변비 없는 철분 보충제는 불편한 부작용 없이 더 많은 미네랄이 필요한 사람들에게 이상적일 수 있습니다.이미지 출처: supersizer/E+/GettyImages
이 글에서
- 철분의 종류
- 선택 방법
- 전반적으로 가장 좋음
- 민감한 위장에 가장 적합
- 최고의 비건
- 운동선수에게 최고
- 임산부를 위한 베스트
- 베스트 액상
- 구매 전 알아두세요
철분은 필수 미네랄입니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 철분의 중요한 기능 중 하나는 몸 전체에 산소를 이동시키는 단백질을 생성하는 것이므로 철분이 충분하지 않으면 피곤하고 집중력이 떨어질 수 있다고 합니다.
철분 함량이 높은 식품이 많이 있으며 철분이 강화된 식품도 많이 있습니다. 미국 국립보건원에 따르면 우리 대부분은 식단을 통해 철분을 충분히 섭취하고 있습니다.
하지만 이것이 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다. “철분 보충제를 섭취하는 가장 일반적인 이유는 낮은 철분 수치를 개선하기 위해서입니다.”라고 Sodexo 지역 영양사 겸 웰니스 매니저인 크리스티나 카로(Cristina Caro, RDN, LDN)는 말합니다. 철분 부족은 임신이나 비건 채식 등 다양한 이유로 발생할 수 있습니다.
철분 보충제는 쉽게 구할 수 있지만, 일부는 변비 등 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 철분 보충제가 변비를 유발하는 이유는 명확하게 밝혀지지 않았다고 Real Nutrition의 설립자인 에이미 샤피로, RD, CDN은 말합니다.
일반적으로 물은 대변을 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 된다고 샤피로는 말합니다. “하지만 연구자들은 철분이 과다하면 물이 소장으로 더 빨리 이동하여 소화관 전체로 이동할 수 있는 수분이 줄어들어 대장에 변비가 생길 수 있다고 생각합니다.”라고 Shapiro는 말합니다.
다행히도 이러한 불편한 부작용을 피하는 데 도움이 될 수 있는 비변비용 철분 보충제가 시중에 나와 있습니다. 아래에서 확인해 보세요.
최고의 비변비성 철분 보충제
- 종합 베스트: NOW 보충제 비변비 철분 ($7.91, 아마존)
- 민감한 위장에 가장 적합한 제품: Nature’s Bounty Gentle Iron ($6.97, 아마존)
- 채식주의자를 위한 베스트: 솔가 젠틀 아이언 (2팩에 $31, 아마존)
- 운동선수를 위한 베스트: 쏜 리서치 아이언 비스글리시네이트 ($14, 아마존)
- 임신에 가장 적합한 제품: 필요한 산전 철분 ($19.99, 필요)
- 최고의 액상 형태: 가든 오브 라이프 마이카인드 오가닉스 식물성 철분 + 허브 ($47.28, 아마존)
철분 보충제의 종류
철분 보충제는 한 가지 유형만 있는 것이 아닙니다. 철분 염과 아미노산 킬레이트 중에서 선택할 수 있으며, 후자는 종종 위장에 더 쉽다고 카로는 말합니다.
변비를 예방하고 싶다면 비스글리시네이트 철(아미노산 킬레이트)을 선택하면 좋다고 카로는 말합니다. 또는 흡수가 잘되는 철염 제제인 글루콘산 철을 사용해도 좋다고 그녀는 덧붙입니다. 하지만 “변비가 문제가 된다면 황산제철은 피하세요.”라고 덧붙입니다.
철분 보충제를 복용하는 경우 섭취하는 음식도 중요한 역할을 한다는 점을 명심하세요. 섬유질을 충분히 섭취하고 물을 충분히 마셔야 한다고 샤피로는 말합니다. “변비 예방에 도움이 됩니다.”
참고: 일부 섬유질은 괜찮지만, 미국 국립의학도서관(NLM)에 따르면 고섬유질 음식이나 섬유질 보충제를 섭취한 후 2시간 이내에 철분제를 복용하는 것은 피해야 합니다. 캠브리지 메모리얼 병원에 따르면 그렇게 하면 철분 흡수가 억제된다고 합니다.
철분 보충제는 얼마나 오래 복용해야 하나요?
NLM에 따르면 철분이 부족한 사람의 경우 일반적으로 보충제 복용 후 약 2개월이 지나면 혈중 철분 수치가 정상으로 돌아오며, 철분 저장량을 늘리려면 6~12개월 동안 계속 복용해야 한다고 합니다.
선택 방법
비타민 판매점을 둘러보거나 Google 검색을 하면 수많은 보충제를 구매할 수 있으며, 그중에는 대담한 주장을 내세우는 제품도 많습니다. FDA는 제조 및 보관 요건을 포함한 현행 우수 제조 관리 기준(CGMP)을 정하고 있지만, 안전성과 효능을 보완하기 위한 감독 기관은 없습니다.
이 가이드에서는 보충제를 테스트하고 검토하는 세 가지 주요 독립 품질 관리 그룹 중 하나에서 CGMP를 준수하거나 검증을 받은 철분 보충제만 선택했습니다:
- NSF
- ConsumerLab
- USP
또한 전문가인 카로와 샤피로에게 인사이트와 권장 사항을 문의했으며, ConsumerLab 철분 보충제 리뷰의 세부 사항도 고려했습니다.
제품 선정 및 취재 방법에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인하세요.
1. NOW 보충제 무설탕 철분제
전체 최고
NOW 보충제 비변비성 철분
평판이 좋은 브랜드이며 철분 결핍이 지속되는 사람들을 위한 좋은 보충제입니다.
아마존에서 $7.91 월마트에서 $10.12
찬성
- 컨슈머랩 최고 추천
- 채식주의자/비건에게 좋습니다.
- 음식과 함께 섭취하면 잘 흡수됨
- 대두, 견과류, 유제품 및 계란 무함유
단점
- 일부 리뷰어들은 뒷맛이 이상하다고 말합니다.
변비를 유발하지 않는 이 철분 보충제는 ConsumerLab에서 높은 점수를 받았습니다.
“NOW Iron은 타사 테스트를 거친 평판이 좋은 브랜드입니다.”라고 Caro는 말합니다.
캡슐 한 알에 18밀리그램의 철분이 함유되어 있어 채식주의자/비건, 지구력 운동선수 등 지속적인 철분 보충이 필요한 사람들에게 적합하다고 그녀는 말합니다.
이 알약에는 변비 및 철분이 위에 미칠 수 있는 기타 부작용을 피하고자 하는 사람들에게 종종 권장되는 철분 형태인 비스글리시네이트 철분이 함유되어 있습니다.
이 형태의 철분은 음식과 함께 섭취할 때 황산철보다 더 잘 흡수된다고 ConsumerLab은 설명합니다. “소화 기관에 훨씬 더 편합니다.”라고 샤피로는 말합니다.
이 보충제에는 콩, 견과류, 유제품, 달걀도 들어 있지 않습니다.
아마존에서 $7.91 월마트에서 $10.12
2. 네이처스 바운티 젠틀 아이언
민감한 위장에 가장 적합
네이처스 바운티 젠틀 아이언
이미 소화 장애가 있다면 이 부드러운 철분 보충제가 적합합니다.
아마존에서 $6.97 월그린스에서 $9.99
장점
- 기존 위장 질환이 있는 분들에게 좋습니다.
- 엽산과 비타민 B12가 함유되어 있습니다.
- 채식주의자
단점
- 다른 철분 보충제만큼 강력하지 않음
이미 변비 등 위장 문제가 있는 분이라면, 철분 보충제를 복용하면 증상이 더욱 악화될 수 있습니다. Nature’s Bounty의 이 순한 철분 보충제는 소화기관에 부담이 적고 철분 함량이 약간 낮아 일반적으로 더 견딜 수 있습니다.
이 보충제에는 많은 사람에게 부족한 두 가지 필수 요소인 엽산과 비타민 B12도 함께 제공됩니다. 또한 식물성 셀룰로오스로 만들어져 채식주의자에게도 좋은 선택입니다.
하지만 이 보충제는 철분 함량이 적기 때문에 철분 함량이 높은 보충제보다 효능이 떨어질 수 있다는 점을 염두에 두세요. 필요한 철분의 양에 대해서는 의사와 상의하세요.
아마존에서 $6.97 월그린스에서 $9.99
3. 솔가 젠틀 아이언
비건에게 가장 적합
솔가 젠틀 아이언
이 유전자 변형 성분이 없는 보충제는 미국에서 제조됩니다.
아마존에서 $31.00 월마트에서 $17.61
장점
- 밀, 대두, 유제품 및 효모와 같은 첨가물과 일반적인 알레르겐이 없습니다.
- 비건
- 코셔 인증
단점
- 일부 리뷰어들은 알약이 너무 크다고 말합니다.
Solgar는 또 다른 유명 브랜드입니다. 이 알약은 “변비를 유발하지 않는 킬레이트화된 용량을 매일 복용할 수 있습니다.”
Solgar의 비타민은 미국에서 제조되며 글루텐, 밀, 유제품, 대두, 설탕, 나트륨, 효모 또는 인공 향료와 같은 일반적인 첨가물 및 알레르기 유발 물질이 포함되어 있지 않습니다. 또한 비건 및 코셔 인증을 받았습니다.
아마존에서 $31.00 월마트에서 $17.61
4. 쏜 리서치 철분 비스글리시네이트
운동선수에게 가장 적합
쏜 리서치 철분 비스글리시네이트
이 제품은 NSF 스포츠 인증을 받았으므로 운동선수에게 좋습니다.
아마존에서 $14.00 월마트에서 $14.00
장점
- NSF 스포츠용 인증
- 쉽게 흡수됨
- ConsumerLab 승인
- 강력한
단점
- 일부 리뷰어들은 도착했을 때 병이 완전히 채워지지 않았다고 말합니다.
- 일부 리뷰어들은 위산 역류를 유발한다고 말합니다.
“저는 고품질 보충제로 유명한 브랜드인 Thorne을 좋아합니다.”라고 샤피로는 말합니다. (이 브랜드는 더핏유럽의 최고 비타민 브랜드 목록에도 포함되어 있습니다.)
Thorne의 철분 보충제는 소화기관에 부담이 적다고 샤피로는 말합니다.
운동선수들은 이 제품이 NSF 스포츠용 인증을 받았다는 점을 높이 평가할 것이라고 카로는 말합니다. 이는 스포츠 단체에서 금지하는 물질이 들어 있지 않다는 것을 의미한다고 그녀는 설명합니다.
“킬레이트 형태의 철분은 흡수가 잘 되고 변비를 유발할 가능성이 적습니다.”라고 Caro는 말합니다.
각 알약은 25밀리그램 또는 일일 철분 권장량(DV)의 139%를 제공합니다.
아마존에서 $14.00 월마트에서 $14.00
5. 산전 철분 필요
임신에 가장 적합
산전 철분 필요
이 보충제는 배탈 없이 임신에 필요한 적절한 양의 철분을 함유하고 있습니다.
니드드에서 $19.99 아마존에서 $19.99
장점
- 메스꺼움을 유발하지 않음
- 변비를 유발하지 않음
- 타사 테스트 완료
- 임신과 산후에도 사용 가능
단점
- 일부 리뷰어들은 뒷맛이 남을 수 있다고 말합니다.
철분은 임산부에게 필요한 가장 중요한 보충제 중 하나입니다. 임신 개월 수에 따라 필요한 양이 확실하지 않은 경우, Needed에는 하루에 복용해야 하는 임산부용 철분제 정제 수를 알려주는 차트가 있습니다.
또한, 많은 임산부에게 필수품인 글리신으로 만들어져 흡수를 돕고 변비(및 메스꺼움)를 예방할 수 있습니다.
이 보충제는 제3자 테스트를 거쳤으며 개인의 필요에 따라 임신과 산후에 사용할 수 있습니다.
Needed에서 $19.99 아마존에서 $19.99
6. 가든 오브 라이프 마이카인드 오가닉 식물성 철분
최고의 액체
가든 오브 라이프 마이카인드 오가닉스 식물성 철분 베스트 리퀴드
알약을 삼키는 데 어려움이 있다면이 액체 비타민을 사용해보십시오.
아마존에서 $47.29 월마트에서 $24.45
장점
- 흡수율을 높이기 위해 비타민 C도 함유
- 어린이에게도 안전
- 현행 우수 제조 관리 기준(cGMP) 시설에서 제조됨
- 맛
- 비건
단점
- 여러 스토어에서 종종 품절됨
- 다른 옵션에 비해 비싼 가격
알약을 피하고 싶다면 철분을 더 많이 섭취할 수 있는 또 다른 방법으로 이 액상 철분 보충제를 사용해 보세요. 샤피로는 체내 철분 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있는 비타민 C도 함유되어 있어 훌륭한 선택이라고 말합니다.
하지만 비타민 C는 철분 보충제와 함께 섭취해야 하는 필수 영양소는 아닙니다. 2020년 11월 혈액학(Hematology)에 발표된 한 무작위 임상시험에서 철분 결핍 빈혈 환자에게 철분만 섭취하거나 철분과 비타민 C를 함께 섭취하게 한 결과, 두 그룹 모두 헤모글로빈 회복과 철분 흡수가 동일하여 철분 흡수에 비타민 C가 필요하지 않음을 시사하는 결과가 나왔습니다.
성인과 6세 이상 어린이의 경우, 1회 제공량은 약 2티스푼이며 철분 함량은 10밀리그램으로 성인 일일 철분 권장량의 56%에 해당합니다. 메이요 클리닉에 따르면 6세에서 8세 사이의 어린이는 1일 철분 권장량의 100%, 9세에서 13세 사이의 어린이는 125%에 해당하는 양입니다.
이 철분 보충제에는 비타민 C, B6, B12도 꽤 많은 양이 함유되어 있습니다. 이 식품 기반 제품의 성분 목록을 확인하여 피해야 할 성분이 없는지 확인하세요.
어린이 철분 결핍
메이요 클리닉에 따르면 어린이에게 철분 결핍은 흔하며 성장과 발달에 영향을 미칠 수 있습니다. 소아과 의사가 아이의 철분 수치를 모니터링하여 보충제가 필요한지 여부를 결정해야 합니다.
액상 철분제는 어린이에게 좋은 선택이 될 수 있지만, Garden of Life의 이 특정 비타민은 비타민 B12 함량이 너무 높을 수 있습니다. 아이에게 철분 보충제를 먹이기 전에 소아과 의사와 상의하세요.
아마존에서 $47.29 월마트에서 $24.45
구매하기 전에 알아야 할 사항
철분 보충제를 일상 생활에 추가하기 전에 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
1. 모든 사람에게 추가 철분이 필요한 것은 아닙니다
샤피로는 “먼저 음식으로 철분 필요량을 충족하세요.”라고 말합니다. 철분이 풍부한 식품에는 잎채소, 육류, 가금류, 생선, 곡물, 말린 과일이 포함된다고 ConsumerLab은 말합니다. 시리얼이나 빵과 같이 철분이 강화된 식품도 있습니다.
동물성 식품에서 발견되는 철분은 식물성 식품보다 체내 흡수가 더 쉽다는 점도 주목할 필요가 있다고 샤피로는 말합니다. 따라서 비건과 채식주의자는 철분 권장량에 도달하기가 더 어려울 수 있습니다.
하버드 T.H. 찬 공중보건대학원에 따르면 철분 결핍 위험이 높은 다른 사람들은 다음과 같습니다:
- 임신 중이거나 월경 중인 사람
- 어린이와 고령자
- 지구력 운동 선수
헌혈을 자주 하는 사람이나 특정 질병(류마티스 관절염 및 일부 유형의 암 등)을 앓고 있는 사람도 철분 수치가 낮을 수 있다고 NIH는 말합니다.
2. 철분 원소 확인
보충제를 구매하기 전에 “철분 원소의 양을 확인하세요.”라고 샤피로는 말합니다.
철분 보충제의 라벨에는 두 가지 숫자가 표시될 수 있는데, 하나는 화학 화합물(예: 소금에 결합된 철분의 양)이고 다른 하나는 하버드 공중보건대학의 기준인 원소 철분 또는 생체 이용 가능한 철분의 양입니다. 원소 철분은 우리 몸이 흡수할 수 있는 양이므로 주의해야 할 철분입니다.
3. 상호작용 주의
“철분제를 처방받지 않았다면 보충제 복용을 시작하기 전에 의사와 상의하세요.”라고 카로는 말합니다. “철분은 제산제나 칼슘과 같은 다른 보충제 및 약물과 상호작용할 수 있습니다.”
4. 평판이 좋은 제조업체 선택
“제3자 테스트/검증을 거친 평판이 좋은 브랜드를 선택하세요.”라고 Caro는 말합니다. 일반적으로 이 정보는 제품 라벨이나 회사 웹사이트에서 확인할 수 있습니다.
독점적인 블렌드는 피하고 싶거나 알레르기가 있는 성분으로 만들어졌을 수 있으므로 주의해야 한다고 그녀는 덧붙입니다. 제품의 성분 라벨을 읽고 보충제에 다른 비타민, 허브 또는 성분이 포함되어 있는지 확인하면 알 수 있습니다.
복용량도 확인해야 한다고 샤피로는 말합니다. 미국 국립보건원에 따르면 철분을 과다 복용하면 위장 문제가 발생할 수 있다고 합니다. 철분제를 과다 복용하면 생명을 위협하는 문제가 발생할 수 있으므로 과용하지 않는 것이 좋습니다.
철분 결핍이 의심된다면 보충제를 복용하기 전에 반드시 의사와 상의하세요. 혈액 검사를 통해 철분 보충제가 필요한지 여부를 판단할 수 있습니다.
철분 흡수를 저해하는 6가지 일반적인 식품
by케이트 브라츠키어
하루 중 철분 보충제를 섭취하기 가장 좋은 시간은 언제인가요?
by카렌 헬레스빅-가스켈
철분 생선으로 요리하면 철분을 더 많이 섭취할 수 있을까?
by티파니 아유다