단백질, 탄수화물, 지방은 신체가 정상적으로 기능하는 데 필요한 필수 다량 영양소입니다.이미지 출처: Dmitriy Shpilko / 헤메라 / 게티 이미지
“다량 영양소”로 통칭되는 탄수화물, 단백질, 지방은 식단에 필수적인 식단 삼총사를 구성합니다. 각 다량 영양소는 신체에서 중요한 역할을 하지만, 일반적으로 탄수화물이 식단의 대부분을 차지하고 지방과 단백질이 그 뒤를 따릅니다.
팁
건강한 사람은 평균적으로 일일 칼로리의 10~30%를 단백질로, 45~65%를 탄수화물로, 25~35%를 지방으로 섭취해야 합니다.
전체 칼로리 섭취량
식단을 세분화할 때 가장 먼저 살펴봐야 할 것은 전체 칼로리 섭취량입니다. 이를 통해 하루 동안 얼마나 많은 에너지를 소비하고 있는지 알 수 있습니다.
하루에 섭취하는 칼로리를 알고 나면 탄수화물, 지방, 단백질에서 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 파악할 수 있습니다. 미국 질병 예방 및 건강 증진국의 지침에 따르면 총 칼로리의 10~30%는 단백질, 45~65%는 탄수화물, 25~35%는 지방에서 섭취하는 것이 이상적입니다. 그러나 이러한 수치는 하루 권장 칼로리를 꾸준히 섭취할 때만 효과가 있습니다.
근육 형성을 위한 단백질
단백질은 신체가 사용하는 주요 구성 물질이기 때문에 신체의 모든 세포에는 단백질이 포함되어 있습니다. 하버드 공중보건대학에 따르면 머리카락, 근육, 뼈, 피부는 모두 단백질로 구성되어 있습니다. 단백질을 섭취하면 우리 몸은 단백질을 아미노산으로 분해합니다. 그리고 이 아미노산을 결합하여 신체의 여러 부위에서 새로운 단백질을 형성합니다.
일일 칼로리의 10~30%를 단백질로 섭취하면 신체 기능을 제대로 유지하기에 충분한 아미노산을 공급할 수 있습니다. 헬스장에 가거나 스포츠를 하는 경우 일반인보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 운동은 근육과 결합 조직을 분해하므로 이를 대체해야 합니다. 영국 영양 재단에 따르면 일일 칼로리의 35%는 단백질로 섭취해야 합니다.
에너지를 위한 탄수화물
2018년 영양학 전문지 뉴트리션 투데이의 연구에 따르면, 탄수화물은 활동적인 사람에게 가장 좋은 연료 공급원이라고 합니다. 우리 몸은 탄수화물을 글리코겐과 포도당으로 분해하여 혈류, 간, 근육으로 보내어 신체의 여러 기능에 연료를 공급합니다. 뇌와 근육은 포도당을 에너지로 사용하므로 하루 종일 포도당을 섭취해야 합니다.
지방에서도 에너지를 얻을 수 있지만 신체가 소화하기는 더 어렵습니다. 식이섬유는 소화하기 어려운 탄수화물의 일종으로 포만감을 유지하여 식사량을 줄여줍니다. 하버드 공중 보건 대학에 따르면 섬유질이 심장 질환, 제2형 당뇨병, 대장암의 위험을 낮출 수 있다는 증거도 있습니다.
영양소를 위한 지방
2017년 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 건강을 유지하려면 일일 칼로리의 20% 이상을 지방으로 섭취해야 지용성 비타민과 지방산을 최소한으로 섭취할 수 있다고 합니다. 일부 비타민은 지방 세포에 저장되어야만 생존할 수 있으므로 식단을 통해 이러한 비타민을 섭취하려면 지방을 섭취해야 합니다.
오메가3와 같은 필수 지방산은 건강한 식단의 중요한 부분입니다. 메드라인 플러스의 기사에 따르면 오메가-3는 심장 질환과 불규칙한 심장 박동 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 미국 국립보건원은 오메가3 섭취를 늘리기 위해 일주일에 두 번 해산물을 섭취할 것을 권장합니다.
지방의 RDA는 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 35%로 제한되어 있습니다. 지방은 칼로리 밀도가 높기 때문에 하루에 섭취하는 지방의 그램 수를 추적해야 합니다. 각 그램은 9칼로리입니다. 2017년 영양 및 대사 연보에 발표된 연구에 따르면 관상동맥 심장 질환의 위험을 높일 수 있는 포화 지방을 너무 많이 섭취하는 것도 피할 수 있습니다.