푸시 업을 수행 할 때 팔꿈치 주위에 미니 밴드를 반복하면 강도를 높이면서도 쉽게 움직일 수 있습니다. 이미지 크레딧 : Dolgachov/istock/Gettyimages
이 기사에서
- 지침
- 이익
- 푸시 업 진행 계획
많은 체력을 가진 사람들에게 적절한 형태로 완벽한 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것은 성배입니다. 아마도 그것은 근육을 머리에서 발끝으로 맞추는 팔 굽혀 펴기가 전신 강도에 대한 가장 중요한 테스트 중 하나이기 때문일 것입니다.
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Harvard Health Publishing에 따르면 실제로이 도전적인 운동은 체중의 75 % 이상을 들어 올려야합니다.
그렇기 때문에 많은 사람들이 적절한 형태를 못 박는 데 성공하기 위해 노력하는 이유 일 것입니다. 그러나 여전히 팔 굽혀 펴기의 전체 바디 혜택을 원하는 사람들은 종종이 강력한 움직임을 수정하려고합니다.
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무릎 팔 굽혀 펴기 또는 주방 카운터 푸시 업과 같이이 운동을 더 쉽게 할 수있는 많은 대안 중 하나를 시도했을 것입니다. 그러나 팔꿈치 바로 위의 팔 주위에 미니 밴드를 반복하는 것은 들어 본 적이없는 푸시 업 수정이 나머지 위에 있습니다.
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이 푸시 업 핵은 움직임을보다 관리하기 쉽게 만들뿐만 아니라 힘을 구축하고 형태를 향상시키는 데 도움이되므로 시간이 지나면 전통적인 팔 굽혀 펴기를 한 번에 다룰 수 있습니다.
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미니 밴드 해킹을 사용하여 팔 굽혀 펴기 방법
지역 상부 바디 goal은 근육을 건설합니다
- 팔꿈치 바로 위의 팔에 미니 밴드를 반복하십시오.
- 코어와 둔부가 참여하면서 높은 판자 위치에 들어가십시오. 어깨는 손목 위에 쌓아야하며 엉덩이는 머리와 발 뒤꿈치와 일치해야합니다.
- 몸통에서 약 45도 각도로 팔꿈치를 구부리고 몸을 땅쪽으로 내립니다.
- 내려 가면 어깨 뼈를 함께 짜십시오.
- 가슴이 땅 바로 위에 올라가면 (또는 멀리 떨어져 갈 수 있습니다), 땅에 눌러 어깨 뼈를 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반복하다.
표시 지침
팁
이동을 더 쉽게하기 위해 무릎에 떨어지고 이런 식으로 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수 있습니다.
푸쉬 업에 대한 저항 밴드 해킹을 시도 해야하는 4 가지 이유
1. 지원을 제공합니다
많은 사람들에게 팔 굽혀 펴기의 가장 힘든 부분은 몸을 땅에서 뒤로 밀어 넣는 것입니다. 이곳은 저항 밴드 해킹이 시작됩니다. 미니 밴드를 사용하면 이런 식으로 미니 밴드를 사용하면 체중을 들어 올리는 데 도움이되는 지원 역할을합니다. 생명 시간에 그룹 피트니스 강사이자 활동적인 노화 전문가 인 Rosalind Frydberg는 Morefit.eu에게 말합니다.
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그 이유는 다음과 같습니다. 일단 몸을 낮추면 밴드가 가슴을 가로 질러옵니다. 따라서 뒤로 밀릴 준비가되면 밴드의 저항이 당신과 함께 작동하여 약간의 리프트를 제공합니다 (생각 : 약간의 슬링 샷 효과). Frydberg는 이렇게 말합니다.
2. 좋은 형태를 촉진합니다
때로는 팔 굽혀 펴기의 힘으로 인해 적절한 형태의 움직임을 수행하지 못하게됩니다. 예를 들어, 우리는 엉덩이가 처짐이나 팔꿈치가 플레어를 피하여 힘의 부족을 보상 할 수 있습니다.
그러나 팔꿈치 위로 미니 밴드를 반복하여 부하를 약간 밝게하면 기술에 집중하고 미세 조정하는 데 도움이됩니다.
구체적으로,이 해킹은 가슴을 지원하는 데 도움이되므로 운동 전반에 걸쳐 평평한 등을 유지할 수 있으며, 이는 완벽한 팔 굽혀 펴기를 못 박는 데 필요하다고 Frydberg는 말합니다.
밴드의 저항은 또한 플레어 팔꿈치를 제한하는데, 이는 어깨에 압력을 가하는 일반적인 실수 (그리고 선 아래로 통증을 일으킬 수 있음).
Frydberg는 팔 굽혀 펴기 자세를 완성하기 시작하면 운동 범위가 향상 될 것이라고 말했다.
팁
Frydberg는 환상적인 팔 굽혀 펴기 형태를 육성하는 데 집중하려면 템포 속도를 늦추십시오.
3. 그것은 당신의 삼두근을 강화시킵니다
팔꿈치 위에 미니 밴드를 착용하는 것은 삼두근 훈련에 훌륭 할 수 있습니다.
Frydberg는 팔꿈치를 단단히 고정시키는 밴드가 몸을 삼두근을 타겟팅 할 수있는 완벽한 위치에 놓기 때문이라고 말했다.
이 좁은 팔 배치는 삼두근을 활성화하고 더 열심히 일하게합니다.
4. 자신감을 높입니다
미니 밴드 해킹은 몸에 약간의 여분의 리프트를 줄뿐만 아니라 사기를 조금 높일 수도 있습니다.
프리드 버그는“많은 사람들이 어떤 형태로든 팔 굽혀 펴기를 두려워한다는 것을 알게된다. 그들은 충분히 강하지 않고 스스로를 믿지 않는다”고 말했다.
이러한 자신감 부족은 팔 굽혀 펴기의 많은 신체 이점을 시도하고 거두지 못하도록 막아줍니다. 그러나 미니 밴드 해킹은 또한 정기적 인 푸시 업을 수행 (그리고 결국 완벽한) 능력을 신뢰하는 데 도움이 될 것이라고 Frydberg는 말합니다.
자전거를 타는 법을 배우는 것처럼 생각하십시오. 첫째, 훈련 휠을 사용했고, 일단 그들에 대해 자신감을 느꼈을 때, 바퀴없이 시도 할만 큼 자칭되었습니다.
팁
미니 밴드로 팔 굽혀 펴기를하기 위해 여전히 고군분투하고 있다면 바닥에서 경사로 이동하십시오 (생각 : 벤치 나 단계에 손을 대십시오). Frydberg는이 높은 위치는 움직임을보다 관리하기 쉽다 (읽기 : 더 쉽다).
계단을 사용하여 강도를 점차적으로 구축 할 수도 있습니다. 예를 들어, 바닥에서 세 번째 단계에서 시작하여 시간이 지남에 따라 더 이상 원조로 경사가 필요하지 않을 때까지 한 번에 한 번에 한 번의 라이저를 따라 가십시오.
전통적인 푸시 업으로 진행하는 방법
미니 밴드 해킹을 사용함으로써, 지원되지 않는 푸시 업을 크랭크하는 목표는 도달 할 수 있습니다. 힘을 키우려면 반복과 부하를 늘려야합니다. 다시 말해, Frydberg는 점진적으로 작업해야한다고 말했다. 그것은 미니 밴드에서 천천히 자신을 사라지는 것을 의미하므로 결국 자신의 체중을 완전히 지원할 것입니다.
다음은 다음을 수행 할 수있는 방법입니다.
- 주 1 : 최적의 지원을 위해 가장 두껍게 (즉, 가장 강한) 저항 밴드를 사용하고 매일 담당자를 추가한다고 Frydberg는 말합니다. 예를 들어, 1 일째, 2 일째에 6 개 등 5 개의 도움을받은 푸시 업을 시도하십시오.
- 2 주차 : 중간 밴드를 시도하고 위와 동일하게 반복하십시오.
가장 가벼운 저항 밴드로 팔 굽혀 펴기를 마스터 할 때 까지이 계획을 따르고 지원없이 시도하십시오.
Frydberg는“당신은 당신이 얼마나 빨리 팔 굽혀 펴기를 자체적으로 수행 할 수 있는지에 대해 놀랄 것입니다.
팁
“팔 굽혀 펴기의 열쇠는 약간의 휴식과 세트 사이의 스트레칭입니다. Frydberg는 말합니다.
한 가지 전략은 반대되는 근육 그룹을 일하는 것입니다. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기는 주로 가슴을 작동시키기 때문에 몸의 전면을 열고 등 근육을 목표로 한 역방향 세트 (가벼운 체중)를 수행 할 수 있다고 Frydberg는 말합니다.
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