중간 사슬 트리글리세리드 공급원에는 유제품 지방과 코코넛 오일이 포함됩니다.이미지 크레디트: xuanhuongho/iStock/GettyImages
포화 지방은 수년 동안 나쁜 평판을 얻었습니다. 중쇄중성지방으로 알려진 포화지방의 일종인 중쇄중성지방은 여러 가지 건강상 이점이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 코코넛 오일과 같은 중쇄중성지방이 함유된 식품은 체중 감량, 두뇌에 즉각적인 에너지 공급 등에 도움이 될 수 있습니다.
중간 사슬 중성지방이란?
2014년 1월 미국 영양 및 식이요법 학회지(JAND)에 발표된 논문에 따르면 중쇄중성지방(지방산이라고도 함)은 6~12개의 탄소로 이루어진 포화 지방입니다.
장쇄 지방산과 비교할 때, 중쇄 지방산은 상당한 대사적 차이를 보입니다. 예를 들어, 중쇄 지방산은 체내에서 이동하기 위해 단백질과 결합할 필요가 없으며 선호되는 에너지원입니다. 다음은 MCT입니다:
카프로산(C6): 헥사노산이라고도 하는 이 포화 지방산은 탄소 분자가 6개로 구성되어 있습니다. PubChem 데이터에 따르면 향수를 만드는 데 사용되며 피부와 눈을 자극할 수 있습니다.
카프릴산(C8): 옥탄산으로도 알려진 이 포화지방산은 일부 포유류의 모유에서 자연적으로 발생하는 것으로 PubChem 데이터에 나와 있습니다. 코코넛 오일과 팜 커널 오일에도 소량 함유되어 있습니다.
카프르산(C10): 데카노산으로도 알려진 이 포화지방산은 포유류의 우유, 코코넛 오일, 팜커널 오일에도 함유되어 있습니다. 항균제 및 항염증제로 작용합니다.
라우르산(C12): 도데카노산이라고도 하는 이 성분은 코코넛 오일과 팜 커널 오일에서 발견되는 주요 지방산이라고 PubChem은 말합니다.
2015년 2월 JAND에 발표된 13건의 임상시험에 대한 메타 분석에 따르면, 장쇄 중성지방을 중쇄 중성지방으로 대체하면 부작용 없이 체중 감량을 촉진할 수 있다고 합니다. 그러나 중쇄 중성지방의 효능을 확인하고 체중 관리에 적합한 복용량을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
2016년 6월 지질 연구 저널에 발표된 연구에 따르면 MCT는 분해되지 않고 세포에 쉽게 들어간다고 합니다. 따라서 즉각적인 에너지원으로 사용할 수 있을 뿐만 아니라 과도한 지방으로 저장될 가능성도 줄일 수 있습니다.
중쇄중성지방이 함유된 식품
국제 유제품 저널 논문의 저자에 따르면 중간 사슬 트리글리세리드 공급원에는 유제품 지방과 코코넛 오일이 포함됩니다. 다른 MCT 식품으로는 산양유와 팜커널 오일이 있습니다. MCT 식품의 수는 제한되어 있지만, 우유를 마시면 식단을 통해 자연스럽게 섭취할 가능성이 높습니다.
2013년 6월 풀라위의 수의학 연구소에서 발표된 우유의 지방산 프로필에 대한 리뷰에서는 젖소, 염소, 양 우유의 지방산 함량을 자세히 살펴봤습니다. 세 우유 모두 지방산 프로필은 매우 유사했지만 염소유의 중쇄중성지방 농도가 가장 높았습니다.
코코넛 오일에 대한 미국 농무부(USDA)의 영양 데이터에 따르면 1회 제공량 100g에는 99.06g의 지방이 함유되어 있습니다. 이 중 82.4 그램은 포화 지방이고, 6.3 그램은 단일 불포화 지방, 1.7 그램은 다중 불포화 지방입니다.
팜 커널 오일에 대한 USDA 영양 데이터에 따르면 100g 제공량에는 100g의 지방이 포함되어 있습니다. 지방의 81.5%는 포화 지방이며, 11.4%는 단일 불포화 지방, 1.6%는 다중 불포화 지방입니다.
중간 사슬 중성지방 보충제 사용
위에 열거한 MCT 식품이 마음에 들지 않더라도 다행히도 중간사슬중성지방이 함유된 식품에 의존할 필요는 없습니다. 오늘날 시중에서 널리 판매되는 중쇄중성지방 보충제를 통해서도 식단을 통해 중쇄중성지방을 섭취할 수 있습니다.
MCT 오일을 스무디나 단백질 셰이크에 첨가하면 건강한 지방을 더욱 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 요리할 때 다른 오일을 대체할 수도 있습니다. 샐러드 드레싱을 만들거나 야채를 굽기 전에 뿌려서 드시는 등 다양한 용도로 사용할 수 있습니다. 커피를 즐겨 마시나요? 아침에 블랙 커피에 MCT 오일이나 버터를 첨가하세요.
식단에 MCT 보충제를 추가한다고 해서 식단에서 다른 지방의 필요성을 대체해서는 안 됩니다. 올리브와 아보카도 같은 과일과 채소에 함유된 지방도 건강에 좋습니다. MCT 보충제는 코코넛과 팜 커널 오일에서 지방산을 추출하기 위해 분별법을 사용하여 인공적으로 만들어집니다. 인공 보충제를 사용하고 싶지 않다면 MTC 식품에 의존해야 합니다.
자연 식품이나 보충제를 통해 중쇄중성지방 공급원을 식단에 포함시키기로 결정한 경우, 다양한 건강상의 이점을 얻기 위해 필요한 용량이 확립되지 않았다는 점에 유의하세요.
대부분의 사람에게 안전한 것으로 간주되지만 중쇄중성지방 부작용이 발생할 수 있습니다. 심각한 부작용이나 부작용이 보고된 적은 없지만 배탈, 설사, 메스꺼움, 구토와 같은 경미한 중쇄중성지방 부작용에 대한 보고가 있었습니다.
오일 형태의 중쇄중성지방 보충제를 섭취하는 것이 부담스러운 분들을 위해 캡슐과 파우더 형태의 제품도 있습니다. 캡슐을 사용하면 매일 종합비타민처럼 복용하여 필요한 MCT를 섭취할 수 있습니다.
분말 형태는 본질적으로 건조된 오일입니다. 구운 식품과 같은 고체 제품에 MCT를 첨가할 때 유용합니다. 분말을 커피의 크리머로 사용할 수도 있습니다. 여러 가지 맛의 제품 중에서 선택할 수 있습니다.
오늘날 시중에는 다양한 중쇄중성지방 보충제가 나와 있기 때문에 어떤 것이 자신에게 가장 적합한지 알기 어려울 수 있습니다. 오일 보충제는 이동 중에 휴대하거나 보관하기가 어렵습니다. 분말 형태는 여행 시 휴대하기 편리하고 일반적으로 위장에 부담이 덜하지만, 일반적으로 순수 MCT 오일보다 효능이 떨어집니다.
캡슐 형태의 보충제는 언제 어디서나 간편하게 섭취할 수 있다는 장점이 있지만 음식이나 음료에 첨가할 수 없고 순수 오일보다 소화하는 데 시간이 오래 걸립니다. 중쇄중성지방 부작용이 나타나면 의사와 상의하여 더 적은 양을 복용해 보시기 바랍니다.