이 7가지 운동으로 발목 근육을 키우자

발목이 튼튼하면 부상 위험이 줄어들고 운동 능력이 향상됩니다.이미지 출처: South_agency/E+/GettyImages

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• 발목 해부학
• 발목 운동의 이점
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발목은 걷기, 달리기, 점프, 쪼그려 앉기 등 모든 동작을 지탱하는 근육입니다. 따라서 신체의 다른 근육과 마찬가지로 발목 근육을 단련하는 것이 중요합니다.

그렇다면 발목 근육을 어떻게 강화할 수 있을까요? 지금부터 발목 근육을 강화하는 데 가장 좋은 운동과 발목 부위 강화의 이점 및 발목에 어떤 근육이 있는지 알아보세요.

발목 해부학에 대한 간단한 복습

발목 강화에 가장 좋은 운동에 대해 알아보기 전에 발목 관절의 움직임을 제어하는 근육을 정확히 아는 것이 도움이 됩니다.

발목을 움직이기 위해서는 여러 근육이 서로 다른 방식으로 함께 작용해야 하므로 불균형이 생기면 해로울 수 있습니다. 그렇기 때문에 모든 근육을 강화하는 것이 매우 중요합니다.

클리블랜드 클리닉에 따르면 발을 몸에서 아래로 향하게 하고 몸에서 멀어지게 하는 근육(발바닥 굴곡이라고 함)에는 다음이 포함됩니다:

• 비복근(종아리)
• 가자미근(종아리)
• 족저근(종아리)
• 후경골(종아리)
• 장요지 굴곡근(아래 다리)
• 장무지 비복근(아래 다리)
• 비복근(아래 다리 측면)
• 장요근(아래 다리 측면)

발을 몸 쪽으로 구부릴 수 있게 해주는 근육(배측 굴곡이라고 함)은 다음과 같습니다:

• 전방 경골근(정강이)
• 장무지 장요근(정강이 측면)
• 장무지 비복근(정강이 아래쪽)
• 비복근(발목 바깥쪽)

발목 강화 운동의 3가지 이점

미국 스포츠 및 피트니스 협회(ASFA)에 따르면 발목 근육을 키우고 발목 근력을 강화해야 하는 이유는 여러 가지가 있습니다.

1. 부상 위험 감소

발목을 강화하면 발목 관절의 안정성이 향상되어 발목이 구르거나 뒤틀리면서 염좌가 발생하는 것을 예방할 수 있습니다.

발목 불안정성과 관련된 다른 질환으로는 스트레스 골절, 정강이 부목, 아킬레스건염 등이 있으며, 이는 달리기와 같이 충격이 큰 활동에 참여하는 사람들에게 흔히 발생합니다.

2. 운동 능력 향상

강한 발목은 점프, 달리기, 빠른 방향 전환이 필요한 스포츠에서 안정적인 기반을 제공하는 데 필수적입니다. 운동을 하지 않고 헬스장에서 근력 운동만 하는 경우에도 발목이 약하면 스쿼트, 데드리프트, 런지 같은 운동을 수행하기 어렵습니다.

3. 기능적 피트니스 향상

“기능적 체력”이란 계단 오르기, 식료품 나르기, 반려동물이나 아이 안기기와 같은 실제 활동을 쉽게 할 수 있는 상태를 말합니다. 발목이 튼튼하면 균형감, 조정력, 안정성이 향상되어 큰 힘을 들이지 않고도 이러한 작업(및 그 이상!)을 수행할 수 있습니다.

튼튼한 발목을 위한 최고의 운동 7가지

다이나믹 스포츠 의학에서 추천하는 이 발목 운동 루틴에서 다음 동작을 각각 10회씩 1~3세트씩 반복하세요.

1. 발목 회전

유형 강도

1. 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 붙이고 무릎을 90도 각도로 구부린 다음 손을 무릎 위에 가볍게 얹습니다.
2. 오른발을 바닥에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올려 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
3. 오른쪽 발목을 시계 반대 방향으로 천천히 10회 회전합니다.
4. 그런 다음 오른쪽 발목을 시계 방향으로 천천히 10회 돌립니다.
5. 왼쪽 발목도 반복합니다.

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2. 스탠딩 힐 레이즈

유형 강도

1. 계단 가장자리에 서서 발바닥만 계단에 닿고 발뒤꿈치가 계단 가장자리에 매달리도록 합니다. (계단을 이용할 수 없는 경우 평평한 바닥에 서세요.)
2. 필요한 경우 균형을 잡기 위해 계단 난간을 잡습니다.
3. 발끝으로 일어선 다음 뒤꿈치가 계단 아래로 내려와 종아리 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 천천히 내립니다.
4. 잠시 멈췄다가 다시 일어나서 반복합니다.

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3. 밴드 발목 뒤집기

유형 강도

1. 매트 위에 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다. (종아리 아래에 수건을 돌돌 말아서 받쳐주는 것이 좋습니다).
2. 왼발 주위에 저항 밴드를 고정합니다.
3. 왼손으로 저항 밴드를 잡고 오른손을 바닥에 대어 지탱합니다.
4. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하여 오른발이 저항 밴드를 누르도록 합니다.
5. 왼쪽 발목을 아래쪽과 안쪽으로 움직입니다.
6. 다시 제자리로 돌아옵니다.
7. 계속 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.

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4. 밴드 발목 돌리기

유형 강도

1. 매트 위에 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다. (종아리 아래에 수건을 말아 올려 종아리를 지지하는 것이 좋습니다.)
2. 왼발에 저항 밴드를 고정하고 밴드의 가운데 부분을 오른쪽 앞발에 감습니다.
3. 왼손으로 저항 밴드를 잡고 오른손을 바닥에 대어 지탱합니다.
4. 오른발을 몸의 중앙선에서 멀어지도록 위로 올렸다가 밖으로 내립니다.
5. 다시 제자리로 돌아옵니다.
6. 계속 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.

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5. 밴드 배측 굴곡

유형 강도

1. 매트 위에 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다. (종아리 아래에 수건을 말아 올려 종아리를 지지하는 것이 좋습니다.)
2. 왼발 주위에 저항 밴드를 고정하고 밴드의 가운데 부분을 오른쪽 앞발에 감습니다.
3. 왼손으로 저항 밴드를 잡고 오른손을 바닥에 대어 지지합니다.
4. 오른쪽 발목을 최대한 위로 당겨서 발가락이 천장을 향하도록 오른발을 곧게 편다.
5. 놓습니다.
6. 계속 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.

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6. 밴딩 발바닥 굴곡

유형 강도

1. 매트 위에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 왼발을 바닥에 평평하게 댑니다. (오른쪽 종아리 아래에 말아 올린 수건을 깔아 지지력을 더할 수 있습니다.)
2. 오른발에 저항 밴드를 고정하고 양손으로 밴드의 끝을 잡습니다.
3. 오른쪽 발목을 아래로 밀면서 발가락을 최대한 멀리 향하게 한 다음 시작 자세로 돌아갑니다.
4. 계속해서 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.

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7. 스쿼트 점프

유형 강도

1. 발을 어깨너비로 벌리고 발가락이 앞쪽 또는 약간 바깥쪽을 향하도록 서세요.
2. 발을 바닥에 평평하게 붙이고 등을 곧게 편 상태에서 코어에 힘을 주고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 내려갈 수 있는 만큼) 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내립니다.
3. 스쿼트 바닥에서 발을 밀어 바닥에서 폭발적으로 점프합니다. (이때 팔은 옆구리를 따라 아래로 뻗어도 됩니다.)
4. 무릎을 약간 구부린 상태로 안전하게 착지합니다.
5. 반복

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걷기가 발목을 강화하나요?

한마디로 네. 그렇습니다. 크로프턴 족부과에 따르면 걷기는 발과 발목의 근육과 뼈를 강화하고 발목 근육, 힘줄, 인대를 더 안정적이고 유연하게 만드는 데 도움이 됩니다.

식단으로 발목 근육을 키우는 방법

근력과 근력을 키우는 데는 운동도 중요하지만 식단도 큰 역할을 합니다. 건강하고 지속 가능하며 즐거운 식단을 선택하면 원하는 강한 발목을 만드는 데 도움이 됩니다.

현재 미국인을 위한 식단 가이드라인에 따라 과일과 채소를 더 많이 섭취하고 닭고기, 생선, 콩의 저지방 단백질을 식단에 추가하는 데 중점을 두세요. 통곡물과 유제품을 적당량 섭취하고 견과류, 올리브 오일, 아보카도 등 건강한 지방을 소량 섭취하세요.

이러한 음식은 포만감을 오래 유지해주고 운동에 활력을 유지하는 데 필요한 영양소를 공급해줍니다.

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