부드럽게 준비운동을 하면 허리 통증이 줄어들 수 있습니다.이미지 출처: Adobe Stock/Syda 프로덕션
이 글에서
- 폼 롤러 등 익스텐션
- 발가락 터치
- 락백 회전
- 고양이 스트레칭
- 사다리
- 세계 최고의 스트레칭
- 회전이 있는 스파이더맨 스트레칭
철저한 등 워밍업은 몸 전체의 건강한 근육과 관절은 말할 것도 없고 건강한 등을 유지하는 데 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 5분만 투자하면 등 준비운동을 통해 앞으로의 유산소 운동이나 웨이트 트레이닝을 준비할 수 있습니다.
척추가 어떻게 움직이는지 이해하기
척추를 위한 워밍업 루틴을 만들 때는 척추가 움직이는 다양한 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 척추를 뒤로 펴고, 앞으로 구부리고, 왼쪽이나 오른쪽으로 구부리고, 왼쪽이나 오른쪽으로 회전할 수 있습니다. 척추를 앞뒤로만 구부리고 회전하거나 옆으로 구부리지 않으면 척추가 실제로 할 수 있는 동작을 제한하게 됩니다.
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운동 중에는 척추를 꽤 많이 움직여야 합니다. 달리기는 런지나 덤벨 로우와 같은 운동과 마찬가지로 상당한 회전이 필요합니다. 데드리프트와 스쿼트는 많은 복근 운동과 마찬가지로 척추가 약간 구부러질 수 있으므로 척추의 각기 다른 움직임에 대비해야 합니다.
책상에서 일하거나 비교적 앉아서 일하는 직업을 가진 경우, 관절의 전체 운동 범위를 통해 많은 관절을 움직이지 않을 가능성이 높습니다. 하지만 운동할 때는 훨씬 더 넓은 범위의 관절을 사용하는 경향이 있습니다. 따라서 워밍업에는 평소에는 하지 않는 동작을 포함해야 합니다. 예를 들어, 목과 허리는 자연스럽게 뒤로 뻗어 있으므로 앞으로 부드럽게 구부리는 동작을 시도해야 합니다.
이 워밍업에서는 에그 롤과 토 터치로 경추와 요추를 구부리고 폼 롤러 백 익스텐션으로 흉추를 펴는 동작을 합니다. 마지막으로 간단한 락백 로테이션과 약간 더 복잡한 스파이더맨 스트레칭으로 척추를 회전하는 연습을 합니다. 아칸소 대학교에서 제공하는 등 근육에 대한 종합적인 목록을 확인하세요.
더 읽어보기: 등 운동의 이점은 무엇인가요?
동작 1: 폼 롤러 등 익스텐션
폼 롤러가 없다면 테니스공 두 개를 테이프로 붙이거나 담요를 둘둘 말아 사용할 수 있습니다. 2020년 4월 신체 및 운동 요법 저널에 실린 리뷰에 따르면, 폼롤링은 운동 전 준비 운동에서 동적 스트레칭과 함께 하면 근육 경직을 줄이고 운동 범위를 늘리는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
- 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 앉습니다. 아래 갈비뼈가 있는 허리 바로 위에 폼 롤러를 놓습니다.
- 롤러에 등을 대고 누워 팔을 머리 위로 뻗습니다.
- 숨을 내쉬면서 롤러를 뒤로 부드럽게 구부리고 팔을 뒤로 밀면서 바닥을 향합니다.
- 다시 올라와 폼 롤러를 등 위로 몇 인치 움직입니다.
- 롤러가 어깨와 일직선이 될 때까지 이 동작을 반복합니다.
- 이 전체 시리즈를 두 번 수행합니다.
동작 2: 발가락 터치
이 운동은 등을 따뜻하게 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 뭉쳐 있을 수 있는 햄스트링과 같은 주변 근육을 스트레칭하는 데도 도움이 됩니다.
- 무릎을 꿇지 않고 두 발을 모으고 서세요.
- 팔을 머리 위로 뻗어 위를 바라봅니다.
- 팔을 앞으로 접어 바닥을 향해 손을 뻗습니다. 동시에 엉덩이를 뒤로 밀고 체중을 발뒤꿈치로 옮깁니다.
- 더 이상 아래로 뻗을 수 없다고 느껴지면 천천히 몸을 말아서 팔을 위로 뻗습니다.
- 이 동작을 15회 반복합니다.
동작 3: 락백 회전
이 운동은 허리가 너무 많이 움직이는 것을 방지하고 흉추로 알려진 척추의 중간 부분을 회전하는 데 중점을 둡니다. 이 척추 부분은 등 움직임의 3분의 2를 차지합니다.
- 양손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 시작하세요.
- 엉덩이를 발뒤꿈치에 대고 양손은 바닥에 붙인 채 엉덩이를 뒤로 흔듭니다.
- 오른손을 머리 뒤로 하고 숨을 내쉬면서 어깨와 고개를 최대한 오른쪽으로 돌립니다.
- 다시 중앙으로 돌아와서 양쪽을 바꿉니다.
- 양쪽을 10회씩 돌립니다.
동작 4: 고양이 스트레칭
에이스 피트니스에 따르면 이 스트레칭에서 등을 부드럽게 아치형으로 둥글게 구부립니다.
- 손과 무릎을 꿇고 바닥에 엎드린다.
- 등을 둥글게 만들고 입으로 숨을 내쉽니다.
- 그런 다음 등을 굽히고 코로 숨을 들이마신다.
- 10회 반복합니다.
운동 5: 사다리
이 운동에서는 팔을 위로 뻗고 사다리를 올라간다고 생각하며 척추를 좌우로 구부리는 연습을 합니다.
- 바른 자세로 서서 팔을 높이 뻗습니다.
- 한 번에 한 팔씩 번갈아 가며 팔을 뻗습니다. 목표는 어깨와 척추를 움직여 최대한 높이 도달하는 것입니다.
- 각 팔로 10회씩 수행합니다.
동작 6: 세상에서 가장 위대한 스트레칭
이 운동은 허리를 따뜻하게 해줄 뿐만 아니라 엉덩이와 어깨를 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
- 오른발로 앞으로 크게 한 걸음 내딛습니다.
- 오른쪽 무릎을 구부려 런지 자세로 내려갑니다.
- 왼손을 바닥에 놓습니다.
- 어깨와 몸통을 오른쪽 다리 쪽으로 돌리고 오른팔을 천장을 향해 뻗습니다.
- 양쪽에서 5회씩 반복합니다.
동작 7: 회전을 이용한 스파이더맨 스트레칭
이 포괄적인 스트레칭으로 엉덩이, 등, 어깨를 스트레칭하세요.
- 푸시업 자세에서 시작합니다.
- 왼발을 왼손 옆에 댑니다.
- 왼쪽으로 몸을 돌려 왼팔을 천장을 향해 들어 올립니다.
- 푸시업 자세로 돌아갑니다.
- 오른쪽도 같은 방법으로 반복합니다.
- 양쪽에서 10회씩 반복합니다.