다음 식료품 점에서이 간단하고 다재다능한 재료를 잡고 일주일 동안 아침 식사를 재즈하세요.
1 주일 분량의 영양가있는 아침 식사 레시피를 준비하기 위해 냉장고를 위에서 아래로 채울 필요가 없습니다. 실제로 필요한 것은 매일 아침을 시작하는 데 필요한 8 가지 건강한 재료입니다.
다음 쇼핑 여행에서 브루클린에 기반을 둔 영양사이자 Eating in Color : Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family 의 저자 인 Frances Largeman-Roth, RDN은 이러한 음식을 다음에 추가 할 것을 제안합니다. 7 일간의 빠르고 건강한 아침 식사를위한 카트.
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8 가지 건강한 아침 식사 재료
1. 말린 귀리
달콤하고 짭짤한 요리법의 다양성을 고려할 때 롤드 오트는 필수 아침 식사 재료입니다.
Largeman-Roth는 혈당 수치를 조절하고 소화를 늦추고 포만감을 높이는 데 도움이되는 수용성 섬유질의 일종 인 베타 글루칸으로 귀리를 좋아한다고 Harvard T.H. 찬 공중 보건 학교.
2. 포도
포도는 빠르고 간단한 주중 아침 식사를 위해 손에 보관할 수있는 훌륭한 신선한 과일이라고 Largeman-Roth는 말합니다. 그들은 설탕이 첨가되지 않았기 때문에 PB & J의 전형적인 젤리에 대한 건강한 스왑입니다. 요거트 파르페에 몇 개를 넣을 수도 있습니다.
Mayo Clinic에 따르면 포도에는 신체의 염증 수준을 낮추는 항산화 제의 일종 인 레스베라트롤이 포함되어 있습니다. 그럼에도 불구하고 이러한 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
3. 그릭 요거트
그릭 요거트는 크림 같고 맛있을뿐만 아니라 단백질도 꽤 많이 들어 있습니다. USDA에 따르면 200 칼로리 1 회 제공량은 일일 권장량의 약 37 % 인 약 18.6g의 단백질을 공급합니다.
아침 식사에 단백질을 추가하는 것은 아침 간식을 피하는 좋은 방법입니다. Harvard Health Publishing에 따르면 단백질은 소화에 많은 에너지가 필요하며 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다.
4. 통 곡물 빵
토스트는 많은 사랑을받는 아침 식사 음식이지만 통 곡물 품종은 빵 가격에 가장 큰 도움이 될 것입니다. Largeman-Roth는 “어떤 브랜드를 구입하든 통 곡물이 성분 목록의 맨 위에 있는지 확인하십시오.”라고 말합니다.
통 곡물은 정제 된 곡물보다 섬유질과 영양소가 높기 때문에 혈당 수치를 일정하게 유지하여 포만감을 높이는 데 도움이됩니다.
5. 호박씨
Largeman-Roth는 “나는 일년 내내 큰 호박씨 봉지를 가지고 있습니다.”라고 말합니다. “나는 그들의 풍미와 바삭 바삭함을 좋아하며 수많은 요리법에 사용합니다.”
또한, 호박 씨앗에는 마그네슘이 들어있어 국립 보건원 (NIH)에 따르면 1 온스당 일일 권장량의 약 37 %를 제공합니다. 마그네슘은 근육과 신경 기능을 규칙적으로 유지하고 신체가 먹는 단백질을 처리하도록 도와줍니다.
6. 아몬드 버터
이 너트 버터는 다재다능하고 맛 있으며 아침 식사에 영양소를 추가하는 좋은 방법입니다.
Mayo Clinic에 따르면 아몬드 (및 아몬드 버터)는 건강한 불포화 지방 공급원으로 심장 건강을 지원합니다. 견과류는 비타민 E를 포장하고 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
7. 치아 씨앗
작지만 강력한 것이 치아 씨앗을 설명하는 가장 좋은 방법입니다. 물론,이 작은 씨앗은 아침 식사 후 치아에서 뽑아내는 것이 고통 스러울 수 있지만 노력할만한 가치가 있습니다.
NIH에 따르면 치아 씨앗에는 식물 형태의 오메가 -3 지방산 인 알파-리놀렌산 (ALA)이 포함되어 있습니다. 고도 불포화 지방의 일종 인 오메가 -3 지방산은 심장 건강을 증진하고 혈압을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 계란
계란 한두 개 없이는 영양가있는 아침 식사가 아닙니다. 계란은 기본적으로 모든 짭짤한 아침 식사 조리법에 통합 할 수있는 영양소를 채우기 쉽고 준비하기 쉽습니다.
또한 계란에는 신진 대사를 조절하고 전반적인 뇌 건강에 중요한 역할을하는 필수 영양소 인 콜린이 풍부하다고 Largeman-Roth는 말합니다.
7 일간의 건강한 아침 식사 레시피
월요일 : 포도와 함께 하룻밤 귀리
하룻밤 귀리는 이동 중에 빠르게 아침 식사를하기에 좋습니다.
만드는 방법 :
- 말린 귀리 1 3/4 컵과 치아 시드 1/3 컵, 소금 한 꼬 집을 합친다.
- 혼합물을 뚜껑이있는 4 개의 병으로 나누고 각 병에 우유 1/2 컵을 추가합니다.
- 각 병에 반으로 자른 포도와 원하는 견과류 또는 씨앗을 얹습니다.
- 각 병에 뚜껑을 놓고 3 시간 또는 밤새 냉장 보관합니다.
- 땅을 파기 전에 좋아하는 그라 놀라 나 호박씨를 더 뿌립니다.
화요일 : 아몬드 버터 토스트
빵을 굽고 아몬드 버터를 뿌린 다음 원하는 것을 얹는 데 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.
만드는 방법 :
- 통 곡물 빵을 토스트 ..
- 토스트에 아몬드 버터 한 스푼을 뿌립니다.
- 반으로 자른 포도, 호박씨, 치아 씨드를 올립니다.
수요일 : 홈 메이드 그래 놀라
상점에서 구입 한 그래 놀라를 건너 뛰고 더 적은 설탕으로 직접 만들어보세요.
만드는 방법 :
- 오븐을 화씨 350 도로 예열하고 베이킹 시트에 양피지를 깔아줍니다.
- 큰 그릇에 귀리, 호박씨, 향신료, 소금을 함께 섞습니다 (피칸도 추가 할 수 있습니다).
- 다른 그릇에 녹인 버터 나 버터 기름을 메이플 시럽으로 휘젓습니다.
- 젖은 재료를 건조한 위에 붓고 잘 섞일 때까지 저어줍니다.
- 준비된 베이킹 시트에 혼합물을 펴고 노릇해질 때까지 20 분 동안 굽습니다.
- 그래 놀라를 식힌 다음 밀폐 유리 병으로 옮깁니다.
팁
건강에 좋은 수제 시리얼 대안을 위해 선호하는 우유와 함께 그래 놀라를 즐기십시오.
목요일 : 홈 메이드 그라 놀라 요거트 파르페
과일 향이 나는 그릭 요거트 파르페로 하루를 시작하면 하루 동안 칼슘과 섬유질을 더 빨리 시작할 수 있습니다.
만드는 방법 :
- 디저트 잔에 포도 몇 개를 채 웁니다.
- 그릭 요거트 1/4 컵을 얹습니다.
- 수제 그래 놀라 2 큰술을 추가합니다.
- 포도 몇 개와 요구르트 1/4 컵을 더 얹습니다.
- 치아와 호박 씨앗을 뿌립니다.
금요일 : Muesli
Muesli는 밤새 귀리와 매우 유사하지만 muesli를 섞어서 항아리에 보관하여 원할 때 언제든지 사용할 수 있습니다.
만드는 방법 :
- 말린 귀리 2 컵과 치아 씨드 1/2 컵을 합친다.
- 소금 한 꼬집과 호박씨 1/4 컵을 추가합니다.
- 함께 저어 혼합물을 병에 옮깁니다.
- 뮤 즐리 1/3 컵을 우유 1/4 컵과 함께 그릇에 담습니다.
- 신선한 포도 (또는 다른 과일)를 얹고 메이플 시럽을 선택적으로 추가합니다.
토요일 : 계란과 토스트
건강하고 포만감을주는 지방을 추가하기 위해 계란이 많은 아침 식사에 으깬 아보카도를 추가하는 것을 고려하십시오.
만드는 방법 :
- 통 곡물 빵 두 조각을 굽습니다.
- 약간의 식용유로 팬을 가열하십시오.
- 냄비에 계란 두 개를 깨서 약 5 분 동안 햇볕이 잘 드는 쪽에서 조리합니다.
- 다 익었 으면 각 달걀을 토스트 조각에 옮겨서 드세요.
일요일 : 풍미있는 오트밀 그릇
노른자위에 약간의 콧물을 남겨두면 귀리에 풍미와 질감이 더해집니다.
만드는 방법 :
- 그릇에 끓는 물과 말린 귀리 1/2 컵을 천천히 섞습니다.
- 귀리에 약간의 소금과 후추를 뿌린다.
- 익는 동안 팬을 가열하고 식용유를 추가합니다.
- 계란 두 개를 팬에 넣고 약 5 분 동안 익 힙니다.
- 오트밀에 계란을 넣고 파 내십시오.
팁
노른자는 약간 콧물을 남기고 오트밀 위에 뿌려서 고소한 귀리에 약간의 풍미를 더합니다.