모든 야채를 요리하기 위해 알아야 할 유일한 4 가지 기술

셰프 Seamus Mullen의 자세한 방법 가이드 덕분에이 네 가지 스마트 기술을 쉽게 익힐 수 있습니다.

식단에 야채를 더 추가 할 수있는 유일한 방법은 만족스럽지 않은 샐러드를 먹고 비참 해지는 것이라고 느낀 적이 있습니까? 우리는 당신의 말을 들었습니다. 다행스럽게도 당신은 틀 렸습니다.

야채는 우리 중 많은 사람들이 생각하는 것보다 다재다능하며 슬픈 샐러드를 만드는 것보다 더 많은 용도로 사용할 수 있습니다. 요리사, 식당가이자 요리 책 Real Food Heals 의 저자 인 Seamus Mullen에게 물어보세요.

“이 아이디어는 야채를 캔버스 또는 파운데이션으로 이해 한 다음 다양한 기법을 사용하여 그 맛을 극대화하는 것입니다.”라고 조리 교육 연구소의 셰프이기도 한 Mullen은 말합니다.

예를 들어 사탕무를 가져 가십시오. “간단한 비트는 그다지 흥미롭지 않을 수도 있지만 천천히 로스팅하면 설탕이 생기고 마늘과 백리향과 같은 향을 첨가하면 더 미묘한 맛을 얻을 수 있습니다.”라고 Mullen은 말합니다. “그런 다음 식초, 올리브 오일, 신선한 허브를 첨가하면 더욱 흥미로워집니다.”

미국 질병 통제 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 미국 성인 10 명 중 1 명 미만이 실제로 하루 권장량 (약 2.5 컵)의 야채를 섭취하기 때문에 채소를 더 즐겁게 만드는 것이 우리 대부분에게 가장 중요합니다.

채소 목표 달성을 돕기 위해 실제로 원하는 농산물을 만드는 4 가지 스마트 기술로 야채를 요리하는 방법을 설명합니다.

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1. 숯불 구이

기본적으로 정확히 들리는 것과 같습니다. 야채가 바삭 바삭해질 때까지 굽는 것입니다. 걱정하지 마세요. 한 입에 불에 탄 야채 껍질을 먹으려는 것이 아닙니다. 그 아이디어는 그을린 조각을 제거하여 아래에서 독특하고 층이있는 맛을 드러내는 것입니다.

“이것은 다양한 야채에서 풍부하고 약간 스모키하고 섬세한 풍미를 얻을 수있는 놀라운 방법입니다.”라고 Mullen은 말합니다.

영양 학적으로 말하면, 탄 음식은 흠이 없습니다. “특정 탄 식품에는 발암 물질이 포함될 수 있지만 양과 유형은 식품의 구성에 따라 다릅니다.”라고 요리 영양을 전문으로하는 Maine에 기반을 둔 영양사 인 Kristy Del Coro는 말합니다.

예를 들어, 숯불 구이 육류는 고기 속의 단백질과 고열 사이의 상호 작용으로 다환 방향족 탄화수소 (PAH) 및 복 소환 아민 (HCA)과 같은 [유해한 화합물]을 형성 할 수 있다고 Del Coro는 설명합니다. “주키니, 후추, 아스파라거스, 버섯과 같은 녹말이없는 야채는 암 위험 증가와 관련된 HCA를 형성하지 않지만, 특히 여분의 지방이 많이 포함되어있는 경우에는 어느 정도 PAH가있을 것입니다.”

참고로

특히 고기 대신 야채를 태울 때 구운 음식에 대한 우려에 너무 당황하지 마십시오. “불에 탄 부분을 긁어 내면 식품 외부에 달라 붙는 경향이 있기 때문에 PAH를 줄이는 데 도움이됩니다.”라고 Del Coro는 말합니다. “또한 야채의 자연적으로 높은 항산화 성분은 잠재적으로 PAH의 유해한 영향을 막을 수 있습니다.”

그것을하는 방법

Mullen에 따르면 숯불로 구운 채소를 만드는 방법에는 세 가지가 있습니다. 보유하고있는 장비에 따라 각각을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

직접 굽는 방법

1. 높은 설정에서 그릴을 가열하십시오.
2. 야채에 올리브 오일을 뿌리고 소금과 후추로 양념하여 준비합니다. “야채의 겉면을 벗겨 내더라도 이러한 풍미는 계속 이어질 것입니다.”라고 Mullen은 말합니다.
3. 야채를 그릴에 놓고 불을 낮추어 너무 빨리 타지 않도록합니다.
4. 고른 숯이되도록 야채를 자주 돌리십시오.
5. 야채가 부드러워지고 겉면이 고르게 타면 그릴에서 꺼내 플라스틱 용기 나 종이 봉지에 넣어 식 힙니다. “밀폐 된 용기에 야채를 식히면 찌는 데 도움이됩니다.”라고 Mullen은 설명합니다.
6. 식힌 다음 조심스럽게 껍질을 벗기고 검게 한 외관을 버리고 소금과 후추로 야채를 다시 양념하십시오.

“완료되면 야채의 내부는 밝고 달콤하며 거의 ‘녹은’일관성을 갖게됩니다.”라고 Mullen은 말합니다. 그는 껍질을 벗긴 채소에 소금과 후추, 식초, 향신료, 신선한 허브, 요구르트 또는 좋아하는 소스로 양념을하여 요리를 완성 할 것을 권장합니다.

석탄 법

1. 타는 장작불의 숯불에 채소를 직접 묻으십시오. (알루미늄 호일로 포장하거나 석탄에 직접 넣을 수 있습니다.)
2. 고기 포크 나 케이크 테스터를 사용하여 야채를 주기적으로 빼내고 숯과 부드러움을 확인하십시오. 채소는 내부가 부드럽고 외부가 완전히 타서 완성됩니다.
3. 숯불에서 야채를 꺼내 식힌 다음 칼로 껍질을 벗기면 숯불이 완전히 제거됩니다.

야채를 요리하는 데 필요한 시간은 사용하는 유형에 따라 다릅니다. “예를 들어 야구 크기의 비트는 약 1 시간이 걸릴 수 있습니다.”라고 Mullen은 말합니다. “결국 으깬 것, 옷을 입히거나 간단히 양념 할 수있는 달콤하고 스모키 한 맛있는 뿌리 채소가 남게 될 것입니다.”

오븐 방식

1. 오븐을 화씨 495 도로 예열하세요.
2. 열 전도를 돕기 위해 엑스트라 버진 올리브 오일로 야채를 문지릅니다.
3. 고열로 야채를 굽고 주기적으로 돌려서 골고루 숯불이되도록합니다. 통 피망과 같은 야채는 숯불에 약 25-30 분 정도 걸릴 것이라고 Mullen은 말합니다.
4. 그을린 후에는 오븐에서 야채를 꺼내 밀폐 된 용기에 넣어 식 힙니다.
5. 식 으면 탄 야채 껍질을 벗기십시오. Mullen은 “불에 탄 야채를 흐르는 물에 세척하지 마십시오.”라고 말합니다. “야채가 내뿜는 좋은 기름은 모두 씻겨 나가고 맛을 잃게 될 것입니다.”

팁

“이러한 각 접근 방식을 사용하면 냉각 및 필링 후 최종 제품을 양념 한 다음 따뜻하게 제공하기로 선택하면 재가열해야합니다.”라고 Mullen은 설명합니다. “좋은 요구르트 한 덩어리, 우수한 엑스트라 버진 올리브 오일 한 잔, 바삭 바삭한 바다 소금 및 신선한 허브는 이러한 야채를 노래하는 데 큰 도움이 될 것입니다.”

어떤 채소가 가장 잘 작동하는지

“ [직접 굽는] 방법은 가지, 부추, 양파와 잘 어울립니다.”라고 Mullen은 말합니다. “장작불의 숯불에 야채를 직접 장사하는 것은 참마, 셀러리 뿌리, 비트, 파스 닙과 같은 단단한 뿌리 채소에 아주 좋습니다.” Mullen은 석탄에 셀러리 뿌리를 태우고 껍질을 벗기고 감자 으깨기를 사용하여 맛있는 뿌리 매쉬를 만들 것을 권장합니다.

집에서 일반 오븐을 사용하는 경우 Mullen은 타는 빨간 피망을 권장합니다. 요리하고 식히고 껍질을 벗기면 스페인 로메 스코 소스와 같은 맛있는 양념을 만드는 데 사용할 수 있습니다.

“로메 스코 소스의 경우 고추를 양파, 마늘 및 토마토와 함께 구운 다음 구운 아몬드, 헤이즐넛, 파프리카, 올리브 오일 및 셰리 식초와 함께 소박하고 두툼한 퓌레로 퓌레로 만듭니다.”라고 그는 말합니다. 구운 야채, 생선 또는 고기와 짝을 지어 풍미 가득한 한 입을 맛보세요.

2. 올리브유 튀김

튀긴 음식은 나쁜 평판을 얻습니다 (따라서 지금 에어 프라이어가 모든 인기를 얻고있는 이유입니다). 그러나 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하면 큰 차이가 생긴다고 Mullen은 말합니다.

“올리브 오일로 튀길 수 없다는 일반적인 오해가 있습니다.”라고 그는 말합니다. “모든 사람에게 올리브 오일로 튀기는 것을 단번에 허락하고 싶습니다.” 왜? 건강에 해롭고 산화성이 높은 두 가지 기름 인 카놀라 나 식물성 기름에 튀긴 음식보다 최종 결과가 더 좋다고 Mullen은 말합니다.

EVOO가 일반적으로 튀김에 권장되지 않는 한 가지 이유는 (가격표와는 별개로) 재료의 연기가 나기 때문에 카놀라유와 같은 대안보다 낮습니다. “하지만 잘 공급되고 정제되지 않은 순수 엑스트라 버진 및 버진 올리브 오일은 실제로 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 높은 발연 점이 있습니다. 화씨 400도 정도입니다.”라고 Del Coro는 설명합니다.

오일이 연기 지점 이상으로 가열되면 분해되기 시작하여 잠재적으로 이취와 유해한 화합물을 생성 할 수 있습니다. 그러나 음식은 화씨 350 ~ 375도에서 튀길 수 있으며 때로는 더 낮을 수 있다고 Del Coro는 엑스트라 버진 올리브 오일을 튀김에 적합한 선택으로 만듭니다.

“가장 중요한 것은 단일 불포화 지방이 매우 높기 때문에 발연 점에 도달하거나 산화 및 분해되기 시작하더라도 카놀라 나 식물성 기름과 같은 다른 고도 불포화 오일과 거의 같은 수준의 유해 화합물을 형성하지 않을 것입니다. 하다.”

그것을하는 방법

1. Mullen은 야채를 소량으로 튀길 것을 권장합니다. “나는 붐비지 않고 빠져 나갈 수있는 가장 작은 용기에서 튀기려고 노력합니다.”라고 그는 말합니다. “오일은 열전 도성이 매우 높기 때문에 용기가 빡빡할수록 열이 더 잘 유지됩니다.” 또한 더 바삭한 제품을 만드는 데 도움이됩니다. 넓은 소테 팬 대신 1 쿼트 소스 냄비를 선택하십시오.
2. 야채를 완전히 담그기 위해 팬이나 냄비에 충분한 기름을 추가하십시오. 오일을 화씨 약 375 ~ 390도까지 가열합니다.
3. 기름이 뜨거워지면 야채를 넣고 2 분 정도 조금씩 볶거나 내부가 부드러워지고 겉이 바삭해질 때까지 볶습니다.
4. 튀긴 채소를 종이 타월이 깔린 접시에 옮기고이 과정을 후속 배치에 대해 반복합니다.

팁

튀길 때 같은 기름을 반복해서 사용하지 마세요. “사용할 때마다 오일이 분해되어 유해한 화합물을 형성 할 가능성이 높아집니다.”라고 Del Coro는 덧붙입니다.

EVOO가 아니십니까? 아보카도 오일 사용해보기. “올리브 오일과 비슷한 건강상의 이점과 연기가 나지만 향이 더 중립적입니다.”라고 Del Coro는 말합니다.

어떤 채소가 가장 잘 작동하는지

“저는 올리브 오일에 아티 초크를 튀기고 홈 메이드 아이올리와 함께 제공하는 것을 좋아합니다.”라고 Mullen은 말합니다. “조리 한 병아리 콩을 병아리 콩 가루에 버무린 다음 튀긴 맛에 파프리카, 라임, 고수, 바다 소금을 뿌려서 제공합니다.”

또한 맛있습니다. 좋아하는 버섯을 올리브 오일에 튀기고-Mullen은 잎새 버섯을 사용하는 것을 좋아합니다-레몬 주스를 넉넉하게 짜서 제공합니다.

3. 흡연

흡연은 일반적으로 육류를 준비하는 데 사용되는 방법이지만 (갈비뼈를 생각해보십시오) 채소도 똑같이 훈제 할 수 있습니다. “이 준비에는 원시적이고 완전히 특이한 것이 있습니다.”라고 Mullen은 말합니다. 우리를 세어보세요.

채소를 훈제하는 것은 육식 동물이 구운 고기와 비슷한 맛을 낼 수 있기 때문에 식물성식이 요법에 열광하는 육식 동물을 만드는 좋은 방법입니다.

채소 대 고기 비율을 높이는 것은 건강과 관련하여 항상 좋은 생각입니다. 연구에 따르면 클리블랜드 클리닉에 따르면 식물성 식단이 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있음을 지속적으로 보여줍니다.

그것을하는 방법

집에 흡연자가없는 경우, 좋은 캠프 파이어 나 벽난로 위에 채소를 걸어이 방법을 시도해 볼 수 있습니다. “야채는 주변의 열과 연기로 서서히 요리되어 많은 풍미를 선사합니다.”라고 Mullen은 말합니다.

1. 감자와 같이 딱딱한 채소를 사용하는 경우 훈제하기 전에 요리하십시오.
2. 모닥불 방법의 경우, 야채를 불 위에 걸어 두십시오 (모닥불 위에 음식을 걸기 위해 살 수있는 특별한 말뚝이 있습니다). 열원에서 멀어 질수록 스모키 풍미가 더 좋습니다. Mullen은 불 위에 1 ~ 1.5 피트 높이에 채소를 걸 것을 권장합니다.
3. 여기서 게임의 이름은 낮고 느립니다. “모닥불 위에서 콜리 플라워를 피우는 경우 최소 화씨 250도에서 약 2 시간이 걸릴 수 있습니다.”라고 Mullen은 말합니다.
4. 야채가 부드러워지고 겉이 약간 탔을 때 완성 된 야채를 고려하십시오.

어떤 채소가 가장 잘 작동하는지

“내가 가장 좋아하는 담배는 콜리 플라워, 감자, 선 초크, 심지어 과일입니다.”라고 Mullen은 말합니다. “훈제 감자로 만든 으깬 감자도 계시입니다.”

“고구마는 소금물에 끓여서 담배를 피우기 전에 껍질을 벗기면 좋습니다.”라고 Mullen은 설명합니다. “배추와 같은 다른 야채는 중앙이 부드러워지고 겉이 바삭해질 때까지 몇 시간 동안 훈제하면 훌륭합니다.”

4. 조림

흡연과 마찬가지로 조림도 고기 요리에 가장 자주 사용됩니다. 아이디어는 스토브 또는 오븐에서 몇 시간 동안 저온에서 야채와 함께 국물에 척과 같은 질긴 고기를 끓이는 것입니다. 채소도 같은 방법으로 조리 할 수 ​​있습니다.

“야채를 끓일 때 나는 종종 소고기 나 닭고기 육수를 사용하여 풍미를 더하고 산도의 균형을 맞추기 위해 한두 방울의 와인이나 식초를 사용합니다.”라고 Mullen은 설명합니다.

그리고 요리 한 야채와 함께 풍미가 가득한 육수를 마시면 농산물에서 흘러 나온 영양소를 끓인 액체에 흡수시킬 수 있습니다. 또한 지방 (올리브 오일과 같은) 공급원으로 채소를 끓이면 당근의 베타 카로틴과 케일의 비타민 K와 같은 지용성 비타민의 신체 흡수를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그것을하는 방법

1. 스토브의 올리브 오일에 야채를 부드럽게 갈색으로 바릅니다.
2. 선택한 국물로 야채를 간신히 덮기 전에 와인이나 식초를 사용하여 팬의 유약을 제거하십시오.
3. 야채가 부드러워 질 때까지 약 25 ~ 30 분 동안 끓입니다.

어떤 채소가 가장 잘 작동하는지

“버섯은 특히 육질이 풍부하고 찐빵에 아주 잘 어울립니다.”라고 Mullen은 말합니다. 부추, 양파, 샬롯도 모두 국물에서 풍미를 흡수 할 수 있습니다.

단백질의 히트를 찾고 계십니까? 말린 콩을 불린 다음 끓인다. 조금 더 오래 걸리지 만 (약 1 시간 반 정도 끓이기), 맛은 당신이 지금까지 존재했던 통조림 콩을 잊게 만들 것입니다. 안녕, 고야.