식이섬유 섭취량이 늘어나면 체중은 줄어도 허리둘레가 줄어들지 않을 수 있습니다.이미지 출처: Westend61/Westend61/GettyImages
체중 감량을 위해 식단을 바꾸고 운동을 시작하면 체중계의 숫자가 내려가면서 노력의 결실을 보고 싶어하는 것은 당연한 일입니다. 하지만 체중은 줄었는데 허리 둘레가 줄어들지 않는다면 어떻게 해야 할까요? 뭔가 잘못하고 있는 건 아닐까요?
건강한 생활습관을 유지하고 있다면 아마도 제대로 하고 있는 것일 수 있습니다.
피트니스 전문가이자 유명 트레이너인 라모나 브라간자는 “사고방식을 바꾸고 변화가 일어나고 있으며 올바른 방향으로 가고 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.”라고 morefit.eu에 말합니다.
우리는 이러한 변화를 시각화하고 빠른 결과를 원하지만, 체중계나 체중 감량에 모든 기준을 두지 말고 에너지, 기분 또는 수면의 질과 같은 다른 요인에 대한 느낌도 중요합니다.
동시에, 어떤 일이 일어나고 있는지 아는 것은 좌절감을 덜어주고 올바른 길로 나아가는 데 도움이 될 수 있으므로 중요합니다:
1. 내장 지방이 감소하고 있습니다.
내장 지방은 특히 위험합니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 내장 지방은 내부 장기를 감싸고 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 위험을 높이는 지방 유형입니다. CDC의 말처럼 “꼬집어 볼 수 있는” 피부 바로 아래에 있는 지방은 피하지방이 아닙니다.
체중은 줄었지만 키가 줄지 않는다면 처음에는 내장 지방이 줄어들고 있기 때문일 수 있습니다. 좋은 소식입니다!
“현재 웰빙을 바라보는 방식은 시각적인 것을 넘어 건강적인 요소로 이동하는 것입니다. 외적인 변화는 몸에서 일어나는 변화보다 더 오래 걸립니다.”라고 Braganza는 말합니다.
2. 근육이 빠지는 경우
체중 감소의 대부분이 지방, 근육, 수분 중 어디에서 오는지 고려하는 것이 중요합니다.
뉴욕시의 공인 영양사이자 공인 개인 트레이너인 가비 버코우(Gabbi Berkow, RD, CPT)는 “체중은 줄었지만 인치가 줄지 않는다면 근육과 수분이 줄고 있는 것일 수 있다”고 더핏유럽(morefit.eu)에 말합니다.
미국 국립 의학 도서관에 따르면 지방보다 근육량을 줄이는 것이 이상적이지는 않지만, 너무 빨리 체중을 감량하면 이런 일이 발생할 수 있습니다. 일주일에 1~2파운드 이상 감량하면 담석, 통풍, 골밀도 감소 등 다른 부작용도 발생할 수 있습니다. 또한 단기간에 체중을 감량하면 다시 체중이 증가할 가능성이 더 높습니다.
3. 더 깊은 코어 운동을 잊고 있는 경우
크런치만 열심히 하고 체중은 줄었는데 키가 줄지 않는다면 복근 운동 루틴을 다시 생각해봐야 할 때입니다.
“복부를 당겨주는 더 깊은 코어 근육인 복횡근을 단련해야 합니다.”라고 브라간자는 말합니다.
그녀는 필라테스 기반 운동이 이 근육 구조에 가장 큰 변화를 가져온다는 사실을 발견했습니다. 여기에는 플랭크, 플랭크 변형, V자 앉기와 같은 익숙한 동작이 포함됩니다.
이 운동은 낮에도 할 수 있다고 그녀는 말합니다. 줄을 서 있을 때 코어 근육을 수축하여 배를 허리띠에서 떨어뜨려 보세요.
다음 운동 시도하기
- 온몸을 탄탄하게 가꾸는 10분 필라테스 루틴
- 복근을 단련하는 20분 필라테스-요가 퓨전 운동
- 탄력 있는 코어를 위한 20분 저항 밴드 운동
4. 섬유질 섭취량 증가
잘하고 계세요! 식이섬유는 다양한 건강상의 이점을 자랑하며 체중 감량에도 도움이 됩니다.
하지만 적응 기간이 필요하기 때문에 허리가 잘 빠지지 않을 수도 있습니다.
“섬유질, 특히 십자화과 채소(브로콜리, 콜리플라워 등)를 늘리면 수분 유지에 도움이 될 수 있습니다.”라고 Berkow는 말합니다.
그녀는 섬유질을 점진적으로 또는 하루에 5g 정도 늘릴 것을 권장합니다. (영양 및 영양학 아카데미에서는 일반적으로 하루에 25~38g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장합니다.) 그리고 이눌린이나 치커리 뿌리 같은 성분이 함유된 섬유질이 풍부한 식품보다는 과일, 채소, 통곡물 같은 자연 식품에 섬유질이 풍부하게 함유된 식품을 섭취하도록 노력하세요.
5. 설탕 대용품을 더 많이 섭취하는 경우
설탕 섭취량과 전체 칼로리를 줄이기 위해 설탕 알코올(소르비톨, 자일리톨, 에리스리톨, 만니톨 등)과 같은 저칼로리 설탕 대체 식품에 눈을 돌리고 있을 수 있습니다.
이해할 수 있는 일이지만, 일부 사람들은 이러한 음료가 복부 팽만과 수분 저류를 유발하여 체중 감량에는 도움이 될 수 있지만 인치 감소에는 도움이 되지 않는다고 Berkow는 말합니다.
6. 구부정한 자세
체중은 줄었는데 허리가 작아지지 않는다면 1초만 고쳐도 큰 차이를 느낄 수 있습니다.
브라간자는 “키가 커지면 복부가 조금 더 길어집니다.”라고 말합니다.
7. 대변을 보지 않는다
“배변은 체중 감량에서 큰 부분을 차지합니다.”라고 Braganza는 말합니다.
아침마다 침대에서 일어나기 전에 큰 물통을 마시고 20분 동안 누워 있습니다. (이를 일본식 물 요법이라고 합니다.) 일어나서 일어나면 보통 화장실에 가야 합니다.
규칙적인 생활 습관을 유지하면 배가 부풀어 오르는 복부 팽만감을 해소하는 데 도움이 됩니다. 게다가 기분도 좋아질 것입니다.
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