DASH 다이어트는 영양이 풍부한 전체 음식을 강조하는 비 제한적인 식사 계획입니다.
고혈압을 멈추기위한식이 요법의 약자 인 DASH 다이어트는 혈압을 낮추고, 심장 건강을 개선하며, 제 2 형 당뇨병과 암을 포함한 특정 질병의 위험을 줄이고 경우에 따라 체중을 줄이는 데 도움이되도록 설계되었습니다.
이러한 전반적인 목표는 전체 식품을 섭취하고 나트륨과 포화 지방이 적은 칼륨, 칼슘 및 마그네슘이 풍부한 식사 패턴에 초점을 맞춰 달성됩니다.
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DASH 다이어트는 20 년 넘게 사용되어 왔으며 2021 년 미국 뉴스 및 세계 보고서에서 전체 다이어트 2 위와 건강식을위한 1 위 다이어트로 선정되었습니다.
DASH는 고혈압 및 질병 위험 요인과 관련된 많은 영역에서 도움을주는 것과 함께 전반적인 건강을 증진하고 건강한 생활 방식을 육성하므로이 식사 계획의 혜택을 받기 위해 그러한 위험 요인이 필요하지 않습니다.
DASH 다이어트는 과일, 야채, 통 곡물, 저지방 단백질, 콩과 식물 및 건강한 지방에 초점을 맞춘 비교적 간단합니다. 이러한 음식을 강조하면 나트륨, 포화 지방 및 정제 설탕 섭취를 자연스럽게 줄이는 데 도움이됩니다.
7 일 DASH 다이어트 식사 계획
다음 1 주간 식사 계획은 DASH 다이어트 원칙을 반영하여 저지방 단백질 및 유제품 공급원을 통합하여 식물을 향한 접근 방식에 초점을 맞춘 다양한 요리법을 제공합니다. 일주일 내내 추가 과일과 채소를 자유롭게 보충하십시오.
하나를 위해 요리하는 경우 이러한 요리법 중 일부는 남은 음식을 제공하므로 일주일 동안 추가로 먹을 수 있습니다.
일요일
홈 메이드 팬케이크에 귀리 가루를 사용하면 심장 건강에 좋은 섬유질을 더 많이 얻을 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- 아침 : 귀리 가루 팬케이크
- 점심 : Farro Mediterranean Bowl
- 저녁 : 구운 가리비에 구운 고구마와 버팔로 콜리 플라워 바이트 또는 구운 또는 볶은 야채를 곁들인 구운 가리비
- 스낵 / 디저트 : 초콜릿 민트 “에너지 볼”트러플
월요일
단백질 함량과 함께 훈제 연어는 건강한 오메가 -3 지방산을 자랑합니다.
- 아침 : 훈제 연어 아보카도 토스트
- 점심 : 바삭 바삭한 빵 또는 피타와 함께 제공되는 흰 콩과 야채 수프
- 저녁 : 멕시코 볶음밥과 콩을 곁들인 홈 메이드 치킨 타코
- 스낵 / 디저트 : 과일 스무디
화요일
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이 채소, 과일 및 병아리 콩 랩은 쉽게 결합되며 단백질과 건강한 지방으로 가득 차 있습니다.
- 조식 : 바나나 오버 나이트 귀리
- 점심 : 채소, 과일 및 병아리 콩 랩
- 저녁 : 펜네와 볶은 아스파라거스 또는 녹두를 곁들인 크리미 호박 파스타 소스
- 스낵 / 디저트 : 너트 버터를 곁들인 사과
수요일
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이 지중해 음식 치킨은 풍미가 풍부하고 모든 영양 상자를 확인합니다.
- 조식 : 아보카도 조식 샌드위치
- 점심 : 딱딱한 빵 또는 피타와 함께 제공되는 렌즈 콩 수프
- 저녁 : 간단한 사이드 샐러드를 곁들인 지중해 식 스터프 치킨
- 스낵 / 디저트 : 호박 스파이스 라떼 에너지 바이트
목요일
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달콤하고 짭짤한 콤보처럼? 염소 치즈로 채워진 무화과보다 더 이상 보지 마십시오.
- 아침 : 견과류와 베리를 곁들인 그릭 요거트
- 점심 : 크랜베리 치킨 샐러드를 채소 위에 얹고 딱딱한 빵 또는 피타를 곁들입니다.
- 저녁 : 허니 스리 라차 디핑 소스를 곁들인 구운 새우 케밥과 브로콜리를 곁들인 박제 고구마
- 스낵 / 디저트 : 염소 치즈가 가득한 무화과
금요일
이미지 크레디트 : 셰프 Abbie Gellman, RD
- 조식 : Peach Overnight Oats
- 점심 : 보리 콩 칠리
- 저녁 : 현미 또는 퀴 노아와 같은 좋아하는 통 곡물 위에 페스토 연어를 얹고 오븐 “튀김”스쿼시 또는 볶거나 볶은 야채를 얹습니다.
- 스낵 / 디저트 : 선샤인 스무디
토요일
이 참치 파스타 샐러드는 마요네즈 대신 아보카도를 사용하여 크림 맛을냅니다.
- 아침 : 시금치 프리 타타
- 점심 : 아보카도와 참치 파스타 샐러드
- 저녁 : 비건 미트볼에 마리 나라 소스와 볶거나 볶은 채소 한 쪽이 함께 제공됩니다.
- 스낵 / 디저트 : 박제 날짜