이 20 분 복싱 HIIT 운동으로 주요 칼로리를 태우십시오.

이 칼로리 소모적 인 권투 운동에는 샌드백이 필요하지 않습니다. 이미지 크레디트 : BROOK PIFER / Stone / GettyImages

복싱 운동을하면 심장이 뛰는 데 오래 걸리지 않습니다. 그리고 HIIT 요소를 믹스에 추가 할 때 땀을 흘릴 준비를해야한다고합시다.

고강도 인터벌 트레이닝은 열심히 일하고 짧은 휴식을 취한 덕분에 안정된 유산소 운동을하는 것보다 더 빨리 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 시간이 부족한 사람을위한 보너스 : 이는 운동이 단 몇 분만 지속될 수 있음을 의미합니다.

사례 : 로스 앤젤레스의 복싱 스튜디오 인 BoxUnion의 마스터 코치이자 복싱 디렉터 인 Justin Blackwell의 HIIT 복싱 운동은 20 분 밖에 걸리지 않습니다. “내 좌우명 : ‘자신의 속도를 유지하되 자신을 밀어 붙이십시오.’라고 Blackwell은 말합니다.

여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.

워밍업

“이 라운드를 사용하여 정말 워밍업합니다.”라고 Blackwell은 말합니다. “약간 스트레칭이 필요하다고 느낀다면 괜찮습니다.하지만 3 분 동안 줄넘기를 완료해야합니다.” 줄넘기가 없다면 상상의 줄을 손에 들고 점프하세요.

줄넘기

시간 (초) 3 분 유형 CardioActivity 체중 운동

1. 3 분 동안 줄넘기.
2. 1 분 동안 쉬십시오.

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1 라운드 : AMRAP

해야 할 일 : 2 분 동안 15 초의 산악 등반과 15 초의 푸시 업을 번갈아 가며 수행합니다. 좋은 자세로 최대한 많은 라운드를 한 다음 60 초 동안 쉬십시오.

“모든 사람은 피트니스 여정의 다른 위치에서 시작합니다.”라고 Blackwell은 말합니다. “2 분을 완료하기 위해 휴식을 취해야한다면 몸을 믿으십시오.” 다시 뛰어 들기 전에 너무 오래 멈추지 마세요.

산악 등반가

시간 (초) 15 초 유형 CardioActivity 체중 운동

1. 높은 플랭크에서 시작하여 손은 어깨 아래로, 몸은 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선을 이룹니다.
2. 한쪽 무릎을 한 다음 다른 쪽 무릎을 가슴쪽으로 올렸다가 일정한 속도로 뒤로 젖히십시오.
3. 척추를 둥글게하거나 엉덩이를 바닥으로 떨어 뜨리지 않도록하십시오.

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푸쉬 업

시간 (초) 15 초 유형 근력 활동 체중 운동

1. 높은 플랭크에서 시작하여 손은 어깨 아래로, 몸은 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선을 이룹니다.
2. 몸에서 45도 각도로 팔꿈치를 구부리면서 숨을들이 쉬고 몸통을 바닥쪽으로 내립니다.
3. 땅에서 밀어 내면서 숨을 내쉬십시오.

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팁

“손이 몸의 중간 선에서 멀어 질수록 등을 더 많이 사용하게됩니다.”라고 Blackwell은 말합니다. “몸의 중간 선에 가까울수록 더 많은 삼두근이 사용됩니다.”

2 라운드 : 복싱 콤보

해야 할 일 : 1 초와 2 초 (펀치)로 3 분씩 8 ~ 10 초마다 스프롤합니다. 그런 다음 60 초 동안 쉬십시오.

1-2 펀치 투 스플 롤

시간 (초) 3 MinType CardioActivity 권투

1. 주로 사용하지 않는 발은 앞쪽에, 주로 사용하는 발은 몇 인치 뒤에 옆으로 섭니다. 앞쪽 손은 얼굴 앞에, 뒷손은 턱 옆에두고 손을 얼굴 위로 가져옵니다.
2. 앞쪽 팔로 똑바로 앞으로 펀칭하십시오 (1).
3. 뒤쪽 팔로 똑바로 앞쪽으로 펀치 할 때 가드 위치로 다시 당깁니다 (즉, 2).
4. 이 직선 펀치로 팔을 계속 번갈아 가며 코어를 통해 회전하십시오.
5. 매 8 ~ 10 초마다 푸시 업 자세로 내려간 다음 다시 발로 뛰십시오 (이는 무분별한 일입니다).

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팁

“좋은 방어를 연습하십시오. 손이 얼굴로 돌아 오도록하십시오.”라고 Blackwell은 말합니다. “그리고 스프롤을 할 수 없다면 스쿼트 점프 나 체중 스쿼트로 수정하십시오.”

3 라운드 : 스쿼트와 어퍼컷

해야 할 일 : 10 초의 스피드 스쿼트와 15 초의 구두닦이 사이를 번갈아 가며 3 분. 그런 다음 1 분 동안 휴식을 취하십시오. ㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ

스피드 스쿼트

시간 (초) 10 SecActivity 체중 운동 지역 하체

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 발을 약간 돌려 측면을 가리 키도록합니다.
2. 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 구부리면서 (의자에 앉으려는 것처럼) 가슴을 위로 올려서 쪼그리고 앉을 수 있도록합니다.
3. 균형을 잡기 위해 어깨 높이에서 팔을 앞쪽으로 들어올 리거나 스쿼트를 할 때마다 손을 가슴 위로 가져 가십시오.
4. 무릎을 45도 구부린 후 둔근을 꽉 쥐고 다시 일어서십시오.

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팁

“가능한 한 빨리 쪼그리고 앉으십시오.”라고 Blackwell은 말합니다. “무릎을 잠 그거나 무릎을 45도 구부린 스쿼트에서 너무 낮게 떨어지지 마십시오.”

구두닦이

시간 (초) 15 SecType CardioActivity 권투

1. 주로 사용하지 않는 발은 앞쪽에, 주로 사용하는 발은 몇 인치 뒤에 옆으로 섭니다. 앞쪽 손은 얼굴 앞에, 뒷손은 턱 옆에두고 손을 얼굴 위로 가져옵니다.
2. 속도로 논스톱 어퍼컷 펀치를 수행합니다. 뒷손으로 시작하여 턱 아래에 누군가를 때리는 것처럼 앞뒤로 펀치하십시오.
3. 가드 위치로 다시 당기고 암을 전환하십시오.

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팁

“구두닦이의 강도는 70 ~ 80 % 정도 여야합니다.”라고 Blackwell은 말합니다. “3 분 동안 100 %를하는 것은 거의 불가능합니다.”

4 라운드 : 복근과 자유형

해야 할 일 : 3 분 동안 15 초의 크런치와 15 초의 자전거를 번갈아 가며 사용하세요 .. ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ 중간에 휴식을 취하지 않고 2 분 동안 강렬한 프리 스타일 펀칭을 시작합니다.

“다시 자신의 속도를 조절하되 자신을 밀어 붙이십시오.”라고 Blackwell은 말합니다. “전체 3 분을 완료하십시오.이 라운드 동안 휴식을 취해야한다면 시계가 멈춰야합니다. 시간은 컨디셔닝에 매우 중요합니다.”

결정적 시기

시간 (초) 15 SecActivity 체중 운동 지역 코어

1. 바닥에 발을 대고 등을 대고 뒤꿈치를 최대한 엉덩이에 가깝게하고 무릎은 위로 향하게합니다. 가슴 앞에서 손을 잡으십시오.
2. 턱을 가슴에 대지 않고 복부를 꽉 쥐고 머리, 목, 어깨를 땅에서 들어 올리십시오.
3. 허리를 아래로 내립니다.

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자전거

시간 (초) 15 SecActivity 체중 운동 지역 코어

1. 바닥에 발을 대고 등을 대고 뒤꿈치를 최대한 엉덩이에 가깝게하고 무릎은 위로 향하게합니다. 머리 뒤로 손을 대고 팔꿈치를 크게 벌립니다.
2. 몸통을 회전하고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치쪽으로 당겨 왼쪽 다리를 똑바로 펴세요.
3. 중앙으로 돌아온 다음 측면을 바꿔 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져옵니다.
4. 가능한 한 다리를 펴고 회전 할 때마다 팔꿈치가 무릎까지 닿도록하십시오.

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자유형

시간 (초) 2 MinType CardioActivity 권투

원하는 펀치 나 조합을 던져보세요.

• Jab : 리드 핸드 (우세하지 않은 쪽)로 펀치합니다. 잽은 스트레이트 펀치입니다. 즉, 똑바로 펀치하고 팔을 뒤로 당깁니다.
• 크로스 : 크로스는 파워 핸드 인 뒷손으로 똑바로 펀치하는 것입니다. 뒷발을 피벗하고 몸을 앞쪽으로 돌리면 체중이 앞다리로 이동합니다.
• 후크 : 갈고리를 던질 때 팔이 몸의 측면으로 약간 빠져 나와 90도 각도를 이룹니다. 리드 암 후크를 사용하면 체중이 리드 다리에있는 상태에서 몸이 리드쪽으로 약간 이동합니다. 리어 암 후크를 던질 때 몸이 약간 뒤쪽으로 이동하고 무게는 앞다리에 유지됩니다.
• 어퍼컷 : 납-팔 어퍼컷을 던질 때 무릎을 약간 구부리고 뒤쪽 어깨를 담그면 얼굴을 보호 할 수 있습니다. 팔꿈치를 구부린 채로 팔을 위로 올리십시오.

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팁

“모든 것을 놔두십시오. 손을 움직이고, 발을 움직이십시오.”라고 Blackwell은 말합니다. “당신이 무엇을 위해 싸우고 있는지 자신에게 상기 시키십시오. 피곤해서 멈추지 마십시오. 당신이 끝났을 때 그만하십시오!”