영양이 풍부한 케일을 준비하고 맛있게 만드는 방법은 많습니다. 이미지 크레디트: Nachteule/iStock/GettyImages
케일은 지난 10여 년 동안 평가되지 않은 채소로 생으로 또는 요리하여 즐길 수 있는 영양가가 높고 잎이 많은 주식입니다.
케일은 다양한 방법으로 만들 수 있습니다. 일부 방법은 더 많은 시간과 준비가 필요한 반면 다른 방법은 순식간에 완료할 수 있습니다(케일 요리에 전자레인지를 사용하는 것은 놀라울 정도로 쉽습니다!).
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하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교. 그러나 더 많은 사람들이 영양학적 이점과 다재다능함을 알게 되면서 야채의 인기가 급상승했습니다.
내, 케일이 얼마나 왔는지.
케일의 영양정보
케일은 십자화과 야채과에 속하며 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추의 친척입니다. 비타민 K, C, B6뿐만 아니라 엽산, 망간, 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴도 풍부합니다. 이러한 영양소는 케일을 암 및 심혈관 질환에 대한 훌륭한 보호제로 만듭니다.
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케일은 칼로리도 낮습니다. USDA는 느슨하게 포장된 케일 1컵에 8칼로리가 있다고 나열하며, 그 중 대부분은 1.4그램의 탄수화물(0.6그램의 섬유질과 0.4그램의 설탕 포함)과 0.7그램의 단백질에서 비롯됩니다.
느슨하게 포장된 케일 한 컵에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 6칼로리
- 0.2g 지방
- 0.7g 탄수화물
- 0.7g 섬유
- 설탕 0.2g
- 나트륨 8.5mg
- 41mg 칼슘
케일 요리법
케일 요리에는 여러 가지 기술이 있습니다. 붉은 케일은 녹색 케일을 요리하는 것과 같은 방법으로 요리할 수 있습니다.
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1. 전자레인지로 케일 요리하는 법
전자레인지로 채소를 요리하는 것은 영양소가 너무 많이 고갈되지 않는 상당히 간단한 준비 방법입니다. Food Science and Biotechnology 의 2018년 4월 보고서에 따르면 전자레인지로 채소를 조리하면 다른 채소를 전자레인지로 조리할 때보다 비타민 K 손실이 적습니다.
Journal of Food Science and Technology 에 발표된 2016년 1월 연구에 따르면 케일의 친척인 브로콜리를 전자레인지에 돌려도 영양학적 특성은 부정적인 영향을 받지 않습니다. 케일은 전자레인지에서도 유사하게 반응하며 올바르게 조리해도 영양학적 무결성을 잃지 않습니다.
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그렇다면 케일을 전자레인지에 돌리는 방법은 무엇일까요?
케일은 다양한 방법으로 전자레인지에 사용할 수 있습니다. 찌거나 볶을 때와 같은 부드럽고 시든 케일을 원한다면 케일을 전자레인지용 그릇에 물 1티스푼과 함께 넣고 뚜껑을 덮고 2분에 2분씩 전자레인지에 돌립니다. 케일 컵, Purdue Extension에 조언합니다. 그런 다음 배수하고 봉사할 수 있습니다.
전자 레인지에서 시든 케일보다 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 콜로라도 주립 대학에 따르면 다진 케일에 기름과 소금을 뿌린 다음 전자레인지용 그릇이나 접시의 가장자리와 바닥에 잎을 둘러 케일 칩을 만들 수 있습니다.
전자레인지에 센 불에서 3분간 돌려 바삭함을 확인하세요. 케일 잎을 아직 조금 더 익혀야 하는 경우 다시 3분 동안 다시 넣으십시오.
케일을 전자레인지에 성공적으로 사용하면 식사 계획에 케일을 사용하는 방법에 창의력을 발휘할 수 있습니다. Purdue Extension은 케일이 현미, 계란, 베이컨과 같은 음식과 잘 어울린다고 말합니다.
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2. 케일 찌는 방법
케일을 찌는 것은 잎이 많은 녹색을 준비하는 좋은 방법입니다. 더 부드럽고 씹기 쉬우며 다양한 맛을 낼 수 있습니다.
냄비 바닥에 소금물을 채워 케일을 찐다.
냄비에 찜 바구니를 놓고 물이 바구니 바닥 위로 올라오지 않도록 하세요. 물을 끓여서 케일을 바구니에 넣으십시오. 냄비를 덮고 케일을 5분 동안 또는 부드러워지지만 여전히 약간 바삭해질 때까지 찐다.
김이 나는 보라색 케일
보라색 케일은 야채의 색이나 맛을 손상시키지 않으면서 잎을 부드럽게 해주기 때문에 찜에 잘 반응합니다. 좋아하는 요리법에서 일반 케일처럼 자주색 케일을 사용하십시오.
3. 케일 소테 방법
볶은 케일은 풍미가 뛰어납니다. 영양이 풍부한 볶음 요리를 위해 다른 채소 및 단백질과 혼합할 수 있습니다. 옵션은 무한합니다.
케일을 볶으려면 올리브유를 두른 프라이팬에 넣고 중불에서 끓기 시작하면 됩니다.
약간의 풍미를 더하기 위해 양파와 마늘을 추가하고 케일에 바다 소금, 후추, 원하는 허브로 간을 할 수 있습니다. 케일을 10~15분 동안 요리하거나 원하는 정도의 부드러움이 될 때까지 요리합니다.
4. 케일칩 만드는 법
위기에 대한 분위기에서? 케일 칩이 당신을 덮었습니다. 만드는 방법은 다음과 같습니다.
- 오븐을 화씨 350도로 예열합니다.
- 케일을 작은 조각으로 찢거나 작은 전체 잎을 사용하여 케일 칩을 만드십시오.
- 각 잎 사이에 약간의 공간을 두고 단일 층으로 베이킹 시트에 잎을 놓습니다. 케일에 올리브 오일과 바다 소금을 뿌리고 오븐에서 5분간 굽는다.
- 트레이를 돌려서 잎이 바삭해질 때까지 3분 더 요리합니다. 계속 요리되지 않도록 즉시 뜨거운 쟁반에서 조심스럽게 꺼내십시오.
케일칩과 종이처럼 얇은 고구마칩을 섞어 컬러풀하고 건강한 간식을 만들어보세요.
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5. 냉동 케일 요리법
케일은 봄과 가을에 신선하게 가장 쉽게 구할 수 있지만 냉동 케일은 일년 내내 사용할 수 있습니다. 냉동실에 한두 봉지 보관하면 레시피에 케일이 필요할 때 항상 사용할 수 있습니다.
- 냉동 케일을 요리하려면 냉동 케일 2컵당 물 1컵을 냄비에 넣으십시오. 물 1컵에 소금 ½티스푼을 녹입니다.
- 냄비를 뚜껑으로 덮습니다. 물이 빠르게 끓을 때까지 중불로 가열합니다.
- 끓는 물에 케일을 담그십시오. 냄비를 덮고 물이 완전히 끓을 때까지 기다리십시오.
- 케일을 8분에서 12분 동안 끓이거나 전체적으로 가열되고 부드러워지지만 여전히 밝은 녹색이 될 때까지 끓입니다.
- 요리 시간이 끝나면 소쿠리에 케일을 배수하십시오. 뜨거운 물에 그대로 두지 마십시오. 계속 요리되고 빨리 배수되지 않으면 너무 질릴 수 있습니다.
케일 마사지 방법
케일 마사지에 대해 들어본 적이 없다면 이 기술이 다소 혼란스럽게 들릴 수 있습니다.
이해할 수 있는.
그러나 채소를 생으로 먹을 계획이라면 케일을 마사지하는 것이 중요한 단계입니다. Oregon State University Extension에 따르면 마사지는 케일의 질감이 약간 더 부드럽고 씹기 쉽도록 세포 구조를 무너뜨릴 것입니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 곱슬 케일 다발은 씻어서 줄기를 제거하고 잎을 찢거나 먹기 좋은 크기로 자릅니다. (케일 줄기는 버리거나 퇴비화하거나 저장하여 야채 육수를 만들 수 있습니다.)
- 케일을 그릇에 담고 소금 ¼작은술, 신선한 레몬즙 1작은술, 올리브유 2작은술을 넣습니다.
- 잎이 달콤하고 부드러워질 때까지 약 3~5분 동안 손으로 마사지합니다.
- 이제 원하는 다른 샐러드 재료를 추가할 수 있습니다. 마사지한 케일은 냉장고에 며칠 동안 보관됩니다.
케일 레시피
보시다시피 케일을 요리하는 다양한 방법이 있습니다. 옷을 입히는 방법도 끝이 없습니다! 다음은 주방 창의력을 불태울 수 있는 우리가 가장 좋아하는 케일 요리법입니다.
- 따뜻한 케일 페스토
- 석류 케일 소테
- 케일 스크램블 아침 그릇
- 파스닙을 곁들인 치킨 케일 샐러드
- 케일, 베이컨, 흰 콩 수프
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