이러한 실수를 피하여 채소 한입을 모두 소중하게 만드십시오.이미지 제공: 10’000 Hours/DigitalVision/GettyImages
매일 더 많은 야채를 먹기 위해 노력하고 있다면 등을 두드려 볼 자격이 있습니다. 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국 성인의 9%만이 하루 권장량(2.5~3.5컵)의 야채를 섭취하고 있습니다.
CDC에 따르면 접시에 더 많은 채소를 담으면 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 일부 암 및 비만의 위험 감소를 비롯한 건강상의 이점이 더 많이 나타납니다. 그러나 채소 가격으로 가장 큰 영양 효과를 얻고 싶다면 채소를 어떻게 준비하고 요리하느냐가 매우 중요합니다.
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여기에서 Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 최적의 웰빙을 위한 100개 이상의 맛있는 요리법 의 저자인 RDN의 Frances Largeman-Roth는 다음과 같은 일반적인 요리 실수를 공유합니다. 채소를 덜 건강하게 만드십시오. 또한 그녀는 건강 목표를 추적할 수 있도록 유용한 요리 팁을 제공합니다.
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1. 야채를 삶는다
튀김에 사용되는 여분의 지방을 피하려면 야채를 삶는 것이 좋습니다. 그러나 이 방법은 영양가를 최소화할 수 있습니다.
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Largeman-Roth는 “비타민 C 및 B 비타민과 같은 많은 수용성 비타민이 물에 침출될 것입니다.”라고 말합니다. “그래서 수프를 만들 것이 아니라면 야채를 굽거나 굽거나 굽거나 전자레인지에 넣는 것이 더 좋습니다.”라고 그녀는 설명합니다.
2. 코코넛 오일만 사용합니다.
“코코넛 오일은 완전 채식 디저트와 소스를 만드는 것과 같은 특정 일에는 좋지만 야채를 요리하는 데 사용할 필요는 없습니다.”라고 Largeman-Roth는 말합니다. “코코넛 오일은 접시에 너무 많은 포화 지방을 추가합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
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다시 말하지만, “엑스트라 버진 올리브 오일은 가장 건강한 식용유입니다.”라고 Largeman-Roth는 말합니다.
3. 야채에 버터를 입힌다
맛있지만 버터 한 스푼은 심장에 좋은 채소에 100칼로리와 11그램의 지방을 추가한다고 Largeman-Roth는 말합니다. 또한 “채소를 버터에 흠뻑 적시면 채소의 진정한 맛을 이해하지 못할 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
대신, 풍미와 심장 건강에 좋은 지방의 톤을 위해 기름 올리브로 이슬비를보십시오.
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4. 기름을 너무 많이 넣고 볶는다
그래도 석유 부서에 너무 탐닉하지 마십시오. 올리브 오일은 심장 건강에 도움이 되지만 많은 칼로리를 함유하고 있으므로 적당히 즐겨야 합니다.
“야채 팬에 엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼으로 시작하고 코팅을 위해 던지십시오. 그리고 여전히 약간 알몸으로 보이면 더 추가할 수 있습니다.”라고 Largeman-Roth는 말합니다. 그녀는 “채소는 기름으로 매끄럽지 않아야 하며 가볍게 코팅되어야 합니다”라고 덧붙입니다.
5. 소금을 너무 많이 사용합니다.
어떤 사람들은 요리 그리고 먹기 전에 채소에 소금을 넣습니다. 그러나 이 두 배의 소금은 심장 건강을 방해할 수 있습니다.
“채소는 나트륨의 영향을 상쇄하는 데 도움이 되는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 따라서 채소에 소금을 넣으면 심장 건강에 도움이 되는 노력에 반대하는 효과가 있습니다.”라고 Largeman-Roth는 설명합니다.
대신 “야채를 굽기 전에 살짝 소금에 절인 다음 더 넣기 전에 맛을 보세요.”라고 그녀는 말합니다. 또한, 많은 향을 내는 다른 허브와 향신료(마늘을 생각해 보세요)를 추가할 수 있습니다.
6. 야채를 탄다
그 까맣고 연기가 자욱한 맛을 즐길 수 있지만 이 요리 방법은 건강에 심각한 단점이 있을 수 있습니다.
“그릴과 같이 고온에서 고기를 요리할 때 헤테로사이클릭 아민[암 위험 증가와 관련된 화학 물질]이 형성될 수 있습니다.”라고 Largeman-Roth는 말합니다. 그녀는 2012년 11월 국제 환경 연구 및 공공 저널(International Journal of Environmental Research and Public)을 인용하여 “야채에서는 이런 일이 일어나지 않지만 벤조피렌과 같은 다른 발암 물질이 형성될 수 있기 때문에 여전히 야채를 태우고 싶지 않습니다”라고 설명합니다. 건강 연구.
이를 방지하는 한 가지 방법은 그릴 때 간접 열을 사용하는 것이라고 Largeman-Roth는 말합니다. “간접적인 열은 물건을 화염에서 더 멀리 놓을 때 얻는 덜 강렬한 열입니다.” 따라서 야채를 불에 바로 던지지 말고 그릴의 상단 선반에 놓습니다.
더 짧은 시간 동안 채소를 요리하는 것도 더 안전한 전략이라고 Largeman-Roth는 덧붙입니다.
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7. 미리 자른 채소만 사용합니다.
누가 미리 자른 채소를 좋아하지 않습니까? 그들은 편리하고 시간을 절약하며 사람들이 건강에 좋은 음식을 빨리 만들 수 있도록 도와줍니다. 불행히도 미리 자른 채소는 너무 오랫동안 상점의 선반에 놓여 있으면 필수 영양소를 잃을 수 있다고 Largeman-Roth는 말합니다.
그래서, 당신이 할 수 있는 일은 다음과 같습니다. “미리 자른 채소와 미리 씻은 채소 외에 케일과 겨자 채소와 같은 잎이 많은 채소를 통합하여 기초를 덮을 수 있도록 하십시오”라고 Largeman-Roth는 말합니다. 또한 Cleveland Clinic에 따르면 비타민 수치가 떨어지기 전에 5~6일 이내에 먹고 싶을 것입니다.
그래도 가장 중요한 것은 야채를 먹는 것입니다
아무리 익혀도 야채를 먹지 않는 것보다는 아무거나 먹는 것이 낫다. Largeman-Roth는 “나는 누구도 채소를 먹지 못하도록 하고 싶지 않습니다.”라고 말합니다.
“그래서 당신과 당신의 가족이 브로콜리를 즐길 수 있는 유일한 방법은 치즈 소스를 사용하는 것뿐이라면 그것은 완전히 괜찮습니다.”라고 Largeman-Roth는 말합니다. “당신은 여전히 브로콜리의 이점을 얻고 있습니다. 소스에서 여분의 칼로리와 나트륨도 섭취한다는 점을 명심하십시오.”
“게다가 지용성 비타민 A, D, E, K를 흡수하려면 지방이 필요합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다. 따라서 치즈 소스와 함께 브로콜리를 즐기는 것은 완전히 나쁜 생각이 아닙니다.
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