운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 공급하여 심장과 폐의 스트레스를 줄이십시오. 이미지 크레디트 : Justin Paget / DigitalVision / GettyImages
COVID-19에 맞서 싸울 때는 육체를 키워야합니다. 이는 충분한 R & R을 받고 일시적으로 운동을 포기하는 것을 의미합니다.
결국, 당신의 몸은 운동으로 스트레스를 받기 전에 회복 할 시간이 필요합니다. 즉, 운동에서 너무 많은 시간을 빼앗고 싶지도 않습니다. 시카고 러시 대학 의료 센터의 물리 치료 의사 인 레이첼 볼클 (Rachel Volkl, DPT)은 COVID 이후 운동을 올바르게 수행하면 회복을 개선하고 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
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규칙적인 운동으로 돌아 가기 위해 불안 (또는 약간 긴장)을 느끼십니까? 걱정하지 마세요. 우리는 COVID-19 이후 운동에 접근하는 방법을 정확히 알아 내기 위해 재활 전문가와상의했습니다. 이 8 가지 중요한 전략부터 시작하십시오.
신종 코로나 바이러스가 유행하는 동안 건강하고 안전하며 건전한 상태를 유지하는 방법에 대한 정보를 얻으십시오.
1. 50/30/20/10 규칙을 따릅니다.
경증에서 중등도의 COVID-19에 걸렸다면 2020 년 8 월에 따르면 최소 5 ~ 7 일 동안 증상이없는 (미각과 후각의 상실을 제외하고) 후 천천히 운동으로 돌아갈 수 있습니다 < em> HSS 저널 가이드 라인. 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)에 따라 진단 후 10 일 동안 격리 상태를 유지하십시오.
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시작할 때 HSS 저널 가이드 라인에서는 일반적인 피트니스 루틴의 길이를 일주일 동안 약 50 % 줄인 다음 3 주 동안 30 %, 20 %, 10 %를 줄 이도록 제안합니다. 기분이 좋은 한.
보통 하루에 한 시간 동안 조깅을한다고 가정 해 보겠습니다. 증상이없는 첫 주가 지나면 일주일 동안 매일 걷기와 같은 가벼운 운동을 30 분 동안 할 수 있습니다. 모든 것이 순조롭게 진행되면 다음 주에 최대 40 분, 세 번째 주에 50 분까지 올릴 수 있습니다. 기분이 좋다면 네 번째 주까지 한 번에 한 시간 (가벼운 운동)으로 돌아갈 수 있습니다. 이 속도로 인해 피로감을 느끼면 운동 시간을 더욱 점진적으로 늘리십시오.
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평소 운동 시간으로 돌아 가면 강도를 높이는 것에 대해 생각할 수 있다고 HSS의 스포츠 의학 의사 인 Jordan Metzl은 말합니다. 5 주차에는 걷기 속도를 높이고 6 주차에는 짧은 조깅을 추가 할 수 있습니다. 7 주차에 계속 조깅이나 달리기를하세요.
2. 의사와 상담하십시오
그럼에도 불구하고 많은 사람들이 운동을하려면 더 오래 기다려야한다고 HSS의 급성 치료 재활 담당 수석 이사이자 HSS 저널 권장 사항의 공동 저자 인 물리 치료사 Sharlynn Tuohy, PT는 말합니다. 일부는 또한 운동을 더 천천히 늘려야합니다.
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입원했거나, 산소 보충을 받았거나, 혈전이 있거나, 심장 또는 폐 질환이있는 경우 언제 다시 운동을 시작해야하는지 의사와상의하십시오. 운동이 안전한지 확인하기 위해 심전도 (EKG) 또는 X- 레이와 같은 검사를 실행할 수 있습니다.
또한 경미하거나 중등도의 사례가 있더라도 만성 피로는 특히 장거리 운송인 경우 몇 주 또는 몇 달 동안 끌리게 할 수 있음을 이해하십시오.
식료품 가방을 들거나 계단을 오르는 것과 같은 정상적인 활동이 평소보다 더 힘들거나 다르게 느껴지나요? 양치질하지 마십시오. Volk는 “안전하게 활동으로 돌아가려면 물리 치료 나 작업 치료가 필요할 수 있습니다.”라고 말합니다. 몸에 인내심을 갖고 건강 관리 팀과 걱정이나 좌절에 대해 이야기하십시오.
3. 호흡 운동을하십시오
심호흡은 폐를 지탱하는 근육을 재건하는 데 도움이 될 수 있다고 Tuohy는 말합니다. 또한 일반적인 COVID-19 증상 인 불안을 줄이고 산소 수치를 높이며 빠른 호흡을 늦출 수 있습니다.
호흡 운동을 시도하려면 무릎 아래에 베개를 놓고 등을 대고 눕습니다. 한 손은 가슴에, 다른 손은 복부에 올려 놓습니다. 침착하고 부드럽게 호흡하십시오. 복부와 가슴을 부 풀리십시오. 잠시 멈춘 다음 가슴과 복부를 수축 시키십시오.
다음으로, 늑골 이동성을 향상시키기 위해 쌍 호흡을 시도하십시오. 팔을 머리 위로 올리면서 숨을들이 마 십니다. 옆으로 내려 가면서 숨을 내쉬십시오.
4. 운동 나누기
특히 COVID 이후에는 계산하기에 “너무 짧은”운동과 같은 것은 없습니다. Tuohy는 “병에서 회복 할 때는 하루 종일 짧은 운동을하는 것이 가장 좋습니다.”라고 말합니다.
하루에 30 분 동안 운동하는 것이 목표라면 10 분 세션 3 개 또는 5 분 세션 6 개로 나누어보십시오. 하루 종일 자주 일어나서 움직이면 COVID-19 회복을 높일 수 있습니다.
활동 수준과 운동 중 및 운동 후 기분을 추적하려면 피트니스 트래커 또는 운동 로그를 사용해보십시오.
5. 가벼운 유산소 운동의 기초 설정
COVID-19에서 회복 될 때 부드러운 걷기, 자전거 타기 또는 일립 티컬 세션과 같은 저 강도 심장 활동은 증상에 과도한 스트레스를주지 않으면 서 심장과 폐의 힘을 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 Tuohy는 말합니다.
실제로 빛을 유지하고 있는지 확인하려면 몸에 귀를 기울이십시오. 당신은 충분한 에너지를 가지고 운동하는 동안 짧은 대화를 할 수 있어야합니다. 불편하거나 숨이 차면 중지하십시오.
심박수 모니터가있는 경우 최대 심박수의 75 % (220에서 나이를 뺀 값)를 넘지 마십시오. Metzl은 말합니다. 일정 기간 동안 활동하지 않으면 평소보다 더 높은 심박수를 갖는 것은 정상입니다.
6. 가장 큰 근육 강화
Tuohy는 “큰 근육 그룹 (등, 가슴, 코어, 어깨, 둔근)이 아플 때 가장 큰 타격을받습니다. “즉시 근육량을 잃기 시작합니다.”
그것은 계단 오르기, 신발 묶기, 가방 집기, 문 열기와 같은 필수적인 일상 활동을하는 데 사용하는 근육이기 때문에 너무 나쁩니다.
이러한 근육에 체력과 힘을 회복하려면 일반적인 활동과 유사한 런지, 스텝 업 및 스쿼트 변형과 같은 기능적 운동에 초점을 맞추십시오.
7. 스트레치
며칠 또는 몇 주 동안 활동하지 않으면 근육이 힘을 잃는 것 이상의 일을 할 수 있습니다. 그들은 또한 긴장할 수 있습니다.
“예를 들어, 침대에서 몸을 구부렸다면 어깨와 가슴의 근육이 짧아지고 조여 질 수 있습니다.”라고 Tuohy는 말합니다. 침대에 앉거나 누워 많은 시간을 보내면 하체 근육이 팽팽해질 수 있습니다. “그것을 늘리고 늘리면 부상을 입지 않는 데 도움이됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
엉덩이 굴곡근 스트레칭과 앞 유리 와이퍼와 같은 전신 동작을 하루에 한 번 이상 (가급적이면 몇 번) 늘려보세요.
8. 증상 살펴보기
운동 중에 이러한 위험 신호를 발견하면 클리블랜드 클리닉 에서 수행중인 작업을 즉시 중단 할 것을 권장합니다. 증상이 빨리 사라지지 않으면 의사에게 전화하거나 병원에 가십시오. 증상이 호전되면 최소 24 시간 동안 계속 휴식을 취하십시오. 그런 다음 다음 운동을 위해 길이와 강도를 완화하십시오.
- 가슴 통증 또는 심계항진
- 구역질
- 두통
- 운동 수준을 초과하는 높은 심박수 또는 장기간 심박수 회복
- 현기증 또는 현기증
- 숨가쁨, 호흡 곤란 또는 비정상적이고 빠른 호흡
- 과도한 피로
- 사지 부기
- 쓰러지 다
- 터널 시력 또는 시력 상실
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