트라이 애슬론 훈련은 다양한 운동을 필요로하기 때문에 부상을 입기 쉬운 50 명이 넘는 선수들에게 현명합니다.
50 세 이상이라면 철인 3 종 경기에 참가하는 것을 고려하지 않았을 수 있습니다. 주자, 수영 선수 또는 사이클 선수이더라도 너무 어렵다고 생각하거나 20 ~ 30 대 버프 만 할 수 있습니다.
최근 올림픽 거리 철인 3 종 경기를 마치고 51 세에 첫 번째 (스프린트 거리) 철인 3 종 경기에 출전 한 53 세의 나이로 반드시 그런 것은 아닙니다.
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실제로 “미국에서 50 세 이상의 5 만 명 이상의 사람들이 현재 트라이 애슬론에 참여하고 있습니다.”라고 스포츠의 국가 관리기구 인 USA 트라이 애슬론의 대변인 인 Caryn Maconi는 말합니다.
50 세 이상의 트라이 애슬론 선수는 1991 년 이후 전국 시니어 게임 (일명 시니어 올림픽)에 참가했습니다. 전국 시니어 게임을위한 이벤트 및 프로그램.
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트라이 애슬론, 정의
트라이 애슬론은 수영, 자전거 타기, 달리기의 세 가지 스포츠로 구성됩니다. 가장 인기있는 대회는 스프린트와 올림픽 또는 국제 대회입니다. 미국 트라이 애슬론에 따르면 거리는 레이스마다 다릅니다.
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- 스프린트 : 0.2 ~ 0.6 마일 (0.4 ~ 1km) 수영 후 5 ~ 18.6- 마일 (8 ~ 30km) 자전거 타기와 1 -1.6 ~ 6.3km (3.9 마일) 주행
- 올림픽 / 인터내셔널 : 0.7 ~ 1.2 마일 (1.1 ~ 2km) 수영 후 18.7 ~ 31 마일 (30.1 ~ 50km) 자전거 타기 4 ~ 8 마일 (6.4 ~ 12.8km) 달리기
National Senior Games 트라이 애슬론 경기의 거리는 스프린트 범주에 속합니다. 400m 수영, 20km 자전거 타기, 5km 달리기.
50 세 이상의 사람들을위한 트라이 애슬론 훈련의 이점
규칙적인 운동은 건강에 매우 중요합니다. 그러나 나이가 들어감에 따라 부상을 입기 쉽기 때문에 조심해야합니다.
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미시간 주립 대학에 따르면 운동으로 인한 부상을 줄이는 한 가지 방법은 교차 훈련을하는 것입니다. 교차 훈련은 다양한 신체 영역에 운동 사이에 회복과 회복을위한 적절한 시간을 제공하여 과도한 훈련과 그에 따른 부상을 방지하기 때문에 “활동적인 휴식”의 한 형태로 간주됩니다.
철인 3 종 경기 훈련은 사실상 교차 훈련입니다. 스포츠의 세 부분은 서로 다른 뼈, 관절 및 근육 그룹을 작동하므로 이론적으로 반복적 인 스트레스로 인한 부상 위험이 적습니다. 50 명이 넘는 선수들에게 희소식입니다.
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교육을 시작하기 전에
그래도 나이가 많은 운동 선수가주의해야 할 몇 가지주의 사항이 있습니다. 첫 번째는 거의 말할 필요가 없습니다. 사전에 의사의 의료 허가를 받으십시오.
레이스를 시도하기 전에 세 가지 철인 3 종 경기 중 하나 이상을 이미 편안하게한다면 도움이됩니다. 제 경우에는 50 세에 처음으로 5K 훈련을 시작했고 끝냈 기 때문에 첫 트라이 애슬론 훈련을 시작하기 전에는 이미 자신감있는 주자였습니다. 기술적으로는 자전거와 수영 방법을 알고 있었지만 그러한 활동에 대해서는 경험이 많지 않았습니다. 그래서 저는 트라이 애슬론 전 훈련 시간을 그들에게 더 집중했습니다.
트라이 애슬론 전 훈련 시간에 대해 말하면 일주일에 5-8 시간을 투자해야 할 것입니다. 일정이이를 수용 할 수 있는지 확인하십시오.
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50 세 이상 첫 트라이 애슬론 훈련 방법
첫 번째 철인 3 종 경기에 등록하는 것은 훈련 동기를 부여하는 좋은 방법입니다. 의욕을 유지하는 데 도움이되므로 친구 나 지역 철인 3 종 경기 클럽에 가입하는 것이 좋습니다. 충분한 훈련 시간을 확보 할 수있을만큼 미리 날짜를 선택하십시오 (일반적으로 3 ~ 6 개월 소요).
미국 트라이 애슬론 파트너 Training Peaks의 예와 같이 종종 지역 트라이 애슬론 클럽을 통해 온라인에서 이용할 수있는 많은 스프린트 트라이 애슬론 훈련 일정이 있습니다.
개별화 된 훈련 계획과 지원을 제공 할 수있는 철인 3 종 경기 코치의지도를받을 수도 있습니다. 가까운 곳을 찾으려면 USA Triathlon의 공인 코치 데이터베이스를 확인하십시오.
수영
철인 3 종 경기의 첫 번째 부분은 종종 가장 어렵습니다. 아마도 제대로 수행하기 가장 어렵 기 때문일 것입니다. “수영은 기술 85 %, 에어로빅 15 %”라고 콜로라도 주 라파예트에 본사를 둔 미국 트라이 애슬론 레벨 2 인증 코치 인 저스틴 체스터는 말합니다. “힘은 수영에서 나쁜 형태를 극복 할 수 없습니다.”
이것은 당신이 수영하는 법을 안다고 생각하더라도 경기 전에 몸매를 개선해야 할 수도 있다는 것을 의미합니다. 성인을위한 U.S. Masters Swimming 프로그램에 등록하는 것이 좋습니다. 지역 수영 센터와 철인 3 종 경기 그룹은 유사한 프로그램을 제공하며 중급 및 고급 수업이 종종 제공됩니다. 개별 지원을 원하는 경우 수영 코치와 일대일로 일할 수 있습니다.
대부분의 철인 3 종 경기의 수영 부분은 바다 나 호수에서 진행된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 수영장에서 수영을한다고해서 야외에서 야외에서 장거리 수영을 경험할 수있는 준비가되지는 않으므로 수영장 수영 외에도 야외 수영 (OWS)을 연습하는 것이 좋습니다. 안전상의 이유로 친구 또는 그룹과 함께 OWS를 연습하십시오. 많은 지역 철인 3 종 경기 그룹이 OWS 세션을 개최합니다.
철인 3 종 경기의 수영 부분에 필요한 장비는 다음과 같습니다.
- 수영 모자
- 수영 고글
- 귀마개 (선택 사항이지만 귀 감염이나 수영 귀에 걸리기 쉬운 사람에게 도움이 됨)
- 수영복
- 잠수복 (USA 트라이 애슬론에 따르면 수온이 78도 이하인 모든 레이스에서 허용됨)
사이클링
공식 사양을 충족하는 모든 자전거는 철인 3 종 경기에 사용할 수 있습니다. USA 트라이 애슬론의 사양은 자전거 길이 (2 미터 이하), 너비 (76 센티미터 이하) 등에 대한 규칙을 제시합니다. 특정 이벤트에 대한 규칙을 미리 확인하고 자전거가 요구 사항을 위반하지 않는지 자전거를 측정하여 나중에 실격 될 위험이 없는지 확인하십시오.
현재 자전거가 기본 요구 사항을 충족하더라도 더 공기 역학적 인 경량 자전거로 업그레이드하고 클립 인 신발과 페달에 투자하는 것을 고려할 수 있습니다. 선글라스 나 고글과 패딩 된 반바지를 착용하면 훈련과 실제 경기에서 더욱 편안하게 경쟁 할 수 있습니다.
레이스 데이에 오시면 여러 사람과 함께 안전하고 편안한 사이클링을 느껴야합니다. 해당 지역의 초급 자전거 및 / 또는 철인 3 종 경기 클럽이 이에 익숙해 지도록 도와 줄 수 있습니다.
Chester는 바로 그 이유 때문에 사이클링 클리닉을 만들었습니다. “많은 초보자들이 경주 중에 자전거에서 물병을 잡는 데 어려움을 겪고 있다는 사실을 알게되었을 때 초보자 철인 3 종 경기 선수를위한 자전거 취급 클리닉을 만들기로 결정했습니다.”
야심 찬 트라이 애슬론 선수가 레이스 도중에 물병을 잡는 방법을 배우도록 돕는 것 외에도, 그의 연례 클리닉에서는 통과하는 방법, 직선 주행하는 방법, 회전하는 방법 및 긴급 상황에서 브레이크를 밟는 방법을 가르칩니다. 지역 트라이 클럽이 유사한 유형의 클리닉을 제공하는지 확인하십시오.
달리는
50 세 이후에 달리는 것은 어려울 수 있습니다. 50 명 이상의 트라이 애슬론 선수를 훈련시키는 67 세의 USA 트라이 애슬론 레벨 3 인증 코치 인 Graham Wilson은 “비결은 얼마나 빨리 뛰는 지에 대해 걱정하지 않는 것입니다. . ”
러닝을 처음 사용하든 몇 년 동안 해왔 든, 트라이 애슬론의 러닝 부분은 마지막에 오기 때문에 도전이 될 수 있습니다. 특히 자전거를 타는 동안 수분을 유지하고 에너지 파우더, 젤 또는 츄에서 칼로리를 얻는 것은 달리기 부분을 완성하기 위해 체력을 확보하는 데 중요합니다. (레이스 데이를 준비하기 위해 트레이닝 라이딩 중에 먹고 마시는 연습을하고 싶을 것입니다.)
적절한 달리기 장비를 착용하는 것은 연령에 관계없이 철인 3 종 경기를 위해 훈련하는 모든 사람에게 중요합니다. 충분한 지지력과 쿠션을 제공하는 푹신한 양말과 러닝화는 러닝 경험을 더욱 편안하게 만들고 부상 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.
체력 단련
미국 보건 복지부의 미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면 18 세에서 64 세 사이의 성인은 철인 3 종 경기를위한 훈련이든 아니든 매주 최소 두 번 근육 강화 활동을해야합니다. ( “능력과 조건이 허락한다면”64 세 이상인 경우에도 지침은 동일합니다.)
Wilson은 그 권고에 동의합니다. 그는 “50 세 이상의 트라이 애슬론 선수를위한 근력 훈련은 필수적이다. 이는 감소하는 에스트로겐과 테스토스테론 수치로 인한 뼈 손실과 근육 위축 때문이다”라고 그는 지적했다.
근력을 키우기 위해 그는 일주일에 두 번 낮은 반복 수와 점차적으로 무거워지는 무게의 세션을 권장합니다. “특정 무게를들 수없는 지점에 도달하면 멈추십시오.”라고 그는 말합니다.
50 명 이상의 운동 선수를위한 저 충격 근력 운동을 시도해보세요.
회복 시간
모든 좋은 훈련 루틴에는 휴식과 회복 시간이 포함되어야합니다. 2016 년 1 월 노인 재활 주제에 대한 연구의 저자에 따르면, “고령 운동 선수는 세션 사이에 적절한 회복을 제공하지 않으면 너무 열심히 훈련하거나 너무 자주 훈련하는 경향이 있습니다.” ” 회복에 필요한 시간은 나이가 들어감에 따라 증가하므로 격렬한 운동 사이에 충분한 시간을 가져야합니다.”
이를 달성하는 한 가지 방법은 격일로 다리 중심 운동 (달리기 및 자전거 타기)과 팔 중심 운동 (수영)을하는 것입니다. 운동 전에 몸을 풀고, 스트레칭을하고 매주 1 ~ 2 일 휴식을 취하십시오.
그리고 항상 몸이 말하는 것에주의를 기울이십시오. 체스터는 “운동 예정인 날에 정말 아프다고 느끼면 쉬십시오.”라고 말합니다.
결승선
50 개 이상의 트라이 애슬론 훈련은 도전적인 피트니스 경험, 새로운 친구 및 달성 할 수있는 재미있는 목표를 제공합니다. 첫 번째 철인 3 종 경기를 마치고 나면, 정말 특별한 것을 성취하는 영광을 만끽하십시오. 그런 다음 많은 사람들과 마찬가지로 가입하고 싶은 다음 철인 3 종 경기에 대해 생각하기 시작할 것입니다!
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