맛있으면서도 위안이 되는 이 속이 꽉 찬 수프 요리법을 즐겨보세요. 이미지 크레디트:somegirl/iStock/GettyImages
우리는 종종 수프를 추운 계절에 제한하지만, 특히 단백질이 풍부하고 몇 시간 동안 포만감을 유지할 때 일년 중 언제든지 훌륭한 식사 옵션입니다.
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주방에 대한 영감을 주기 위해 등록된 두 명의 영양사에게 맛있고 비교적 준비하기 쉽고 1인분에 최소 15g의 단백질을 제공하는 고단백 수프 레시피를 요청했습니다.
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전통적인 닭고기와 쌀 수프에 풍미를 더하고 싶거나 세계 각국의 인기 요리를 맛보고 싶다면 계속 스크롤하여 이 아늑한 식사 준비 구세주를 찾으세요.
1. 속을 채운 고추 수프
페이지를 방문하십시오. 다채로운 고추, 간 쇠고기 및 쌀로 채워진 이 식사는 당신의 가정에서 즉시 좋아하는 음식이 될 것입니다.이미지 제공: I Heart Naptime
- 273칼로리
- 단백질 20g
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“갈은 쇠고기는 신체의 에너지를 유지하고 건강한 혈액 공급을 생성하는 데 중요한 미네랄인 헴철의 좋은 공급원입니다.”라고 Nutrition Happens의 RD인 May Zhu는 말합니다.
또한 이 수프에 들어 있는 피망과 같이 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 간 쇠고기를 먹으면 헴철의 신체 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
I Heart Naptime에서 박제 고추 수프 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
2. 고구마 크림 스프
페이지 방문 코코넛 밀크는 이 퇴폐적이고 크림 같은 수프의 비결입니다.이미지 제공: 나타샤의 주방
- 418칼로리
- 단백질 20g
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제철 농산물을 사용하는 것을 좋아한다면 반드시 시도해야 할 제품입니다. 버터넛 스쿼시는 추운 계절에 쉽게 접근할 수 있고 저렴하며 비타민 A의 훌륭한 공급원이라고 Zhu는 말합니다.
Natasha’s Kitchen에서 크림 고구마 수프 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
3. 갈은 칠면조 소시지 라비올리 수프
페이지 방문 시간이 촉박하면 이 원팟 불가사의가 서둘러 식탁에서 저녁 식사를 할 것입니다.이미지 크레디트: Six Sisters’ Stuff
- 554칼로리
- 단백질 40g
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시중에서 파는 파스타 소스와 쫄깃한 치즈 라비올리로 만든 맛있는 라비올리 수프입니다.
이 식사에 더 많은 영양소를 추가하려면 호박과 시금치와 같은 깍둑썰기한 야채를 넣어 보세요. Zhu는 “또한 설탕을 첨가하지 않은 파스타 소스를 선택하는 것이 가장 좋습니다.”라고 제안합니다.
Six Sisters’ Stuff에서 그라운드 칠면조 소시지 라비올리 수프와 영양 정보를 얻으세요.
4. 레몬 치킨 흰 콩 수프
이 맛있는 수프는 6g의 섬유질을 함유하고 있습니다.이미지 제공: 소금과 라벤더
- 286칼로리
- 단백질 22g
Zhu는 “콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 콩을 사용하면 수프에 풍성함과 섬유질을 추가하는 쉽고 저렴한 방법입니다”라고 말합니다. 더 많은 영양소를 위해 마카로니 파스타를 쌀 또는 콩류 파스타로 바꾸는 것을 고려하십시오.
소금과 라벤더에서 레몬 치킨 화이트 빈 수프 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
5. 솔얀카 수프
페이지 방문 Solyanka 수프는 러시아에서 먹는 전통 고기와 피클 수프입니다.이미지 크레디트: 끝없는 식사
- 741칼로리
- 단백질 50g
절인 고기, 올리브, 피클, 채소 및 풍미 가득한 쇠고기 국물이 러시아와 동유럽의 다른 지역에서 인기 있는 이 독특하고 편안한 수프 레시피의 별입니다.
절인 고기는 나트륨 함량이 더 높은 경향이 있기 때문에 염도의 균형을 유지하기 위해 저나트륨 또는 나트륨이 없는 국물을 선택한다고 Zhu는 제안합니다. 섬유질을 늘리고 싶다면 콜리플라워 라이스와 같은 채소를 추가하세요.
Endless Meal에서 Solyanka 수프 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
6. 쇠고기와 야채 수프
페이지 방문 이 수프를 휘핑하여 남은 냄비 로스트 또는 갈가리 찢긴 쇠고기를 최대한 활용하십시오.이미지 크레디트: 오늘의 맛보기
- 383칼로리
- 33g의 단백질
이 풍성한 쇠고기 수프는 야채로 가득 차 있으며 통곡물도 제공합니다.
“보리는 영양가 있는 통곡물이지만 글루텐이 없는 것은 아닙니다.”라고 Zhu는 경고합니다. 글루텐 없이 이것을 즐기고 싶다면 보리를 쌀이나 퀴노아로 바꾸십시오.
Savoring Today에서 쇠고기 야채 수프 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
7. 아침 수프
겨울철 아침 식사로 따뜻한 수프 한 그릇을 들고 PageCozy를 방문하십시오.이미지 제공: morefit.eu
- 325칼로리
- 16g의 단백질
수프가 아침 식사로 효과가 없다고 생각할 수도 있지만 단백질이 풍부한 위로가 되는 식사를 하는 것은 아침 시간에 특히 중요합니다.
계란은 모든 식사, 특히 아침 식사에 훌륭한 단백질 공급원입니다. “계란 1개는 비타민 B 및 비타민 D와 함께 필수 아미노산이 포함된 약 6~7g의 고품질 단백질을 제공합니다.”
여기에서 아침 수프 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
8. 유제품이 함유되지 않은 크리미한 냄비 파이 수프
페이지 방문 이 크림 수프는 단 35분 만에 완성됩니다.이미지 제공: Sherry Castellano/morefit.eu
- 427칼로리
- 단백질 12g
캐슈는 이 그릇의 유제품이 함유되지 않은 크림 베이스의 스타입니다. Zhu는 “캐슈는 설탕이 적고 영양이 풍부한 식단에 포함될 때 심장병 위험을 낮추는 불포화 지방의 공급원을 제공합니다.”라고 말합니다.
여기에서 팟 파이 수프 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
9. 멕시코에서 영감을 받은 칠면조 수프
페이지 방문 아보카도, 잘게 썬 치즈 또는 파와 같은 좋아하는 타코 토핑으로 이 수프를 사용자 정의하십시오.이미지 제공: Africa Studio/adobe stock
- 468칼로리
- 단백질 50g
Zhu는 “이 수프는 단백질, 섬유질이 풍부한 탄수화물, 건강에 좋은 지방의 훌륭한 균형으로 식사를 완성합니다.”라고 말합니다. “영양소를 더 추가하려면 시금치나 케일과 같은 잎이 많은 녹색을 한 움큼 넣어 보세요.”
여기에서 멕시코식 칠면조 수프 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
10. 견과류 렌틸콩 수프
페이지 방문 렌즈콩은 단백질, 철분 및 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.이미지 제공: morefit.eu
- 380칼로리
- 16g의 단백질
이 식물성 식사에 더 많은 영양소를 추가하려면 당근, 셀러리 또는 시금치와 같은 야채를 넣는 것이 좋습니다. “렌틸콩은 섬유질과 완전 채식 단백질의 훌륭한 공급원을 제공합니다.”
여기에서 렌틸콩 수프 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
11. 칠면조 호박 수프
페이지 방문 이 맛있는 수프로 호박 통조림을 최대한 활용하십시오.이미지 제공: Susan Marque/morefit.eu
- 155칼로리
- 15g의 단백질
호박은 가을에 먹기에 좋은 또 다른 제철 채소이며 통조림 품종을 사용하면 조리법에 쉽게 통합할 수 있습니다. “그것은 신체가 비타민 A로 전환하는 데 사용하는 섬유질과 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.”라고 Zhu는 말합니다.
여기에서 칠면조 호박 수프 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
12. 간단한 야채 두부 수프
페이지 방문하기 냉동 혼합 야채 한 봉지가 이 수프를 빠르고 영양가 있는 식사로 만듭니다.이미지 제공: morefit.eu
- 331칼로리
- 단백질 22g
여기 두부에서 많은 단백질을 얻을 수 있으며 녹두, 완두콩, 당근과 같은 냉동 혼합 야채 한 봉지가 이 조리법을 풍성하고 영양가 있게 만듭니다.
Zhu는 “두부는 자연적으로 글루텐이 없고 콜레스테롤이 없으므로 식사에 식물성 성분을 더 많이 포함시키려는 사람에게 훌륭한 선택이 됩니다.”라고 말합니다. 그녀는 또한 칼슘과 비헴철의 훌륭한 공급원이라고 말합니다.
여기에서 간단한 야채 두부 수프 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
13. 새우를 곁들인 아보카도 수프
페이지 방문이 1인분 수프 레시피는 많은 양의 남은 음식 없이 빠른 식사에 적합합니다.이미지 제공: minadezhda/adobe stock
- 424칼로리
- 단백질 23g
이 풍미 가득한 해산물 수프는 맛과 영양이 가득하여 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
“수프에 아보카도를 추가하면 엽산과 마그네슘과 같은 중요한 영양소와 지방이 추가됩니다.”라고 RDN의 영양사 Lauren Manaker는 말합니다. 그리고 새우를 포함하면 칼로리를 최소한으로 유지하면서 단백질을 추가할 수 있습니다.
여기에서 새우가 들어간 아보카도 수프 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
14. 흰 콩과 야채 수프
페이지 방문하기 이 고기 없는 수프는 19g의 섬유질을 자랑합니다.이미지 제공: Jenna Butler/morefit.eu
- 512칼로리
- 단백질 23g
다량의 영양소가 필요할 때마다 이 맛있는 유제품이 없는 수프를 한 그릇 드십시오.
식물성 단백질이 함유된 수프를 찾고 있다면 이 선택이 바로 그것입니다. 완두콩과 콩은 이 식사를 든든하고 포만감을 주는 훌륭한 단백질 공급원이라고 Manaker는 말합니다.
여기에서 흰 콩과 채소 수프 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
15. 팔레오 타이에서 영감을 받은 코코넛 수프
페이지 방문 지방, 단백질 및 야채의 조합으로 이 수프는 만족스럽고 포만감을 줍니다.이미지 제공: morefit.eu
- 627칼로리
- 52g의 단백질
이 영양가 있고 맛있는 레시피로 집에서 레스토랑 스타일의 코코넛 수프를 만드십시오.
얇게 썬 버섯은 이 요리에 풍부하고 고기 같은 풍미와 신체의 신진대사에 역할을 하는 리보플라빈과 같은 영양소를 제공한다고 Manaker는 말합니다.
팔레오 태국에서 영감을 받은 코코넛 수프 레시피와 영양 정보를 여기에서 확인하세요.
16. 비건 파워 수프 스무디
PageSip을 방문하여 이 수프를 먹거나 숟가락으로 떠먹습니다. 선택은 여러분의 몫입니다.이미지 제공: morefit.eu
- 301칼로리
- 17그램의 단백질
이 수프의 주요 재료는 신선한 바질, 완두콩, 완두콩입니다. 아몬드의 영양가 있는 식물성 지방도 섭취할 수 있습니다.
“신선한 바질과 같은 허브와 향신료를 사용하면 나트륨을 제한하면서 이 수프를 맛있게 만드는 데 도움이 됩니다.”라고 Manaker는 말합니다. 완두콩과 완두콩을 추가하면 식물성 단백질도 추가됩니다.
여기에서 비건 파워 수프 스무디 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
17. 크리미 브로콜리와 콜리플라워 수프
이 수프를 저녁 메뉴에 추가하여 채소를 대량으로 페이지를 방문하십시오.이미지 제공: sevdastancheeva/adobe stock
- 187칼로리
- 15g의 단백질
대부분의 경우 크림 수프는 버터와 크림과 같은 지방이 많은 재료로 가득 차 있지만 이 옵션은 풍부함을 위해 우유를 포함한다고 Manaker는 말합니다. 말할 것도 없이 브로콜리와 콜리플라워는 항산화제와 섬유질이 풍부합니다.
여기에서 크리미 브로콜리와 콜리플라워 수프 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
18. 터키 포블라노와 쿠스쿠스 수프
페이지 방문저지방 식사 옵션을 찾고 있다면 단 7g의 지방이 포함된 이 조리법을 고려하십시오.이미지 크레디트: morefit.eu
- 313칼로리
- 단백질 22g
이 맛있는 수프는 매우 만족스러운 풍미를 더하기 위해 포블라노 고추로 양념되어 있습니다.
이 조리법의 마른 칠면조는 그것을 만족스럽게 만듭니다. 나트륨이나 칼로리를 추가하지 않고 풍미를 향상시키기 위해 신선한 허브와 향신료를 토핑하는 것을 고려하십시오.
터키 포블라노와 쿠스쿠스 레시피와 영양 정보를 여기에서 확인하세요.
19. 레몬을 곁들인 빨간 렌즈콩 수프
페이지 방문항염 심황은 이 생생한 그릇에 색을 더하는 데 도움이 됩니다.이미지 제공: dream79/adobe stock
- 387칼로리
- 단백질 21g
약간의 레몬 주스는 이 퇴폐적인 식물성 수프 레시피에 풍미를 더하는 데 큰 도움이 됩니다.
“렌틸콩은 건강한 생활 방식을 유지하려는 경우 섭취할 수 있는 최고의 식품 중 하나입니다.”라고 Manaker는 말합니다. “그리고 그들은 저렴하고 믿을 수 없을 정도로 다재다능하기 때문에 이와 같은 수프에 포함시키는 것이 이상적입니다.”
여기에서 레몬을 곁들인 빨간 렌즈콩 수프 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
20. 레몬 그리스식 칠면조 미트볼과 마카로니 수프
페이지를 방문하십시오. 직접 만드는 대신 냉동 미트볼을 추가하여 이 수프를 더욱 편리하게 만드십시오.이미지 제공: Jackie Newgent/morefit.eu
- 368칼로리
- 단백질 24g
이 레시피는 칠면조 미트볼을 처음부터 직접 만드는 것을 제안하지만 미리 만들어진 품종을 구입하여 이 요리를 더 간단하게 준비할 수 있습니다.
“파스타는 마카로니와 마찬가지로 혈당 지수가 낮은 곡물이므로 이를 섭취해도 혈당이 급상승하지 않습니다.”라고 Manaker는 말합니다. 또한 철분과 엽산이 풍부합니다.
레모니 그리스에서 영감을 받은 칠면조 미트볼과 마카로니 수프 레시피와 영양 정보를 여기에서 확인하세요.
21. 옥수수와 베이컨을 곁들인 새우 수프
페이지를 방문하십시오. 크림 옥수수는 이 차우더에 단맛과 크림 같은 느낌을 더하는 데 도움이 됩니다.이미지 크레디트: 시즈닝된 엄마
- 274칼로리
- 단백질 22g
이 조리법에는 베이컨 두 조각만 필요하므로 양을 과도하게 사용하지 않고도 이 경화 고기의 맛을 즐길 수 있다고 Manaker는 말합니다. 그리고 새우는 우리 대부분이 식단에서 충분히 섭취하지 못하는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.
숙련된 엄마에게서 옥수수와 베이컨을 곁들인 새우 수프 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
22. 쉬운 치오피노 수프
페이지 방문 신선한 해산물로 채워진 이 간단한 스튜는 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다.이미지 제공: Lexi’s Clean Kitchen
- 271칼로리
- 43그램의 단백질
Cioppino는 토마토를 베이스로 한 이탈리아 전통 어부의 스튜입니다. 여기 해산물 – 좋아하는 것을 선택하십시오. 그러나 이 조리법에는 홍합, 흰살 생선, 가리비, 새우가 포함되어 있습니다. 이 요리는 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮습니다.
포화 지방을 줄이려면 초리조를 건너 뛰거나 닭고기 또는 칠면조 소시지를 선택하십시오.
Lexi’s Clean Kitchen에서 간편한 치오피노 수프 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
23. 치폴레 치킨 또띠야 수프
페이지 방문슬로우 쿠커에서 이 레시피를 만들고 싶다면 약한 불에서 6~8시간 동안 요리하세요.이미지 크레디트: Eat Yourself Skinny
- 228칼로리
- 22.9g의 단백질
닭고기는 식료품점에서 쉽게 구할 수 있고 믿을 수 없을 정도로 다재다능한 저지방 단백질입니다. “또한 뇌 건강을 지원하는 두 가지 영양소인 콜린과 비타민 B12와 같은 영양소를 자랑합니다.”라고 Manaker는 말합니다.
Eat Yourself Skinny에서 치폴레 치킨 토르티야 수프 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
24. 매운 검은콩 수프
페이지 방문 다음 고기 없는 월요일 메뉴에 이 완전 채식 수프를 추가하십시오.이미지 제공: Cookie and Kate
- 342칼로리
- 18.7g의 단백질
Manaker는 “야채와 콩의 조합은 영양면에서 이 수프를 강력하게 만듭니다.”라고 말하며 섬유질, 엽산 및 마그네슘이 풍부하다고 덧붙였습니다. 아보카도 슬라이스나 단백질이 풍부한 그릭 요거트를 토핑하여 크림처럼 만들어 보세요.
쿠키와 케이트의 매운 검은콩 수프 레시피와 영양 정보를 얻으세요.
이미지 크레디트: morefit.eu 크리에이티브
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