더 나은 전신 이동성을 위해 필요한 유일한 4 개의 연습

등이 아파요 이유의 일부는 당신이 매일 움직이지 않는 것이 아닙니다. 이 운동은 도움이 될 수 있습니다.

이 31 일간의 체중 운동 도전은 당신의 출발점에 관계없이 더 많은 것을 움직일 수 있습니다. 여기서 도전에 대한 모든 세부 정보를 얻으십시오.

새롭거나 특히 어려운 운동을 한 후에 아침에 일어나서 침대에서 나올 수 없을 수도있는 느낌을 줍니까? 그것은 이동성 세션을위한 완벽한 시간입니다. 근육을 늘리는 동안 모든 범위의 움직임을 통해 관절을 가져가는 천천히, 부드러운 운동.

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Brooklyn 기반 교육 스튜디오의 Morit Summers, CPT, CRINT, “새해,”새로운 해, “도전,이 이동성 운동을 만들어서 강도 훈련 운동을 복구하고 움직이는 데 도움이 될 기회를 제공합니다. 매일 더 좋습니다.

“사람들이 더 많은 통증을 가지고있는 주된 이유는 자신의 시체를 움직이는 것을 멈추고 시간이 지남에 따라 능력을 잃기 때문입니다.”라고 그녀는 말합니다. “이동성을 정기적으로 수행하면 우리 몸이 움직이는 방식으로 움직이는 방식을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.”

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어려운 일을하는 경우, 아래 주간 Rep Scheme을 따르십시오. 이 운동을 스스로 수행하는 경우 피트니스 레벨을 기반으로 담당자와 세트를 늘리거나 줄입니다.

세트와 운동 사이에서 20 ~ 40 초 동안 휴식하십시오. 당신은 당신이 당신의 운동 앞에있는 것처럼 느끼지 않을 것입니다. 그러나 당신은 다음 세트를 다루어야 할 준비가되어 있어야합니다.

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reps 및 운동당 세트

세트

고양이 암소

앞 유리 와이퍼

T-Spine Rotation

거미

더 나은 이동성을 위해 체중 4 체중이 움직입니다

“새해, 당신은 모든 피트니스 수준이 접근 할 수 있습니다. 그래서 우리는 주요 이동과 적어도 하나의 수정이나 변형을 제공하고 있습니다.

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아래의 비디오에서는 여름이나 그녀의 양식 휘트니스 공동 설립자 Francine Delgado-Lugo – 다른 트레이너의 수정 또는 변형과 함께 기본 운동을 보여줍니다. 가장 적합한 운동의 버전을 선택하십시오.

이동 1 : CAT-COW (오른쪽에 표시)

활동 이동성 WorkoutRegion 코어

1. 여름이 오른쪽에서 보여주기 때문에 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 숨을 쉴 때 숨을 쉴 때, 당신의 척추쪽으로 당신의 bellybutton을 당겨 가슴쪽으로 턱을 쑤셔 넣으십시오.
3. 당신의 꼬리뼈에서 시작하여 척추를 한 번에 하나의 척추 세그먼트를 놓고, 허리, 중간, 위 및 목을 통해 턱을 올리면 턱을 올리십시오.
4. 동작을 반전시킵니다. 어떤 세그먼트가 느끼는지 알고 있어야합니다. 이 공간으로 호흡하고 천천히 움직여야합니다. 그게 1 명이야.
5. 고양이와 암소 포즈 사이를 계속 움직여서 몸이 숨을 멈추게하십시오.

지침 표시

수정 및 변형

더 편안하다면 앉아있는 동안이 움직임을 수행 할 수 있습니다 (왼쪽에 표시). 키가 크고 무릎에 손을 얹고 숨을들이 쉬고 숨을 쉴 수 있습니다.

이동 2 : 앞 유리 와이퍼 (오른쪽에 표시)

활동 이동성 WorkoutRegion 코어

1. 오른쪽 여름과 같이 팔을 팔로 뒤로 누워.
2. 핵심 근육을 조여주기 위해 허리를 바닥에 밀어 넣으십시오. 아치에 그것을 허용하지 않는 시간이 지나치지 않도록 전체 시간을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
3. 발을 들어 올리고 다리를 천장으로 펴십시오. 이것은 시작 위치입니다.
4. 양쪽 다리를 왼쪽으로 낮추므로 손과 팔을 바닥에 누르면 안정성을 높이십시오. 편안한만큼 낮을 수 있습니다.
5. 귀하의 ABS를 중괄호로 사용하여 다리를 오른쪽으로 낮추기 전에 다리를 시작 위치로 되돌리게하십시오.
6. 교대를 계속하십시오. 핵심 근육을 움직이는 것을 지키는 것을 잊지 마십시오.

지침 표시

수정 및 변형

수정하려면 바닥에 평행 한 90 도로 무릎을 90 도로 구부리십시오 (왼쪽에 표시). 또한 1/4 분의 1 또는 절반을 떨어 뜨리면서 동작 범위를 제한 할 수도 있습니다.

이동 3 : T- 척추 회전 교대 (오른쪽에 표시)

활동 이동성 WorkoutRegion 코어

1. 다음 여름 (오른쪽), 엉덩이 아래에서 무릎을 꿇고 손을 밑으로 밑에서 무릎을 꿇고 엉덩이 아래에서 시작하십시오.
2. 왼손을 왼쪽 귀 뒤에 놓고 팔꿈치가 땅에 가리키는 팔꿈치를 놓습니다.
3. 당신이 천장을 바라 보면서, 당신이 천장을 바라 보면서, 팔꿈치가 가리키는 천장을 바라보고 있습니다.
4. 시작 위치로 되돌아 가고, 여전히 머리 뒤에서 손을 뒤로 젖히십시오.
5. 전환하기 전에 한쪽에 모든 담당자를 모두 수행하십시오.

지침 표시

수정 및 변형

그것이 더 편안하다면, 당신은 당신의 편에 누워있는 T- 척추 회전 스트레치를 수행 할 수 있습니다 (왼쪽에 표시). 무릎을 90 도로 구부리고 가슴 앞에서 팔을 확장하십시오. 상단 암을 열고 뒤에 닿으십시오 (또는 당신이 갈 수있는 한). 그 다음 시작으로 돌아갑니다.

4 : 거미 이동 (오른쪽에 표시)

활동 이동성 WorkoutRegion 하체

1. 손과 발가락으로 손으로 높은 판자에서 머리카락 아래의 손으로 머리카락으로부터 발 뒤꿈치로 직선으로, 오른쪽 여름과 같이 직선으로.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 오른쪽으로 향하게하십시오.
3. 발을 높은 판자로 다시 밟아 라.
4. 왼쪽 다리를 반복하십시오.
5. 모든 담당자를 완료 할 때까지 교대를 계속하십시오.

지침 표시

수정 및 변형

수정하려면 벤치, 단계 또는 튼튼한 상자에 손을 놓고 경사 판 에서이 이동을 수행하십시오 (왼쪽에 표시).

이미지 크레딧 : morefit.eu creative.

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