단백질을 담은 식물성 스튜로 고기없는 월요일에 재즈를 더해보세요.
온도가 60도 이하로 떨어지면 수프와 스튜 만들기를 시작할 때라고 선언합니다. 그리고 대부분의 전통적인 스튜는 한 덩어리의 고기로 시작하지만 진실은 고기 없이도 풍성하고 맛있고 위로가되는 스튜를 먹을 수 있다는 것입니다.
예, 맛있을뿐만 아니라 건강에 좋은 야채와 콩류로 가득한 채식 스튜가 많이 있습니다. 권장되는 채소를 섭취하는 데 어려움이 있다면 채소로 만든 스튜는 더 많은 채소를 먹도록 속일 수있는 좋은 방법입니다.
등록 된 영양사 두 명을 두드려 최소 10g의 포만 매크로를 포함한 침을 흘릴 가치가있는 고단백 야채 스튜 요리법을 찾았습니다.
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1. 모로코에서 영감을받은 호박과 병아리 콩 스튜
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한 그릇에 거의 18g의 포만감을주는 섬유질을 얻을 수 있습니다.
- 325 칼로리
- 단백질 16.3g
식물성 영양사이자 Plant-Based Eats의 소유주 인 RDN 인 Amy Gorin은 “건두, 렌즈 콩, 콩 및 병아리 콩을 포함하는 맥박이 고단백 채식 스튜의 핵심입니다.”라고 말합니다. “사실, 콩류는 건강한 식단의 일부로 콩, 완두콩, 렌즈 콩 및 병아리 콩을 권장하는 미국인을위한 업데이트 된식이 지침의 핵심 구성 요소입니다.”
The Simple Veganista에서 모로코 풍 호박과 병아리 콩 스튜 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
2. 치 폴레 검은 콩과 퀴 노아 스튜
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전통적인 쌀과 콩 대신 퀴 노아로 만든이 조림 버전을 사용해보세요. 이미지 크레딧 : ehaurylik / adobe stock
- 312 칼로리
- 17g의 단백질
“저는이 레시피가 스튜로는 드문 나트륨 함량이 매우 적다는 점이 마음에 듭니다.”라고 Gorin은 말합니다. 통조림 대신 말린 검은 콩으로 시작하기 때문에 스튜의 나트륨 수준과 풍미 프로필을 더 잘 제어 할 수 있습니다. 균형 잡힌 식사를하려면 좋아하는 야채를 추가하여 비타민과 미네랄을 늘리십시오.
여기에서 Chipotle Black Bean 및 Quinoa Stew 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
3. 15 분 카 넬리 니 콩 스튜
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시간이 부족한 경우에도 몇 시간 동안 끓인듯한 맛이 나는이 15 분 스튜를 즐길 수 있습니다.
- 593 칼로리
- 단백질 31.8g
이 빠르고 쉬운 스튜는 카 넬리 니 콩에서 대부분의 단백질 함량을 얻습니다. 그리고이 조리법은 통조림 콩을 사용하기 때문에 저염 또는 무염 품종을 선택하고 필요에 따라 소금을 추가하십시오.
Simple Vegan Blog에서 15 분 Cannellini Bean Stew 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
4. 버터 넛 스쿼시, 병아리 콩, 렌즈 콩 모로코 풍 스튜
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모로코에서 영감을받은이 스튜는 1 회 제공량 당 28g의 섬유질을 함유하고 있습니다.
- 431 칼로리
- 27.4g의 단백질
이 조리법의 두 가지 식물성 단백질 인 병아리 콩과 렌즈 콩은이 스튜를 더욱 맛있게 만듭니다. Gorin은“권장 음식 섭취량을 맞추려고 할 때 병아리 콩은 단백질 식품이자 채소로 간주됩니다.”라고 말합니다.
Ambitious Kitchen에서 버터 넛 스쿼시, 병아리 콩, 렌즈 콩 모로코에서 영감을받은 스튜 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
5. 핀토 포솔
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이 비건 칠리 레시피를 칠리와 콩 수프의 완벽한 조화로 간주하십시오.
- 382 칼로리
- 15.9 칼로리
핀토 콩은이 멕시코 풍 스튜의 스타이며 풍미가 가득합니다. Gorin은 “양파, 토마토 페이스트, 아보카도, 녹색 양배추를 포함한 많은 야채를 얻을 수 있습니다.”라고 말합니다. 말할 것도없이,이 스튜의 호 미니는 단백질과 섬유질의 원천입니다.
Cookie와 Kate로부터 Pinto Posole 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
6. 감자 파스 닙 매시 위에 렌즈 콩과 버섯 스튜
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이 푸짐한 스튜는 단백질과 섬유질로 가득 차있어 온 가족이 먹을 수 있습니다.
- 470 칼로리
- 단백질 15g
“렌즈는 섬유질, 단백질, 칼륨 및 비타민 B9의 훌륭한 공급원입니다”라고 RDN의 Amanda Nicole은 말합니다. 또한 나트륨과 포화 지방이 자연적으로 낮습니다. 채식주의 자이거나 유제품을 줄이거 나 생략하려는 경우 Nicole은 우유와 버터 대신 매시에 식물성 우유, 채식주의 자 버터 또는 엑스트라 버진 올리브 오일을 추가 할 것을 권장합니다.
Dishing Out Health에서 렌즈 콩과 버섯 스튜를 감자 파스 닙 매시 레시피와 영양 정보를 받아보세요.
7. 멕시코 풍 빨간 렌즈 콩 스튜
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이 레시피를 두 배로 늘리고 지금 식사를하고 나중에는 냉동실 식사를하십시오. 이미지 크레디트 : Budget Bytes
- 268.6 칼로리
- 단백질 14.91g
토마토와 같은 비타민 C가 풍부한 식품을 렌즈 콩과 결합하면 렌즈 콩의 비헴 철분을 흡수하는 신체의 능력이 향상됩니다. 강력한 항산화 향신료 인 강황을 첨가하면 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호하는 데 도움이되며 만성 질환 및 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
Budget Bytes에서 멕시코 풍 빨간 렌즈 콩 스튜 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
8. 고구마와 병아리 콩 땅콩 스튜
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이 서 아프리카에서 영감을 얻은 스튜는 한 냄비의 경이로움입니다.
- 490 칼로리
- 17g의 단백질
고구마와 땅콩 버터의 조합은이 스튜에 많은 건강상의 이점을 추가합니다. “고구마는 섬유질, 항산화 제 및 프로 비타민 베타 카로틴의 훌륭한 공급원이며, 신체가 비타민 A로 알려진 활성 형태로 전환됩니다.”라고 Nicole은 말합니다.
Dishing Out Health에서 고구마와 병아리 콩 땅콩 스튜 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
9. 쉬운 야채 스튜
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이 풍성한 스튜는 완두콩, 당근, 양파, 감자와 같은 영양이 풍부한 야채로 가득 차 있습니다.
- 360 칼로리
- 단백질 12g
향신료와 허브는 과도한 칼로리를 추가하지 않고도 요리의 풍미를 높일 수있는 좋은 방법입니다. “양파는 또한 맛있는 풍미를 더하고 많은 면역 강화 성분을 가지고 있습니다.”라고 Nicole은 말합니다. 또한 장내에 좋은 박테리아를 공급하고 면역 체계를 지원하는 섬유질과 프리 바이오 틱스의 훌륭한 공급원입니다. ”
Ela Vegan에서 Easy Veggie Stew 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
10. 퀴 노아와 야채 스튜
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다음 타코 화요일을 위해 라틴에서 영감을받은이 스튜를 제공하여 가족이나 손님을 놀라게하십시오.
- 390 칼로리
- 단백질 13g
퀴 노아는 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부하기 때문에 스튜에 추가 할 수있는 훌륭한 옵션이라고 Nicole은 말합니다. 또한 망간, 마그네슘, 인 및 항산화 물질이 풍부합니다.
Cooking Classy에서 퀴 노아와 야채 스튜 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
11. 모로코에서 영감을받은 렌즈 콩과 야채 스튜
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건강한 렌즈 콩과 채소로 가득 찬이 그릇에 거의 10g의 섬유질이 들어 있습니다.
- 238.8 칼로리
- 단백질 12.2g
야채 스튜를 대체 할 저렴한 고기를 찾고 있다면이 조리법에 사용 된 것과 같은 병아리 콩을 고려하십시오. “Chickpeas는 더 건강한 장내 박테리아를 생성하고 해로운 박테리아가 생성 할 수있는 공간을 줄이고 소화 시스템을 개선하는 데 도움이되는 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.”라고 Nicole은 말합니다.
Budget Bytes에서 모로코 풍 렌즈 콩 및 야채 스튜 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
12. 렌즈 콩과 감자 스튜
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로즈마리, 타임, 디종 머스타드의 트리오가 추가 칼로리를 넣지 않고도이 스튜에 깊이를 더합니다.
- 265 칼로리
- 단백질 12g
렌즈 콩은 소화가 느린 전분으로 저혈당 식품이된다고 Nicole은 말합니다. 또한 장내 세균총에 먹이를주고 배변을 조절하는 데 도움이되는 프리 바이오 틱스의 원천이기도합니다.
Occasionally Eggs에서 렌즈 콩 및 감자 스튜 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
13. 포토 벨로 비건 비프 스튜
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포토 벨로 버섯은 너무 “맛있어서”이 스튜가 비건 채식임을 알아 차리지 못할 것입니다. 이미지 크레디트 : Connoisseurus Veg
- 278 칼로리
- 단백질 10.1g
포토 벨로 버섯을 쇠고기로 바꾸면 고기의 풍미 나 질감을 잃지 않으면 서 전통적인 스튜의 지방 함량을 줄이는 데 도움이됩니다. ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ “포토 벨로 버섯은 셀레늄, 칼륨, 리보플라빈 및 니아신의 훌륭한 공급원입니다”라고 Nicole은 말합니다. 그녀는 버섯을 구입할 때 라벨을 확인하여 햇볕에 노출되었는지 확인하는 것이 좋습니다.
Connoisseurus Veg에서 Portobello Vegan Beef (Less) Stew 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
14. 멕시코 풍 퀴 노아 스튜
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매운 음식이 아닙니까? 할라피뇨 고추를 원하는 피망으로 바꾸는 것을 고려하십시오 이미지 크레디트 : 쿠키와 케이트
- 249 칼로리
- 단백질 10.5g
USDA에 따르면 검은 콩 반 컵에는 7g의 단백질이 들어있어 콩을 고기없는 매크로의 훌륭한 원천으로 만듭니다. “검은 콩에는 또한식이 섬유, 전분 및 복합 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다.”라고 Nicole은 덧붙입니다. 그녀는 복잡한 탄수화물이 체내에서 천천히 소화되고 혈당 수치가 급증하는 것을 방지한다고 설명합니다.
쿠키와 케이트에게서 멕시코 풍 퀴 노아 스튜 레시피와 영양 정보를 확인하세요.
15. 고구마를 곁들인 비건 렌즈 콩 버섯 스튜
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이 버섯과 렌즈 콩 스튜는 거꾸로 된 셰퍼드 파이와 같은 채식주의 자입니다.
- 283 칼로리
- 단백질 13g
이 스튜의 허브에는 영양 학적 이점이 가득합니다. “백리향에는 비타민 C, 비타민 A, 구리 및 망간이 포함되어 있습니다.”라고 Nicole은 말합니다. “그리고 세이지는 비타민 K의 훌륭한 공급원이며 마그네슘, 구리 및 아연을 함유하고 있습니다.” 모든 건강상의 이점을 얻기 위해 그녀는 가능할 때마다 신선한 허브를 사용하고 요리 과정이 끝날 때 추가 할 것을 제안합니다.
Vegan Richa에게서 고구마를 곁들인 비건 렌즈 콩 버섯 스튜 레시피와 영양 정보를 받아보세요.
16. 비건 브런 즈윅 스튜
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바비큐 소스의 영양 성분 표를 확인하고 설탕이 전혀 첨가되지 않은 브랜드를 선택하십시오.
- 281 칼로리
- 13.2 칼로리
이 푸짐한 고기없는 스튜에는 바비큐 소스를 뿌린 뽑아 낸 돼지 고기와 비슷한 질감의 잭 프루트가 들어 있습니다. “Jackfruit는 섬유질, 비타민 C, B 비타민 및 칼륨으로 가득 차 있습니다.”라고 Nicole은 말합니다. 잭 프루트에 생생한 노란색을주는 색소는 항산화 카로티노이드입니다. 우리 몸의 세포를 해로부터 보호하고 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. ”
Connoisseurus Veg에서 비건 브런 즈윅 스튜 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
17. 콜리 플라워 브로콜리 라이스를 곁들인 스페인 식 병아리 콩 스튜
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비타민 C를 강화하기 위해 신선한 라임 주스를 얹은이 스튜 이미지 크레디트 : Vegan Richa
- 338 칼로리
- 단백질 16g
탄수화물 섭취를보고 있다면이 스페인 식 스튜를 쌀 야채 위에 올려보세요. 콜리 플라워와 브로콜리 라이스는 또한 커민으로 맛을냅니다. “우리 세포와 피부를 산화 적 손상으로부터 보호하고 노화 된 피부를 감소시킬 수있는 항산화 화합물을 함유하고 있습니다.”라고 Nicole은 말합니다. 그녀는이 스튜에 아보카도 1/4을 토핑하여 심장 건강에 좋은 지방을 추가하고이 요리를 더욱 풍성하게 만들 것을 제안합니다.
Vegan Richa에서 콜리 플라워 브로콜리 라이스를 곁들인 스페인 식 병아리 콩 스튜 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
18. 스페인 식 호박과 병아리 콩 스튜
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이 호박 기반 스튜는 1 시간 이내에 채울 수 있습니다.
- 566 칼로리
- 단백질 24.1g
이 호박 스튜에는 비타민 C, 칼륨, 비타민 K 및 엽산의 훌륭한 공급 원인 토마토 페이스트와 신선한 토마토가 모두 포함되어 있다고 Nicole은 말합니다. 그들은 또한 산화 스트레스를 낮추는 데 도움이 될 수있는 항산화 제인 리코펜, 베타-카로틴 및 클로로겐산을 함유하고 있다고 Nicole은 말합니다.
Simple Vegan Blog에서 스페인에서 영감을받은 호박과 병아리 콩 스튜 레시피와 영양 정보를 확인하세요.