속도, 지속 시간, 신체 사이즈는 모두 자전거 라이딩으로 소모하는 칼로리에 영향을 주지만 대략적인 평균으로 1마일당 약 50~60칼로리를 소모할 수 있습니다.이미지 출처: Solovyova/iStock/GettyImages
자전거를 타면 다리 근육을 단련하는 것 이상으로 자전거를 타면서 소모되는 칼로리도 고려해야 할 사항입니다. 하지만 고정식 자전거를 타거나 길거리에서 자전거를 타는 것은 운동 친구의 자전거 타기와는 다를 수밖에 없습니다.
하지만 라이딩 거리가 전체 이야기의 전부는 아닙니다. 자전거를 타는 동안 다양한 요인이 신체가 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 영향을 미칩니다. 일반적인 자전거 속도부터 다양한 체중에 이르기까지 다양한 변수를 고려한 다양한 칼로리 소모량 추정치를 살펴보는 것은 사이클링 경험을 최대한 활용하는 데 도움이 될 것입니다.
팁
속도, 시간, 신체 사이즈는 모두 자전거 라이딩 시 소모하는 칼로리에 영향을 주지만 대략적인 평균으로 1마일당 약 50~60칼로리를 소모할 것으로 예상할 수 있습니다.
칼로리 소모량에 영향을 미치는 요인
칼로리 소모량은 일률적인 방정식이 아닙니다. 운동 중 또는 모든 유형의 신체 활동 중, 심지어 휴식 중에도 개인마다 소모되는 칼로리는 여러 생리적 요인에 따라 크게 달라집니다.
이 범위는 주로 사람마다 대사율이 다르기 때문입니다. 대사율은 운동 중에 신체가 음식을 에너지로 전환하는 방법(칼로리는 에너지 소비의 척도임을 기억하세요)과 휴식 중 호흡 및 혈액 순환과 같은 활동을 수행하는 데 사용하는 칼로리의 양을 결정합니다.
대사율은 체격과 체중에 따라 달라지는데, 체격이 클수록 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다. 성별도 중요한 역할을 하는데, 일반적으로 남성은 근육량이 많고 몸이 무거워지는 신체적 경향으로 인해 여성보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근육량은 나이가 들면서 체지방률 증가와 함께 감소하는 경우가 많기 때문에 나이도 칼로리 소비에 영향을 미칩니다.
미국 질병통제예방센터에 따르면 평균 미국 여성의 몸무게는 170.5파운드, 평균 미국 남성의 몸무게는 197.8파운드입니다. 이 수치는 “평균적인” 사람이 1마일을 자전거로 달리는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 추정하는 데 유용하지만, 이 수치가 전부는 아니라는 점을 명심하세요. 특정 운동이나 활동의 경우, 강도와 지속 시간도 칼로리 소모량에 큰 영향을 미칩니다.
1마일 분석
2019년 9월 교통 부상 예방에 실린 연구에 따르면 자전거 통계에 따르면 자전거 평균 속도는 시속 7.7~16.4마일(또는 시속 12.5~26.5킬로미터)인 것으로 나타났습니다.
이러한 속도로 자전거를 타면 1마일을 달리는 데 약 4분에서 9분 정도 걸립니다.
1마일의 칼로리 소모량
이제 평균 체중, 속도 및 이동 시간에 대한 신뢰할 수 있는 정보를 얻었으므로 1마일을 자전거로 달릴 때 소모되는 칼로리를 추정해 볼 수 있습니다. 이 추정치는 ExRx.net의 운동 칼로리 소모량 계산기를 통해 제공됩니다.
시속 10마일(보행자의 전체 평균 자전거 속도에 매우 근접한 속도)로 6분 동안 자전거를 타면 170파운드인 사람은 약 51칼로리를 소모하고 198파운드인 사람은 59칼로리를 소모합니다. 물론 속도에 변화가 생기면 1마일당 자전거를 타는 시간도 달라지고 칼로리 소모량도 달라집니다.
예를 들어, 시속 13마일까지 속도를 높이면 1마일을 달리는 데 약 4.6분밖에 걸리지 않습니다. 이 속도에서 170파운드의 사람은 56칼로리를 소모하는 반면 198파운드의 사람은 65칼로리를 소모합니다. 경주 속도(미국 운동 위원회에 따르면 시속 약 16~19마일)로 속도를 높이면 1마일을 달리는 데 3.15~3.75분이 걸립니다. 몸무게가 170파운드인 경우 이 짧은 시간 동안 약 42~50칼로리를, 198파운드인 경우 약 48~58칼로리를 소모하는 셈입니다.
자전거 타기의 가장 큰 매력 중 하나는 충격이 적고 접근성이 좋다는 점인데, 여유롭게 달릴 수 있다는 점도 잊지 마세요. 시속 5.5마일, 즉 약 11분 동안 자전거를 타는 170파운드의 라이더는 약 50칼로리를 소모합니다. 이는 198파운드인 사람의 경우 58칼로리입니다. 이러한 체중, 속도 및 시간 범위에 걸쳐 1마일당 약 50~60칼로리를 소모하는 것은 꽤 안전한 예상치입니다.
자전거 타기로 소모하는 칼로리: 사이클링 클래스
1마일당 칼로리 소모량 수치를 잠시 뒤로하고 사이클링 클래스에서 소모되는 칼로리는 어떨까 궁금해지실 수 있습니다. 평균 사이클링 클래스는 약 30~45분간 진행되며 음악에 맞춰 다양한 속도로 페달을 밟는 데 집중하므로, 이 상황에서는 시속 13마일 정도의 보통이지만 평균 이상의 속도를 유지한다고 가정하는 것이 안전합니다.
체중이 170파운드인 사람이 30분 동안 이 속도로 자전거를 타면 약 362칼로리를 소모하며, 45분 동안 543칼로리를 소모하는 것으로 ExRx.net 추산됩니다. 198파운드인 사람의 경우, 30분과 45분 동안 각각 422칼로리와 633칼로리를 소비합니다.
시속 13마일의 속도로 1마일을 달리는 데 약 4.6분이 걸린다는 사실은 이미 알고 계실 것입니다. 즉, 30분 사이클링 수업에서는 약 6.5마일을 자전거로 달리는 셈입니다. 더 좋은 점은 이 속도로 45분간 수업하면 약 9.8마일을 트레킹한 것입니다. 실제로 체육관을 떠나지 않았더라도 말이죠.
일상 속 사이클링
미국 보건복지부는 성인의 경우 “상당한 건강상의 이점”을 위해 최소 150분의 중간 강도 또는 75분의 격렬한 강도의 유산소 운동을 권장합니다. 이 정도의 시간 동안 자전거를 타면 매주 900칼로리에서 최대 2,000칼로리를 소모할 수 있습니다. 1파운드 감량에 약 3,500칼로리가 소모된다는 점을 고려하면 나쁘지 않은 수치입니다. 그 기간 동안 약 15마일에서 30마일 이상을 주행하게 됩니다.
또한 사람들이 특히 운동 목적으로 페달을 밟는 데 4.6분(시속 13마일로 1마일을 달리는 데 걸리는 시간) 이상을 소비하는 것이 매우 일반적이라는 점을 고려할 가치가 있습니다.
하버드 헬스 퍼블리싱은 ExRx.net의 추정치를 반영하여 155파운드의 사람이 중간 속도로 고정식 자전거를 30분 동안 타면 260칼로리를 소모하고, 격렬한 속도로 타면 391칼로리를 소모한다고 말합니다. 이는 각각 125파운드, 155파운드, 185파운드인 사람이 30분 동안 하는 다른 운동 활동과 비교했을 때 매우 유리한 수치입니다:
- 농구: 240, 298, 355 칼로리
- 서킷 트레이닝: 240, 298, 355 칼로리
- 일립티컬 트레이너: 270, 335, 400 칼로리
- 하타 요가: 120, 149, 178 칼로리
- 조정: 210, 260, 311 칼로리
- 달리기(5.2마일): 270, 335, 400칼로리
- 스키 머신: 285, 353, 422 칼로리
- 축구: 210, 260, 311 칼로리
- 계단식 머신: 180, 223, 266 칼로리
- 수영: 180, 223, 266 칼로리
- 태극권: 120, 149, 178 칼로리
- 테니스: 210, 260, 311 칼로리
- 배구: 90, 112, 133 칼로리
- 걷기(3.5마일): 120, 149, 178 칼로리
- 수중 에어로빅: 120, 149, 178 칼로리
- 역도(일반): 90, 112, 133 칼로리
- 역도(격렬한): 180, 223, 266 칼로리
마일리지 최대화
미국 질병통제예방센터와 미국 스포츠 의학회의 가이드라인에 따르면, 평지나 언덕이 적은 지형에서 시속 5~9마일의 속도로 자전거를 타는 것은 “중간 정도의 활동”으로 간주됩니다.
칼로리 소모량을 늘릴 수 있는 “격렬한 활동”으로 자전거를 타려면 시속 10마일 이상의 속도로 자전거를 타거나 가파른 오르막 지형에 도전해야 합니다. 오르막길 라이딩을 시뮬레이션하는 설정으로 고정식 자전거를 타거나 페달을 더 힘차게 밟아 이 같은 강도를 재현할 수 있습니다.
1마일 세션에 대한 칼로리 소모량 추정치를 체중 그룹, 속도 및 자전거 타는 시간에 따라 샘플링한 결과 큰 차이가 나타나지 않는 것을 보셨을 텐데요, 이는 자전거를 탈 때 강도가 전체 칼로리 소모량에 더 중요한 결정 요인일 수 있음을 나타냅니다. 적어도 한 연구는 이러한 개념을 반영합니다.
2017년 8월호 운동 재활 저널에 발표된 24명의 자전거 타는 사람을 대상으로 한 16주간의 소규모 연구에서는 출퇴근길에 하는 일반적인 자전거 타기와 헬스장에서 트레이너의 지시에 따라 하는 고정식 자전거 타기의 결과를 비교했습니다. 후자는 일반적으로 더 빠른 템포로 더 격렬하게 페달을 밟도록 권장하며 종종 하체뿐만 아니라 상체 근육도 함께 사용합니다.
연구자들은 후자의 자전거 타기가 일반 자전거 타기보다 두 배 더 많은 칼로리를 소모할 수 있을 뿐만 아니라 유산소 운동 강도가 높아져 전반적으로 “신체 발달과 체력 증진에 더 유익하다”는 사실을 발견했습니다. 체중 변화는 두 그룹 모두 일관되게 나타났지만, 체질량 지수와 체지방률은 고강도 그룹에서 유의미한 감소를 보였습니다.
하지만 두 가지 유형의 자전거 타기 모두 체격 개선, 전반적인 체력 향상, 혈중 지질 지수 개선, 항산화 기능 향상 등 긍정적인 결과를 가져왔기 때문에 마일리지가 절대 낭비되지 않습니다.