사이클 동기화는 월경주기의 위치에 따라 일일 라이프 스타일 선택을 조정할 때입니다.
이 기사에서
- 무엇입니까?
- 방법
- 단계
- 최고의 운동
- 당신에게 맞습니까?
- 결론
사이클 동기화는 나란히 자전거 타기처럼 사운드 할 수 있습니다. 그러나 실제로, 사이클 동기화는 월경주기에있는 곳 주변의 움직임과 식사를 조절하는 관행입니다. 보드 인증 의사이자 기능성 의학 실무자 인 Gabrielle Lyon은 “가장 증류 된 신체와 함께 일하는 관행”이라고 말합니다.
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실천의 주장은 그렇게하는 것이 전반적인 호르몬 건강을 지원할 수 있다는 것입니다. 이는 신체의 기분이 나아질뿐만 아니라 건강, 건강 및 피트니스 목표에 더 빨리 도달하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.
오늘의 비디오
앞으로 전문가들은주기 동기화가 무엇인지, 그리고 연습을 사용하여 운동을 극대화하는 방법을 설명합니다.
Cycle Syncing이란 정확히 무엇입니까?
간단히 말하면 사이클 동기화는 월경주기의 위치를 기준으로 일상 생활 양식 선택을 조정하는 관행입니다. 이 용어 인 Cycle Syncing (R)은 2014 년 책 womancode 의 통합 영양사이자 호르몬 전문가 인 Alisa Vitti에 의해 만들어졌습니다.
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“월경가가 음식, 체력 및 라이프 스타일을주기의 각 단계에 동기화하도록 돕는 것은 PMS 및 기타주기 관련 문제의 증상을 줄이고 제거하는 동시에 신진 대사, 에너지, 기분, 성별 구동 및 생산성을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
이 용어는 Vitti에 의해 상표를 받았지만, 그녀는주기 동기화의 기본 개념을 믿는 유일한 건강 전문가는 아닙니다. 개인의 에너지 수준, 영양 요구 및 운동 능력은 월경주기에서의 위치에 달려 있습니다.
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New Hope 출산율의 보드 인증 OB-GYN이자 생식 내분비학 및 불임 전문가 인 Jennifer Kulp-Makarov (Jennifer Kulp-Makarov)는 말한다.
“에스트로겐과 프로게스테론 수치가 떨어지면 월경 자의 에너지 수준이 떨어지는 것이 매우 일반적입니다.
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주기 동기화 방법에 대한 연구가 없었지만, 2021 년 10 월 기사에 발표 된 기사는 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널 월경주기의 호르몬 변화가 에너지 수준에 영향을 미친다는 것을 발견했습니다. 운동 중. 또한 피츠버그 대학 (University of Pittsburgh Medical Center) (UPMC)에 따르면, 월경주기에있는 곳은 운동 후에도 피곤한 방법에 영향을 줄 수 있습니다.
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순환하는 방법 동기화 방법
월경주기의 위치를 기반으로 운동 (및 음식)을 선택하기 위해서는 분명하게 들릴 위험이 있습니다. 월경주기의 위치를 알아야합니다.
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Kulp-Makarov 박사는“추적 앱은주기의 위치를 추적하는 좋은 방법입니다.
Clue Period & Cycle Tracker 또는 Ovia와 같은 App Store의 모든 기간 추적 앱이 잘 작동합니다. 또한 MyFlo라는 사이클 동기화 방법에 특정한 앱이 있습니다.이 단계는 음식, 피트니스, 작업 및 관계를 위해 각 단계에서 어떤 단계에서 수행 해야하는지 알려주고 레시피, 식료품 목록, 운동 비디오 및 조리법도 제공합니다. 주기와 모든 것을 동기화 할 수 있도록 월별 캘린더.
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생리주기 단계는 설명했다
개인이 사이클 동기화 방법을 시도하는 방법과 이유를 이해하려면 월경주기 전반에 걸쳐 발생하는 일을 이해해야합니다. 준비가 된?
월경주기는 생식 호르몬에 의해 제어되는 자연 스럽지만 복잡한 과정으로, 여성 건강 사무실에 따르면, 신체를 임신 준비하는 것입니다. 또는 더 구체적으로, 계란을 정자에 의해 수정하기 위해 가야하는 곳 (나팔관)을 얻는다.
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이 과정은 일반적으로 네 가지 주요 단계로 나뉘어져 있으며, 각 단계는 호르몬 수준뿐만 아니라 계란의 다른 상태로 표시되어 있다고 Vitti는 말합니다.
월경주기의 첫 번째 단계는 월경 또는 기간입니다. 여기서, 당신의 몸은 자궁 안감의 자궁을 정화합니다. 자궁 안감의 자궁은 지난 달에 여성 건강 사무실에 따라 임신 가능성을 준비하기 위해 쌓아 왔습니다. 본질적으로, 그것은 자궁 재설정입니다. Vitti는 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 가장 낮은 달의 시간이라고 말합니다.
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두 번째 단계는 여포 단계로 알려져 있으며, 신체가 난소에서 알을 방출 할 준비가되어 에스트로겐이 증가합니다. 계란이 실제로 방출되는 날은 세 번째 단계입니다. 배란 또는 배란 단계로 알려진이 단계는 에스트로겐이 Vitti 당 절대 가장 높은 단계입니다.
마지막 단계는 황체 단계이며, 신체가 에스트로겐 수치가 증가하여 자궁이 수정란 (배아)을 받아 들일 준비가되어 있으며, 의학 도서관에 따르면 임신이 발생해야합니다. 임신이 발생하지 않으면 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 떨어지고 몸은 안감의 (빈) 자궁을 흘리기 시작하여 월경으로 돌아 오거나 1 단계로 돌아갑니다.
주기의 각 단계에서해야합니다
레코드 쇼 : 운동은 매월 매일 유익합니다. 그러나주기의 다양한 시점에서 에스트로겐과 프로게스테론 수치는 다양한 운동의 느낌에 영향을 줄 수 있다고 Vitti는 말합니다.
Vitti는“사람들이 사이클의 각 단계에서 변화하는 에스트로겐과 프로게스테론 수준의 영향을 느끼는 것은 정상입니다. 그녀는 또한 이러한 호르몬 변화가 사람의 대사 속도, 코티솔 수준 및 체온에 영향을 미칠 것이라고 지적합니다.
일반적으로 Kulp-Makarov 박사는 사람들이 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 가장 높을 때 가장 활력을 불어 넣는다 (여포 단계 및 배란 중)이지만이 호르몬이 쇠퇴 할 때 (월경과 황무지와 마찬가지로 가장 낮은 것은 가장 낮습니다. 단계).
그렇다면주기의 각 지점에서 어떤 유형의 운동을해야합니까? 앞으로 사이클 동기화 운동에 대한 몇 가지 일반적인 지침.
월경
Vitti는 “피가 나면 모든 호르몬 수치가 가장 낮으며 전체 에너지도 마찬가지입니다.”라고 Vitti는 말합니다.
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Kulp-Makarov 박사는 월경 중 혈액 손실이 에너지가 열광 할 수 있다고 덧붙였다.
Kulp-Makarov 박사는“어떤 사람들에게는 월경 기간 동안 상당한 양의 혈액이있어 운동과 같은 특정 생활 습관 습관에 대한 에너지가 줄어 듭니다.
추천
회복 운동은 일반적으로 월경 중에 가장 좋습니다. Vitti에 따르면, 걷기와 같은 저 강도 심혈관 운동은 여기서 좋을 수 있습니다. Kulp-Makarov 박사에 따라 요가 나 필라테스와 같은 저 강도 이동성 작업을 시도 할 수도 있습니다.
Vitti는“이 단계에서 회복 운동의 우선 순위를 정하는 것은 PMS, PCOS, 자궁 근종, 자궁 내막증과 같은 해결되지 않은 기간 문제를 다루는 사람들에게 특히 중요합니다.”라고 Vitti는 말합니다.
Vitti에 따르면 이러한 유형의 운동은 부신 문제와 호르몬 불균형을 악화시키지 못하게 할 수 있습니다.
여포 단계
Kulp-Makarov 박사는“여포 단계에서는 에스트로겐 수준이 증가하여 강도와 에너지 소비가 약간 증가함에 따라 나타날 것입니다.
추천
고강도 운동 및 근력 운동은 일반적으로 여포 단계에서 가장 좋습니다.
Kulp-Makarov 박사는“에너지 수준이 높아지기 때문에 고강도 운동과 역도에 좋은시기가 될 수 있습니다.
그녀는 CrossFit, Bootcamp 또는 Dance Exercise 수업에 가입하려는 달의 시간 일 수 있다고 그녀는 말합니다.
배란
배란 중에 에스트로겐 수치가 절대적으로 높습니다. Vitti에 따르면이 서지는 환상적이고 적합하다고 느낄 수 있습니다.
추천
심장은 일반적으로 배란 중에 가장 좋습니다. 이제는 지구력 경주에서 손을 시험해 볼 수있는 가장 최적의 시간입니다.
황체상
생리주기의 가장 긴 단계 인 황체 단계는 에스트로겐의 감소와 프로게스테론의 급격한 하락으로 표시됩니다.
추천
근력 운동은 일반적으로 황체 단계에서 가장 좋습니다.
vitti에 따르면, 국제 심리 생리학 저널 (International Journal of Psychophysiology) 의이 소규모 연구와 마찬가지로, 호르몬이 딥시기 가이 단계에서와 마찬가지로 코티솔 수치가 높을 때 코티솔 수치가 높다.
일반적으로 코티솔 (스트레스 호르몬) 수치가 높을 때 고강도 운동을 피하고 대신 강도가 낮은 강도 작업을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 당신의 황체 단계는 역도, 파워 리프팅 또는 펠로 톤의 힘 클래스를 가져 가기에 좋은 시간이라고 그녀는 말합니다.
비티에 지적한 황체 단계에서도 회복이 가장 중요하다고 지적했다. 특히, 월경 전 증상을 경험하기 시작하면 강도를 돌려주고 요가 매트를 출시 할 것을 제안합니다.
사이클이 당신에게 맞습니까?
사이클 동기화는 임신을 시도하는 사람들, 기간 동안 낮은 에너지를 가진 사람들, PCOS를 가진 사람들에게 옵션이 될 수 있습니다.
Kulp-Makarov 박사에 따르면,주기가 규칙적이지 않으면 사이클이 규칙적이지 않으면 사이클 동기화는 아마도 당신을위한 것이 아닐 것입니다.
Kulp-Makarov 박사는“정기적 인주기가 없다면주기를 중심으로 운동 루틴을 계획하는 것이 엄청나게 실망 스러울 것입니다. “주기가 불규칙하거나 몇 달을 건너 뛰면 이것이 최선의 선택이 아닐 것입니다.”
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즉, Eunice Kennedy Shriver National Institute of Child Health and Human Development (NICHD)에 따르면, 당신의 기간은 다섯 번째 중요한 신호이기 때문에, 당신은 당신의주기가 규칙적이지 않은 이유를 이해하기 위해 의사와 협력하는 것이 현명 할 것입니다. 불규칙하고 예측할 수없는주기는 종종 NICHD에 따라 근본적인 호르몬 불균형, 감염, 질병 또는 외상으로 인해 발생합니다.
Lyon 박사에 따르면 자궁 내막증 또는 기타 자궁 상태가있는 경우 사이클 동기화는 귀하에게 적합하지 않을 수 있습니다.
“자궁 내막증 또는 기타 만성 질환을 가진 개인은 시간이 필요할 때주기 동안 휴식을 취하고 회복해야합니다.”추적기가 생리주기의 휴식 또는 회복 기반 단계에 있다고 말할 때뿐만 아니라 리옹 박사는 말한다.
그녀는이 사람들에게 동기화를 순환하려고하면 가치보다 더 큰 정신적, 정서적 스트레스를 초래할 수 있다고 그녀는 말합니다.
결론
하루가 끝나면 사이클 동기화는 신체에 대항하지 않고 작업 (아웃)을 우선시하는 프로토콜입니다. 이 특정 방법은 월경주기의 위치에 대한 Intel을 사용하여 움직이는 방법과 속도에 대한 결정을 내릴 것을 권장합니다. 그러나 실제로, 사이클 동기화가 당신을 위해 작동 할 때, 당신의 기간 추적은 당신의 신체가 필요한 것에 대한 정확히 동일한 정보를 알려야합니다.
Makarov가 말한 것처럼, “신체에서 무슨 일이 일어나고 있는지 아는 것이 좋지만 추적기에 의존하지 않고 육체적으로 필요한 것을 정확히 찾아 낼 수있는 것이 좋습니다.
각 월경주기 단계에서 발생하는 일
|
월경 |
1 ~ 5 일 |
당신의 몸은 자궁에 수정란이없고 자궁 안감을 흘립니다. |
– ESTROGEN = LOW – 프로게스테론 = 낮음 |
|
여포 단계 |
6 일에서 14 일 |
당신의 몸은 동시에 난소를 준비하여 자궁 내막을 두껍게하기 시작하면서 계란을 방출합니다. |
– ESTROGEN = 상승 중입니다 – Progesterone = 상승시 |
|
배란 단계 |
15 일에서 17 일 |
당신의 몸은 난소에서 알을 방출하고 실유 튜브로 이동하여 수정 될 수 있습니다. |
– ESTROGEN = 피크에서 – Progesterone = 여전히 상승 중이지만 아직 정점에 못 박히지 않았습니다. |
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황체상 |
18 일에서 28 일 |
당신의 몸은 계란이 수정되었는지 여부를 인식하고 그에 따라 반응합니다. |
– 에스트로겐 수준 = 여전히 높지만 감소시. 신체가 월경을 준비하기 위해 임신이 발생하지 않았다는 것을 인식하면이 수준이 크게 떨어질 것입니다. – Progesterone 수준 = 피크에서 임신 중이거나 빠르게 떨어지지 않으면 높음을 유지하십시오. |
출처 : Dr. Lyon, Dr. Kulp-Makarov 및 Vitti
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