건강한 노화를 촉진하는 이러한 아침 식사 중 하나를 깨우십시오. 이미지 제공: PeopleImages/E+/GettyImages
더 길고 건강한 삶을 살기 위한 열쇠는 (부분적으로) 아침 식사 접시에 있는 것일 수 있습니다.
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네, 블루존(세계에서 수명이 가장 긴 곳)에 사는 사람들은 아침 식사를 우선시하는 경향이 있으며, 정오 이전에 하루 칼로리의 대부분을 섭취합니다.
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아마도 장수에 대한 연결은 Rush University에 따라 BMI가 낮고 인지 작업을 더 잘 수행하는 것과 같이 brekkie로 하루를 시작하는 많은 이점과 관련이 있을 수 있습니다.
그러나 모든 아침 식사 음식이 노년기에 건강을 최적화하는 것은 아닙니다(설탕 시리얼, 베이컨, 소시지, 우리는 당신을 보고 있습니다).
생일 케이크에 초를 더 추가하고 싶다면 건강한 노화를 촉진하는 항염 및 항산화 영양소로 가득한 균형 잡힌 10가지 아침 식사 레시피를 시도해 보십시오.
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1. 훈제 연어 아보카도 토스트
페이지 방문이 연어 토스트의 오메가-3는 나이가 들어감에 따라 두뇌 건강에 매우 좋습니다.이미지 제공: Olha_Afansieva/iStock/Getty Images
나이가 들어도 날렵한 몸매를 유지하고 싶다면 이 훈제 연어 아보카도 토스트로 하루를 시작하세요. 연어는 뇌 건강을 보호하는 데 도움이 되는 오메가-3에서 헤엄을 치고 있다고 RDN의 영양사이자 노인 영양학 아카데미의 대변인인 Jen Bruning은 말합니다.
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사실, 대뇌 피질 의 2014년 11월호에 실린 소규모 연구에 따르면 오메가-3 다가불포화 지방산을 생선 기름 형태로 섭취하면 노인의 인지 능력과 뇌 구조를 개선할 수 있다고 합니다.
훈제 연어 아보카도 토스트 레시피영양 정보는 여기에서 확인하세요.
2. 유기농 치킨 조식 패티
페이지 방문 이 치킨 조식 패티는 건강한 뼈와 피부를 지원하는 콜라겐을 제공합니다.이미지 제공: freeskyline/Getty Images
이 유기농 치킨 패티는 고도로 가공된 아침 식사 소시지에 대한 완벽한 건강 대안입니다. 닭 가슴살로 만든 이 미각을 즐겁게 하는 패티는 1인분에 24g의 단백질을 함유하고 있으며 건강한 뼈와 피부를 지원하는 뛰어난 콜라겐 공급원이라고 브루닝은 말합니다.
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콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 나이가 들면서 콜라겐이 자연적으로 감소하기 때문에 나이가 들어감에 따라 특히 중요합니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 이러한 콜라겐 감소는 주름, 더 단단한 힘줄과 인대, 약한 근육, 관절 통증 또는 골관절염, 심지어 위장 문제를 유발할 수 있습니다.
유기농 치킨 브렉퍼스트 패티 레시피영양 정보는 여기에서 확인하세요.
3. 아사이 베리 볼
페이지 방문이 아사이 베리 그릇은 건강한 노화를 위한 항산화제가 풍부합니다.이미지 제공: nblxer/Adobe Stock
식단에서 자유 라디칼과 싸우는 항산화제를 최적의 양으로 얻으려면 풍부한 빨간색과 보라색 과일과 짙은 녹색 잎 채소와 같은 진한 색상의 식물성 식품을 많이 섭취해야 한다고 브루닝은 말합니다. 아사이와 시금치와 같이 생생하게 다채로운 농산물로 가득 찬 이 스무디 아침 식사 그릇은 상자를 확인합니다.
“항산화제는 과일과 채소의 밝은 색상을 담당하는 물질이며 많은 만성 질환에 기여할 수 있는 염증으로부터 우리를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.”라고 Bruning은 말합니다.
아사이 베리 보울레시피영양 정보
4. 블러드 오렌지와 캐슈 스무디
페이지 방문 이 속을 채우는 아침 식사 스무디에는 8g의 섬유질과 단백질이 들어 있습니다.이미지 제공: knik/adobe stock/recipe 제공: Morena Escardo
캐슈와 대마유가 들어간 이 달콤한 아침 식사 스무디는 두뇌를 강화하는 오메가-3를 공급합니다.
또한 오렌지 주스에는 신체의 천연 콜라겐 생성을 지원할 뿐만 아니라 더 강한 면역 체계를 촉진하는 비타민 C가 들어 있다고 Bruning은 말합니다. 둘 다 건강한 노화를 위한 큰 이점입니다.
여기에서 블러드 오렌지와 캐슈 스무디 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
5. 스테이크 브렉퍼스트 부리또
페이지 방문 이 스테이크 브렉퍼스트 부리토는 나이가 들어도 건강한 근육을 유지하는 데 도움이 되는 단백질을 자랑합니다.이미지 제공: MilanEXPO/iStock/Getty Images
이 아침 식사 부리또에 들어 있는 육즙이 많은 등심은 1인분에 29g의 단백질 덕분에 침을 흘리게 만들고 위를 배부르게 만들 것입니다.
단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 근육량을 유지하고 근력을 유지하며 나이가 들어감에 따라 낙상 및 기타 부상의 가능성을 줄일 수 있다고 브루닝은 말합니다. 이 맛있는 요리에 그리스 요구르트 한 덩이를 추가하면 근육 형성 매크로가 추가로 제공됩니다.
스테이크 브렉퍼스트 부리또 레시피영양 정보는 여기 에서 확인하세요.
6. 리코타와 석류 브루스케타
페이지 방문 이 달콤한 아침 식사 브루스케타는 리코타 덕분에 뼈를 지탱하는 칼슘이 풍부합니다.이미지 제공: Prostock studio/adobe stock
짭짤한 전채 요리는 일반적으로 전채 요리로 제공되지만 항산화 물질이 풍부한 석류와 크림 같은 리코타를 곁들인 이 달콤한 변형은 혼자 아침 식사로 먹기에 충분합니다.
리코타는 칼슘이 엄청나게 풍부합니다. 1/2 컵에는 일일 섭취량(DV)의 26%가 들어 있습니다. 칼슘은 건강한 뼈와 적절한 근육 및 혈관 기능에 필수적인 전해질입니다.
“칼슘 흡수도 나이가 들수록 자연적으로 감소하므로 매일 칼슘 함유 식품을 여러 번 섭취하는 것이 노인들에게 좋은 생각입니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
리코타와 석류 브루스케타 레시피영양 정보는 여기에서 확인하세요.
7. 고기 없는 멕시코식 조식 랩
페이지 방문하기 이 고기 없는 아침 식사 랩은 항염증 강황으로 맛을 냅니다.이미지 제공: morefit.eu
군침이 도는 고기 없는 랩은 검은콩과 두부의 식물성 단백질을 제공합니다. 두부 1/2컵만 섭취해도 DV의 19%에 해당하는 뼈를 지지하는 칼슘이 들어 있습니다.
그러나 이 아침 식사를 장수에 대한 판도를 바꾸는 것은 강황의 감촉입니다. 2018년 3월 미국 저널 오브 아메리칸 저널(American Journal of 노인 정신과.
고기 없는 멕시코식 아침 식사 랩 레시피영양 정보를 여기에서 받으십시오.
8. 항아리에 담긴 버섯, 시금치, 캐러멜 양파 오믈렛
페이지 방문 이 맛있는 오믈렛은 포토벨로 버섯 덕분에 뼈를 형성하는 비타민 D를 많이 제공합니다.이미지 크레디트: MoreFit
이 짭짤한 오믈렛은 붉은 피망과 녹색 아기 시금치와 같은 다양한 채소를 제공하므로 항산화제가 풍부한 무지개를 마음껏 먹을 수 있습니다.
그러나 이 달걀 아침식사를 건강한 노화에 대한 큰 보너스로 만드는 것은 생으로 한 컵당 비타민 D DV의 122%를 함유하고 있는 고기가 많은 포토벨로 버섯입니다. “비타민 D는 칼슘과 함께 작용하여 노인을 골다공증으로부터 보호합니다.”라고 Bruning은 말합니다.
또한, 이 뛰어난 오믈렛은 서빙 크기를 확인하기 위해 메이슨 항아리에 완벽하게 분배됩니다.
병에 담긴 버섯, 시금치, 캐러멜 양파 오믈렛영양 정보는 여기에서
9. 라즈베리와 그릭 요거트 파르페
페이지 방문하기 이 간단한 파르페에는 비타민 B12가 들어 있습니다.이미지 제공: morefit.eu
라즈베리, 바닐라 추출물, 그릭 요거트의 세 가지 간단한 재료로 구성된 이 간단한 파르페는 바쁜 아침을 위한 든든한 솔루션입니다.
그리고 비타민 B12가 풍부합니다. 저지방 그릭 요거트 7온스(한 컵 미만)로 DV B12의 43%를 얻을 수 있습니다. 국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 비타민 B12는 건강한 혈액과 신경 세포를 촉진하고 특정 유형의 빈혈을 예방하는 데 도움이 됩니다.
브루닝은 비타민 B12가 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 특히 비타민 B12 결핍의 위험이 있는 노인들에게 필수적이라고 말했습니다.
라즈베리와 그릭 요거트 파르페 레시피영양 정보는 여기에서 확인하세요.
10. 너티 베리 퀴노아 파르페
페이지 방문 이 베리 브렉퍼스트 파르페는 오메가-3, 단백질 및 철분을 제공합니다.이미지 크레디트: MoreFit
이 레이어드 파르페는 장수에 필요한 모든 것을 갖추고 있습니다. 항염증제 계피. 확인 . 항산화 물질이 풍부한 블루베리. 확인 . 오메가3가 풍부한 호두. 확인 . 고단백 식물성 요구르트. 확인 .
말할 것도 없이 여기에는 9가지 필수 아미노산을 모두 공급하고 철분이 풍부한 슈퍼 종자인 퀴노아가 들어 있습니다(요리된 컵 1컵은 DV의 15%를 제공합니다).
나이가 들수록(특히 폐경기 이후) 철분이 덜 필요하지만 이 미네랄은 여전히 노인의 건강에 매우 중요하다고 Bruning은 말합니다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면 철분은 폐에서 신체의 다른 부분으로 산소를 운반하는 것을 포함하여 많은 기능에 필수적이기 때문입니다.
너티 베리 퀴노아 파르페 레시피영양 정보는 여기에서 확인하세요.
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이미지 크레디트: morefit.eu 크리에이티브
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