프리타 타는 건강한 단백질과 채소로 하루를 시작하는 완벽한 방법입니다. 
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프리 타타를 스크램블 드 에그의 멋진 사촌이라고 생각하세요. 부인할 수없는 가족 닮은 점이 있습니다. 둘 다 푹신한 계란, 영양이 풍부한 채소 및 풍미 가득한 치즈로 가득 차 있습니다. 그러나 오직 하나만이 당신을 전문 요리사처럼 느끼게 할 수준 높은 프레젠테이션을 제공합니다.
Brooklyn에 기반을 둔 Maya Feller Nutrition의 소유주 인 Maya Feller, RD, CDN은 morefit.eu에 “나는 아침에 좋은 프리 타타를 좋아합니다. 그녀는 건강한 복용량의 식물성 영양소 (항산화 및 항 염증 효과가있는 채소에서 자연적으로 발견되는 화합물)로 하루를 시작하는 완벽한 방법이라고 말합니다. 그리고 그녀는 항상 매운 소스 나 할라피뇨를 추가합니다.
이미지 크레딧 : morefit.eu Creative
1 단계 : 계란으로 시작
USDA에 따르면 계란은 13 가지 필수 비타민과 미네랄과 6g의 고품질 단백질이 모두 하나의 깔끔한 작은 패키지에 포함 된 저렴한 저칼로리 식품입니다.
기본으로 1 인당 2 개의 계란을 목표로하고 잘 휘젓습니다. 계란을 적게 사용한다는 것은 건조하고 스폰지 같은 부드러운 프리 타타의 위험이 있음을 의미합니다. (Blech!)
비건 대용품의 경우 치아 에그 한 묶음을 함께 저어주세요. 교체 할 달걀마다 작은 그릇에 물 2 1/2 큰술과 치아 시드 1 큰술을 섞습니다. 젤라틴 화를 위해 3 ~ 5 분 동안 따로 둡니다.
2 단계 : 유제품 또는 유제품 대체품 선택
유제품은 프리 타타에 크림과 풍부한 풍미를 제공합니다. 최상의 결과를 얻으려면 전유 또는 반반과 같은 전 지방 유제품을 사용하십시오. 그리스 또는 일반 플레인 요거트, 사워 크림 또는 버터 밀크를 포함한 두껍고 저지방 유제품도 효과가 있습니다. 계란 2 개당 약 1 큰술의 유제품을 넣으십시오.
액체, 저지방 유제품 (예 : 저지방 또는 무 지방 우유) 및 비유 제품 음료 (예 : 아몬드 우유, 귀리 우유 또는 두유)를 사용할 수도 있습니다. 그러나 이러한 옵션은 프리 타타를 약간 묽게 만들 수 있으므로 대신 계란 2 개당 1/2 큰술을 사용하십시오.
다음 유제품 및 비유 제품 옵션 중에서 선택하십시오.
- 전유
- 반반
- 플레인 그릭 요거트
- 플레인 레귤러 요거트
- 사워 크림
- 버터 밀크
- 저지방 또는 무 지방 우유
- 아몬드 우유
- 귀리 우유
- 두유
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3 단계 : 야채 선택
이미 조리 된 상태라면 좋아하는 야채를 프리 타타에 추가 할 수 있습니다. 생야채는 물을 많이 담아서 프리 타타를 축축하게 만듭니다. 먼저 야채를 볶거나 찌거나 로스팅하여 물을 약간 익 힙니다. 채소를 미리 조리 할 때 소금, 후추 및 기타 향신료를 추가 할 수도 있습니다. (이것은 또한 지난 밤 저녁 식사에서 남은 음식을 사용하는 좋은 방법입니다!)
조리 된 야채 1 ~ 2 컵을 목표로합니다. 그 양의 약 두 배의 생 야채로 시작해야합니다. 이 목록에서 원하는 것을 선택하십시오.
- 브로콜리
- 피망
- 양파
- 버섯
- 토마토
- 양파
- 서양 호박
- 시금치
- 케일
- Arugula
- 스쿼시
- 당근
- 부추
- 가지
- 샬롯
4 단계 : 치즈 선택
치즈는 프리 타타에 풍미와 풍부함을 더합니다. 당신이 좋아하는 치즈는 부드럽 든 딱딱하든 상관없이 먼저 갈아 내거나, 잘게 쪼개거나, 부서 지기만하면 전체적으로 균일 해집니다. 치즈 팬이 아니거나 유제품이없는 프리 타타를 선택하지 않는다면 치즈를 완전히 건너 뛰십시오.
약간은 먼 길을 택하므로 다음과 같은 품종이 많이 필요하지 않습니다.
- 페타
- 체더 치즈
- 스위스
- 모짜렐라
- 파마산
- Burrata
- Munster
- 만 체고
- 잭
5 단계 : 허브와 향신료 결정
이 풍미 향상 제로 창의력을 발휘하십시오. 야채를 미리 요리 할 때 향신료를 추가하거나 전체 요리를 요리하기 전에 신선한 허브를 넣습니다.
펠러는 “나는 종종 녹색 잎이 많은 채소와 향신료로 일종의 파를 만듭니다.”라고 말하면서 최근 가장 좋아하는 것은 할라피뇨, 샬롯, 마늘, 바질이라고 덧붙였습니다. 또는 남서부 스타일의 프리 타타에는 고추와 양파를 곁들인 칠리 파우더를, 인도에서 영감을받은 트위스트에는 가람 마살라를 사용해보세요.
다음과 같은 맛을 실험 해보십시오.
- 소금
- 후추
- 고춧가루
- 마늘
- 바질
- 고수
- 백리향
- 딜
- 파슬리
- 로즈마리
- 심황
- 커민
- 파프리카
- 양파 가루
- 카레 가루
요리 해!
전통적인 프리타 타는 스토브에서 시작하여 오븐으로 이동하므로 주철 또는 오븐용 붙지 않는 프라이팬이 필요합니다. 그런 다음 다음 지침을 따르십시오.
- 오븐을 화씨 425 도로 예열하세요.
- 중간 크기의 그릇에 계란을 넣고 잘 휘젓습니다.
- 유제품 또는 유제품 대체물과 약간의 소금을 넣고 함께 털어냅니다.
- 치즈를 사용한다면 섞는다.
- 8 ~ 9 인치 프라이팬에 중불로 기름을 붓습니다.
- 프라이팬에 생야채를 넣고 3 ~ 5 분 동안 가끔 저어줍니다. 선택적 향신료와 허브를 넣고 잘 섞는다. (미리 조리 된 채소를 사용하는 경우이 단계를 건너 뛸 수 있습니다.)
- 달걀 혼합물을 야채 위에 붓고 잘 섞어 팬에 골고루 뿌립니다.
- 30 초 동안 조리 한 다음 불을 끄고 프라이팬을 오븐에 옮깁니다.
- 7 ~ 12 분 동안 굽습니다. 계란이 부풀 때 제거하고 프라이팬을 움직일 때 중앙이 약간 흔들립니다.
- 5 분간 식 힙니다.
- 옵션 장식이있는 상단.
6 단계 : 장식 추가
프리 타타를 제공 할 준비가되면 다진 허브, 잘게 썬 치즈 또는 구운 견과류로 장식하십시오. 안에 들어있는 것에 따라 일부 살사, 핫 소스 또는 발사믹 식초도 잘 작동 할 수 있습니다.
다음 중 하나를 시도하십시오.
- 다진 바질
- 백리향
- 딜
- 파슬리
- 부서진 치즈
- 구운 잣
- 슬라이스 아몬드
- 구운 피칸
- 살사
- 매운 소스
- 발사믹 식초
이 조리법에 모두 합치십시오
- 비축 한 모든 통조림 식품을 사용하여 6 개의 고단백 프리 타타를 만드는 방법
- 마늘 아이올리를 곁들인 햇볕에 말린 토마토 베이컨 프리 타타
- 구운 가보 토마토와 로즈마리 프리 타타
- 아보카도 살사 Fajita Frittata
- 아티 초크, 완두콩, 파, 염소 치즈를 곁들인 스프링 프리 타타