영양사는 부엌에서 피해야 할 일반적인 수프 만들기 실수를 공유합니다.
상쾌한 날에 따뜻하고 부드러운 수프 한 그릇만큼 아늑함을 느낄 수있는 것은 없습니다. 그러나 더 건강해 지려면 방부제, 첨가물 및 과도한 나트륨을 포함하는 통조림 수프를 대신 수제 통조림으로 만들 수 있습니다.
처음부터 만든 수프가 더 영양가있는 옵션이 될 수 있지만, 무의식적으로 주식 (그리고 좋은 의도)을 방해 할 수있는 방법도 많이 있습니다. 여기에서 310 Nutrition의 영양사이자 커뮤니티 관리자 인 RDN 인 Erika Fox는 홈 메이드 수프로 할 수있는 5 가지 일반적인 실수와 건강한 수프를 만드는 방법에 대한 팁을 제공합니다.
1. 소금을 너무 많이 넣는다
“통조림 수프는 일반적으로 다량의 나트륨을 포함하는 것으로 알려져 있지만, 많은 사람들이 집에서 수프를 만들 때도 소금을 너무 많이 섭취하기 쉽다는 사실을 깨닫지 못합니다.”라고 Fox는 말합니다.
요리 과정에서 몇 번이나 여기를 흔들거나 거기에 대시를 던지는 지 생각해보십시오. 그리고 그것은 테이블 위에 놓으면 당신이 던지는 꼬집음조차 계산하지 않습니다. 하지만이 작은 소금 뿌리는 정말 더할 수 있습니다.
“현재 나트륨 권장량은 2,300 밀리그램 이하이며, 대략 1 티스푼 정도입니다.”라고 Fox는 말합니다. 질병 통제 및 예방 센터에 따르면 나트륨을 너무 많이 섭취 할 때 발생하는 문제 중 하나는 혈압을 상승시켜 심장병과 뇌졸중 위험을 높일 수 있다는 것입니다.
문제 해결 : 또는 Fox는 요리 과정에서 소금을 생략하고 (수프의 나트륨 함량을 줄임) 대신 풍미있는 향신료를 사용하도록 권장합니다. 그리고 여전히 수프 그릇에 약간의 소금이 필요하다면 테이블에서 맛볼 수있는 점을 추가 할 수 있습니다.
2. 고 나트륨 국물 또는 부용을 사용하는 경우
요리 과정에서 소금을 자른 경우에도 수프에 (의도하지 않게) 나트륨이 채워져있을 수 있습니다. Fox는 “대부분의 통조림 및 포장 식품에는 다량의 나트륨, 특히 국물이 포함되어 있습니다.”라고 말합니다. 그리고 그것은 종종 많은 양의 소금과 맛을 향상시키는 데 사용되는 나트륨 인 MSG (monosodium glutamate)를 포장하는 부용 큐브와 분말에서도 같은 문제입니다.
운 좋게도 간단한 해결책이 있습니다. “저염 국물로 바꾸면 수제 수프의 나트륨 양을 쉽게 줄일 수 있습니다.”라고 Fox는 말합니다.
“저염”이라는 용어는 1 회 제공량 당 140 밀리그램 이하로 정의됩니다. 그러나 식품에 “저염”이라고 표시된 경우 반드시 저염과 동일하지는 않습니다. “감소 된 나트륨”은 식품의 나트륨 함량이 원래 제품에 비해 25 % 감소했음을 의미하기 때문입니다. 예를 들어, 브랜드의 닭고기 육수에 일반적으로 650mg의 나트륨이 포함되어있는 경우, 저염 제품에는 487mg의 나트륨이 포함될 수 있습니다.
문제 해결 : 이 모든 것은 국물이나 부용을 구입할 때 항상 영양 라벨을 확인하고 1 회 제공량 당 약 140mg (또는 그 이하)의 나트륨을 목표로합니다.
그리고 저염 품종으로 맛을 잃는 것에 대해 걱정하지 마십시오. “맛의 차이를 눈치 채지 못할 것입니다.하지만 건강 측면에서 큰 차이를 만들고 있습니다.”Fox는 말합니다.
3. 크림베이스로 시작
물론, 크림 수프는 맛있지 만 칼로리 폭탄이 될 수도 있습니다. 크림이 수프의 기본이되면 식사에 많은 양의 지방과 칼로리를 추가 할 수 있다고 Fox는 말합니다.
더욱이 크림과 같은 유제품은 염증을 일으켜 일부 사람들에게 위의 불편 함을 유발할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다.
해결 : 이를 방지하기 위해 Fox는 가능하면 국물 기반 수프를 선택할 것을 권장합니다. 크림 기반 수프를 만들 때 식물 기반 대안을 위해 유제품을 버리는 것을 고려하십시오. 예를 들어 캐슈 크림을 만들어보십시오.
- 캐슈 1/4 컵을 뜨거운 물에 10-20 분 동안 담근다.
- 물 배수
- 불린 캐슈를 고속 블렌더에 추가로 물 1/2 컵 (1 컵) 추가
야채 육수 / 국물 또는 소량의 캐슈 크림과 함께 조리 된 야채를 퓌레로 만들어 벨벳 같은 야채 수프를 만들 수도 있습니다.
4. 단백질을 포함하지 않는다
당신의 수프가 모두 채소와 국물이고 단백질이 없다면, 당신을 오랫동안 만족시키지 못할 것입니다.
Fox는 “수제 수프에 단백질을 남기지 않으면 식사가 불균형해질 수 있습니다.”라고 말합니다. “수프를 만들 든 다른 종류의 식사를하든 항상 복잡한 탄수화물, 지방 및 단백질의 균형을 목표로하여 신체가 제대로 기능을 유지하는 데 필요한 영양소를 얻을 수 있도록하는 것이 중요합니다.”
문제 해결 : 다행히도 단백질 공급원을 수프 그릇에 통합하는 방법은 끝이 없습니다. 렌즈 콩과 같은 콩과 식물을 볶거나, 잘게 썬 마른 닭 가슴살을 저어 주거나 다양한 콩으로 야채 칠리를 만드십시오.
그리고 씹는 것보다 슬러 핑을 선호한다면 병아리 콩, 흰콩 또는 비단 두부를 크림 같은 야채 수프에 섞어 단백질을 원활하게 추가 할 수 있다고 Fox는 말합니다.
5. 건강에 해로운 토핑을 추가합니다
크래커에서 크루통과 또띠아 스트립에 이르기까지 짭짤한 수프 토퍼가 부족하지 않습니다. 수프에 토핑을 던지는 것이 반드시 나쁜 것은 아니지만 추가하는 양에 대해 신중을 기하는 것이 확실히 좋다고 Fox는 말합니다.
다시 말하지만, 선택 사항에 따라 여기 또는 거기에 소수의 칼로리 (및 지방 그램)가 수백 개 추가되어 체중 감량과 같은 건강 목표를 방해 할 수 있습니다.
고정 : 토핑을 좋아한다면 Fox는 토핑을 미리 측정하여 적절한 범위의 서빙 크기를 유지하고 가공 식품 대신 전체 식품 추가 기능을 선택할 것을 권장합니다. Fox가 가장 좋아하는 것은 다음과 같습니다.
- 신선한 허브
- 견과류
- 씨앗
- 구운 병아리 콩