스모 데드리프트는 둔근, 햄스트링, 허벅지 안쪽 및 코어에 도움이 되는 동시에 기존 데드리프트보다 더 수직인 몸통을 유지할 수 있게 해줍니다.이미지 제공: Matt Kite/morefit.eu
기능적 근력을 키우는 데 있어 데드리프트보다 좋은 운동은 거의 없습니다. 특히 스모 데드리프트는 키가 크거나 허리에 문제가 있거나 바에 도달할 때 배를 더 많이 만들고 싶은 사람들에게 탁월한 옵션입니다. 등을 똑바로 세우는 자세 덕분에 데드리프트의 모든 이점과 함께 일부 이점이 제공됩니다.
하체와 코어의 기능적 힘과 근육량을 늘리는 방법을 찾고 있다면 스모 데드리프트를 시도해 보고 싶을 것입니다.
광고
스모, 컨벤셔널 데드리프트, 루마니안 데드리프트의 차이점은 무엇인가요?
스모는 하체 운동인 데드리프트의 변형 중 하나로 엉덩이에서 힌지를 사용한 다음 둔근과 햄스트링을 통해 무게를 들어 올리는 하체 운동입니다.
그 상태에서 발가락을 약간 바깥쪽으로 벌린 채 아주 넓은 자세를 취하고 다리 사이에 팔을 위치시켜 바닥에 놓여 있는 바벨을 잡습니다. D1 Training의 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 교육 디렉터인 CSCS의 Matt Kite는 이 설정 덕분에 상체가 더 똑바른 상태를 유지할 수 있어 상체를 다른 사람보다 약간 더 구부정하게 움직일 수 있다고 말합니다.
광고
이는 컨벤셔널 데드리프트와 루마니안 데드리프트와 대조적입니다.
기존: 이 자세에서는 엉덩이 너비의 자세로 설정하고 발가락은 앞으로 향하게 하고 팔은 다리 바로 바깥에 위치합니다. 이것은 바닥에 있는 바벨을 잡기 위해 도달할 수 있는 거리가 더 많다는 것을 의미합니다. 결과적으로, 당신은 덜 곧은 몸통과 더 구부정한 자세를 갖게 됩니다.
루마니아어: 스모보다는 기존 데드리프트에 더 가깝습니다. 그러나 그들에서는 바닥에서 시작하지 않고 서 있는 자세에서 시작하여 앞쪽의 바를 엉덩이에 대고 있습니다. 반복할 때마다 무릎 바로 위의 무게를 낮춥니다.
광고
스모 데드리프트 대 데드리프트 근육 운동
“모든 데드리프트는 등 근육, 코어, 햄스트링 및 둔근에 작용합니다.”라고 뉴욕에 있는 Body Space Fitness의 근력 코치인 CPT Christine Torde는 말합니다.
“스모에서는 다리가 넓고 무게 중심이 지면보다 약간 낮기 때문에 고관절 내전근(허벅지 안쪽)과 대퇴사두근에서도 실제로 느낄 수 있습니다.”
또한 둔부와 전체 후방 사슬에 더 중점을 둘 것이라고 Kite는 말합니다.
스모가 당신에게 적합합니까?
스모 데드리프트 vs. 루마니안 데드리프트 vs. 컨벤셔널 데드리프트에 대해 많은 강력한 의견이 있지만, 결국 모든 사람에게 가장 적합한 변형은 없을 것입니다. 최고의 데드리프트는 당신의 독특한 신체와 목표에 달려 있습니다.
“스모를 선택하는 많은 사람들은 척추의 수직 위치를 유지하면서 허리에 부담을 덜기 위해 찾고 있습니다.”라고 Kite는 말합니다.
이것은 키가 크거나 다리가 긴 사람들에게 정말 유용할 수 있으며, 등을 구부리지 않고 전통적인 데드리프트에서 바벨에 도달하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
광고
스모 스쿼트는 또한 플러스 사이즈 운동선수와 큰 가슴을 가진 사람들을 위한 최고의 근력 변형 중 하나입니다. 스모 자세로 설정할 때 각 반복의 맨 아래에서 허벅지에서 가슴까지 구부린 자세를 취할 필요가 없기 때문입니다.
기존 데드리프트 중에 바에 편안하게 도달하거나 허리를 굽히지 않고 바에 도달하는 것이 어렵다면 스모 데드리프트가 최고의 데드리프트 변형이 될 수 있습니다.
적절한 형태로 스모 데드리프트를 하는 방법
스모 데드리프트
이미지 제공: Matt Kite/morefit.eu기술 수준 중급신체 부분 [“다리”,”엉덩이”,”복근”,”등”,”어깨”]
- 바벨에 웨이트 플레이트를 고정하고 앞쪽 바닥에 놓습니다.
- 정강이를 거의 그것에 대고 일어나십시오. 발은 어깨 너비의 두 배 정도 떨어져 있고 발가락은 각이 져 있습니다. 척추는 곧게 펴고 가슴은 위로, 어깨는 뒤로, 아래로 유지합니다.
- 양손으로 어깨너비 정도로 바를 잡습니다. 들어 올리기 전에 둔부, 다리 및 코어를 조여 몸을 지탱하십시오.
- 등을 평평하게 유지하면서 발을 땅에 밀어 넣으십시오. 다리를 곧게 펴면서 팔을 쭉 뻗은 상태에서 부드러운 동작으로 바를 위로 당겨야 합니다. 팔로 무게를 재지 마십시오.
- 바가 올라갈 때 둔근을 조이고 엉덩이와 무릎이 동시에 위쪽에서 확장되고 잠기는 것에 대해 생각하십시오.
- 가능한 한 높이 서서 동작을 끝내고 잠시 멈춘 다음 천천히 동작을 반대로 하여 바를 바닥에 다시 놓습니다.
지침 표시
전체 스모 데드리프트 튜토리얼 보기
스모 데드리프트 테크닉 팁 10가지
1. 당신의 입장을 테스트하라
발을 넓게 벌리고 서 있는 것이 어색하거나 틀리게 느껴질 수 있지만, 그 자세가 올바른 지점에서 리프트를 느끼기 위한 핵심입니다.
“넓은 ‘스모’ 자세가 없으면 올바른 리프트를 얻을 수 없습니다.”라고 Torde는 말합니다. 자세의 너비는 사지 길이와 이동성에 따라 다르지만 전체적인 목표는 몸을 낮추고 정강이를 수직으로 유지하면서 등을 평평하게 유지하는 것입니다.
들어 올리기 전에 자세를 다시 확인하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 다음 각 방향으로 약 1.5보씩 내립니다. 발을 바깥쪽으로 약 45도 회전합니다.
그런 다음 테스트하십시오. 무릎을 구부려 상체를 낮추고 등을 평평하고 똑바로 유지하십시오. 무릎이 완전히 구부러지지 않아 손이 땅에 닿을 만큼 충분히 구부릴 수 없다고 생각되면 발을 조금 더 벌리십시오.
“발로 당신의 스위트 스팟을 찾는 것은 연습이 필요할 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.
2. 손 위치 선택
이제 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 가능한 한 수직으로 바를 잡습니다.
오버핸드 그립(양 손바닥이 아래를 향하게) 또는 혼합 그립(한 손바닥이 위를 향하고 한 손바닥이 아래를 향함)으로 바를 잡을 수 있습니다. 일반적으로 오버핸드 그립을 사용하는 것이 더 편안하지만 혼합 그립을 사용하면 그립 강도가 피로해지지 않고 바를 더 쉽게 잡을 수 있습니다.
혼합 그립을 사용하는 경우 각 세트에 대해 번갈아 가며 양손에 물건을 고정하십시오.
3. 바를 몸에 가깝게 유지
리프트를 할 때 바가 정강이에 바로 닿기를 원한다고 Torde는 말합니다. “바지를 당기는 느낌이어야 합니다.”
몸에서 너무 멀리 떨어진 바에서 시작하면 무게 중심에서 멀어져 리프트 중에 힘을 사용하기가 어렵습니다. 이렇게 하면 잘못 들어 올려 허리를 다칠 위험이 높아집니다.
바를 가능한 한 정강이에 가깝게, 이상적으로는 발 아치 중간 바로 위에 설정하십시오.
4. 코어 강화
예, 스모는 다리와 둔부 운동이지만 제대로 하면 핵심 운동이기도 합니다. 무게를 들기 전에 전체 코어를 결합하고 조여야 한다고 Kite는 말합니다.
체중을 바닥에 다시 놓을 때까지 전체 운동을 통해 이 핵심 참여를 유지하기를 원합니다.
5. 바에서 느슨함을 빼내십시오
모든 근육을 동원하고 “준비” 위치로 설정하십시오. 막대가 추판에서 느슨한 거위가 아닌지 확인하십시오.
바를 잡으면 기본적으로 몸의 모든 근육에 긴장을 만들고 광배근을 결합하고 견갑골을 아래로 그리고 함께 쥐어 바를 약간 당겨 올리기를 원합니다. (운동 내내 이 긴장을 유지할 것입니다.)
6. 다리를 밀어
허리를 다치지 않고 스모 데드리프트를 최대한 활용하려면 발로 힘을 주어 움직임을 유도해야 합니다. 맞습니다, 당신은 팔이 아니라 다리를 사용하여 막대를 들어 올리는 것입니다.
Kite는 팔로 막대를 위로 당기는 대신 팔을 막대에 연결하는 커넥터라고 생각하십시오. “발꿈치를 땅에 대고 다리로 체중을 들어올려 움직임을 시작하십시오. 팔은 타고 다니기 딱 좋은 상태입니다.”
또 다른 신호: 바닥을 밀어내십시오.
7. 무릎과 엉덩이를 동시에 펴십시오.
운동 중 사람들이 저지르는 흔한 실수는 상체를 들기 전에 다리를 펴는 것입니다. 이것은 결국 척추에 불필요한 긴장을 많이 가하는 리프트를 완료하기 위해 주로 등 신전을 사용하게 만듭니다.
수정: “가슴을 위로 유지하고 엉덩이를 다리와 같은 속도로 확장하는 것을 생각하십시오.”라고 Kite는 말합니다. 여전히 이것에 문제가 있다면, 그는 도전적인 양의 저항을 추가하기 전에 잠금 타이밍을 완벽하게 할 수 있도록 먼저 더 가벼운 무게로 연습할 것을 권장합니다.
8. 무릎을 펴십시오
들어 올릴 때 무릎이 약간 움츠러드는 느낌이 들 수 있습니다. 이를 피하려면 무릎을 부드럽게 바깥쪽으로 누르고 서로 멀어지도록 생각하십시오.
설정할 때 적극적으로 누르기 시작한 다음 들어 올릴 때 계속 누르십시오. 이것은 또한 엉덩이와 무릎을 올바른 각도로 유지하고 둔근에 집중하는 데 도움이 됩니다.
9. 가슴을 펴라
이 간단한 신호는 두 가지 일을 하는 데 도움이 됩니다. 바를 몸에 가깝게 유지하고 동시에 무릎과 엉덩이를 펴십시오.
가슴이 아래로 내려가면 무릎보다 엉덩이가 더 먼저 확장됩니다. 또한 가슴을 위로 들어 올리면 체중을 낮추고 둔근에 다시 힘을 실어 허리에서 더 많이 들어 올리려는 유혹이나 충동을 피할 수 있습니다.
10. 숨쉬기
역기를 들어올릴 때 호흡하는 방법에는 몇 가지가 있습니다.
Eccentric-Concentric: 이것은 가장 일반적인 호흡 기술이며 대부분의 리프터에게 가장 적합한 방법입니다. 이를 통해 반복 전에 숨을 들이마시고 중량을 들어올릴 때 숨을 내쉬고 중량을 바닥으로 내릴 때 숨을 들이마십니다. 운동의 딱딱하거나 동심인 부분을 통해 숨을 내쉬면 코어를 더욱 강화하고 힘을 전달할 수 있습니다.
Valsalva Maneuver: 이것은 PR을 맞추려는 상급 리프터에게 훌륭한 옵션이지만 혈압을 증가시키기 때문에 심장, 혈압 또는 실신 문제가 있는 사람에게는 현명한 옵션이 아닙니다. 그것으로, 당신은 당신의 반복 전에 숨을 들이쉬고, 당신이 당신의 최고에 도달할 때까지 강제로 숨을 참거나, 운동의 “고착점”을 지나갈 때까지 움직입니다. 그런 다음 숨을 내쉬며 무게를 낮춥니다.
발살바법이라고도 하는 강제 호흡은 닫힌 성문에 대해 숨을 내쉬는 것을 포함합니다. 비행기에서 귀를 쫑긋 세우는 것과 같은 행동입니다.
얼마나 많은 무게를 사용해야합니까?
여기에 스모 데드리프트의 또 다른 이점이 있습니다. 스모 데드리프트를 사용하면 기존 데드리프트보다 더 많은 중량을 들어올릴 수 있습니다. 여분의 무릎을 구부리고 몸통을 더 똑바로 세우면 “더 강한”자세가됩니다.
그렇긴 하지만, 이 동작(그리고 모든 리프팅 운동)에서 가장 중요한 것은 중량을 만지기 전에 적절한 스모 데드리프트를 연습했다는 것입니다. 너무 빨리 너무 무거워지는 것은 부상을 입는 좋은 방법입니다.
기술을 습득한 후에도 가벼운 무게로 첫 세트를 시작하는 것은 나쁜 생각이 아닙니다.
Torde는 “나는 항상 먼저 낮은 중량으로 몇 번 반복하여 워밍업을 할 것을 권장합니다.”라고 말합니다. 그렇게 하면 메인 이벤트를 위해 로드하기 전에 움직임을 기억할 수 있도록 몸과 두뇌에 위험도가 낮은 반복 횟수를 줄 수 있습니다.
바벨은 없나요? 케틀벨 스모 데드리프트 시도
바벨을 사용할 수 없거나 사용하고 싶다면 케틀벨로 스모 데드리프트를 할 수 있습니다.
한쪽 끝을 수직으로 잡고 단일 덤벨을 사용할 수도 있지만 트레이너는 일반적으로 이 방법을 권장하지 않습니다. 특히 고중량에서 약간 불안정하고 제어하기 어려울 수 있기 때문입니다. 하지만 장비만 있으면 작동할 수 있습니다.
KB 스모 데드리프트
이미지 제공: Matt Kite/morefit.eu기술 수준 중급 활동 케틀벨 운동신체 부분 [“엉덩이”,”다리”,”복근”,”등”,”어깨”]
- 양발 사이의 바닥에 케틀벨을 놓고 발은 어깨너비보다 넓게 벌리고 발가락은 각을 둡니다. 척추는 곧게 펴고 가슴은 위로, 어깨는 뒤로, 아래로 유지합니다.
- 두 손으로 케틀벨 손잡이를 잡을 수 있도록 엉덩이에 경첩을 걸고 무릎을 구부립니다. 들어 올리기 전에 둔부, 다리 및 코어를 조여 몸을 지탱하십시오.
- 등을 평평하게 유지하면서 발을 땅에 밀어 넣으십시오. 다리를 곧게 펴면서 팔을 쭉 뻗은 상태에서 케틀벨을 부드럽게 들어올려야 합니다. 팔로 무게를 재지 마십시오.
- 무게가 올라갈수록 둔근을 조이고 엉덩이와 무릎이 동시에 위쪽에서 확장되고 잠기는 것에 대해 생각하십시오.
- 가능한 한 높이 서서 동작을 끝내고 잠시 멈춘 다음 천천히 동작을 반대로 하여 케틀벨을 다시 바닥에 놓습니다.
지침 표시
스모 데드리프트 하이풀은?
스모 데드리프트 하이 풀(SDHP)은 팔꿈치를 최대한 높게 유지하면서 바벨을 스모 자세에서 턱까지 들어올리는 크로스핏 전용 운동입니다.
SDHP는 어깨와 관절에 해로울 수 있는 충돌 위치에 극심한 하중을 가합니다. 또한 세로줄과 유사한 하이풀을 포함하여 힙에 최대 하중을 가하지 않습니다.
트리플 익스텐션을 향상시키거나 하중을 수직으로 이동시키기 위해 발목, 무릎 및 고관절을 빠르게 곧게 펴는 능력을 향상시키고 싶다면 어깨를 더 건강한 위치에 유지하면서 운동을 더 잘 훈련할 수 있습니다.
더 많은 데드리프트
둔근과 햄스트링이 좋아할 운동인 데드리프트를 하는 방법
Bojana Galic
스트렝스 코치가 말하는 데드리프트의 7가지 이점
에이미 마르투라나 윈더를 지음
전신 근력과 근육을 위한 덤벨 데드리프트 방법
Bojana Galic
광고