칼슘: 혜택, 복용량, 음식, 상호 작용 등

우유는 건강한 뼈와 치아에 중요한 영양소인 칼슘의 주요 공급원입니다. 이미지 제공: Eva-Katalin/E+/GettyImages

칼슘은 종종 강한 뼈를 만드는 데 도움이 된다고 선전되지만 실제로 이 필수 미네랄에는 훨씬 더 많은 것이 있습니다.

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사실, 칼슘은 미국인을 위한 식이 지침(Dietary Guidelines for Americans)에 따르면 공중 보건 문제의 영양소로 간주됩니다. 번역: 많은 미국 성인들이 충분한 칼슘을 섭취하지 못하고 있으며 부적절한 섭취가 건강에 미치는 영향은 농담이 아닙니다.

최적의 건강을 달성하기 위해 칼슘이 얼마나 중요한지 완전히 이해하기 위해, 우리는 신체에서 칼슘의 다양한 기능, 칼슘의 최고의 식품 공급원, 너무 많이 섭취하거나 너무 적게 섭취할 때 그리고 보충제가 추천된다.

칼슘이란 무엇입니까?

“칼슘은 우리 몸에 가장 풍부한 미네랄입니다.” RDN, 뉴욕시에 기반을 둔 등록 영양사이자 개인 병원인 Rooted Wellness의 설립자 Sarah Rueven은 말합니다.

“강력한 뼈와 치아의 유지, 혈액 응고, 신경 신호 전달, 근육 운동 및 심혈관 건강을 포함한 많은 중요한 기능에 필요합니다.”

칼슘은 아마도 이미 먹고 있는 일상 식품(유제품과 같은)에서 자연적으로 발생합니다. 그럼에도 불구하고 미국인들은 전반적으로 일일 칼슘 요구량을 충족하지 못하는 것 같습니다.

칼슘의 이점

칼슘은 뼈 건강 지원에서 근육 기능 유지 등에 이르기까지 신체에서 중요한 기능을 수행합니다.

1. 뼈와 치아를 지지합니다.

국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 신체 칼슘의 약 99%는 뼈와 치아에 있습니다.

우리의 삶을 통해 뼈의 구성은 끊임없이 변화하며, 혈중 칼슘 수치와 식단을 통해 얻는 미네랄의 양에 따라 칼슘이 추가되거나 제거됩니다.

“식이 요법에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못할 때마다 혈액 내 칼슘 항상성을 유지하기 위해 칼슘이 뼈에서 빠져 나옵니다.”라고 Rueven은 말합니다. 이것이 시간이 지남에 따라 계속되면 골밀도가 감소하여 골다공증의 위험이 높아집니다.

뼈 손실을 방지하려면 일일 칼슘 요구량과 비타민 D 요구량을 충족하는 것을 목표로 하십시오. 비타민 D는 칼슘 흡수에 필요하기 때문입니다. 비타민 D가 충분하지 않으면 신체가 NIH에 따라 활성 형태의 비타민 D인 칼시트리올 호르몬을 생성할 수 없습니다.

저항 운동과 같은 체중 부하 운동을 하는 것도 강한 뼈를 유지하는 데 중요합니다.

2. 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 됩니다.

Harvard Health Publishing에 따르면 칼슘은 혈관의 수축과 확장(또는 이완)에 모두 관여하여 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

Cochrane에 따르면 일부 연구에서는 더 높은 칼슘 섭취가 고혈압이 없는 사람들에게도 혈압 수치를 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다.

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3. 칼슘은 근육 수축을 돕습니다.

뇌가 근육에 수축 신호를 보내면 신체는 혈액에서 근육으로 칼슘을 끌어옵니다. 칼슘은 트로포닌이라는 단백질과 결합하여 제 위치에서 끌어내는데, 두 단백질이 함께 연결되어 있기 때문에 트로포미오신(또 다른 단백질)이 트로포닌을 따릅니다.

트로포닌과 트로포미오신이 움직일 때 이것은 특정 효소를 활성화시켜 근육을 수축시키는 에너지를 생성한다고 오리건 주립 대학에 따르면.

식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못하면 신체는 결국 근육 수축(및 기타 중요한 기능)에 연료를 공급하기 위해 뼈에서 칼슘을 끌어들일 것입니다. 그렇기 때문에 칼슘 결핍은 신체의 모든 근육에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 심각한 칼슘 결핍이 있는 사람들은 근육 약화를 경험할 수 있습니다.

하루에 얼마나 많은 칼슘이 필요합니까?

나이

남성

안

생후 6개월	200mg	200mg
7~12개월	260mg	260mg
1~3년	700mg	700mg
4~8년	1,000mg	1,000mg
9~18세	1,300mg	1,300mg
51~70세	1,000mg	1,200mg
71세 이상	1,200mg	1,200mg

출처: NIH

팁

14세에서 18세 사이의 임산부와 모유 수유 중인 사람들은 매일 1,300mg의 칼슘을 섭취해야 하며, 19세 이상의 임산부와 모유 수유 중인 사람들은 매일 1,000mg의 칼슘을 목표로 해야 합니다.

칼슘이 많은 음식

“칼슘은 유제품, 짙은 잎이 많은 녹색 채소, 콩류, 통조림 연어 및 정어리와 같은 뼈가 있는 생선, 콩 제품, 견과류 및 씨앗, 칼슘 강화 아몬드 우유 및 오렌지 주스에서 발견됩니다.”라고 Rueven은 말합니다.

칼슘이 많이 함유된 주요 식품은 다음과 같습니다.

요구르트: 415mg, 1컵에 32% DV
모짜렐라: 349mg, 1.5oz에 27% DV.
통조림 정어리(뼈 포함): 325mg, 2온스에 25% DV.
2% 우유: 293mg, 1컵에 23% DV
강화 두부: 253mg, 1/2컵에 19% DV
연어 통조림(뼈 포함): 181mg, 3온스에 14% DV.
케일: 94mg, 조리된 1컵에 7% DV
치아씨드: 76mg, 1큰술에 6% DV

접시에 더 많은 칼슘을 넣고 싶습니까? Rueven은 샐러드, 요구르트 그릇 및 단백질 스무디에 치아 또는 참깨를 추가할 것을 권장합니다.

“콩과 렌즈콩과 같은 식물성 단백질 섭취를 늘리는 것도 좋은 생각입니다.”라고 그녀는 말합니다. “콩과 렌즈콩에는 단백질, 철분, 섬유질이 풍부하면서도 약간의 칼슘이 들어 있습니다.”

팁

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칼슘 결핍

“칼슘 결핍(저칼슘혈증)은 뼈가 약해지고 부서지기 쉽고 골절되기 쉬운 상태인 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.”라고 Rueven은 말합니다. “이것이 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요한 이유입니다.”

American Academy of Orthopaedic Surgeons에 따르면 뼈의 미네랄 밀도는 25~30세 경에 최고조에 이르렀다가 나이가 들면서 감소하기 때문에 초기에 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다.

Rueven은 “식이 요법으로 칼슘을 충분히 섭취하지 못하는 어린이는 성장 부진과 나중에 골다공증에 걸릴 위험이 있습니다.”라고 말합니다.

“대부분의 뼈 발달은 청소년기와 초기 성인기에 발생하기 때문에 이 기간 동안 칼슘을 적절하게 섭취하지 않으면 나중에 뼈 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.”

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또한 중요: 나이든 여성은 남성보다 더 많은 칼슘을 필요로 합니다. “여성이 폐경을 겪으면서 에스트로겐 수치가 감소합니다.”라고 Rueven은 말합니다. “에스트로겐은 골아세포 또는 뼈 형성 세포의 활동을 촉진하여 뼈를 보호합니다. 이것이 여성이 폐경기에 도달하면 남성보다 더 많은 칼슘이 필요한 이유입니다.”

체강 질환, 유당 불내증 또는 염증성 장 질환과 같은 GI 장애가 있는 개인은 상태가 영양 흡수의 변화를 초래할 수 있기 때문에 칼슘 결핍의 위험이 더 큽니다.

NIH에 따르면 식품의 다른 성분(피트산, 옥살산) 및 알코올과 같은 추가 요인도 체내 칼슘 흡수 감소에 기여할 수 있습니다.

칼슘을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?

“식이 요법만으로 너무 많은 양의 영양소를 섭취하는 것은 거의 불가능에 가깝습니다.”라고 Rueven은 말합니다. “반대로 보충제를 통해 과량의 영양소를 섭취하기 쉽고 칼슘과 관련하여 더 많은 양이 항상 더 좋은 것은 아닙니다.”

1. 신장 결석

더 많은 연구가 필요하지만 일부 연구에서는 Translational Andrology and Urology에 실린 2014년 9월 리뷰에 따라 특히 음식 없이 섭취할 때 칼슘 보충제를 많이 섭취하면 민감한 사람들의 신장 결석 위험이 증가할 수 있다고 제안했습니다. 엠> .

2. 변비

Mayo Clinic에 따르면 고칼슘혈증 또는 혈액 내 높은 칼슘 수치는 복통, 메스꺼움, 구토 및 변비를 포함한 불리한 GI 증상과 관련이 있습니다.

특히 탄산칼슘 보충제는 변비 위험이 더 큰 것으로 나타났습니다.

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3. 심장 합병증

Mayo Clinic에 따르면 고용량 칼슘 보충제를 복용하는 남성이 심장병 및 심장마비와 같은 심장 합병증의 위험이 더 높을 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

그러나 전문가들은 인과관계를 결론짓기 전에 더 많은 연구가 필요하다고 보고합니다.

상호 작용 및 위험

NIH에 따르면 칼슘 보충제는 여러 일반 약물과 상호 작용하는 것으로 나타났습니다.

비스포스포네이트
플루오로퀴놀론 및 테트라사이클린 항생제
레보티록신
페니토인
틸루드로네이트 이나트륨
티아지드계 이뇨제: 칼슘 흡수를 증가시켜 잠재적으로 고칼슘혈증 또는 혈액 내 높은 칼슘 수치를 초래할 수 있습니다.
코르티코스테로이드: 장기간 사용하면 체내 칼슘 수치를 낮추어 골밀도 손실 위험을 높일 수 있습니다.

칼슘 보충제에서 찾아야 할 것

“보충제를 시작하기 전에 모든 고객이 먼저 의사와 상담할 것을 권장합니다.”라고 Rueven은 말합니다. 귀하의 수준에 대한 정보 없이 건강 보조 식품을 시작하는 것은 권장되지 않습니다.

의사나 등록된 영양사가 보충제를 권장하는 경우 제3자 테스트를 거쳐 FDA의 CGMP(현재 우수 제조 관행)를 따르고 과학과 투명성에 전념하는 브랜드에서 만든 보충제를 찾으십시오.

USP(U.S. Pharmacopeia) 우표는 또한 신뢰할 수 있는 보충제 브랜드의 좋은 지표입니다.

팁

신체는 일반적으로 한 번에 약 500밀리그램 이하의 칼슘을 흡수하므로 국립 골다공증 재단(National Osteoporosis Foundation)에 따르면 하루 동안 (칼슘을 함유한 전체 식품 또는 보충제) 섭취량을 줄이는 것이 가장 좋습니다.

탄산 칼슘과 구연산 칼슘은 칼슘 보충제의 두 가지 일반적인 형태입니다.

Rueven은 morefit.eu에 “탄산칼슘은 더 저렴하고 가장 기본적인 칼슘(40%)을 함유하고 있어 알약당 더 많은 칼슘을 섭취할 수 있음을 의미합니다.”라고 말합니다.

인산칼슘(또는 인산삼칼슘)은 39%의 원소 칼슘으로 두 번째입니다.

“구연산 칼슘은 약 20%의 원소 칼슘을 제공하므로 충분한 칼슘을 섭취하려면 결국 더 많은 약을 복용해야 할 수도 있습니다.” 칼슘 보충제가 흡수를 최적화하기 위해 비타민 D도 포함하는 것은 드문 일이 아닙니다.

탄산칼슘은 식사와 함께 섭취하는 것이 가장 좋지만 구연산칼슘은 단독으로 또는 음식과 함께 섭취할 수 있습니다.

결국 “어떤 형태를 취하느냐는 자신의 칼슘 요구량과 다양한 형태에 대한 개별 반응에 달려 있습니다.”라고 Rueven은 말합니다.

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