남녀가 함께 걷고 있습니다.이미지 출처: Janie Airey / 포토디스크 / 게티 이미지
걷기는 더 활동적이 되고 싶은 피트니스 초보자에게 훌륭한 선택이며 체중 감량 목표를 달성하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 하루에 1마일 반 정도 걷는 것은 좋은 시작이지만 즉각적인 체중 감량 효과는 크지 않습니다. 하지만 시간이 지나면 꾸준히 체중을 감량하거나 더 먼 거리를 달릴 수 있는 충분한 체력을 기를 수 있습니다.
체중 감량 기본 사항
감량하고자 하는 체지방 1파운드당 3,500칼로리를 소모해야 합니다. 이 비교적 많은 칼로리를 소모하려면 일반적으로 칼로리를 소모하는 유산소 운동과 식단에서 과도한 칼로리를 줄이는 방법을 병행해야 합니다. 매일 식단에서 수백 칼로리를 줄일 수 있다면 걷기를 통해 주간 목표인 3,500칼로리 감소를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 칼로리를 줄이지 않으면 허리둘레에 급격한 변화를 기대하기는 어렵습니다.
칼로리와 걷기
체중이 많이 나가는 사람은 몸을 움직이는 데 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 걷기 운동의 칼로리 소모량은 걷기의 강도와 현재 체중에 따라 달라집니다. 하버드 건강 간행물에 따르면 125파운드인 사람은 1.5마일을 걸을 때 약 120칼로리를 소모하고, 185파운드인 사람은 약 170칼로리를 소모합니다.
느리고 꾸준한 체중 감량
매일 1.5마일을 걷고 체중이 125파운드인 경우, 일주일에 800칼로리를 조금 넘게 소모하게 됩니다. 식단에서 칼로리를 줄이거나 다른 형태의 운동을 하지 않는다면 이 정도로는 체중 감량에 충분하지 않습니다. 하지만 이 일정을 한 달 동안 고수하면 한 달에 약 1파운드 정도 감량할 수 있습니다. 급격한 체중 감량보다는 꾸준하고 천천히 몇 파운드를 감량하는 것이 목표라면 이 정도의 걷기 속도가 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 강도 높이기
더 빨리 체중을 감량하려면 더 먼 거리를 더 오래 걸어야 합니다. 예를 들어 185파운드의 사람이 시속 4.5마일로 걷는다면 한 시간에 약 440칼로리를 소모하게 됩니다. 이 걷기 일정과 더불어 일주일에 식단에서 500칼로리를 줄이면 일주일에 1파운드를 감량할 수 있습니다. 더 강도 높은 루틴을 원한다면 인터벌 트레이닝을 시도해 보세요. 2~3분간 걷고 나서 1~2분간 조깅이나 달리기를 하세요. 운동하는 내내 두 가지 페이스를 번갈아 가며 계속하세요.