비타민 C는 피부, 뇌 및 뼈를 포함하여 신체의 거의 모든 부분에 도움이됩니다.
아플 때 오렌지를 먹으라는 오래된 조언은 전적으로 신화가 아닙니다.
비타민 C는 면역 기능에 중요한 역할을하지만 이는 비타민 C의 많은 건강상의 이점 중 하나 일뿐입니다.
충분한 비타민 C를 섭취하면 피부 건강에 도움이되고 식물성 철분 흡수가 개선되며 심장 건강이 향상됩니다. 또한 뼈와인지 기능을 향상시키고 통풍이나 뱃멀미와 같은 특정 질병을 예방하는 것과도 관련이 있습니다.
많은 연구 분야에서 더 많은 연구가 필요하지만 한 가지는 분명합니다. 비타민 C는 신체의 여러 기능에 좋고 전반적인 웰빙을 촉진 할 수 있다는 것입니다.
식품 공급원을 통해 일일 권장량의 비타민 C를 섭취하는 것이 가장 좋지만 (그렇게하면 다른 유익한 영양소도 함께 흡수 할 수 있음) 일부 사람들에게도 비타민 C 보충제의 이점이있을 수 있습니다.
그러나 새로운 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
1. 피부 효능
비타민 C는 다양한 방식으로 피부에 유익하며 표피와 진피 모두에서 높은 수준으로 발견됩니다.
Oregon State University에 따르면 자외선이나 담배 연기 및 오염과 같은 오염 물질에 과다 노출되면 특히 표피에서 비타민 C 함량이 낮아질 수 있습니다.
콜라겐 생산
콜라겐은 피부에 탄력을주는 구조 단백질이며 비타민 C는 피부의 외관을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. Oregon State University에 따르면 나이가 들면 피부의 비타민 C 함량이 자연적으로 감소합니다.
노화 외에도 신체의 낮은 수준의 콜라겐은식이 불량으로 인해 가장 자주 발생하며 주름과 크레이프 피부로 이어질 수 있습니다. 또한 클리블랜드 클리닉에 따르면 소화관 내벽이 얇아져 관절통, 근육 약화, 골관절염 또는 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.
비타민 C는 2015 년 3 월 영양 연구 저널의 리뷰에서 피부 건강에 대한 인식과 피부 탄력, 주름, 외모를 포함한 실제 피부 건강을 개선했습니다. 그러나 비타민 C의식이 섭취가 외모에 미치는 정확한 영향을 결정하기 위해서는 대표 집단에서 더 많은 연구가 필요합니다.
상처 수리
비타민 C는 콜라겐 합성에 중요한 역할을하므로 상처를 치료하는데도 도움이됩니다.
International Journal of Surgery Open 의 2016 년 사례 보고서에 따르면이 비타민 결핍은 병원에있는 사람들, 특히 위험에 처한 사람들 사이에서 드물지 않습니다.
수술 또는 감염 후 환자가 입원 기간과 광범위한 상처 치료 비용을 줄이기 위해 비타민 C 치료가 필요할 수 있습니다.
피부 보호
국소 또는 경구 용 비타민 C는 UVA 또는 UVB 스펙트럼의 빛을 흡수하지 않기 때문에 자외선 차단제 역할을 할 수 없습니다. 그러나 활성 산소로 인한 자외선에 의한 손상으로부터 보호 할 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 비타민 C와 비타민 E의 조합으로 보충제를 섭취하면 Oregon State University에 따라 피부의 자외선 광 보호 측정 인 MED (Minimum Erythemal Dose)가 증가하는 것으로 나타났습니다.
비타민 C만으로는 동일한 효과가없는 것으로 밝혀졌습니다. 비타민의 혼합은 또한 피부의 영향을받는 부위로의 홍반 유발 혈류 (홍반과 온기를 유발 함)를 낮출 수 있습니다.
예를 들어, Journal of Investigative Dermatology 의 2005 년 2 월 연구에 따르면, 비타민 C와 E를 3 개월 동안 경구 보충하면 일광 화상을 입은 참가자의 DNA 손상을 예방하는 데 도움이되었습니다. 이것은 DNA 손상이 UV 유발 피부암을 유발할 수있는 돌연변이로 이어질 수 있기 때문에 중요합니다.
건조한 피부
노화, 약물, 질병, 극심한 온도, 바람 노출 및 낮은 습도를 포함한 여러 가지 요인이 피부 건조를 유발하여 피부 장벽 지질 (지방) 및 자연 수분 손실을 초래할 수 있습니다.
그러나 2017 년 8 월 영양소 저널의 리뷰에 따르면 비타민 C는 장벽 지질 생성을 향상시켜 건조 함을 감소시킬 수 있습니다.
이 분야의 대부분의 연구는 국소 적용을 포함하므로 피부에 대한 비타민 C 정제의 이점이 어떤 영향을 미칠 수 있는지 (또는 비타민 C 자체 또는 발견 된 크림으로 인해 국소 적용이 도움이 되었더라도) 불분명합니다.
하지만 연구원들은 영양 지원도 유용 할 수 있으며 비타민 C의 경구 섭취는 영양 연구 리뷰에서 피부 거칠기의 외관을 개선했습니다.
충분한 비타민 C를 섭취하면 피부 탄력과 보습이 향상됩니다.
2. 심장 보호
비타민 C는 여러 심장 질환에 대해 연구되었으며 시세에 도움이 될 수 있습니다.
European Journal of Preventive Cardiology 의 2008 년 2 월 메타 분석에 따르면 비타민 C 및 E와 같은 항산화 제를 더 많이 섭취하는 것은 관상 동맥 심장병 예방과 관련이 있습니다. 그러나 비타민 C 보충제는 동일한 연관성을 나타내지 않았습니다.
심방 세동
산화 스트레스는 뇌졸중과 같은 심각한 결과를 초래할 수있는 일반적인 부정맥 인 심방 세동과 관련이 있으며, 항산화 제인 비타민 C가 이에 영향을 미칠 수 있습니다.
실제로, BMC Cardiovascular Disorders 저널에 발표 된 2017 년 2 월 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면 비타민 C는 수술 후 심방 세동 예방과 관련이 있습니다.
그러나 다른 국가의 실험에서는 다른 결과가 나타났습니다. 고위험군의 심방 세동을 조사한 여러 시험 중 미국에서 5 건의 시험이 수행되었으며 비타민 C는 수술 후 심방 세동에 대한 보호 효과를 나타내지 않았습니다.
즉, 비타민 C는 미국 밖에서 실시 된 9 건의 임상 시험에서 심방 세동 발생률 감소와 관련이 있습니다. 이는 전 세계 특정 지역에서 비타민 C가 풍부한 식품을 포함한 영양 섭취와 관련이있을 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 연구자들은 미국과 같은 국가에서의 추가 실험을 통해 특히 비타민 C 수치가 낮은 사람들의 심방 세동에 대한 비타민 C의 영향을 조사 할 수 있다고 지적합니다.
고 콜레스테롤
비타민 C가 심장을 보호 할 수있는 또 다른 방법은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것입니다.
Journal of Chiropractic Medicine 의 2006 년 리뷰에 따르면 실험 연구 결과가 일치하지 않지만 관찰 연구에 따르면 혈중 비타민 C 농도와 총 혈청 콜레스테롤 간의 역관계가 나타났습니다.
비타민 C 보충제의 콜레스테롤 저하 및 심장 보호 효과는 비타민 C 농도가 정상보다 낮은 사람들의 혈중 비타민 C 농도를 높이는 능력 때문일 수 있습니다.
특히 Journal of Chiropractic Medicine Journal of Chiropractic Medicine에서 13 개의 무작위 대조 시험에 대한 2008 년 6 월 메타 분석에서 최소 4 주 동안 매일 500mg의 비타민 C를 섭취하면 유해한 LDL 콜레스테롤 및 중성 지방 수치가 감소했습니다. / em>
연구자들은 “이러한 변화는 미미하지만 작은 변화는 관상 동맥 심장병 발병률에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 지적합니다. 그러나 콜레스테롤이나 다른 상태에 대한 보충제를 복용하기 전에 치료 계획에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
고혈압
2012 년 5 월 American Journal of Clinical Nutrition American Journal of Clinical Nutrition .
수축기 혈압은 혈압 수치의 최고 수치이며 심장이 뛰는 동안 가하는 최대 압력입니다. 가장 낮은 수치는 이완기 압력이며 Mayo Clinic에 따르면 박동 사이의 동맥 압력입니다.
유망한 연구 결과에도 불구하고 연구원들은 혈압 관리를 위해 비타민 C 정제를 권장하지 않았습니다.
연구진은 “비타민 C 보충제가 고혈압 예방 (또는 항 고혈압 요법의 일부로)에 권장되기 전에, 대규모 샘플 크기로 설계된 추가 시험이 필요합니다”라고 지적합니다.
3. 당뇨병
당뇨병은 혈당 수치가 너무 높은 질병이며 심장병과 뇌졸중의 위험 요소입니다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면 혈당이 너무 많으면 시간이 지남에 따라 눈, 신장 및 신경이 손상 될 수 있습니다.
그러나 비타민 C가 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C 정제를 매일 두 번 복용 한 제 2 형 당뇨병 환자는 당뇨병, 비만 및 대사 . 집단은 주로 남성이었습니다.
한편, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 에 발표 된 소규모 2009 년 연구에서 비타민 C와 인슐린은 함께 혈당 조절이 좋지 않은 1 형 당뇨병 환자의 혈관 손상을 막는 데 도움이되었습니다.
그러나 두 치료법 모두 그 자체로 동일한 효과가 없었으며 비타민 C는 비타민 C 정제가 아닌 정맥으로 전달되었습니다.
4. 면역
감기가 올 때 비타민 C를 섭취하는 습관이있을 수 있습니다. 안타깝게도 Medwave 에 게시 된 2018 년 7 월 리뷰에 따르면 비타민 C가 실제로 감기 예방에 도움이된다는 증거는 없습니다.
그러나 이미 아플 경우 증상의 일부를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강 관리 및 예방 저널 에서 거의 400 명을 대상으로 한 2017 년 12 월 연구에서 480 밀리그램의 비타민 C와 800 밀리그램의 아스피린을 섭취하면 위약에 비해 감기의 초기 증상이 감소했습니다. < / em>
감기가 시작될 때 비타민 C를 더 많이 섭취하면 BioMed Research International 저널에 실린 9 건의 임상 시험에 대한 메타 분석에 따르면 감기 기간을 줄이고 증상을 완화하는 데 도움이되었습니다. 그러나 효과는 사람들이 이미 C를 정기적으로 복용하고 질병이 시작될 때 치료 용량을 사용한 경우에만 나타났습니다.
또한, 2013 년 1 월 The Cochrane Database of Systematic Reviews 의 31 개 연구에 대한 검토에서 정기적 인 비타민 C 섭취는 감기 지속 기간을 성인의 경우 8 %, 어린이의 경우 14 % 줄이는 것으로 나타났습니다. 또한 감기의 심각성을 낮췄습니다.
“정기 보충 연구에서 감기의 기간과 중증도에 대한 비타민 C의 일관된 효과와 저렴한 비용과 안전성을 감안할 때, [감기 환자]가 치료 비타민 C인지 여부를 개별적으로 테스트하는 것이 가치가있을 수 있습니다. 그들에게 유익합니다. ”
팁
비타민 C의 이점을 진정으로 즐기려면 매일 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 음식을 통해 비타민 C를 섭취하는 것이 일반적으로 Harvard Health Publishing에 따르면 다른 중요한 영양소도 섭취 할 수 있도록하는 것이 가장 좋습니다.
건강을 유지하고 면역 체계를 강하게 유지하기 위해 과일과 채소가 풍부한 다양한 식단을 목표로합니다.
5. 철 흡수
미국 국립 보건원 (NIH)에 따르면 비타민 C는 식물성 식품에서 인체의 철분 흡수를 개선합니다. 이 때문에 케일이나 시금치와 같은 철분이 함유 된 식물성 식품과 함께 비타민 C 식품 (딸기 나 피망 등)을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
신체가 여러 기능을 위해 필요하기 때문에 충분한 철분을 섭취하는 것이 중요합니다. 철분은 폐에서 나머지 신체로 산소를 운반하는 단백질 인 헤모글로빈의 일부입니다. 또한 미국 국립 의학 도서관에 따르면 근육이 산소를 저장하고 사용하는 데 도움이됩니다.
철분을 너무 적게 섭취하면 (출혈,식이 부족 또는 충분한 철분 흡수 부족 등의 문제로 인해) 철분 결핍 빈혈이 발생할 수 있습니다. 임신 중이거나 생리가있는 어린이와 여성은 철분 결핍의 위험이 더 높습니다.
즉, 너무 많은 철분도 위험합니다. 체내에 너무 많은 철분을 저장하게하는 혈색소 침착증이있는 경우 비타민 C에주의해야합니다. NIH에 따르면 다량의 비타민 C는 신체의 철분 과부하를 악화시키고 신체 조직을 손상시킬 수 있습니다.
더 많은 철분을 얻기 위해 시금치와 같은 철분이 풍부한 음식을 딸기와 오렌지와 같은 비타민 C 공급원과 함께 제공하십시오.
6. 암 치료 가능성
일부 연구에서는 고용량 비타민 C가 암세포를 죽일 수 있다고 제안하지만 일부 전문가는 C가 암 치료에 종종 비 효과적인 방식으로 사용되었다고 생각합니다.
암에 대한 많은 비타민 C 요법에는 경구 보충제가 포함되지만, Redox Biology 저널에 발표 된 2016 년 12 월 연구에 따르면 비타민 C를 정맥 주사로 투여하면 암 환자에게 가장 큰 도움이 될 수 있습니다.
연구자들은 비타민 C가 쉽게 분해되어 조직과 DNA를 손상시킬 수있는 과산화수소를 생성한다는 사실을 발견했습니다. 그러나 정상 세포는 과산화수소를 제거하고 손상을 피할 수 있지만 암세포는 효율성이 떨어지고 그렇게하므로 높은 수준의 과산화수소로 인해 사망하기 쉽습니다.
이것이 비타민 C만으로는 암세포를 죽일 수 있다는 것을 증명하지는 않지만, 연구자들은 현재 Mayo Clinic에 따라 화학 요법 및 방사선 요법과 같은 다른 암 치료법의 효과를 높일 수 있는지 (또는 치료 부작용을 줄일 수 있는지) 조사하고 있습니다.
암 예방 측면에서 대부분의 사례 대조 연구는 NIH에 따라식이 비타민 C 섭취와 폐암, 유방암, 결장암 또는 직장암, 위암, 구강암, 후두암 또는 인두 암 및 식도암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
예를 들어, 하루 평균 205mg의 비타민 C (가장 높은 양)를 섭취하면 70mg (가장 낮은 양)에 비해 유방암 가족력이있는 폐경기 전 여성의 유방암 위험이 63 % 낮아졌습니다. , 1999 년 3 월 National Cancer Institute 저널 에서 83,234 명의 여성을 대상으로 한 이전 연구에 따르면.
그러나 전향 적 코호트 연구의 증거는 일관성이 없으며 연구에 사용되는 비타민 C의 양이 다양하기 때문일 수 있습니다. 한편, 대부분의 무작위 임상 시험은 중간 정도의 비타민 C 보충제를 단독으로 또는 다른 영양소와 함께 섭취해도 암 위험에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
7. 눈 건강
일부 증거는 대규모 무작위 위약 대조 임상 시험 인 연령 관련 안구 질환 연구 (AREDS)의 보충제 제형이 진행성 AMD 발병 위험이 높은 사람들의 연령 관련 황반 변성 (AMD) 진행을 늦출 수 있음을 보여줍니다.
이러한 제형에는 비타민 E, 베타 카로틴, 아연 및 구리와 함께 500mg의 비타민 C가 포함됩니다.
2001 년 10 월 JAMA Ophthalmology 의 AREDS 연구에 따르면, 보충제를 투여받은 진행성 AMD 발병 위험이 높은 개인은 위약을 복용하는 개인보다 진행성 AMD로 진행될 위험이 낮은 것으로 관찰되었습니다. 결과는 JAMA 에서 2013 년 5 월 후속 연구를 통해 확인되었습니다.
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일부 연구에서는 NIH에 따라 임상 시험 데이터가 제한되고 증거가 혼합되어 있지만 비타민 C의 높은식이 섭취와 백내장 형성 위험이 낮습니다.
8. 통풍 예방
일반적인 유형의 염증성 관절염 인 통풍은 매우 고통스럽고 일반적으로 한 번에 하나의 관절 (일반적으로 엄지 발가락 관절)에 영향을 미칩니다. 미국 질병 통제 예방 센터에 따르면 증상은 며칠 또는 몇 주 동안 지속될 수있는 발적 중 악화 될 수 있습니다.
통풍은 신체의 요산이 너무 많거나 고요 산혈증으로 인해 발생합니다. 신체와 섭취하는 음식에서 발견되는 퓨린의 분해로 인해 요산이 생성되고 너무 많이 섭취하면 관절, 체액 및 조직에 요산 결정 (요산 나트륨)이 축적 될 수 있습니다.
여러 연구가 있지만 비타민 C는 통풍 예방에 도움이됩니다.
2009 년 3 월 JAMA 내과 에서 거의 47,000 명의 남성을 대상으로 한 연구에서 매일 비타민 C 섭취량이 500 밀리그램 증가 할 때마다 통풍 위험이 감소하는 것으로 관찰되었습니다. 매일 1,500mg 이상의 비타민 C를 섭취했으며 통풍 위험이 45 % 감소한 것으로 나타났습니다.
관절염 재단 (Arthritis Foundation)에 따르면 비타민 C는 체내 요 산염을 낮추어 통풍을 예방할 수 있습니다. 그러나 기존 통풍이있는 사람들에게 비타민 C가 어떤 영향을 미칠 수 있는지는 확실하지 않습니다.
관절염 및 류머티즘 에서 40 명을 대상으로 한 2013 년 5 월 소규모 연구에서 비타민 C 단독 또는 통풍 약물과 함께 통풍이있는 사람들의 요산 수치를 낮추는 데 임상 적으로 유의미한 영향을 미치지 않았습니다. < / em>
9.인지 기능
비타민 C는 중추 신경계에 축적되며 특히 뇌의 뉴런에 다량 축적됩니다. Oregon State University에 따르면 도파민에서 신경 전달 물질 노르 에피네프린을 합성하는 것과 같은 뇌 기능을 담당합니다.
비타민 C가 결핍되면 뇌의 단백질과 지방에 산화 손상이 발생합니다. Journal of Alzheimer ‘s Disease 의 2012 년 4 월 리뷰에 따르면 건강한 비타민 C 수치를 유지하는 것이 연령 관련인지 기능 저하 및 알츠하이머 병으로부터 보호하는 것과 관련이 있다는 많은 증거가 있습니다. em>
그러나 연구자들은 “비타민 C 결핍을 피하는 것이 정상적이고 건강한 식단 위에 보충제를 섭취하는 것보다 더 유익 할 것”이라고 지적합니다.
미국 임상 영양 저널 에 발표 된 2011 년 9 월 연구에서 과일과 채소, 특히 비타민 C가 풍부한 섭취는 언어 기억과 긍정적 인 관련이 있습니다.
비타민 C는 또한 에너지를 제공하거나 기분을 개선 할 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 비타민 C 결핍이있는 사람들은 종종 피로감이나 우울함을 느낀다고 Mayo Clinic에보고합니다.
일반적으로 비타민 C 수치가 정상보다 낮은 입원 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 C를 투여받은 후 기분이 좋아지는 것으로 나타났습니다.
10. 뼈 건강
비타민 C가 콜라겐 생성에 중요한 역할을하므로 뼈에 중요한 영양소가됩니다.
Oregon State University에 따르면 콜라겐은 뼈의 유기 매트릭스의 90 %를 구성하고 콜라겐 섬유는 서로 뒤틀려 서 미네랄이 침착 될 수있는 스캐 폴딩을 제공합니다.
즉, 관찰 연구는 골절 위험 및 골밀도와 일관되지 않은 연관성을 보여주었습니다.
전반적으로 골밀도와 비타민 C 섭취 사이에는 긍정적이지만 복잡한 연관성이 있으며, 이는 흡연, 칼슘 섭취, 비타민 E 섭취 또는 에스트로겐 사용 또는 폐경 후 호르몬 요법과 같은 다른 요인의 상호 작용에 의해 영향을받을 수 있습니다. 저널 Nutrition Reviews .
예를 들어, 의 여성 건강 이니셔티브 (Women ‘s Health Initiative)의 2005 년 9 월 연구에 따르면 비타민 C 섭취와 골밀도 사이에는 연관성이 없었지만 골밀도에 대한 호르몬 치료의 긍정적 인 효과는 비타민 C 섭취량이 많을수록 더 강해졌습니다. 미국 임상 영양 저널 .
11. 뱃멀미
비타민 C는 바다에서 메마른 젊은이들을 도울 수 있습니다.
2014 년 연구에 따르면, 27 세 미만의 여성과 남성은 2,000 밀리그램의 비타민 C를 섭취 한 후 실내 수영장에서 20 분 동안 구명 뗏목에서 1 미터 높이의 파도에 노출되었을 때 배멀미 증상이 덜 두드러졌습니다. 전정 연구 저널 .
비타민 C는 원치 않는 부작용없이 뱃멀미 증상을 억제하는 효과적인 방법 일 수 있다고 연구원들은 지적합니다.
12. 염증
여러 연구에서 더 높은 비타민 C 수치와 염증의 지표 인 CRP (C 반응성 단백질) 수치가 낮아졌습니다.
예를 들어, 2 개월 동안 비타민 C 보충제 (하루 1,000mg)를 복용하면 CRP 수치가 상승한 사람들의 CRP 수치 중앙값이 위약의 8.6 % 증가에 비해 16.7 % 감소한 것으로 관찰되었습니다. 그룹, 자유 라디칼 생물학 및 의학 저널의 2009 년 1 월 연구에 따라.
Oregon State University에 따르면 비타민 C가 관상 동맥 심장 질환 및 통풍과 같은 여러 질병의 이점은 염증과 관련이 있다고보고했습니다.
비타민 C의 항 염증 효과에 대해서는 항산화 작용보다 덜 알려져 있지만, 비타민 C는 항 염증 활성 산소의 유해한 영향을 중화시키는 항산화 제 역할을하는 것으로 알려져 있습니다.
13. 잇몸 건강
비타민 C는 조직을 건강하고 튼튼하게 유지함으로써 치아 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
국제 환경 연구 및 공중 보건 저널 의 2019 년 7 월 리뷰에 따르면 치주 (잇몸) 질환의 위험을 낮추는 데 기여할 수 있습니다.
이 연구는 또한 혈액 내 비타민 C의 농도가 치주 상태에 영향을 미치지 만 그 반대는 아님을 시사합니다.