당신에게 정말 좋은 탄수화물이 많은 음식 20 가지

일상적인 신체 활동에 에너지를 공급하기 위해 탄수화물이 필요하지만 선택한 탄수화물의 품질이 가장 중요합니다.

Harvard T.H. 찬 공중 보건 학교.

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얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까?

미국 보건 복지부에 따르면 일일 칼로리의 약 45 ~ 65 %는 탄수화물에서 나옵니다. 즉, 2,000 칼로리 식단을 섭취하는 경우 하루에 탄수화물 1,100 칼로리 또는 275g을 목표로하세요.

탄수화물에서 나오는 칼로리의 45 ~ 65 %가 많이 들리는 것처럼 들리지만, 그렇다고해서 식사의 절반에 소프트 프레즐과 밀크 쉐이크를 먹어야한다는 의미는 아닙니다. 먹을 것을 결정할 때 영양이 풍부한 옵션을 선택하십시오 .2020-2025 미국인을위한식이 지침에 따라 곡물의 절반을 통 곡물로 만들고 접시의 절반을 과일과 채소로 채우고 설탕이 적은 음식을 선택하십시오.

아래에서 탄수화물 함량이 높은 최고의 식품을 찾으십시오. FDA의 일일 가치 (DV) 비율은 하루 275g의 탄수화물 섭취를 기준으로합니다.

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1. 고구마 : 59.1g, 일일 섭취량 (DV) 20 %

고구마를 끓이면 튀기거나 굽는 것보다 더 건강한 베타 카로틴을 유지하고 더 흡수 할 수 있습니다. 이미지 크레디트 : DronG / iStock / GettyImages

사람들이 좋아하는이 스퍼 드는 건강한 탄수화물 공급원으로, 1 컵에 DV의 20 %를 조리합니다.

고구마에는 또한 베타 카로틴 (비타민 A의 전구체)이라는 자연 발생 식물 화학 물질이 있으며 비타민 B6, 비타민 C, 칼륨 및 섬유질이 풍부합니다. 이 창의적인 고구마 요리법에서 시도해보십시오.

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2. 속도 : 51.3g, 17 % DV

스펠 드 (Spelled)는 마그네슘, 아연 및 철분을 포함하는 영양가있는 탄수화물 공급원으로, 요리 한 컵당 DV의 17 %를 차지합니다.

이 밀 종은 브리태니커 백과 사전에 따르면 중세 유럽에서 중요한 작물이었습니다. 오늘, 당신은 그것을 밀가루로 갈아서 장인의 빵과 파스타로 구운 것을 볼 수 있습니다. 철자법을 익힌 요리를 단독으로 먹거나 샐러드의 일부로 먹을 수도 있습니다.

3. Kamut : 47.5g, 16 % DV

Kamut은 Khorasan 밀의 상표명으로 조리 된 컵당 탄수화물 DV의 16 %를 제공합니다.

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Farmers ‘Almanac에 따르면 듀럼의 친척 인 큰 곡물 밀의 일종입니다. 탄수화물이 풍부한 곡물은 셀레늄에 대한 DV의 100 %와 다량의 망간을 제공합니다. 구리와 아연.

4. 아마란스 : 46g, 15 % DV

아마란스는 탄수화물의 좋은 공급원이며 요리 된 아마란스 한 컵당 DV의 15 %를 차지하며 단백질도 풍부합니다 (각 컵에는 9.3g의 단백질이 들어 있습니다).

Purdue University Center for New Crops & Plant Products에 따르면, 특히 밀과 같은 곡물 작물에서 일반적으로 낮은 필수 아미노산 인 라이신이 풍부합니다. 가장 일반적으로 곡물은 빵, 팬케이크, 국수, 쿠키 및 기타 밀가루 기반 제품에 사용하기 위해 밀가루로 분쇄되지만 팝콘처럼 터뜨 리거나 오트밀처럼 먹을 수도 있습니다.

5. 타로 : 45.7g, 15 % DV

타로는 항상 익혀서 (유독 한 날것입니다!) 삶거나, 볶거나, 끓이거나, 끓이거나, 데친 후에 구울 수도 있습니다.

Taro는 탄수화물을 섭취하는 건강한 방법으로 조리 된 컵당 DV의 15 %를 제공합니다. 이 야채는 또한 섬유질 6.7g, 비타민 E의 DV의 26 %, 칼륨의 DV의 14 %를 함유하고 있습니다. 타로는 하와이 원주민 식단의 중요한 필수품이며 USDA에 따라 녹말 뿌리 채소로 조리됩니다.

6. 병아리 콩 : 45g, 15 % DV

요리 한 컵당 DV의 15 %를 차지하는 탄수화물이 풍부한 건강한 병아리 콩에는 엽산, 칼륨 및 철분과 같은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

첨가되지 않는 한 그들은 나트륨의 중요한 공급원이 아닙니다. 통조림 병아리 콩을 구입할 때는 저염 또는 무염 품종을 찾으십시오. 이 단백질로 가득 찬 병아리 콩 요리법에서 콩과 식물을 사용해보십시오.

7. 그래 놀라 : 44.5g, 15 % DV

그라 놀라는 종종 건강한 아침 식사 옵션으로 선전되며, 1/2 컵당 탄수화물 DV의 15 %를 차지합니다. 통 곡물, 견과류 및 씨앗 (단백질과 섬유질도 포함)과 같은 성분을 통해 건강한 탄수화물을 제공한다면 확실히 영양가가있을 수 있습니다.

즉, 많은 그래 놀라는 설탕 함정이므로 라벨을 확인하는 것이 중요합니다. 소비자 보고서에 따르면 그라 놀라 제품 분석에서 설탕 함량은 1 회 제공량 ​​당 1 ~ 14g이었습니다.

8. 쌀국수 : 42.3g 그램, 14 % DV

컵당 탄수화물 DV의 14 %를 포함하는 밥 국수는 볶음밥, 팟 시유, 팟 타이와 같은 요리의 필수품입니다. 쌀국수 1 인분 칼로리의 90 % 이상이 탄수화물에서 나옵니다.

그들은 또한 미네랄 셀레늄과 망간의 좋은 공급원이며 3.2g의 단백질을 제공합니다.

9. 퀴 노아 : 39.4g, 13 % DV

마른 퀴 노아의 한 부분을 액체 두 부분으로 끓여서 끓인 다음 뚜껑을 덮고 15 분 동안 (또는 부드러워 질 때까지) 끓입니다.

퀴 노아는 건강에 좋은 탄수화물이 풍부한 필수품으로 명성을 얻었습니다. 조리 된 컵당 탄수화물 DV의 13 %를 제공합니다.

하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교. 기술적으로는 종자이지만 퀴 노아는 일반적으로 통 곡물로 간주되며 완전한 식물성 단백질의 드문 공급원입니다.

10. 백색 감자 : 36.5g, 12 % DV

스퍼 드는 탄수화물 함량이 높고 지방 함량이 낮은 식품으로 중간 구운 감자당 탄수화물 DV의 12 %를 차지합니다. 감자 칼로리의 약 90 %는 탄수화물에서, 9 %는 단백질에서, 1 %는 지방에서 나옵니다.

감자는 또한 비타민 C와 칼륨과 같은 건강에 좋은 미량 영양소를 많이 제공합니다. 300 칼로리 미만의 건강한 감자 요리법으로 시도해보십시오.

11. 통밀 파스타 : 35.2g, 12 % DV

쌀국수만큼 탄수화물이 많지는 않지만 (하지만 매우 가깝습니다!) 파스타는 요리 한 컵당 DV의 12 %를 차지하는 전형적인 탄수화물이 풍부한 식품입니다.

통밀 파스타 칼로리의 약 75 %는 탄수화물에서 나오지만 컵당 4.6g의 심장 건강에 좋은 섬유질을 포함하고 있습니다. 이 편안한 파스타 식사에서 시도해보십시오.

12. 바나나 : 31.1g, 10 % DV

큰 바나나 당 탄수화물에 대한 DV의 약 30g 또는 10 %로 인기있는 과일에는 다른 여러 종류의 과일보다 더 건강한 탄수화물이 포함되어 있습니다.

예를 들어 큰 오렌지 하나에는 22g의 탄수화물이 들어 있고 슬라이스 딸기 한 컵에는 13g의 탄수화물이 들어 있습니다. 연료를 얻기 위해 운동하기 전에 바나나를 먹거나이 훌륭한 바나나 요리법을 시도해보십시오.

13. 도토리 스쿼시 : 30g, 10 % DV

달콤하거나 짭짤한 양념을 사용하거나 두 가지를 혼합하여 도토리 호박을 맛볼 수 있습니다! 로즈마리를 곁들인 꿀이나 파프리카를 곁들인 메이플 시럽을 시도해보세요.

도토리 스쿼시는 구운 컵당 탄수화물의 경우 DV의 10 %, 비타민 C의 경우 DV의 25 %를 포장합니다. 비타민 C는 소화 중에 형성되는 활성 산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이되는 수용성 영양소입니다. 국립 보건원.

비타민 C는 피부에 탄력을주고 상처 치유를 돕는 구조 단백질 인 콜라겐 생성에도 필수적입니다. 이 맛있는 도토리 스쿼시 조리법에서 채식을 시도하십시오.

14. 오트밀 : 28g, 9 % DV

조리 된 오트밀 1 컵당 DV의 9 %를 차지하는 탄수화물 포장 귀리는 귀리 풀의 식용 씨앗입니다. 그들은 Harvard T.H.에 따라 관상 동맥 심장 질환의 위험을 낮추는 베타-글루칸 가용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 찬 공중 보건 학교.

귀리는 또한 인, 티아민, 마그네슘 및 아연이 풍부하며, 오트밀은 높은 수용성 및 수용성 섬유질로 인해 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 고단백 오트밀 레시피에서 시도해보십시오.

15. 감색 콩 : 26.8g, 9 % DV

종종 구운 콩 요리법의 스타 인 네이비 콩은 흰 콩의 일종이며 복합 탄수화물이 많은 식품으로 간주되며 1/2 컵 캔에 담긴 탄수화물 DV의 9 %를 차지합니다.

1/2 컵당 6.4g의 섬유질이 들어있는이 콩은 섬유질에 대한 DV의 24 %를 제공합니다. 그들은 또한 마그네슘과 철분의 좋은 공급원입니다.

16. 현미 : 25.8g, 9 % DV

현미는 순한 맛이 나며 일반적으로 야생 쌀과 같은 곡물과 혼합되어 매우 열매가 많은 맛이 있습니다.

1/2 컵에 탄수화물 DV의 9 %를 포함하는 조리 된 현미는 건강한 통 곡물이며 복합 탄수화물이 많은 식품 중 하나입니다.

그것은 곡물의 모든 부분을 포함하기 때문입니다 : 피츠버그 대학 의료 센터에 따르면 섬유질이 풍부한 밀기울, 세균 및 탄수화물이 풍부한 배유. 연구에 따르면 통 곡물 식품은 콜레스테롤 및 뇌졸중, 제 2 형 당뇨병 및 심장병 위험을 낮추는 데 도움이됩니다.

17. 스위트 콘 : 24.8g, 8 % DV

옥수수는 영양가있는 탄수화물 공급원 이외에도 많은 건강상의 이점을 가지고 있으며, DV의 8 %는 단 옥수수의 크고 삶은 귀에 들어 있습니다.

섬유질 함량이 높으면 소화를 돕고 비타민 B는 전반적인 건강을 지원할 수 있으며 루테인과 제아잔틴 (항산화 제 유형)은 눈 건강을 지원합니다. 옥수수는 볶거나, 굽거나, 끓이거나, 쪄거나, 굽거나, 전자 레인지에 넣을 수도 있습니다. 이 맛있는 옥수수 요리법에서 시도해보십시오.

18. 렌즈 콩 : 19.9g, 7 % DV

렌즈 콩은 좋은 탄수화물이 많이 함유 된 많은 건강 식품 중 하나이며 조리 된 1/2 컵당 DV의 7 %입니다. 또한 섬유질 7.8g (DV의 28 %)과 단백질 8.9g (DV의 18 %)이 있으며 철과 아연의 좋은 공급원입니다.

닭고기보다 단백질이 더 많은 렌즈 콩 요리법으로 시도해보십시오.

19. 야생 쌀 : 17.5g, 6 % DV

요리 한 1/2 컵당 탄수화물 DV의 6 %를 제공하는 야생 쌀이 쌀의 학명 인 Oryza sativa — 와 같은 쌀군에 속하지 않는다는 사실에 놀랄 것입니다. 재스민, 바 스마티 또는 스시 밥 처럼요 대신 야생 쌀은 Harvard T.H. 찬 공중 보건 학교.

야생 쌀은 섬유질과 미네랄이 풍부하고 컵당 단백질 6.5g으로 현미보다 단백질 함량이 약간 높습니다.

20. 비트 : 16.9g, 6 % DV

사탕무는 요리하고 샐러드로 썰거나 후 무스에 섞어 흙빛의 핑크색 딥을 만들 수 있습니다. 이미지 크레디트 : Westend61 / Westend61 / GettyImages

Cleveland Clinic에 따르면 조리 된 컵당 DV의 6 %를 차지하는 탄수화물이 가득한 비트는 산화 방지제와 항 염증 특성을 포함하는 천연 식물 색소 인 베타 레인에서 밝은 붉은 색조를 얻습니다.

비트는 또한 섬유질이 풍부하고 질산염 (혈압 개선에 도움이 될 수 있음)과 엽산 (임신 중에 특히 중요한 비타민 B)이 포함되어 있습니다.

아래의 탄수화물 함량이 높은 식품 차트를 확인하십시오.

탄수화물 함량이 높은 최고의 건강 식품

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출처 : USDA

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