사람들이 더 오래 사는 지역에서는 아침 식사가 달콤한 것보다 더 풍미있는 경향이 있습니다.
우리 모두는 황금기에 우아하게 나이를 먹고 활동적인 생활을하고 싶어합니다. 간단하게 들릴지 모르지만 현실은 아침 식사로 먹는 것부터 시작할 수 있으며, 특히 장수 전문가가 권장하는 한 가지 식사가 있습니다 : 심황과 야채를 곁들인 스크램블 두부. 측면에 과일과 사워 도우 토스트를 추가하면 보너스 포인트!
The Blue Zones Kitchen의 # 1 New York Times 베스트셀러 작가 인 Dan Buettner에 따르면 이것이 당신의 아침 식사보다 조금 덜 달콤 해 보인다면 그것은 좋은 것입니다. .
Buettner의 연구는 블루존 또는 이탈리아의 사르데냐, 일본의 오키나와, 캘리포니아의 로마 린다를 포함하여 평상시보다 더 많은 사람들이 평균보다 훨씬 오래 사는 지역에 초점을 맞추고 있습니다. “모든 블루존에서 배운 한 가지는 사람들이 맛있는 아침 식사로 하루를 시작하기 때문에 시리얼, 팬케이크 또는 와플이 없다는 것입니다.”라고 Buettner는 말합니다.
“건강을 보존하고 유지하기 위해 지금 할 수있는 모든 일이 나중에 인생에 큰 영향을 미칩니다.”라고 Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics 회장 당선자이자 노인 영양 전문가 인 Rebecca Kerkenbush는 말합니다. . “당신은 우아하고 건강하게 나이를 먹고, 기능을하고, 당신이 사랑하는 활동을하고, 손자들을 따라 잡고, 집에서 독립적으로 머물기를 원합니다. 당신의 영양은 그것을 지원하는 것과 많은 관련이 있습니다.”
표준 두부 스크램블 레시피 (계란을 포함하지 않음)를 만들려면 야채에 두부를 볶고 강황과 후추를 짭짤한 토핑으로 추가하기 만하면됩니다. 두부 스크램블이 현재와 미래의 건강에 미치는 4 가지 이점은 다음과 같습니다.
1. 염증과 통증을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
강황은 많은 인도 요리에서 흔하며 메이요 클리닉에 따르면 강황의 주요 활성 성분 인 커큐민 (양념에 생생한 노란색을 부여 함)은 항염 작용을합니다. 따라서 종종 많은 건강 상태에 대한 치료법으로 선전됩니다.
실제로 무릎 골관절염 환자가 4 주 동안 하루에 1,200mg의 이부프로펜 또는 1,500mg의 커큐민 추출물을 투여 받았을 때, 2014 년 3 월 저널에 실린 연구에 따르면이 추출물은 통증 완화에 이부프로펜만큼 효과적인 것으로 관찰되었습니다. em> 노화에 대한 임상 적 개입 . 심황 그룹은 또한 불쾌한 위장 부작용이 적다고보고했습니다.
“강황을 두부에 첨가하는 것과 같이 향신료로 섭취하는 것은 항염, 항암 및 항균 특성을 가지고 있기 때문에 좋은 생각입니다.”라고 Buettner는 말합니다.
심황은 또한 뇌 건강에 미치는 영향에 대해 연구되었습니다. 커큐민 보충제를 복용 한 51 ~ 84 세 성인은 American Journal of Geriatric Psychiatry의 2018 년 3 월 소규모 연구에서 위약을 복용 한 성인에 비해 기억력이 크게 향상되고 알츠하이머 병과 관련된 플라크 형성이 감소한 것으로 관찰되었습니다. .
팁
항상 강황과 후추를 짝을 지어야합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
아침 식사와 함께 항산화 과일 한 그릇을 먹으면 염증과 싸울 수 있으며, 과일은 가장 오래 사는 사람들의 접시에 중요한 역할을하는 경향이 있습니다.
“과일을 통째로 먹으면 신체의 당 흡수가 느려지고 식물성 영양소를 제공합니다.”라고 Buettner는 말합니다. “모든 블루존에서 사람들은 많은 양의 과일을 먹고 있습니다. 이것이 그들의 주된 디저트이자 간식이며이 사람들은 가장 오래 살고 있습니다.”
2. 그것은 당신이 오래 기능을 유지하는 데 도움이되는 단백질을 포장합니다
나이가 들어감에 따라 단백질 섭취가 더욱 중요해집니다. 4 온스의 두부는 1 인분 당 8.3g 또는 USDA 당 일일 섭취량의 17 %를 제공합니다.
“두부는 콩으로 만들어지며 콩은 전 세계 모든 장수 식단의 초석입니다.”라고 Buettner는 말합니다.
Kaiser Family Foundation에 따르면 고령자는 단백질을 덜 효율적으로 처리하고 근육량과 힘, 뼈 건강 및 기타 생리적 기능을 유지하기 위해 더 많은 것을 필요로합니다. 그러나 영양, 건강 및 노화 저널 의 2019 년 2 월 보고서에 따르면 노인의 약 46 %는 식욕 감소, 미각 및 구강 손상으로 인해 충분한 단백질을 섭취하지 못합니다. 문제.
“두부는 단백질의 아주 좋은 공급원이자 철과 칼슘의 식물 공급원입니다.”라고 Kerkenbush는 말합니다. “단백질은 근육을 회복하고 형성하는 데 도움이 될뿐만 아니라 조직 성장과 회복에도 도움이됩니다. 상처 나 긁힘이 생기면 피부 재생을 위해 단백질이 필요합니다.”
땅콩 버터를 곁들인 사워 도우 토스트를 얹으면 아침 식사시 단백질을 더 많이 섭취 할 수 있습니다.
“땅콩 버터를 사용하면 건강한 지방과 단백질을 얻을 수 있습니다. 땅콩 버터와 사워 도우 빵을 섞으면 완전한 단백질을 얻을 수 있습니다.”라고 Buettner는 말합니다. “그것은 인간의 생계에 필요한 모든 아미노산을 얻는다는 것을 의미합니다. 또한 약간 달콤하고 만족 스럽습니다.”
충분한 단백질을 섭취하면 더 오랫동안 활동적인 상태를 유지할 수 있습니다. 연구자들이 23 년 동안 2,900 명 이상의 노인을 추적했을 때, 2018 년 9 월 The Journals의 연구에 따르면 단백질을 가장 많이 섭취 한 사람들이 가장 적은 양을 섭취 한 사람들보다 기능 장애가 발생할 가능성이 30 % 낮다는 사실을 발견했습니다. 노인학의 .
또 다른 연구팀은 6 년 동안 거의 2,000 명의 노인을 추적했으며, 단백질을 가장 적게 섭취 한 사람들이 만성 질환에 적응 한 후에도 가장 많이 섭취 한 사람들보다 걷기 나 계단 오르기 문제가 3 월에 거의 두 배나 더 높다는 것을 관찰했습니다. 2017 년 연구는 미국 노인병 학회지 .
사워 도우 빵을 선택하는 이유는 무엇입니까?
혈당을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 장기적으로 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. “사람들이 식사와 함께 사워 도우 빵을 [다른 종류의 빵 대신] 먹을 때 전체 식사의 혈당 부하가 감소하는 것으로 나타났습니다.”라고 Buettner는 말합니다. “하지만 효모 만이 아닌 유산균 으로 오래 발효해야합니다.”
3. 장기적으로 심장과 뼈를 보호 할 수 있습니다.
아침에 두부에서 단백질을 섭취 할 때 얻을 수있는 또 다른 이점은 베이컨이나 소시지와 같은 아침 식사 음식에서 일반적으로 볼 수있는 포화 지방을 줄일 수 있다는 것입니다.
미국 국립 의학 도서관에 따르면 포화 지방은 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 높이고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 심장병은 미국에서 가장 큰 사망 원인입니다.
아침에 가공육을 두부로 대체하고 소금 대신 강황을 사용하여 맛을 내면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. CDC에 따르면 대부분의 미국인은 나트륨을 너무 많이 섭취하여 혈압을 높일 수 있으며 이는 심장 질환과 뇌졸중의 큰 위험 요소입니다.
또한 소금을 더 많이 섭취하면 배뇨를 통해 더 많은 칼슘을 잃게됩니다. 식단에서 충분히 섭취하지 않으면 뼈에서 칼슘이 침출 될 수 있습니다. Harvard T.H. 찬 공중 보건 학교.
두부는 USDA에 따라 일일 칼슘 섭취량의 10 %를 함유하고 있습니다.
4. 그것의 섬유는 더 긴 수명에 연결됩니다
이 아침 식사는 섬유질이 풍부하여 질병 예방 및 전반적인 수명 연장과 관련이 있습니다.
여러 연구에 따르면 고 섬유질 식단을 먹는 사람들은 더 오래 살고 질병을 덜 경험합니다. 실제로 영양소 저널에 실린 2018 년 4 월 연구에서 1,000 칼로리 당 섬유질이 10g 씩 증가하면 생물학적 노화 기간이 4.3 년 감소한 것과 같습니다.
영양 및 영양학 아카데미에 따르면 1,000 칼로리를 섭취 할 때마다 약 14g의 섬유질을 섭취해야합니다. 섬유질을 더 많이 섭취하면 포만감을 높이고 (체중 관리에 중요한 역할을하는) 콜레스테롤을 낮추고 소화를 개선하며 질병을 예방할 수 있습니다.
대부분의 사람들은 하루에 20g 미만의 섬유질을 섭취합니다. 그러나 The Lancet 의 2019 년 2 월 메타 분석에 따르면 하루에 25 ~ 29g의 섬유질을 섭취하면 모든 원인 및 심장 관련 사망 위험이 15 ~ 30 % 낮아집니다. .
두부 스크램블에 추가하는 야채는 아침 식사의 섬유질 수준에 기여합니다. “두부와 함께 양파와 붉은 피망을 볶으면 훨씬 더 풍미가 있고 색상이 많이 추가되어 서양 오믈렛처럼 보일 것입니다.”라고 Buettner는 말합니다.
한편, 아침 식사에 추가 할 수있는 고 섬유질 과일에는 USDA에 따라 라즈베리 (컵당 8g), 블랙 베리 (컵당 8g), 석류 (컵당 7g)가 포함됩니다.
장수를위한 더 많은 음식 팁
- 조식과 함께 커피 또는 녹차 한 잔을 드세요. “이것은 모든 Blue Zones에서 선택한 음료였습니다.”라고 Buettner는 말합니다. 예를 들어, 커피는 미국 식단에서 항산화 제의 엄청난 공급원입니다.
- 적절한 두부 선택 : 뼈 형성 효과가 있는지 확인하기 위해 황산 칼슘으로 만든 두부를 찾습니다. 부드러운 두부는 일반적으로 두부 스크램블 레시피에서 요구됩니다.
- 측면에 베리 사용해보기 : 블루 베리는 MIND 다이어트 (신경 변성 지연을위한 지중해 -DASH 중재)에서 특히 강조되며 Mayo Clinic에 따라인지 저하 속도가 느려집니다.
두부 스크램블 요리법
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