일부 복구 트릭은 더 빠른 근육 복구를 위한 티켓처럼 보일 수 있지만 실제로는 시간과 비용 낭비입니다.이미지 크레디트: shironosov/iStock/GettyImages
당신은 마지막 땀을 흘리는 동안 크게 가거나 집에 가기로 결정했고 지금 당신은 심각하게 아파하고 있습니다. 그래서, 근육통을 치료하기 위해 아이스팩을 들고 Advil을 터뜨리면 이제 갈 준비가 된 것입니다. 그렇게 빠르지 않습니다. 많은 인기 있는 운동 회복 방법이 그들이 원하는 전부는 아니라는 것이 밝혀졌습니다.
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대회를 준비하는 프로 운동 선수가 아닌 한 대부분의 운동 회복 트릭은 불필요하며 어떤 경우에는 해로울 수도 있습니다.
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Mary Free Bed Sports Rehabilitation의 수석 운동 생리학자인 Todd Buckingham 박사는 “이러한 전략은 생리학적 관점에서 작동하지 않지만 많은 사람들이 기분이 좋기 때문에 여전히 수행합니다.”라고 말합니다. “또한 우리는 무언가 를 하고 우리의 회복에 적극적으로 참여하고 싶습니다.”
그래도 상황을 더 악화시키거나 돈을 낭비할 수 있습니다. CBD 크림을 구입하기 전에 이것을 읽으십시오.
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휴식이 필요한 7가지 신호
1. 얼음
잠깐만요, 아이싱은 염증을 줄여줍니다. 좋은 일이 아닌가요? 운동 회복을 위한 것이 아닙니다. “염증은 운동 후 근육 치유 과정의 일부인 혈류 증가로 인해 발생합니다.”라고 Buckingham은 말합니다.
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얼음찜질을 하면 불편함을 마비시킬 수 있지만 근육이 완전히 회복되고 강해지도록 하는 능력이 줄어들게 됩니다.
“얼음을 하면 개선이 억제되고 운동 효과의 약 80%만 얻을 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. 번역: 근육 성장과 힘 감소.
크라이오테라피나 얼음찜질도 마찬가지입니다.
2. NSAID
항염증제 처방전 없이 살 수 있는 진통제는 얼음과 비슷한 효과가 있습니다. 그들은 몸에 통증을 감지하도록 지시하는 화학 물질의 수를 줄입니다.
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“NSAID는 빨리 낫는 데 도움이 되지 않습니다.”라고 버킹엄은 말합니다. “염증 감소로 인해 근육 회복이 많이 이루어지지 않기 때문에 권장하지 않습니다.”
3. 스포츠 크림
통증 완화 로션에는 시원한 얼얼함을 제공하는 멘톨이나 캡사이신과 같은 성분이 포함되어 있습니다. 버킹엄은 “이 감각은 주의를 산만하게 하지만 생리학적으로 근육 건강을 향상시키지는 못할 것”이라고 말했다.
건강의 달링 뒤 주르, 아르니카는? “부종을 줄일 수 있다고 주장하지만 이를 뒷받침하는 과학적 증거는 거의 없습니다.”라고 그는 말합니다.
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CBD 통증 완화 크림도 마찬가지입니다. “CBD는 너무 새롭기 때문에 연구할 시간이 없었기 때문에 우리는 여전히 CBD의 진정한 효과를 모릅니다.”라고 그는 말합니다. “그러나 현재로서는 생리학적 관점에서 실제로 회복에 기여한다는 과학적 증거는 없습니다.”
즉, 이러한 연고는 당신에게 나쁘지 않으므로 플라시보 효과가 효과가 있다면 자유롭게 바르십시오.
4. 엡솜염
이 작은 흰색 결정이 운동 후 붓기와 통증을 진정으로 줄일 수 있습니까? “Epsom 소금 목욕의 이론은 소금이 물에 용해될 때 피부를 통해 몸에 들어갈 수 있다는 것입니다.”라고 Buckingham은 말합니다. “이것은 증명되지 않았습니다.”
그래도 진정 효과는 있을 수 있습니다. “따뜻한 물에 앉아 있는 것만으로도 근육과 관절을 이완시키는 데 도움이 됩니다.”라고 그는 말합니다. “Epsom salts는 당신이 더 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있는 향을 가지고 있을 수 있지만 Epsom salts 자체가 회복을 가속화한다는 생리학적 증거는 없습니다.”
5. 압축 양말 또는 부츠
압축 부츠는 발에서 엉덩이까지 늘어나는 팽창식 “레그 슬리브”입니다. 여기에는 압축 공기로 채워진 4~5개의 챔버가 포함되어 있으며, 이 챔버는 새끼손가락, 종아리 및 햄스트링을 마사지합니다.
압축 양말은 일반 양말보다 다리를 더 조이도록 설계된 긴 스타킹 모양의 양말입니다.
다리를 쥐어짜면 다리에서 심장으로 혈액이 다시 이동하는 동시에 해당 부위에 림프액이 축적되는 것을 줄이는 데 도움이 된다고 버킹엄은 말합니다.
사람들은 이것이 젖산(격렬한 운동 후 몸에 축적되어 근육통과 경련을 일으키는 산)을 몸 밖으로 내보내고 통증을 줄이는 데 도움이 된다고 믿습니다. 불행히도 그렇지 않습니다.
“압박 부츠나 양말은 더 빨리 회복하는 데 도움이 되지 않습니다.”라고 그는 말합니다. “그래도 그들은 아무런 해를 끼치 지 않고 기분이 좋을 것입니다.”
클리블랜드 클리닉에 따르면 의사는 정맥 기능 부전(심장으로 다시 펌프되는 대신 다리에 혈액이 고이는 경우)과 같이 다리의 순환과 관련된 건강 상태가 있거나 혈류를 개선하기 위해 압박 양말을 추천할 수 있습니다. 장거리 비행기를 타는 동안 두 가지 모두 혈전이 발생할 위험이 더 큽니다.
그러나 운동 회복에 도움이 될 것이라는 증거는 희박합니다.
6. 다리를 벽에 받치다
주장: 하늘을 향해 발가락을 뻗으면 젖산이 제거되고 혈액이 심장으로 흐르게 되어 혈액 순환이 개선됩니다.
진실: “순환을 촉진하고 근육에서 젖산을 제거하는 가장 좋은 방법은 걷기나 조깅과 같은 움직임입니다.”라고 버킹엄은 말합니다. “근육이 수축할 때마다 이것은 정맥계를 통해 혈액을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.”
운동하는 동안 다리 근육이 스트레스를 받는다고 가정하면, 다리 근육은 실제로 추가 혈류를 사용하여 수리를 도울 수 있습니다. 마지막으로 하고 싶은 일은 공급을 줄이는 것입니다.
7. 사우나
독소를 배출하면 운동 회복 속도가 빨라진다는 말을 들어보셨을 것입니다. 사악한 거짓말!
“땀은 독소를 걸러내지 않습니다. 간과 신장이 그렇게 합니다.”라고 버킹엄은 말합니다. “사실 사우나와 온수 욕조는 탈수를 유발하여 회복에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.”
2019년 12월 International Journal of Sports Physiology and Performance 에 실린 소규모 연구에 따르면 훈련 후 사우나에서 시간을 보내는 것은 경쟁적인 수영 선수의 경기력 저하와 피로와 불편함을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
전신의 온기가 좋은 생각은 아니지만, 온열 패드를 가까이에 두십시오. “이것은 아픈 부위로의 혈류를 향상시키고 긴장을 풀고 이동성을 향상시킬 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
Clinical Journal of Sports Medicine 의 2017년 7월 소규모 연구에 따르면 저온 열 랩을 적용하면 조직 유연성과 혈류가 증가하여 운동 후 근육 압통이 감소하는 것으로 나타났습니다.
8. 냉온수 요법
얼음 욕조에 앉아 뜨거운 욕조에 몸을 담그는 것이 유익하다는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 그것은 과대 광고에 부응하지 않습니다.
“조영제 물 요법은 운동 후 기분이 좋아지기 때문에 운동 선수가 사용하는 기술의 또 다른 예이지만 근육에 생리적 영향이 반드시 필요한 것은 아닙니다.”라고 Buckingham은 말합니다.
그는 PLOS One 에 실린 2013년 4월의 대규모 리뷰에서 조영제 요법 연구가 편향의 위험이 높기 때문에 대부분의 결과가 불명확하다.
“따라서 이러한 연구는 질이 매우 낮고 근육 손상을 줄이거나 근육 복구를 개선한다는 증거가 거의 발견되지 않았습니다.”라고 그는 말합니다. “검토 결과 조영제 요법이 온수 회복 단독 요법에 비해 근육통을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 즉, 근육통은 주관적인 척도이며 근육 회복을 더 빨리 또는 덜 도운 대조 물 요법으로 인해 세포 적응이 일어나지 않았습니다. 아픈.”
사람들이 덜 아프다고 보고한 이유에 대해 그는 “찬물은 따뜻한 물과 대조를 이룰 때 진통 효과가 있다고 생각합니다.”라고 말합니다. 다시 말해, 실제로 운동 후 회복 속도를 높이지는 않더라도 기분이 좋아질 수 있습니다.기분
9. 항산화 보조제
운동 후 어떤 사람들은 종종 비타민 C, 비타민 E 및 복합 CoQ10이 들어 있는 항산화제 캡슐을 삼킬 것입니다. 이러한 보충제가 자유 라디칼 손상과 싸워 염증, 피로 및 통증을 예방할 수 있다고 생각합니다.
그러나 국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 항산화 보충제는 실제로 운동의 이점을 방해하여 근육 형성과 근력을 감소시킬 수 있습니다.
“연구에 따르면 항산화제를 복용하여 운동을 회복한 사람들은 실제 음식을 먹고 회복한 사람들에 비해 수행 능력이 저하되었습니다.”라고 Buckingham은 말합니다. “진짜 음식에 들어 있는 비타민과 미네랄은 생체 이용률이 더 높기 때문에 신체가 쉽게 흡수하여 치유에 사용할 수 있습니다.” 또한 CoQ10은 피로, 수면 장애, 두통 및 메스꺼움과 같은 가벼운 부작용을 유발할 수 있습니다.
그러나 가장 큰 단점은 다이어트에 대한 영향일 수 있습니다. “보충제를 섭취하는 사람들은 자신도 먹을 필요가 없다고 생각할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “그들은 알약 형태로 영양소를 섭취했다고 믿기 때문에 채소를 건너뛸 가능성이 더 높을 수 있습니다.”
팁
“수면은 회복과 수행 능력을 향상시키기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일입니다.”라고 Buckingham은 말합니다. “이때 몸이 스스로 회복되고 긍정적인 훈련 적응이 일어납니다.” 대부분의 사람들은 밤에 7-9시간이 필요합니다.
최적의 수면 위치를 찾으려면: “특정 시간에 일어날 필요가 없는 날에는 알람을 설정하지 마세요.”라고 그는 말합니다. “그러면 자연적으로 깨어나기까지 얼마나 걸리는지 확인하십시오.” 외출 시간은 매일 필요한 수면을 위한 좋은 야구장입니다.
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