영양사가 승인한 이 스낵 콤보는 하루에 너무 많은 칼로리를 추가하지 않고도 그 자리를 차지할 것입니다.이미지 제공: Westend61/Westend61/GettyImages
음식에 대한 갈망이 닥치면 긁어야 할 가려움증과 같습니다. 우리는 그것을 얻습니다.
그렇기 때문에 등록된 영양사들이 단맛, 짠맛, 아삭한 식감, 신맛, 감칠맛, 쫄깃함, 수분 공급 또는 크림 같은 음식을 원하든 당신에게 닥칠 수 있는 모든 유형의 음식 섭취를 만족시키는 건강에 좋은 스낵 솔루션을 선택했습니다.
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달콤한 것을 원할 때
대추는 자연스러운 단맛과 쫄깃한 질감을 제공합니다.이미지 제공: tbralnina/iStock/GettyImages
1. 견과류 버터가 들어간 대추
대추야자는 확실히 당신의 달콤한 갈망을 만족시킬 수 있고 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지할 수 있습니다. 캘리포니아 산 라몬에 거주하는 등록 영양사인 Sarika Shah는 “단백질을 추가하고 오래 지속되는 만족감을 위해 견과류나 견과류 버터로 속을 채우십시오.”라고 말합니다.
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2. 다크 초콜릿 칩으로 속을 채운 라즈베리
라즈베리 + 초콜릿 = 완벽하게 퇴폐적인 조합. 또한 라즈베리의 칼륨, 철, 칼슘과 다크 초콜릿의 항산화제 덕분에 건강에도 좋다고 Shah는 말합니다. “다크 초콜릿에는 항산화제, 철, 마그네슘, 구리 및 망간이 들어 있습니다.” 그녀는 적어도 70%의 다크 카카오가 함유된 다양성을 목표로 한다고 덧붙였습니다.
3. 사과 ‘나초’
얇게 썬 사과, 이슬비 땅콩 버터, 카카오 닙스 가루로 만든 사과 나초는 만족스러운 간식입니다. 사과에는 소화 속도를 늦추고 포만감을 유지하는 수용성 섬유질인 펙틴이 풍부합니다. 껍질은 사과에서 가장 영양이 풍부한 부분이므로 껍질을 벗긴 채로 두십시오.
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4. 믹스 베리와 계피를 곁들인 그릭 요거트
Ella Davar, RD, CDN은 신선한 라즈베리, 블루베리, 구스베리 및 블랙베리의 육즙이 뒤섞인 음식은 안토시아닌이라고 불리는 강력한 항산화 물질로 가득 찬 달콤한 저칼로리 간식이라고 말합니다. 베리에는 섬유질이 풍부하여 장내 미생물군집과 간의 자연적인 해독 과정을 지원하는 데 도움이 된다고 Davar는 덧붙입니다.
“요구르트는 단백질이 풍부하고 장 친화적이며 유익한 프로바이오틱스입니다.”라고 Davar는 말합니다. 우리는 Oikos 혼합 그리스 무지방 요구르트를 좋아합니다. 타히니와 꿀이 뿌려진 염소 우유 또는 양 우유 요구르트(Bellwether Farms와 같은)와 함께 갈 수도 있다고 그녀는 덧붙입니다.
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5. 단백질 바
Davar는 “단백질 막대는 여행을 하거나 이동 중에 가장 편리한 간식입니다.”라고 말합니다. 설탕을 제한적으로 첨가하거나 꿀과 같은 천연 성분으로 단맛을 가미한 품종을 선택해야 한다고 그녀는 말합니다.
유기농 초콜릿 바와 단백질 바 사이의 교차점인 Mid-Day Squares는 유제품이 없고 땅콩, 아몬드 및 호박씨에서 추출한 식물성 단백질로 가득 차 있어 완전 채식주의자에게 훌륭한 선택입니다.
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짠 음식이 먹고 싶을 때
버터를 붓는 대신 팝콘에 강황, 딜 또는 모든 베이글 시즈닝을 뿌려보십시오.이미지 제공: IslandLeigh/iStock/GettyImages
6. 양념 팝콘 에어팝콘
팝콘은 통곡물 옥수수로 만들어지므로 배를 채우는 섬유질이 많이 포함되어 있다고 Shah는 말합니다. 좋아하는 향신료(또는 올리브 오일 약간과 소금 약간)를 뿌리기만 하면 됩니다.
7. 절인 오이 또는 소금에 절인 양배추
아삭아삭하고 짠 절인 야채에는 짠 소금물이 물을 끌어 오기 때문에 비타민이 고농축되어 있다고 Davar는 말합니다. 또한, 절인 채소는 발효되어 건강한 장내 미생물군집과 소화를 지원한다고 그녀는 덧붙입니다.
Davar는 소금, 허브 및 향신료로 자신의 농산물을 절이거나 설탕이 첨가되지 않은 유기농 브랜드를 구입할 것을 권장합니다.
8. 구운 완두콩과 올리브 한 줌
구운 완두콩에는 단백질과 섬유질이 풍부한 것은 물론이고 항산화제, 엽산, 마그네슘 및 망간이 풍부하다고 Shah는 말합니다. 지중해 요리가 먹고 싶다면 올리브에 단일불포화지방산이 많이 함유되어 있어 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 높이는 것과 관련이 있다고 Shah는 말합니다.
9. 혼합 견과류
섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 완벽하게 균형을 이루고 있는 간편하고 짭짤한 이동식 스낵입니다. 견과류는 또한 심장 건강에 좋으며 유해한 LDL을 감소시킬 수 있는 항산화제가 풍부하다고 Shah는 말합니다.
나트륨을 줄이기 위해 Davar는 소금에 절인 견과류와 생 견과류의 혼합을 권장합니다. 그녀는 건강에 좋은 불포화 지방이 많은 생 브라질 견과류, 마카다미아, 피스타치오, 호두, 헤이즐넛을 다양하게 섭취하라고 말합니다.
10. 육포
고단백 육포는 혈당을 높이지 않고 천천히 소화됩니다(읽기: 몇 시간 동안 포만감을 유지합니다).
바삭한 걸 원할 때
Tzatziki 소스는 크래커 또는 크루다이트에 아주 좋습니다.이미지 제공: sugar0607/iStock/GettyImages
11. 당근과 후무스
맛있는 한 쌍에 대해 이야기하십시오. 이 고섬유질 저칼로리 콤보는 특히 체중 감량이 목표인 경우 훌륭한 간식 옵션이라고 Davar는 말합니다. 포만감을 주는 후무스는 식물성 단백질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.
12. 셀러리 스틱과 너트 버터
섬유질이 풍부한 아삭아삭한 셀러리는 수분을 공급하는 역할도 한다고 Shah는 말합니다. 균형 잡힌 식사를 위해 너트 버터와 함께 단백질과 건강한 지방을 추가하십시오.
13. Jicama와 계피 스틱
바삭바삭하고 달콤한 심장 건강에 좋은 히카마는 항산화제, 비타민 C, 엽산, 칼륨, 마그네슘 및 섬유질이 풍부하다고 Shah는 말합니다. 계피가루를 뿌리면 히카마의 자연스러운 단맛이 더욱 살아납니다.
14. 과카몰리를 곁들인 오이 조각과 피망
아삭한 오이 조각과 다채로운 피망은 구악 한 그릇에 완벽한 반주를 만듭니다. 아보카도는 포만감을 촉진하고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 많은 양의 칼륨을 제공하는 식물성 지방의 훌륭한 공급원입니다.
15. 얇게 썬 무 ‘칩’과 살사
칩에 대한 갈망이 있다면 살사에 담근 바삭한 무 조각은 감자 칩과 딥에 대한 훌륭한 대안입니다. 항산화제가 풍부한 무는 섬유질 덕분에 소화에 도움이 될 수 있다고 Shah는 말합니다.
16. 후무스, 과카몰리 또는 Tzatziki를 곁들인 씨 크래커
“저는 호박씨, 치아씨드, 아마씨, 참깨, 아몬드 가루와 같은 유기농 견과류와 씨앗으로 만든 바삭한 크래커를 좋아합니다.”라고 Davar는 말합니다. “탄수화물이 적고 섬유질이 높을 뿐만 아니라 씨앗에는 필수 미네랄과 마그네슘도 풍부합니다.”
신맛을 원할 때
얼린 포도가 얼마나 놀라운지 과소평가하지 마십시오. 이미지 크레디트: Creative-Family/iStock/GettyImages
17. 신 냉동 포도
라임 주스와 몽크 프루트 설탕(천연 감미료)과 함께 포도를 버무린 다음 냉동실에 넣어 신맛이 나는 간식으로 활용하세요.
18. 타르트 체리 아이스 슬러시
무가당 타르트 체리 주스와 얼음을 블렌더로 갈아 입안 가득 새콤한 슬러시를 만드세요.
타르트 체리는 비타민 A와 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 또한 멜라토닌 함량이 높기 때문에 숙면을 취하는 데 도움이 된다고 Shah는 말합니다.
19. 석류
타르트 석류는 염증과 자유 라디칼 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 엄청난 양의 항산화제와 섬유질을 자랑한다고 Davar는 말합니다.
20. 감귤류
신맛에 대한 갈망을 만족시키려면 레몬, 라임, 포멜로와 같은 감귤류를 찾으십시오. 그리고 신맛이 입안에 물을 줄 수 있지만 80~90%의 H2O로 구성된 이 톡 쏘는 과일은 갈증도 해소할 것입니다.
감귤류는 또한 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질인 펙틴의 고체 공급원을 제공합니다.
당신이 뭔가를 원할 때 Umami
저칼로리 짠 음식을 위해 구운 김 시트에 간식을 제공합니다.이미지 제공: Amarita/iStock/GettyImages
21. 구운 김
칼로리는 낮지만 항산화제가 풍부한 해조류는 비타민 B12의 훌륭한 공급원이며, 이는 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 특히 중요하다고 Shah는 말합니다.
22. 코코넛 아미노 또는 간장에 볶은 두부
코코넛 아미노나 간장을 조금 더하면 맛도 없는 두부가 맛있는 우마미로 변합니다. 두부는 단백질이 풍부하고 항산화제, 섬유질, 마그네슘, 칼륨, 철, 구리가 풍부하다고 Shah는 말합니다.
23. 히말라야 소금을 곁들인 씨앗 빵에 아보카도 토스트
짭짤한 감칠맛이 땡길 때 아보카도 토스트가 미각을 자극합니다.
아보카도에 있는 대부분의 지방은 염증 감소, 장내벽 건강 및 건강한 콜레스테롤 수치와 관련된 단일불포화 지방산인 올레산이라고 Davar는 말합니다.
24. 숙성 치즈
숙성된 치즈 1온스는 감칠맛에 대한 갈망을 쉽게 만족시키고 다음 식사 때까지 버틸 수 있습니다. 노화된 치즈는 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민 A, D, K와 같은 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 일부는 장에 좋은 프로바이오틱스도 많이 제공한다고 Shah는 말합니다.
25. 파프리카와 향신료를 곁들인 구운 병아리콩
이 감칠맛 미각을 즐겁게 하는 음식은 준비 시간이 거의 필요하지 않습니다. 병아리콩 통조림에 항염증성 허브와 강황, 생강, 파프리카, 오레가노, 백리향 또는 고수와 같은 향신료를 넣고 건조하고 바삭바삭해질 때까지 굽기만 하면 된다고 Davar는 말합니다.
“병아리콩의 단백질과 섬유소는 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
26. 빵에 훈제 정어리 또는 고등어 샐러드
“저는 정어리 캔을 으깨고 레몬 주스, 다진 파슬리, 셀러리, 당근과 섞어 Simple Kneads의 글루텐이 없는 사워도우 빵이나 고섬유질의 싹이 튼 씨앗 빵에 제공하는 것을 좋아합니다.”라고 Davar는 말합니다.
작은 지방이 많은 생선은 뇌와 심장을 지원하는 오메가-3뿐만 아니라 비타민 B, 셀레늄, 칼륨 및 아스타잔틴과 같은 강력한 항산화제의 훌륭한 공급원이라고 Davar는 말합니다.
쫄깃한게 먹고 싶을 때
한 줌의 말린 과일은 하루에 항산화제와 섬유질을 추가합니다.이미지 제공: from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
27. 말린 살구
쫄깃하고 톡 쏘는 단맛이 나는 말린 살구 3~4개만으로도 신체에 충분한 양의 비타민 A를 공급하여 노화로 인한 눈 손상을 예방할 수 있다고 Shah는 말합니다.
28. 쇠고기 또는 연어 육포
당신의 턱을 움직이게 할 단백질로 가득 찬 육포보다 더 쫄깃한 것은 없습니다. Shah는 1인분에 설탕이 5g 이하로 첨가되는지 확인합니다.
알래스카 연어 육포는 오메가 3 지방을 위한 또 다른 탁월한 선택이라고 Davar는 말합니다. 그녀는 항생제와 성장 호르몬으로 처리되지 않은 최고 품질의 생선을 위해 야생 연어를 사용하는 알래스카 해산물과 같은 브랜드를 선택할 것을 권장합니다.
29. 구기자
쫄깃하고 달콤하고 시큼한 저칼로리 섬유질이 풍부한 구기자는 암을 예방하고 면역 지원을 제공하며 건강한 피부를 촉진하는 항산화 물질로 가득 차 있다고 Shah는 말합니다.
수분 공급을 원할 때
지중해에서 영감을 받은 이 콤보는 더운 여름날 당신의 갈증을 풀어줄 것입니다.이미지 크레디트: Marcus Z-pics/iStock/GettyImages
30. 수박과 죽은 태아
최대 90%의 수분을 함유한 즙이 많은 수박 조각은 수분을 채워주는 간식입니다. Shah는 말합니다. 과일의 단맛을 줄이는 데 도움이 되는 소금에 절인 페타 치즈 1온스를 올려보세요. 신선한 민트를 위에 뿌려도 좋습니다.
31. 그린 스무디
그린 스무디는 식물성 폴리페놀과 같은 강력한 항산화제와 섬유질을 섭취하기 위해 식단에 더 많은 채소를 자연스럽게 넣을 수 있는 좋은 방법이라고 Davar는 말합니다.
가장 간단한 스무디의 경우 준비 단계를 건너뛰고 Sweet Nothings와 같은 제품을 구입할 수도 있습니다. 숟가락으로 바로 먹을 수 있는 이 스무디는 100칼로리의 간식으로 완벽하게 분배되며 식물성 유기농 재료(과일, 채소, 견과류 및 씨앗만)를 함유하고 있습니다.
또는 Daily Harvest의 즉시 혼합 스무디를 선택하십시오. 그들은 Mint + Cacao 및 Mango + Greens를 포함한 맛있는 옵션을 많이 가지고 있습니다.
32. 다크 초콜릿을 곁들인 녹차 라떼
Davar는 유제품의 건강한 지방을 자랑하는 고급스러운 라떼(또는 코코넛 밀크가 포함된 식물성 버전)를 랩핑하고 다크 초콜릿(최소 80% 카카오)과 페어링하여 강력한 항산화 효과를 제공한다고 말합니다.
폴리페놀이 풍부한 녹차에는 세포 손상을 예방하는 천연 항산화제인 에피갈로카테킨-3-갈레이트(EGCG)라는 카테킨도 들어 있습니다.
다른 수분 공급, 건강 지원 허브 차 및 라떼에는 차가 차(자연 면역 지원을 위한 약용 버섯 혼합)와 강황 차 라떼(신체의 염증 퇴치에 도움이 됨)가 포함된다고 Davar는 권장합니다.
Psst, Daily Harvest는 아침에 쉽게 고칠 수 있도록 믹서기에 넣으면 되는 독특한 말차 + 레몬그라스 라떼를 제공합니다.
크림 같은 것을 원할 때
전 지방 코티지 치즈로 이동하여 약간의 바삭함을 위해 토스트 위에 얹습니다.이미지 제공: Anna Kurzaeva/Moment/GettyImages
33. 딸기를 곁들인 코티지 치즈
베리를 얹은 크림 같은 코티지 치즈는 균형 잡힌 지방, 섬유질, 단백질로 식사 시간까지 배가 덜컹거리지 않게 해줍니다.
34. 목장 시즈닝과 오이가 섞인 그릭 요거트
Shah는 일반 그릭 요거트 한 컵을 얇게 썬 오이를 위한 맛있는 딥으로 바꾸는 랜치 드레싱 조미료 1테이블스푼만 있으면 된다고 말합니다.
35. 딸기와 견과류를 곁들인 치아 푸딩
이 크림 같은 조합은 단백질과 섬유질이 풍부하고 베리 토핑 덕분에 달콤함을 제공합니다. 또한 치아 씨는 오메가-3 지방산으로 채워져 염증을 줄이고 뇌 기능을 지원할 수 있다고 Shah는 말합니다.
이미지 크레디트: morefit.eu 크리에이티브
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