방울양배추는 훌륭한 고탄수화물 저칼로리 식품입니다.이미지 크레디트: AniHobel/iStock/GettyImages
어떤 식사를 할 것인지 계획하는 것은 원하는 칼로리 섭취와 함께 유익한 영양소를 충분히 섭취 할 수있는 환상적인 방법입니다. 칼로리를 줄이면서 매크로를 달성하고 싶다면 저칼로리, 고탄수화물 식품을 식단에 추가하세요.
고탄수화물 식품이란?
고탄수화물 식품 또는 저탄수화물 식품으로 간주되는 식품은 일일 칼로리 섭취량과 특정 저탄수화물 식단을 따르고 있는지에 따라 완전히 달라집니다. 2015~2020년 미국인을 위한 식이 지침에 따르면 18세 이상의 성인 남녀는 하루에 130g의 탄수화물, 즉 일일 칼로리 섭취량의 45~65%를 섭취할 것을 권장합니다.
메이요 클리닉에 따르면 대부분의 저탄수화물 다이어트는 하루 탄수화물 섭취량을 20~60g으로 권장하지만, 일부 하드코어 케토제닉 다이어트에서는 이보다 적은 양을 섭취하도록 규정하고 있습니다.
고탄수화물 식품은 일일 탄수화물 섭취량의 상당 부분을 차지하는 식품입니다. 저탄수화물 식단을 따르는 경우 탄수화물이 5g 이상 함유된 식품은 모두 고탄수화물 식품으로 간주할 수 있습니다. 그러나 하루 권장 탄수화물 섭취량인 130g을 목표로 하는 경우, 고탄수화물 식품에는 40~50g의 탄수화물이 함유되어 있을 수 있습니다.
고탄수화물 다이어트
고탄수화물 식단이 본질적으로 나쁜 것은 아닙니다. 염증을 유발하고 당뇨병, 비만, 심혈관 질환, 인슐린 저항성과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있는 정제 탄수화물과 설탕보다는 통곡물을 중심으로 섭취하는 탄수화물의 질과 관련이 더 큽니다. 연구에 따르면 식이섬유가 많이 함유된 고탄수화물 식단을 섭취하면 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.
2016년 7월 ‘노화와 노화’ 저널에 발표된 논문에서는 세계에서 가장 오래 사는 사람들인 일본 오키나와 주민들의 고탄수화물 저단백 식단을 조사했습니다. 오키나와 식단을 따르는 사람들은 단백질은 9%, 탄수화물은 85%만 섭취하며 고구마를 주요 탄수화물 공급원으로 사용합니다. 이는 어떤 탄수화물을 섭취하느냐에 따라 고탄수화물 생활 방식을 따르는 것이 길고 건강한 삶을 사는 것과 양립할 수 없음을 시사합니다.
섭취하는 에너지보다 더 많은 에너지를 태운다면 저칼로리 고탄수화물 식단으로 체중을 감량할 수 있습니다. 칼로리 섭취량을 줄이거나 운동을 통해 칼로리 소모량을 늘리거나 두 가지 방법을 병행하세요. 유행하는 다이어트나 “임시방편”은 효과가 없을 가능성이 높습니다. 대신 건강한 식습관과 안전하고 효과적인 운동을 통해 일주일에 최대 1~2파운드의 체중 감량을 목표로 하세요.
고탄수화물 채소
고탄수화물 저칼로리 식품을 찾고 있다면 채소 세계에는 다양한 선택지가 있습니다.
- 방울양배추 한 컵에는 56칼로리와 11그램 이상의 탄수화물이 들어 있으며, 이 중 4그램은 섬유질이고 거의 3그램은 당분입니다.
- 잘게 썰어 구운 버터넛 스쿼시 한 컵에는 단백질 약 2g과 탄수화물 21g(섬유질 6g, 당질 4g)을 포함하여 82칼로리가 들어 있습니다. 버터넛 스쿼시에는 칼륨도 풍부합니다.
- 구운 흰 감자 한 컵은 단백질 2g 이상과 탄수화물 26g을 포함하여 113칼로리를 제공합니다. 이 탄수화물 중 약 2 그램은 섬유질이고 2 그램은 설탕입니다. 감자에는 망간, 칼륨 및 비타민 B6도 풍부합니다.
- 스위트콘 알갱이 1컵은 155칼로리, 단백질 6g, 탄수화물 약 37g(섬유질 약 5g, 당분 6g)을 제공합니다.
- 껍질을 벗기지 않고 먹는 구운 고구마 한 컵은 180칼로리와 4그램 이상의 단백질을 제공합니다. 또한 약 7g의 섬유질과 약 13g의 당분을 포함하여 41g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 고구마에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 B6 및 칼륨도 풍부합니다.
고탄수화물 뿌리 채소
겨울에 가장 흔히 먹는 뿌리 채소는 탄수화물 함량이 높은 맛있는 식품입니다.
- 생 회향 구근 한 컵에는 27칼로리와 6그램 이상의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 감초와 같은 풍미는 생선과 정말 잘 어울립니다.
- 삶은 순무 한 컵에는 34칼로리와 탄수화물 약 8g(섬유질 3g, 설탕 약 5g)이 들어 있습니다. 순무는 수프와 스튜에 훌륭한 첨가물입니다.
- 다진 생당근 한 컵에는 50칼로리에 탄수화물 12g(섬유질 3g, 설탕 6g) 이상이 함유되어 있습니다. 당근에는 눈 건강에 도움이 되는 비타민 A가 매우 풍부합니다. 당근을 얇게 썰어 간식으로 준비해 두세요.
- 생 비트 뿌리 한 컵은 58칼로리와 13그램의 탄수화물, 약 4그램의 식이섬유와 9그램 이상의 당분을 제공합니다. 비트에는 심장 건강에 도움이 될 수 있는 식물성 영양소가 함유되어 있습니다. 샐러드에 비트를 넣어 활기를 불어넣으세요.
- 당근과 가까운 친척인 파스닙은 한 컵당 111칼로리와 26그램 이상의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 여기에는 5g 이상의 식이섬유와 7g의 당분이 포함되어 있습니다. 파스닙을 시트 팬에 구우면 간편한 반찬이 됩니다.
- 열대 뿌리 채소인 타로 한 컵은 187칼로리에 식이섬유 7g과 설탕 1g 미만을 포함한 탄수화물 46g을 함유하고 있습니다.
고탄수화물 과일
탄수화물 함량은 높지만 칼로리는 상대적으로 낮은 과일도 많습니다.
- 껍질을 벗긴 중간 크기의 사과 한 개에는 섬유질 2g과 설탕 16g 이상을 포함하여 77칼로리와 탄수화물 20g 이상이 함유되어 있습니다.
- 생 블루베리 한 컵에는 84칼로리와 21g 이상의 탄수화물(섬유질 약 4g, 설탕 약 15g 포함)이 들어 있습니다.
- 큰 오렌지 1개는 86칼로리, 탄수화물 약 22g, 식이섬유 4g 이상, 당분 17g을 함유하고 있습니다.
- 중간 크기의 바나나 1개는 105칼로리와 탄수화물 약 27g(식이섬유 3g, 당분 14g 이상 포함)을 제공합니다.