건초를 치기 전에 침대 나 침실 에서이 스트레치를 꽉 등 근육을 풀어주십시오. 이미지 크레디트 : CAIA 이미지/수집 믹스 : 피험자/gettyimages
최선을 다해 기능하고 싶다면 양질의 수면이 절대적으로 중요합니다. 그러나 뻣뻣한 근육을 던지고 돌리는 것처럼 침대에서 시간을 방해하는 것은 없습니다.
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CSC의 Brad Godbold가 제공 한이 5 가지 스트레칭으로 수면을 개선하고 통증과 통증을 완화하십시오. 매일 밤 침대에서 바로이 움직임을 수행하고 원하는만큼 시퀀스를 통과 할 수 있습니다.
오늘의 비디오
1. 앉은 태아 스트레치
활동 스트레칭 바디 부분은 뒤로
- 어깨 너비 거리에 발을 가진 침대 가장자리 (또는 의자)에 앉으십시오.
- 발과 엉덩이를 심어 놓고 손을 바닥을 향해 향하십시오.
- 20 ~ 30 초 동안 여기에서 잡으십시오.
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팁
Godbold에 따르면이 스트레치는 Erctor Spinae 또는 하위 근육을 대상으로합니다. 이 근육은 일반적으로 앉아 하루 종일 긴장을 풀기 때문에 스트레칭을 주면 통증이없는 수면에 도움이 될 수 있습니다.
더 멀리 스트레칭을 돕기 위해 호흡을 움직임과 동기화하십시오.
2. 앉은 크로스 바디 스트레치
활동 스트레칭 바디 부분 뒤로 부분과 엉덩이
- 침대 가장자리 또는 의자에 앉아 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
- 왼손을 오른쪽 무릎으로 눌러 몸을 오른쪽으로 돌립니다.
- 프리 핸드를 사용하여 균형을 잡고 머리를 돌려 오른쪽 어깨 너머로 바라보십시오.
- 20 ~ 30 초 동안 여기에서 잡고 반대쪽에서 반복하십시오.
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Godbold는 단단한 둔부는 요통이나 강성의 또 다른 일반적인 원인이라고 말했다. 이 움직임은 시제 나 단단한 둔부를 풀고 허리를 뻗는 데 도움이됩니다.
3. 앉은 목 스트레칭
활동 스트레칭 바디 부분 뒤로 부분과 어깨
- 침대 가장자리 또는 양손으로 머리 뒤에 꽉 쥐고 의자에 앉으십시오.
- 턱이 가슴에 닿을 때까지 부드럽게 머리를 잡아 당겨 깊게 숨을 쉬십시오.
- 20 ~ 30 초 동안 여기에서 잡으십시오.
- 목을 중립으로 돌려보십시오.
- 머리 위로 오른쪽에 도달하고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 부드럽게 당깁니다.
- 15 ~ 20 초 동안 유지하십시오.
- 왼쪽에서 반복하십시오.
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팁
머리를 부드럽게 당기면 근육을 긴장시키지 마십시오. 이 일련의 목은 머리를 몸통에 연결하고 등 아래로 연결하는 모든 근육을 대상으로합니다.
4. 어린이의 자세
활동 스트레칭 바디 부분은 뒤로
- 두 무릎이 어깨 너비 거리보다 약간 넓어서 바닥에 무릎을 꿇습니다.
- 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 뒤로 밀고 가슴을 떨어 뜨립니다.
- 팔을 바닥에 뻗어 바닥에 손바닥을 심습니다.
- 20 ~ 30 초 동안 여기에서 잡으십시오.
- 양손을 왼쪽으로 걸어 15 초 동안 잡습니다.
- 손을 오른쪽으로 걸어 15 초 동안 더 붙잡 으십시오.
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팁
약간의 여분의 쿠션이 필요한 경우, 베개를 무릎 아래에 놓을 수 있습니다. 그리고 당신이 땅에서 일어나는 데 어려움이 있다면, 당신은 침대 꼭대기 또는 침대 근처의 바닥 에서이 움직임을 할 수 있습니다.
이 스트레치는 갈비뼈를 골반에 연결하는 Quadratus 요추를 포함하여 등 뒤의 근육을 느슨하게한다고 Godbold는 말합니다. 이 영역은 오랜 시간을 자리에 앉은 사람들에게는 허리 통증의 공급원입니다.
5. 단일 레그 스트레치
활동 스트레칭 바디 부분 뒤로 부분과 엉덩이
- 다리를 완전히 똑바로 세우고 침대 나 바닥에 놓으십시오.
- 왼쪽 어깨를 땅에 닿아 왼쪽 다리를 몸 위로 건너 오른쪽 다리를 사용하여 다리를 더 멀리 잡아 당기십시오.
- 20 ~ 30 초 동안 여기에서 잡으십시오.
- 반대쪽에서 반복하십시오.
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이 스트레치는 TFL (엉덩이 측면의 근육)을 포함하여 둔부와 등 근육에 중점을 둡니다.
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