당신이 강하게 해야하는 유일한 5 가지 연습

강도를 건설하는 가장 좋은 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 대상으로하기 때문에 복합 운동입니다. 이미지 크레딧 : 하프 포인트 / iStock / GettyImages

더 강하고 점진적으로 무거운 무거운 무게를 습득해야하며, 최상의 강도 훈련 연습은 근육, 균형 및 조정에 도전하는 것들입니다. 이 세 가지 사항에 초점을 맞추면 일상 생활에 이르는 기능적 힘을 쌓을 수 있습니다.

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강도를 만드는 가장 좋은 운동은 화합물 움직임이며, 테디 야만인, CPT, Planet Fitness에서의 건강 및 적합성을 말합니다. Squeps와 Deadlifts와 같은 복합 연습과 같이 한 번에 한 근육 그룹만이 한 번에 하나의 근육 그룹만을 대상으로하는 격리 연습과는 달리, 여러 근육 그룹과 일상적인 활동을 모방하는 데있어 야만인이 말합니다.

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화합물 이동은 무거운 무게를 들어 올리는 데 이상적이지만, 강도 훈련을위한 새로운 경우, 야만인은 당신이 들어 올릴 수있는 체중을 얼마나 많은 무게를 지키는지에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 적절한 양식은 부상을 최소화하고 더 빨리 힘을 구축하는 데 도움이됩니다.

여기에서 우리는 근력 강도를 구축하기위한 최상의 운동을위한 전문가를 두드렸다. Jared Evans, CSCS에 의해 시연 된이 움직임은 상단에서 하단까지 더 강해질 수 있도록 도와줍니다.

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1. 바벨 다시 쪼그리고 앉아

어깨 앞에있는 대신에 바벨 바벨 (일명 프론트 스쿼트), 당신은 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있으므로 쿼드, 섬유, 햄 스트링, 송아지 및 심지어 핵심에서 더 많은 힘을 구축 할 수 있습니다.

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당신의 하체는 가장 큰 근육 그룹의 본거지 이므로이 지역에서는 영점을 낳는 것은 가장 큰 힘의 근원 중 하나를 깎아 낼 수 있음을 의미합니다.

활동 Barbell Workoutregion 하체

1. 발밑의 어깨 너비와 함께 쪼그리고 앉은 랙에 설치하고 바벨에 손을 얹으십시오. 어깨보다 약 6 인치가 더 넓습니다.
2. 바 아래에 오리를하고 어깨 블레이드 위의 부드러운 근육에 넣으십시오.
3. 막대를 조심스럽게 꺼내고 뒤로 물러서십시오.
4. 어깨 너비보다 약간 더 넓은지면에 발을 식게하십시오. 핵심 및 위쪽을 중괄호로 묶으십시오.
5. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 편안하게 멀리 떨어 뜨리거나 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 굴복하십시오. 당신이 내려 놓을 때 가슴을 올리고 척추를 척추하십시오.
6. 뒤꿈치를 땅에 누르면 뒤로 서십시오.

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수정 및 변형

바벨을 들어 올릴 준비가되어 있지 않거나 하나에 액세스 할 준비가되지 않으면 가슴 앞에서 양손으로 무거운 아령이나 kettlebell을 잡을 수 있습니다. 이 쪼그리고있는 변이는 팔과 코어뿐만 아니라 다리에 과세됩니다. 초보자가 움직이는 패턴을 못 못문자에게도 도움이됩니다.

어깨 안정성이 필요한 오버 헤드 스쿼트 (팔을 확장하여 팔을 확장하여 팔을 확장하십시오)을 시도함으로써 노치를 취하십시오.

2. 바벨 Deadlift.

바벨 Deadlift는 특히 당신의 섬뜩한, 뒤 및 코어를 통해 강도를 쌓는 복합 이동입니다. 또한 그립력에 도전하고 운동 성과를 향상시킵니다. 그래서 Jarrod Saracco, World Gym International의 COO 및 의료 운동 전문가의 COO는 강세를위한 그의 가장 좋아하는 움직임 중 하나로서 deadlift를 나열합니다.

활동 Barbell Workoutregion 전신

1. 바벨의 무게 플레이트를 고쳐서 바닥에 놓아주십시오.
2. 바느질을 통해 바가있는 바가있는 곳에 서서 술집에 가까이에 당신의 신선이 있습니다.
3. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽히게하여 손에 가서 손을 털어 놓을 수 있습니다. 어깨 너비가 떨어져 있습니다.
4. 귀하의 자세를 확인하십시오 : 척추는 똑바로 똑바로, 길고 가슴을 올리고 열려 있고 어깨를 뒤로해야합니다.
5. 양손으로 막대를 단단히 잡으십시오.
6. 핵심을 가볍게 두드리고 가압을 유지하고 바닥을 당신을 멀리 밀고 바를 들어 올리려고하는 것처럼 바닥을 땅에 누르고 막대를 들어 올리십시오.
7. 엉덩이 앞에서 막대를 안정화시키기 위해 Lats를 맞추십시오.
8. 모션을 반전하여 막대를지면으로 되돌립니다.

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수정 및 변형

Hex Bar Deadlift라고도하는 트랩 바 Deadlift는 바벨 Deadlift와 유사합니다. Josh Schlottman, CSCS는 Barbell Deadlift와 동일한 근육을 작동시키기 때문에 초보자를위한이 움직임을 좋아하지만 배우기가 약간 쉽고 부상 위험이 적습니다.

일을 단계적으로, 바벨을 사용하기 전에 덤벨이나 kettlebell로 한쪽 다리 deadlift를하고, 단일 다리 강도를 구축하십시오.

3. 풀업

이 움직임이 상당히 진보되었지만 Caleb Backe, CPT는 운동을 당기고 추진하는 데 필수적인 등 뒤, 어깨, 삼두근 및 코어를 강화하는 것이 좋습니다.

활동 체중 운동 바디 부분 [ “ABS”, “뒤로”, “어깨”, “무기”]

1. 풀업 막대 아래에 서서 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손으로 잡아라. 당신의 손바닥은 앞으로 향하고 있어야합니다.
2. 다리가 바닥에서 벗어나지 않으면 무릎을 구부리고 발을 올리십시오.
3. 너 자신을 당겨 약간 엎드린다. 턱이 막대 위에 올 때까지 잡아 당기십시오.
4. 천천히 자신의 팔이 완전히 확장 될 때까지 가능한 한 적게 흔들리고 가능한 한 적게 흔들립니다.

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수정 및 변형

풀업의 새로운 기능이 있으면 저항 밴드를 사용하여 보조 버전을 사용해보십시오. 반전 된 행이있는 등 근육을 구축하는 데 사용할 수도 있습니다. Backe는 또한 체중을 들어 올릴 수있을 때까지 보조 된 풀업 기계를 사용할 것을 권장합니다.

4. lawnmower 행

이 아령 운동을 사용하면 견갑골 안정제를 훈련시킬 수 있습니다 – 어깨 칼날 주변의 근육은 물론 Kasia Gondek, DPT가 말합니다. 한 번에 한쪽으로 일하고 있기 때문에 각면 사이의 불균형을주의하고 그들을 수정하는 데 사용될 수있는 기회입니다.

예를 들어 오른쪽 팔로 5 개의 담당자를 수행 할 수 있지만 왼쪽으로 3 개만 만 할 수 있으면 두 팔 모두 5 개의 담당자를 할 수있을 때까지 무게를 낮추십시오.

활동 덤벨 운동 바디 부분 [ “뒤로”, “어깨”]

1. 한 발 앞뒤로 찌꺼기로 시작하십시오.
2. 앞발에 덤벨을 넣으십시오.
3. 안정성을 위해 프론트 팔뚝을 사용하여 앞쪽 다리에 엎드립니다. 다른 손으로 도달하고 덤벨을 앞발 안쪽에 잡아라.
4. 팔꿈치를 구부려 뱃속쪽으로 가벼운 무게를 당겨 빼냅니다. 당신의 팔은 체중을 가져 오는 것처럼 당신의 갈비뼈를 방목해야합니다.
5. 천천히 그리고 통제로 무게를 땅에 돌려주십시오.

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변형 및 수정

케이블 기계에 액세스 할 수있는 경우이 연습을 다시 만들 수 있습니다. 핸들 첨부 파일을 사용하고 케이블을 가장 낮은 높이 설정에 놓습니다. 거기에서 덤벨 운동과 같은 지침을 따르십시오.

더 많은 지원을 위해 벤치에 한 손으로 행을 수행 할 수 있습니다. 한 손으로 표면에 한 손으로 벤치에 수직이고 다른 손으로 무게를 잡으십시오. 발이 벤치에 제곱되어야합니다.

5. 덤벨 오버 헤드 프레스

LA 기반 스포츠 성능 코치 James Shapiro, CPT는 강력한 코어, 어깨, 등 및 삼두근을 빌드하기 때문에이 움직임을 좋아합니다.

활동 덤벨 운동 바디 부분 어깨

1. 각 손에 아령을 잡고 어깨까지 가져오고, 손바닥은 앞으로 향합니다.
2. 핵심을 크게 들고 팔꿈치가 똑바로 될 때까지 덤벨 오버 헤드를 누르지 만 잠겨 있지 않을 때까지 오버 헤드를 누르십시오.
3. 그런 다음 무게가 어깨에 도달 할 때까지 아령을 낮추십시오.

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수정 및 변형

Kettlebell 또는 Barbell로 오버 헤드 프레스를 할 수도 있으며 Shapiro는 말합니다. kettlebell 프레스의 경우, 종은 팔뚝 바깥쪽에 나머지를 쉬게됩니다. 바벨 언론의 경우 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손으로 바를 잡아라.

동시에 가중치를 누르기가 어려울 경우 교류를 번갈아보십시오. 먼저 한쪽으로 누르고, 무게를 어깨에 돌려 보내고 다른 쪽을 누르십시오.

강도와 근육을 만드는 무게를 들어 올리십시오

리프팅 가중치는 근육을 만드는 데 도움이되며 더 강해 지지만 다른 접근 방식이 있습니다. 2017 년 12 월 저널 저널의 강도 및 컨디셔닝 연구 의 두 가지 스타일의 훈련과 같은 두 가지 스타일을 비교했지만 가벼운 무게는 그러나 가벼운 무게와 상위 세트 및 담당자가있는 다른 하나는 두 가지 스타일을 비교했습니다.

연구원은 가벼운 무게와 높은 담당자와 세트로 훈련하는 것이 근육을 만드는 데 효과적 이었지만 힘이 아닙니다. 따라서 강도를 건설하고 큰 근육을 자라는 것에 초점을 맞추고 있지 않으면 낮은 세트와 담당자로 무거운 무게를 들어 올리십시오.

건물 강도를위한 최고의 rep 범위는 스포츠 에있는 2 월 2021 리뷰에 따르면 1 ~ 5 개의 담당자가 1 ~ 5 명의 담당자가 아니라 더 높은 담당자에서 힘을 얻을 수 있습니다.

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