이동성을 개선하고 운동을위한 워밍업을위한 7 가지 최고의 동적 팔 스트레칭

동적 팔 스트레칭은 관절로 가는 혈류를 증가시키고 근육을 워밍업하여 더 강하고 안전한 운동을 할 수 있도록 도와줍니다.이미지 크레디트: ninikas/iStock/GettyImages

차가운 근육으로 운동에 들어가면 부상이 발생할 수 있으며 팔도 예외는 아닙니다.

다이나믹 팔 스트레칭은 상체 운동을 하거나 테니스 또는 골프 경기를 준비할 때 운동 능력을 향상하고 근육을 준비할 수 있는 완벽한 방법입니다. 또한 캘리포니아에서 활동하는 물리치료사 제레미 슈마허, DPT에 따르면 스트레칭은 앞으로의 많은 운동에서 부상 없이 운동하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

더 튼튼하고 안전한 팔을 만들기 위해 다음과 같은 역동적인 팔 스트레칭으로 준비운동을 하세요.

동작 1: 팔 서클

기술 수준 모든 레벨 신체 부위 팔과 어깨

1. 양팔을 어깨 높이에서 옆으로 뻗습니다.
2. 어깨에서만 움직이면서 손으로 허공에 작은 원을 그리세요. 작은 원으로 시작하여 팔이 각 방향으로 최대한 멀리 움직일 때까지 회전할 때마다 원을 크게 만듭니다.
3. 약 30초 후 방향을 바꿉니다.

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동작 2: 가위 스트레칭

기술 수준 모든 레벨 신체 부위 팔과 어깨

1. 양팔을 어깨 높이에서 옆으로 뻗습니다.
2. 팔꿈치를 곧게 유지하면서 양팔을 가슴 앞으로 똑바로 움직입니다. 왼팔을 오른팔 위로 교차합니다.
3. 팔을 어깨 뒤로 최대한 뒤로 이동합니다.
4. 같은 동작을 반복하여 오른쪽 팔을 왼쪽 팔 위로 교차합니다.
5. 반복할 때마다 윗팔을 바꿔가며 앞뒤로 번갈아 가며 움직입니다.

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이 역동적인 팔 스트레칭은 앞쪽 삼각근, 복근, 등 위쪽, 이두근, 삼두근의 긴장을 풀어주므로 최고의 테니스 스트레칭 중 하나입니다. 각 동작은 라켓을 휘두르는 것과 매우 유사합니다.

동작 3: 오버헤드 다이나믹 삼두근 스트레칭

기술 수준 모든 레벨 신체 부위 팔과 어깨

1. 왼팔을 머리 위로 똑바로 올리고 팔꿈치를 구부려 손바닥을 등 뒤로 내립니다.
2. 오른손을 올린 팔꿈치 근처에 놓고 몸 쪽으로 부드럽게 당겨 아래로 내립니다.
3. 잠시 멈췄다가 팔을 놓았다가 다시 머리 위로 곧게 펴세요.
4. 이 동작을 반복하고 양쪽을 바꿉니다.

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동작 4: 다이나믹 크로스 바디 어깨 스트레칭

기술 수준 모든 레벨 신체 부위 팔과 어깨

1. 왼팔을 어깨 높이까지 올리고 몸을 가로질러 오른쪽 어깨 쪽으로 가져갑니다.
2. 왼팔을 팔꿈치에 걸고 오른팔을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
3. 잠시 멈췄다가 팔을 놓았다가 옆으로 뻗어 반복합니다.
4. 모든 반복을 마치면 양쪽을 바꿉니다.

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동작 5: 손목 굴곡 및 확장 훈련

기술 수준 모든 레벨신체 부위 팔

1. 왼팔을 어깨 높이에서 몸 앞으로 곧게 뻗어 손바닥이 위를 향하게 합니다.
2. 다른 손으로 손가락을 뒤로 당겨 팔뚝이 부드럽게 늘어나는 것을 느낍니다.
3. 잠시 멈췄다가 손바닥을 팔뚝 쪽으로 올리면서 손가락을 몸 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
4. 양쪽을 번갈아 가며 반복한 다음 양쪽을 바꿉니다.

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동작 6: 포워드 오버헤드 스윙

기술 레벨 모든 레벨 신체 부위 팔과 어깨

1. 팔을 옆구리에 붙이고 발을 어깨너비만큼 벌리고 서는 것으로 시작합니다.
2. 양팔을 머리 위로 흔들면서 왼쪽 다리로 한 발짝 앞으로 내딛습니다.
3. 뒤로 물러나면서 팔을 다시 아래로 휘두른다.
4. 반대쪽 발로 앞으로 나아가면서 같은 과정을 반복합니다.
5. 앞뒤로 번갈아 가며 합니다.

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팁

슈마허는 앞으로 나아갈 때 엉덩이를 앞으로 내밀고 팔을 머리 위로 휘두를 것을 권장합니다. 이렇게 하면 팔과 복부를 더 크게 스트레칭할 수 있습니다.

동작 7: 외측 오버헤드 리치

기술 수준 모든 레벨 신체 부위 팔, 어깨 및 복근

1. 양팔을 옆구리에 붙이고 발을 어깨너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 왼발을 오른발 위로 교차하면서 앞으로 조금 내딛습니다.
3. 오른팔을 머리 위로 뻗어 상체를 왼쪽으로 쭉 뻗으면서 하체는 그대로 유지합니다.
4. 팔을 다시 아래로 내리면서 시작 자세로 돌아갑니다.
5. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다.

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Tip

슈마허는 “몸통 옆구리 쪽에서 스트레칭이 느껴져야 하며, 머리 위로 더 멀리 뻗으면 스트레칭 강도를 높일 수 있습니다.”라고 설명합니다.

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