관절을 건강하게 유지하려면 카페인 섭취를 제한하십시오. 이미지 크레디트: DragonImages/iStock/GettyImages
관절을 돌보는 것은 나이가 들어감에 따라 이동성과 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 특정 습관은 의도하지 않게 관절 건강을 저해할 수 있습니다.
여기에서 전문가들은 관절을 망칠 수 있는 12가지 일반적인 실수와 그에 합당한 TLC를 제공하는 팁을 공유합니다.
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실수 1: 너무 많은 카페인 섭취
일상적인 자바 습관이 극단적이면 관절에 손상을 줄 수 있습니다. “과도한 카페인은 연골과 뼈의 성장을 제한할 수 있습니다.”라고 Whole Health Nutrition의 공동 소유자이자 항염증 주방 요리책 의 저자인 Leslie Langevin, RD는 말합니다.
그러나 적당한 커피 섭취는 실제로 관절 건강에 도움이 될 수 있습니다. “대부분의 연구에 따르면 카페인 섭취량을 하루 400mg 미만(커피 2잔 이하)으로 유지하는 것이 관절을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 데 동의합니다.”라고 Langevin은 말합니다.
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해결: 하루에 조 한 컵 또는 두 컵을 유지하십시오. 카페인을 조금 줄여야 한다면 여분의 컵을 디카페인으로 바꾸는 것을 고려하십시오. “커피 자체는 폴리페놀로 가득 차 있으며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 카페인이 없는 커피는 관절에 좋은 대안이 될 수 있습니다.”라고 Langevin은 말합니다.
실수 2: 하이힐을 자주 신는다
발에 무엇을 신느냐에 따라 신체의 나머지 부분이 느끼고 기능하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 항상 스틸레토를 신고 있는 경우 특히 그렇습니다.
존스 홉킨스 의과대학 물리의학 및 재활 조교수인 알렉시스 모건 코슬릭(Alexis Morgan Coslick) 박사는 “연구에 따르면 맨발로 걷는 것보다 하이힐을 신을 때 무릎 관절에 더 많은 힘이 가해지는 것으로 나타났습니다.”라고 말했습니다.
실제로 관절에 가해지는 스트레스는 1.5인치 정도 낮은 굽에서 발생한다고 그녀는 말합니다.
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고치: 하이힐을 자주 신거나 장기간 신는 것을 피하세요. 하이힐이 무릎에 가하는 스트레스가 증가하면 관절의 퇴행성 변화가 생길 수 있기 때문입니다. 대신 지원이 풍부한 아파트를 선택하십시오.
실수 3: 물을 충분히 마시지 않음
“물은 관절에서 윤활액을 생성하는 데 중요하며, 이는 관절을 윤활하고 연골에서 새로운 세포의 성장을 증가시키는 데 도움이 됩니다.”라고 Langevin은 말합니다.
따라서 충분히 마시지 않으면 이 윤활이 감소하여 관절 염증, 뻣뻣한 움직임 또는 통증을 유발할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.
고침: 관절에 윤활유를 바르고 유연하게 유지하려면 하루 종일 H2O를 마셔야 합니다. 얼마나 많은 물이 필요합니까? 일반적인 권장 사항은 매일 체중의 절반을 온스 단위로 마시는 것입니다.
실수 4: 워밍업 건너뛰기
운동하기 전에 5분 동안 관절을 준비하십시오.이미지 제공: diignat/iStock/GettyImages
미국 운동 협의회(ACE)에 따르면 운동 전에 워밍업을 하면 느리고 통제된 템포로 운동 패턴을 연습함으로써 근육과 관절을 효과적으로 준비하는 것입니다. 이것은 또한 신경계가 각 개별 관절에 대해 안전한 운동 범위를 조절하는 데 도움이 됩니다.
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그렇기 때문에 지속적으로 워밍업을 건너뛰면 관절이 부상을 입을 위험이 있습니다.
해결: 운동하기 전에 항상 5분 동안 다이나믹 워밍업을 하세요. 그리고 워밍업 전략을 특정 운동에 맞게 조정하십시오. Coslick 박사는 말합니다.
예를 들어, 땀을 흘리는 세션에서 폭발적인 움직임을 할 계획이라면 워밍업에는 나중에 수행할 활동을 모방하는 증가된 속도와 힘을 향한 진행이 포함되어야 한다고 그녀는 말합니다.
실수 5: 과일과 채소 피하기
과일과 채소에는 항염증 영양소가 풍부합니다. “깊은 색깔의 채소나 과일은 관절을 포함하여 우리 몸의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 훌륭한 공급원입니다.”라고 Langevin은 말합니다. 따라서 이를 인색하면 관절 건강을 저해할 수 있습니다.
수정: 접시에 농산물을 쌓고 무지개를 먹습니다. 체리, 특히 타르트 체리 주스는 통풍과 관절염의 증상을 감소시키는 것으로 나타났으며, 케일과 청경채와 같은 짙은 잎이 많은 채소에는 비타민 K, A, C 및 항염증 항산화제가 풍부하다고 Langevin은 말합니다.
실수 6: 칼슘을 충분히 섭취하지 못함
당신의 엄마는 뼈를 튼튼하게 하기 위해 우유를 마시라고 했을 것입니다. 그리고 그만한 이유가 있습니다. 유제품에는 건강한 뼈와 관절에 필수적인 칼슘이 포함되어 있습니다.
관절염 재단(Arthritis Foundation)에 따르면 충분한 칼슘을 섭취하는 것은 골절과 장애의 위험을 높이는 뼈의 양과 질이 결핍된 골다공증을 예방하는 데 중요합니다.
해결: 필요한 칼슘의 양은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 그러나 대부분의 중년 성인의 경우 국립 보건원에 따르면 1일 권장량은 1,000mg입니다.
Langevin은 유제품(요구르트, 코티지 치즈), 칼슘 강화 식물성 우유, 잎이 많은 채소 및 견과류와 같은 칼슘이 풍부한 식품을 섭취함으로써 이 목표를 쉽게 달성할 수 있다고 말합니다.
그러나 참고: 칼슘 보충제가 관절 건강을 개선하거나 통증이나 관절염을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 입증되지 않았다고 그녀는 덧붙입니다.
실수 7: 항상 고강도 운동을 하십시오
하이킹과 같은 충격이 적은 활동을 위해 달리기 또는 HIIT 운동을 바꿉니다. 이미지 제공: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
고영향 체중부하 활동이 골다공증 예방에 도움이 될 수 있지만 과도하게 하면 관절 건강을 해칠 수도 있다고 Coslick 박사는 말합니다.
실제로 Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy 의 2017년 5월 연구에 따르면 전문 경쟁 주자들은 레크리에이션 주자보다 퇴행성 관절을 가질 가능성이 더 높습니다. 연구원들은 달리기와 같은 대량 및/또는 고강도 활동에 장기간 노출되면 고관절 및/또는 무릎 골관절염의 위험 증가와 관련이 있다고 결론지었습니다.
마찬가지로, Skeletal Radiology 의 2021년 1월 연구에 따르면 달리기 및 라켓 스포츠와 같은 고강도 운동을 하는 것이 과체중 및 비만인 사람들의 관절 퇴행 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. (과체중은 관절 건강에 위험하며 고강도 운동을 추가하면 위험이 가중됩니다.)
마찬가지로 저체중은 관절 건강에도 영향을 줄 수 있습니다. 여성 보건국(Office on Women’s Health)에 따르면 저체중인 사람들은 나중에 골다공증에 걸릴 확률이 더 높습니다. 이 상태는 뼈를 약화시키고 부러지기 쉽게 만들 수 있기 때문에 충격이 큰 활동을 너무 많이 수행하면 관절에 스트레스를 주고 잠재적으로 해로울 수 있습니다.
해결: 다양한 고강도 세션과 저충격 세션을 통합하여 주간 운동 루틴의 균형을 맞추십시오. Dr. Coslick은 말합니다. Skeletal Radiology 의 같은 연구에서는 타원형 훈련과 같은 충격이 적은 활동이 관절에 더 쉬운 것으로 나타났습니다. 다른 저충격 운동에는 수영, 자전거 타기, 하이킹 및 춤이 있습니다.
실수 8: 비타민 C를 충분히 섭취하지 못함
비타민 C는 관절에 연골을 형성하는 데 도움이 되는 콜라겐을 생성하는 데 필요합니다. 또한 관절 염증을 줄이는 데 도움이 된다고 Langevin은 말합니다.
비타민 C는 또한 골관절염의 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다(심지어 예방에도 도움이 됨).
수정: 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 출생 시 남성으로 지정된 사람들의 일일 비타민 C 권장량은 90mg, 여성으로 지정된 사람들의 경우 75mg입니다.
과일과 채소로 접시를 포장하면 일일 할당량에 도달할 수 있습니다. 베리, 감귤류, 붉은 고추는 비타민 C와 기타 강력한 항산화제의 풍부한 공급원이라고 Langevin은 말합니다.
실수 9: 들어올릴 때 잘못된 형태 사용
Coslick 박사는 “웨이트 트레이닝(일반적으로 물건을 드는 것)은 관절에 가해지는 스트레스를 증가시킬 수 있습니다. 그리고 하중이 너무 무겁거나 사람이 부적절한 형태를 사용하면 스트레스만 증가하여 급성 부상이나 만성 통증으로 진행될 수 있다고 그녀는 말합니다.
수정 : 항상 적절한 형식을 우선시하세요. Coslick 박사는 “운동 프로그램을 시작할 때 형태와 좋은 신경근 조절에 중점을 두는 것이 필수적입니다.”라고 말합니다. 기술을 마스터한 후에야 점차적으로 중량, 반복 또는 세트를 늘려야 한다고 그녀는 말합니다.
그녀는 “무거운 가정 용품을 들어 올릴 때도 같은 원칙을 적용해야 합니다.”라고 덧붙입니다. 감당할 수 있는 것보다 무거운 것을 들어 올리려고 하지 마십시오. 확신이 서지 않으면 도움의 손길을 요청하십시오.
실수 10: 건강한 지방 섭취를 잊다
관절염 염증을 악화시킬 수 있는 포화 지방을 제한하는 것이 현명한 전략이지만 식단에서 모든 지방을 줄이는 것은 관절에 해로울 수 있습니다.
적절한 사례: 오메가-3 지방산을 섭취하면 관절염으로 인한 관절 통증과 염증을 줄이는 것으로 나타났습니다.
또한 단일불포화 지방을 함유한 올리브 오일은 항산화제인 올레오칸탈 덕분에 관절의 염증을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 냉압착 올리브 오일에는 더 높은 농도의 올레오칸탈이 함유되어 있다고 그녀는 덧붙입니다.
해결: 건강한 지방을 일상적인 식사 계획에 포함시키십시오. 관절을 건강하게 유지하려면 연어와 같은 지방이 많은 생선을 일주일에 두 번 먹고 호두, 치아 및 아마씨와 같은 오메가-3가 풍부한 음식을 매일 식사에 추가해야 한다고 Langevin은 말합니다.
실수 11: 오래 앉거나 서 있기
일을 위해 많이 앉아 있는 경우 하루 종일 몇 차례 서서 혼합해 보십시오.이미지 제공: alvarez/E+/GettyImages
앉아 있을 때 잘못된 자세는 경추, 흉추 및 요추에 가해지는 하중을 증가시켜 관절과 요통을 유발할 수 있다고 Coslick 박사는 말합니다.
위에서 언급한 Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy 연구에 따르면 앉아 있는 생활 방식이 고관절 및/또는 무릎 골관절염의 위험이 더 높다는 사실이 밝혀졌습니다.
그러나 너무 오래 서 있으면 관절 문제도 발생할 수 있습니다. CCOHS(Canadian Center for Occupational Health and Safety)에 따르면 과도하게 서 있으면 척추, 엉덩이, 무릎 및 발의 관절이 뻣뻣해지고 이동성이 저하됩니다. 시간이 지남에 따라 힘줄과 인대에 퇴행성 손상이 발생할 수 있습니다.
수정: 앉을 때 “척추 통증을 최소화하려면 편안하고 인체공학적으로 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다”라고 Coslick 박사는 말합니다. 그녀는 빠른 산책을 가거나 짧은 스트레칭이나 운동 프로그램을 하기 위해 자주 휴식을 취할 것을 권장합니다.
마찬가지로 하루의 대부분을 서 있어야 하는 경우 앉아서 휴식을 취하고 스트레칭을 하십시오. CCOHS에 따르면 아치를 충분히 지지하고 충격을 흡수하는 편안한 신발을 신는 것도 장기간 서 있는 동안 신체의 부담을 줄일 수 있습니다.
실수 12: 가공 식품을 너무 많이 섭취하기
고도로 가공된 식품은 염증을 유발합니다. 가공육에서 가당 음료, 정제된 탄수화물, 튀긴 음식에 이르기까지 신체의 염증을 유발하고 관절 건강을 해칠 수 있는 식품의 목록은 길다고 Coslick 박사는 말합니다.
해결: 염증 속성이 있는 음식을 적당히 먹고, 채소, 베리, 견과류, 생선, 올리브 오일과 같은 항염증 음식을 우선시하는 지중해식 식단을 따르십시오. Dr. Coslick 말한다.
Langevin은 지중해 식단이 관절 건강을 개선하고 관절염으로 인한 염증과 통증을 줄일 수 있다는 연구를 인용하면서 동의합니다.
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