IT 밴드 통증? 롤하지 마십시오. 이 작업을 대신 수행

IT 밴드의 거품 롤링을 멈추고 대신 주변 근육에 집중하십시오.이미지 제공: microgen/iStock/GettyImages

장경인대(IT) 밴드에 대해 들어본 적이 있다면 아마도 장경인대 증후군(ITBS)의 용어일 것입니다. 이는 일반적으로 러너와 자전거 타는 사람에게 무릎 통증을 유발합니다. 그러나 그것이 IT 밴드에 대해 아는 전부라면 부상 예방 및 치료를 위한 몇 가지 중요한 정보를 놓치고 있는 것입니다.

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IT 밴드 통증의 치료 및 예방과 관련하여 IT 밴드의 길이만큼 폼 롤링에 의존하는 경우 중지해야 하는 이유와 대신 수행해야 하는 작업이 있습니다.

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타이트한 IT 밴드를 가질 수 없는 이유

임상적으로 장경인자로도 알려진 이 중요한 결합 조직 밴드는 엉덩이에서 무릎까지 다리 길이의 절반을 차지합니다. 그것은 근막으로 알려진 조밀한 결합 조직의 층으로 구성되어 있습니다.

IT 밴드의 구성을 이해하는 것은 그것에 대한 가장 큰 신화 중 하나를 폭로하는 데 가장 중요합니다. IT 밴드는 타이트할 수 없습니다. CSCS의 James Gallegro는 말합니다. 특수외과.

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IT 밴드는 너무 단단하고 두꺼워서 쉽게 변형될 수 없다고 텍사스 오스틴에 있는 ResilientRx의 물리 치료사인 Nick DiSarro, PT, DPT는 말합니다. 사실, DiSarro는 Journal of Osteopathic Medicine 에 실린 2008년 8월 연구에 따르면 IT 밴드를 변형시키는 데 약 2,000파운드의 수동 압력이 필요하다고 밝혔습니다. 즉, IT 밴드는 늘어나거나 팽팽할 수 없습니다.

이것은 IT 밴드를 따라 통증이나 조임이 발생하는 경우 관련이 없다는 의미가 아닙니다. 주변 근육이나 조직의 긴장을 유발할 수 있습니다. DiSarro는 러너의 ITBS를 예로 들어, 그들이 느끼는 압박감으로 이어지는 조정 문제일 가능성이 있다고 인용합니다.

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“TFL(tensor fascia fascia latae)과 대둔근(gluteus maximus)과 같은 근육은 달릴 때 다리가 앞으로 움직일 때마다 다리를 감속시키기 위해 작동합니다.”라고 그는 말합니다. “이 근육이 제대로 기능하지 않으면 IT 밴드가 그 아래의 조직을 과도하게 압박할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 반복적인 동작이 통증을 유발합니다.”

IT 밴드 롤링을 중단해야 하는 이유

IT 밴드 자체는 늘어나지 않기 때문에 스트레칭과 폼 롤링 루틴을 바꿔야 할 때입니다. IT 밴드의 길이를 위아래로 롤링해도 IT 밴드 자체에는 영향을 미치지 않습니다.

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Gallegro는 “패시아는 실제로 스트레칭에 대해 상당히 저항력이 있도록 설계되었으며 하중을 전달하기 위한 것입니다.”라고 말합니다. “근육은 늘릴 수 있지만 근막은 그렇게 많지 않습니다.” 그리고 International Journal of Sports Physical Therapy 의 2021년 6월 연구에서는 스트레칭이나 폼 롤링이 IT 밴드를 따라 강성에 영향을 미치지 않는다는 점에 주목하여 이를 뒷받침합니다.

“거품 롤링은 신체의 신경계에 대한 새로운 자극이기 때문에 일시적인 진통 효과를 일으킬 수 있습니다.”라고 DiSarro는 말합니다. “이것은 일시적인 긴장(또는 근육 보호)의 감소를 초래하고 일시적인 유연성 증가 또는 단순히 ‘느슨한 느낌’을 유발할 수 있습니다. 그것이 하지 않는 것은 이동성을 향상시키거나, 흉터 조직/매듭/유착을 분해하거나, IT 밴드를 길이/느슨하게 하는 것입니다.”

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폼 롤링과 IT 밴드 스트레칭이 통증에 효과가 없다면 어떻게 해야 합니까? 폼 롤러를 아직 버리지 마십시오. 계속 사용할 수 있습니다. 그리고 폼 롤러가 주변 근육과 구조에 대한 더 큰 접근 방식의 작은 부분인지 확인하십시오.

1. 활동 수정

모든 부상과 마찬가지로 통증이나 불편함이 나타나자 마자 통증이 해결되거나 적절한 진단 또는 치료 계획을 얻을 때까지 신체 활동을 수정해야 합니다.

DiSarro는 이것이 주행 거리를 줄이거나 근력 및 유연성 운동에 초점을 맞추기 위해 운동 요법을 수정하는 것처럼 보일 수 있다고 말합니다(자세한 내용은 아래 참조).

2. 수분 공급

Journal of Bodywork and Movement Therapies 의 2012년 1월 기사에 따르면 물은 근막의 부피의 대부분을 차지합니다. 이는 근막이 건강을 유지하기 위해 수분에 의존한다는 것을 의미합니다.

Gallegro는 “누군가 수분이 부족하면 근막층이 미끄러지거나 서로 자유롭게 이동할 수 없습니다.”라고 말합니다. “근막이 일정한 장력을 받으면 조직의 구성이 뻣뻣해져서 정상적인 미끄러짐과 미끄러짐을 방지합니다.”

3. 주변 근육 스트레칭

IT 밴드를 늘릴 수는 없지만 주변 근육은 늘릴 수 있습니다. Gallegro는 특히 TFL과 대둔근 스트레칭에 집중할 것을 권장합니다. 옵션에는 앉아있는 척추 비틀기, 철 십자가 스트레칭 및 서있는 둔부 스트레칭이 있습니다.

무브 1: 앉아있는 척추 비틀기

1. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다.
2. 오른쪽 무릎을 천장 쪽으로 구부리고 오른발을 교차시켜 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓으세요.
3. 왼팔을 교차하여 오른쪽으로 비틀기 위한 지렛대로 사용합니다. 왼쪽 팔뚝이 오른쪽 허벅지를 눌러야 합니다.
4. 30초 동안 유지한 후 비틀지 않고 반대쪽도 반복합니다.

무브 2: 아이언 크로스 스트레치

1. 등을 대고 누워 무릎을 90도로 구부린 상태에서 다리를 천장까지 뻗습니다.
2. 어깨 뼈, 척추 및 손바닥이 모두 바닥에 닿도록 팔을 옆으로 넓게 뻗습니다.
3. 무릎을 좌우로 천천히 돌리면서 견갑골을 바닥에 고정하여 자세 근육에 도전합니다.

동작 3: 서서 둔부 스트레칭

1. 높이 서서 왼발을 오른쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
2. 엉덩이를 뒤로 젖히고 왼쪽 팔꿈치를 사용하여 왼쪽 무릎을 살짝 눌러 스트레칭을 깊게 합니다.
3. 15~30초 동안 유지한 후 반대쪽 다리도 동일하게 실시합니다.

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4. 근력 운동 수행

위에서 언급했듯이 IT 밴드 주변의 통증을 다룰 때는 근력과 유연성 운동에 중점을 두어야 합니다.

“이 아이디어는 고유감각(신체 위치를 감지하고 인식하는 능력)과 신경근 조절(안정성을 유지하기 위한 신체의 무의식적 반응)을 향상시키는 움직임을 통해 측면 엉덩이 힘과 하체 안정성 훈련을 통합하는 것입니다.”라고 Aaron은 말합니다. Horschig, PT, DPT, CSCS, Squat University의 소유자이자 Rebuilding Milo .

그는 보조 싱글 레그 스쿼트, 측면 밴드 워크 및 싱글 레그 루마니아 데드리프트를 권장합니다.

무브 1: 어시스트 싱글 레그 스쿼트

1. 의자나 소파 앞에 서십시오.
2. 오른쪽 다리를 앞으로 똑바로 들어 올리십시오.
3. 왼발 뒤꿈치를 지지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 평평하게 유지하면서 천천히 의자에 앉습니다.
4. 엉덩이로 의자를 가볍게 두드린 다음, 왼발 뒤꿈치에 힘을 주고 역동작을 하여 선 자세로 돌아옵니다.
5. 이 다리에서 시간을 마치면 측면을 전환하십시오.

무브 2: 측면 밴드 워크

1. 발목에 미니 밴드를 놓고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
2. 무릎을 약간 구부리고 “운동 자세”로 몇 인치 낮추십시오.
3. 오른발로 오른쪽으로 가십시오.
4. 왼발을 오른발로 움직여 발을 엉덩이 너비로 되돌립니다.
5. 무릎을 구부린 상태에서 오른쪽으로 몇 걸음 이동합니다.
6. 이 동작을 왼쪽으로 이동하여 반복합니다.

무브 3: 싱글 레그 루마니아 데드리프트

1. 오른손으로 옆구리에 덤벨을 들고 오른쪽 다리로 선다.
2. 오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 구부리거나 자유 다리를 뒤로 뻗어 균형을 잡거나 발등을 벤치에 올려놓음으로써 뻣뻣한 다리 데드리프트를 수행합니다.
3. 상체가 지면과 평행이 될 때까지 덤벨을 계속 내렸다가 다시 똑바로 세운다.

5. IT 밴드 주위의 롤 근육

폼롤러가 필요한 곳은 바로 여기! DiSarro는 더 짧은 시간 동안 둔근, TFL 및 대퇴사두근을 굴리는 데 시간을 할애할 것을 권장합니다. “적을수록 좋습니다!” 그는 말한다 – 상황을 완화하는 데 도움이됩니다.

폼 롤을 선택한 경우 Horschig는 무릎 측면의 통증이 있는 부분을 굴려서는 안 된다고 경고합니다. “염증 부위(IT 밴드가 부착되는)에 대한 과도한 압박은 증상을 악화시킬 수 있습니다.”

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