집에서하는 둔근 운동에 덤벨을 추가하면 더 많은 힘과 근육을 만들 수 있습니다.
둔근은 신체에서 가장 강력한 근육이므로 결과를 얻으려면 열심히 자주 운동해야합니다. 집에서 고강도 둔근 운동을하는 것이 바로 그 지점입니다.
따라서 집에서 덤벨 둔근 운동이 쉬워지기 시작하면 더 고급 둔근 운동을 훈련에 포함시키는 것을 고려하십시오.
더 많은 조각 된 둔근을 볼 수있을뿐만 아니라 리프팅에서 달리기에 이르기까지 전반적인 피트니스 성능이 향상되고 허리 통증이 감소 할 것이라고 공인 된 기능적 강도 코치이자 교정 운동 전문가 인 Tatiana Lampa, NASM은 말합니다. -T 교육 앱을 만든 CES.
다행히도 둔근이 많은 것을 다룰 수 있지만 그렇다고해서이를 강화하기 위해 멋진 체육관 장비 나 기계가 필요한 것은 아닙니다. 사실 하나 덤벨은 놀라운 일을 할 수 있습니다.
Lampa가 제공 한이 다섯 가지 둔근 덤벨 운동은 가장 어려운 운동입니다. 집에서 둔근 운동에 추가하여 둔근에 완전히 참여하고 뒷면을 흔들어보십시오.
팁
그렇다면 이러한 덤벨 둔근 운동을하는 동안 얼마나 많은 무게를 사용해야합니까? 사람마다 다릅니다. Lampa는“저는 1에서 10까지의 RPE (지각 운동 비율) 척도를 사용하는 것을 좋아합니다. “8을 목표로하세요. 체중이 6 또는 8처럼 느껴지기 시작하면 더 무거운 덤벨로 진행할 수 있다는 신호입니다.”
하나가 없다면 각 운동의 낮추는 부분을 늦추거나 더 많은 반복을 시도하십시오.
동작 1 : 단일 다리 덤벨 데 드리프트
이미지 출처 : Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- 오른손으로 옆구리에 덤벨을 들고 왼쪽 다리에 서십시오.
- 왼쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 젖히고 균형을 유지하기 위해 자유 다리를 뒤로 확장합니다. 이 동작을하는 동안 척추는 중립을 유지하고 엉덩이는 정사각형을 유지해야합니다.
- 상체가지면과 평행이 될 때까지 덤벨을 계속 내립니다.
- 등을 평평하게 유지하고 똑바로 세운 자세로 돌아갑니다.
- 교대면.
지침 표시
팁
“이것은 균형과 안정성을 테스트하는 일방적 인 운동이기 때문에 어려운 일입니다.”라고 Lampa는 말합니다. 그리고 그것은 당신의 햄스트링과 둔근을 목표로 할뿐만 아니라 당신의 발을 안정되게 유지하기 위해 당신의 코어 근육을 모집한다고 그녀는 말합니다.
천천히하세요. “이것을 수정해야한다면 엇갈린 자세로 전환하여 뒷발을지지 할 수 있습니다.”라고 Lampa는 말합니다. 이렇게하면 넘어지지 않고 둔근에 집중할 수있는 안정적인 기반이 만들어집니다.
동작 2 : 덤벨 개구리 펌프
이미지 출처 : Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- 등을 대고 발바닥을 모아 다리에 다이아몬드 모양을 만듭니다.
- 엉덩이에 덤벨을 올려 놓고 엉덩이를 위로 밀어 올려 둔근을 맨 위에서 꽉 쥐었 다가 천천히 풀고 다시 바닥으로 내립니다.
지침 표시
팁
이 덤벨 glute exericse는 대둔근을 실제로 분리하고 더 무거운 덤벨을 사용하는 경우 특히 어려울 수 있다고 Lampa는 말합니다. “엉덩이를 맨 위에 꽉 쥐고 3 초 동안 유지하십시오.”
동작 3 : 덤벨 스모 데 드리프트
이미지 출처 : Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- 발가락을 약간 돌려서 엉덩이 너비보다 발을 벌리고 서서 다리 사이에 덤벨을 잡습니다.
- 무게를 땅쪽으로 낮추면서 중립 척추를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 감습니다.
- 코어를 단단하게 유지하고 뒤꿈치를 밀어 서서 다시 일어 서서 움직임의 상단에서 둔근을 조입니다.
지침 표시
팁
스모 데 드리프트의 더 넓은 자세는 대둔근과 내전근 (안쪽 허벅지)을 표적으로하는 둔근의 다양한 각도에 도달하는 데 도움이되며 더 무겁게 들어 올려 강도를 높일 수 있습니다. “더 어렵게 만들기 위해 3 초 아래로, 1 초 위로 템포를 추가 할 수 있습니다.”라고 Lampa는 말합니다.
동작 4 : 덤벨 코사크 스쿼트
이미지 출처 : Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- 엉덩이 너비보다 다리를 넓게 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 섭니다.
- 덤벨을 잔 자세로 잡고 체중을 왼쪽 무릎으로 이동합니다.
- 엉덩이를 뒤로 감고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 깊은 측면 런지로 낮추십시오.
- 왼발로 운전하여 시작 위치로 돌아가고 다른 쪽을 바꿉니다.
지침 표시
팁
Cossack 스쿼트는 고관절 외전 근 (일명 옆 둔근)을 지글 지글하게 만들고 심장 박동수를 높이면서 내전근을 참여시킵니다.
동작 5 : 단일 다리 덤벨 엉덩이 추력
이미지 출처 : Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt
- 바닥에 앉아 견갑골을 운동 용 벤치 나 상자에 놓습니다. 발가락이 약간 보이도록 바닥에 발을 모으십시오.
- 무릎에 덤벨을 왼쪽 (작동하는) 다리 위에 놓습니다.
- 둔근을 활성화하고 엉덩이를 위쪽으로 누르면서 왼쪽 발 뒤꿈치를 누르고 오른쪽 무릎을 위로 들어 올려 무릎이 오른쪽 엉덩이 위에 오도록합니다.
- 상단에서 골반을 약간 집어 넣고 어깨 높이 아래로 유지합니다.
- 다시 시작 위치로 낮추십시오.
- 교대면.
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팁
이 일방적 인 운동은 균형에 도전하고 근육 불균형을 강조하는 데 도움이되는 동시에 햄스트링과 대둔근을 강화합니다. Lampa는 “벤치, 의자 또는 소파에 접근 할 수없는 경우 대신 한쪽 다리 가중 둔근 다리를 사용하십시오.”라고 말합니다.