이 맛있는 요리는 십자화과 채소를 더 많이 먹도록 영감을 줄 수 있습니다.
당신의 채소를 먹어라 : 어떤 아이가 자라면서 듣지 못했습니까? 재미있는 것은, 우리는 어른이 되어도 여전히 자신을 상기시켜야한다는 것입니다.
채식 가이드 라인부터 의사와 영양사의 조언에 이르기까지 채소에 초점을 맞추고 있습니다. 브로콜리, 케일, 양배추, 콜리 플라워와 같은 십자화과 채소에는 분자 의 2017 년 12 월 논문에 설명 된대로 우리 건강에 유익한 영향을 미치는 독특한 식물 영양소가 있습니다.
십자화과 야채는 아스코르브 산, 페놀 릭, 카로티노이드 및 글루코시 놀 레이트라고하는 식물 영양소가 풍부합니다. 이 화합물은 십자화과 채소가 LDL 콜레스테롤을 줄이고 염증을 줄이며 우리 몸에서 유해한 화학 물질을 제거하는 등의 기능을 제공합니다.
이러한 야채를 준비하는 방법은 이러한 건강한 구성 요소에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 Preventative Nutrition Food Science 의 2019 년 6 월 연구에 따르면 생 콜리 플라워는 조리 한 것보다 항산화 활성이 높지만 찌는 것이 특정 영양소를 유지하는 데 끓는 것보다 낫습니다. 2019 년 7 월 Foods 의 유사한 연구에서 특정 식물성 영양소는 끓이거나 볶을 때 끓일 때보 다 더 잘 유지되는 것으로 나타났습니다.
이것은 흥미롭지 만 (일반적으로 채소를 과도하게 익히지 않기를 원합니다), 주요 목표는 더 많은 채소를 먹는 것입니다. 그래서 우리는 브로콜리, 콜리 플라워, 물냉이, 루타 바 가스 등을 특징으로하는 6 가지 십자화과 야채 조리법을 모아서 십자화과 야채를 조리하는 방법을 보여줍니다. 즐겨!
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1. 비건 브로콜리와 세이지 리조또
브로콜리를 첨가하면 리조또에 더 건강한 트위스트를 더할 수 있습니다. 이미지 크레디트 : luciepeclova / Adobe Stock
리조또를 주문한 적이 있다면 풍부하고 짭짤한 풍미와 똑같이 퇴폐적 인 식감으로 풍성한 대접을 받고 있다는 것을 알고 있습니다. 전통적인 리조또는 Arborio 쌀, 버터, 화이트 와인, 닭고기 육수, 파마산 치즈, 신선한 허브 및 향신료로 만들어집니다. 이 비건 버전은 치즈와 버터를 잘라 내고 코코넛 밀크와 올리브 오일을 대신 사용함으로써 훨씬 더 건강해집니다.
버터 넛 스쿼시와 함께 십자화과 브로콜리를 포함하면 비타민, 미네랄 및 식물성 화학 물질이 추가되어 요리를 완성하는 데 도움이됩니다. 브로콜리는 또한 잠재적 인 항암 효과로 알려진 화합물 인 글루코시 놀 레이트가 풍부합니다.
비건 브로콜리와 세이지 리조또 레시피 및 영양 정보는 여기에서 확인하세요.
2. 볶음면
페이지 방문 A stir fry is a great way to use what you have your hand. 이미지 크레디트 : Well Plated by Erin
브로콜리, 청경채, 양배추와 같은 십자화과 야채는 아시아에서 영감을받은 요리에 잘 어울립니다. 그리고 볶음 요리는 손에 들고있는 거의 모든 야채를 실제로 사용할 수 있기 때문에 훌륭합니다. 이는 식사 계획을 더 쉽게 만들고 음식물 쓰레기를 줄이는 데 도움이됩니다. 음식물 쓰레기와 관련하여 많은 십자화과 채소의 경우 잎, 꽃, 줄기 및 새싹을 포함한 대부분의 식물이 식용 가능하다고 노스 캐롤라이나 주 확장에 따르면.
건강에 좋은 볶음 요리를 만들려면이 조리법의 원칙을 따르십시오. 현미 또는 통밀 국수와 같은 통 곡물을 사용하고 닭고기 또는 두부와 같은 지방이 적은 단백질을 선택하고 야채를 가득 채 웁니다. 이 레시피에는 선택한 채소 6 컵이 필요합니다.
Well Plated by Erin에서 볶음 국수 레시피를 가져옵니다.
3. 소박한 루타 바가 튀김
이 감자 튀김의 102 칼로리 1 인분마다 섬유질 2g과 단백질 1g이 제공됩니다.
“십자화과 야채”를들을 때 우리의 마음은 보통 콜리 플라워와 브로콜리로갑니다. 그러나 rutabagas도 십자화과 채소입니다. 그들은 녹말이 많은 뿌리 채소이기 때문에이 조리법 에서처럼 감자 튀김과 마찬가지로 잘 작동합니다.
감자는 영양가가 있지만 조금 다른 것을 찾고 있다면 rutabaga를 선택하십시오. 우리는 특히이 조리법을 좋아합니다. 왜냐하면 야채는 튀기지 않고 구워서 심장 건강에 좋은 올리브 오일을 요구하기 때문입니다.
여기에서 Rustic Rutabaga Fries 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.
4. 강황 양념 통구이 콜리 플라워
PageLove 콜리 플라워를 직접 방문하십시오-야채 전체 머리, 구운 것 이미지 크레디트 : 쿠키 + 케이트
탄수화물을 줄이고 영양을 높이기 위해 으깬 감자, 피자 크러스트, 쌀 및 뇨키를 만드는 데 콜리 플라워가 사용되는 것을 보았습니다. 하지만 콜리 플라워를 정말 좋아하는 것은 어떻습니까? 이 조리법은 전체 콜리 플라워를 로스팅하여 간단하게 유지합니다.
콜리 플라워는 다른 십자화과 채소와 함께 설포라판이라는 식물 화학 물질을 함유하고 있습니다. 뇌 순환 의 2019 년 4 월 연구에 따르면 초기 연구에 따르면이 화합물이 알츠하이머 병과 같은 뇌 및 신경계와 관련된 질병으로부터 우리를 보호하는 데 도움이된다고합니다.
쿠키 + 케이트에게서 심황 양념 통구이 콜리 플라워 레시피를 받으세요.
5. 브뤼셀 콩나물을 곁들인 고구마 파스타
십자화과 브뤼셀 콩나물은 철, 칼륨, 구리, 망간, 티아민, 비타민 B6, 엽산, 콜린 및 비타민 A의 좋은 공급원 (DV의 10 % 이상 제공)입니다. 이미지 크레디트 : Well Plated by Erin
파스타는 나쁜 랩을 얻습니다. 이것은 실제로 당신에게 아주 좋을 수 있기 때문에 불행한 일입니다. 이 레시피는 통 곡물 파스타를 브로콜리, 양파, 고구마, 신선한 세이지와 같은 영양이 풍부한 음식과 짝을 이루는 방법을 보여줍니다.
브뤼셀 콩나물은 섬유질이 풍부합니다. 조리 한 채소 한 컵에는 섬유질이 4 그램, 놀랍게도 4 그램의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 비타민 C와 K가 매우 풍부합니다. 동일한 한 컵 서빙은 둘 다의 일일 가치 (DV)의 100 % 이상을 제공합니다.
Well Plated by Erin에서 브뤼셀 콩나물을 곁들인 고구마 파스타 레시피를 가져옵니다.
6. 연어와 브로 콜렛 슈퍼 푸드 샐러드
구운 고기에 십자화과 채소를 추가하면 여러 가지면에서 건강상의 이점이 있습니다.
브로콜리 니라고도 알려진 브로 콜렛은 두 개의 십자화과 야채 인 브로콜리와 중국 케일의 교차점입니다. 줄기가 길고 작은 꽃이 크기 때문에 더 크고 마른 브로콜리 버전처럼 보입니다. 그것은 또한 후추하고 더 뚜렷한 맛이 있습니다.
이 조리법에는 실제로 두 개의 십자화과 야채, 브로 콜렛이 포함되어 있지만 물냉이도 십자화과 야채입니다. 발암 에 대한 2004 년 9 월 소규모 연구에 따르면, 이것은 동물 단백질을 구울 때 생성되는 암 유발 화합물로부터 보호하는 데 두 배의 지원을 제공합니다. 십자화과 야채는 우리 몸에서 발암 물질을 배출하는 데 도움이되므로이 조리법에서 요구하는 구운 연어와 같은 야채와 고기를 짝 지어보십시오.
여기에서 연어와 브로 콜렛 슈퍼 푸드 샐러드 레시피 및 영양 정보를 확인하세요.