수명을 촉진하는 데 도움이되는 7 일 블루 존 다이어트 식사 계획

Blue Zones 스타일을 먹으면식이 요법에서 더 많은 계획을 세우고 수명을 촉진하는 데 도움이됩니다. Image Credit : Floriana/E+/Gettyimages

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팁

당신의 목표가 길고 행복한 삶이라면, 당신은 당신이 당신의 접시에 무엇을 넣었는지보기 시작해야 할 것입니다. 현대 의학 덕분에 장수 또는 몇 년 동안 살고있는 수년이 증가하고 있으며 생활 양식 요소가 건강에 어떤 영향을 줄 수 있는지에 대한 이해가 높아지고 있습니다.

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2022 년 2 월 국제 분자 과학 저널 의 연구에 따르면, 장수의 20 ~ 40 %가 유전학에 의해 결정되는 것으로 추정됩니다.

그것은 당신의 라이프 스타일 선택을 단순히 변화 시켜서 살면서 몇 년을 늘릴 수있는 많은 공간을 남겨두고, 블루 존을 바라 보는 것이 시작하기에 좋은 곳이 될 수 있습니다.

블루 존 다이어트는 무엇입니까?

2004 년 내셔널 지오그래픽과 National Institute on Aging 간의 공동 작업으로 Dan Buettner라는 저자는 더 오래 살기위한 비밀을 찾기 시작했습니다.

이 팀은 세계에서 100 세기의 수가 가장 많거나 100 세로 살았던 사람들이있는 5 개의 뚜렷한 장소가 있음을 발견했습니다. 또한이 위치는 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 심지어 심지어 만성 질환이 적다는 것을 알았습니다. 백치.

그들은이 영역을 푸른 구역으로 지명했으며 다음을 포함합니다.

오키나와, 일본
사르디니아, 이탈리아
니코야, 코스타리카
이카리아, 그리스
로마 린다, 캘리포니아

이 다섯 곳은 살기 좋은 곳으로 간주되었으므로 당연히 그 이유를 알아 내려고했습니다.

인류 학자, 역학 학자 및 많은 연구자들은 블루 존으로 여행하여 자신이 공통적으로 무엇을 발견했는지 알아 냈으며,이 장수 현상에 기여할 수있는이 모든 장소들 사이의 공통 주제를 생각해 냈습니다.

매일 자연 운동
인생에서 목적이 있습니다
스트레스를 완화하는 방법을 찾으십시오
가득 차기 전에 식사를 중단하고 한 번에 가장 큰 식사를 먹으십시오.
식물을 향해식이 요법을 먹으십시오
알코올 섭취를 제한하십시오
신앙 기반 공동체에 속합니다
가족을 소중히 여기고 가까이 유지하십시오
건강한 사회적 원을 유지하십시오

예를 들어, 캘리포니아 주 로마 린다 (Loma Linda)의 블루 존 (Blue Zone)은 주로 일곱째 날의 재림 교통 공동체이며 채식 다이어트를 따릅니다. 그들은 또한 종교에 따라 술을 전혀 마시지 않는 유일한 푸른 지역입니다.

다이어트 기초

영양가가 100 세가되기 위해서는 영양가있는 식단 이상이 필요하다는 것은 분명하지만, 모든 푸른 구역의 다이어트는 하나의 공통점을 가지고 있습니다. 그들은 크게 식물 기반입니다.

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더 많은 채소를 섭취해도 더 오래 살 수는 없지만 식물성식이에서 많은 양의 항산화 제, 섬유질 및 최소 가공 식품은 만성 질환의 위험이 낮아집니다.

American Journal of Lifestyle Medicine 에 따르면, Blue Zones Diet는 식물 식품에 중점을두고 있으며, 대부분의 사람들은 한 달에 5 번 (또는 주당 약 1 주에 한 번) 고기를 먹는다. .

블루 존 다이어트 음식

Blue Zones 다이어트는 Flexitarian식이 요법 또는 지중해식이 패턴으로 가장 잘 설명 될 수 있습니다. 그것은 유제품, 계란, 생선 및 통 곡물의 적당한 양이있는 대부분 식물 중심의 식단입니다.

많이 먹을 음식

매일이 음식을 여러 차례 섭취하십시오.

과일 : 사과, 딸기, 감귤류, 멜론, 석류, 석재 과일 및 아보카도는 몇 가지 예일뿐입니다. 매일 몇 개의 과일을 섭취하십시오.
야채 : 잎이 많은 녹색, 모든 스쿼시 품종, 회향, 토마토, 고추, 양파, 오이. 각 식사의 절반을 야채로 만드십시오.
콩과 식물 : 병아리 콩, 검은 콩, 핀토 콩, 흰 콩, 신장 콩, 모든 렌즈 콩 품종. 매일 콩류 한 잔을 먹습니다.
올리브 오일 : 버터 또는 기타 오일을 올리브 오일로 교체하십시오.
견과류 또는 견과류 버터 : 아몬드, 피스타치오, 땅콩, 호두. 매일 1 ~ 두 개의 소수를 먹습니다. 견과류 버터를 선택하면 설탕이 첨가 된 사람을 피하십시오.
허브, 향신료 및 식초 : 매일 요리의 맛과 조미료로 사용하십시오.
커피와 차 : 이들은 매일 즐길 수 있으며 블루 존 다이어트의 필수품입니다.
물 : 수분을 유지하기 위해 물을 선택한 주 음료로 만듭니다. 활동 수준에 따라 마신다.

적당히 먹을 음식

이 음식을 하루에 한 번 또는 일주일에 몇 번 먹고 싶을 것입니다.

곡물 : 효모 또는 통 곡물 빵
물고기 : 참치, 연어, 대구, hali 치, 틸라피아
전체 계란 (그 노른자를 던지지 마세요!)
유제품 : 그리스 요구르트, 우유, 페타 치즈, 파마산 치즈
와인 : 종교적 이유로 알코올 금욕을 제외하고, 푸른 구역의 알코올 섭취는 하루에 1 ~ 2 잔을 권장하면서 적당합니다.

제한 할 음식

이 음식을 일주일에 한 번 또는 한 달에 몇 번 제한하고 싶을 것입니다.

고기 : 돼지 고기, 쇠고기
가금류 : 치킨, 칠면조
과자 : 케이크, 파이, 쿠키 및 패스트리와 같은 과자는 축하 음식으로 생각됩니다. 첨가 된 설탕은 하루에 6 ~ 9 티스푼 (24 ~ 36 그램)을 넘지 않는 American Heart Association의 권장 사항으로 제한되어야합니다.

피해야 할 음식

식품을 피하는 데 어려움을 겪는 규칙은 없지만 일반적으로 푸른 구역에서 정기적으로 먹지 않는 음식에는 다음이 포함됩니다.

설탕이 짜여진 음료 : 소다, 달콤한 차, 설탕이 많은 설탕을 첨가 한 기타 음료는 가능할 때마다 피해야합니다.
초 처리 식품 : 냉동 피자, 칩, 크래커 및 가공 고기는 푸른 구역의 다이어트의 일부가 아닙니다.

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푸른 구역 다이어트를위한 식사 계획

블루 존 다이어트의 특징은 최소한 가공 식사를 먹고 있습니다. 즉, 집에서 더 많이 요리하는 것을 의미합니다. 이것이 당신을 위해 새로운 것이라면, 점차적으로 편안합니다 : 당신은 일주일에 하루 더 집에서 요리를 시작할 수 있습니다.

이미 집에서 요리하는 경우 파란색 구역 스타일을 준비하는 데 도움이되는 몇 가지 팁이 있습니다.

식이의 대부분은 식물성 식품으로 만들어 졌기 때문에 모든 종류의 야채로 접시 절반 이상을 채우십시오. 또한 견과류와 여러 개의 과일 서빙과 함께 매일 콩류를 먹는 것이 좋습니다.
대부분의 요일 동안 전체 곡물, 생선, 계란 또는 유제품으로 접시의 나머지 부분을 채우십시오.
매일 과일을 먹거나 단순히 디저트로 만드십시오.
올리브 오일, 향신료 및 콩류뿐만 아니라 곡물 (예 : 퀴 노아, 기장 및 파로)으로 식료품 저장실을 구입하십시오.
신선하지 않으면 냉동 과일과 채소를 냉동실에 보관하십시오. 수프, 스튜 또는 파스타 요리에 냉동 시금치, 옥수수 또는 완두콩을 넣으십시오.

7 일의 블루 존 식사 계획

이번 주간 식사 계획을 시도하여 블루 존 다이어트를 시작하십시오. 당신은 하루에 세 식사와 선택할 수있는 간식을 가지고 있습니다.

일요일

아침 식사 : 베이비 케일은이 남부 스타일의 녹색 아침 식사 프라이팬의 스타입니다.
점심 : 이 10 분 채소 볶음밥에 더 많은 단백질을 위해 두부 또는 검은 콩을 추가하십시오.
저녁 : 이 간단한 스파게티 스쿼시에서 페스토와 더 많은 채소를 위해 일반 파스타를 교체합니다.

월요일

아침 식사 : 바삭 바삭한 병아리 콩은이 바삭 바삭한 매운 병아리 콩 토스트에서 예상치 못한 트위스트입니다.
점심 : 그리스 오르조 샐러드는 하루에 더 많은 야채를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
저녁 식사 : 살구가있는 돼지 고기 안심은 식사의 중심이 될 것입니다. 구운 당근과 바삭 바삭한 녹색 샐러드로 반올림합니다.

화요일

아침 식사 : 바나나 아침 식사 바는 서빙 당 5 그램의 섬유를 제공합니다.
점심 : 참치와 흰 콩 샐러드는 몇 분 안에 모여 빠른 단백질 점심입니다.
저녁 : 시간이 있다면이 채식 퀴 노아 칠리를 배치하여 11 그램의 섬유질과 13 그램의 단백질을 섭취하십시오.

수요일

아침 식사 : 야생 버섯과 베이비 시금치 계란 프라이팬은 야채 2 인분을 얻을 수 있습니다.
점심 : 이 차나 마살라에는 서빙 당 8 그램의 섬유질이 있습니다.
저녁 식사 : 크림 고추 소스와 시금치를 곁들인 렌즈 콩 파스타는 식단에서 더 많은 콩류를 얻는 완벽한 방법입니다.

읽어보기 먹는 것을 잊지 마세요? 필요한 모든 영양소를 얻는 방법은 다음과 같습니다.

목요일

아침 식사 : 이 Tex-Mex 비건 조식 해시는 감자를 고 단백질 두부로 대체합니다.
점심 : 레몬이 들어간이 빨간 렌즈 콩 수프에 작은 그리스 샐러드를 추가하여 식사를 마무리하십시오.
저녁 식사 : 쌀과 함께 구운 달콤한 향기 연어와 함께 오메가 -3을 입력하십시오.

금요일

아침 식사 : 이 Jasmine Green Sunrise 스무디의 픽업은 신선한 민트와 생강에서 나옵니다.
점심 : 이 맛있는 레몬 리코 타 구운 고구마로 빠른 점심을 먹으러 미리 고구마를 요리하십시오.
저녁 식사 : 이 비건 채식 토틸라 수프에 더 많은 단백질과 섬유질을 위해 두 가지 종류의 콩을 추가하십시오.

토요일

아침 식사 : 구운 바나나 스플릿 아침 식사 그릇은 23 그램의 단백질을 제공하며 디저트처럼 느껴지는 아침 식사입니다.
점심 : 후 머스 피자는 하루에 더 많은 곡물을 얻는 재미있는 방법입니다.
저녁 : 커민 크림을 곁들인 풍미있는 렌즈 콩 칠리는 19 그램의 식물성 단백질을 제공합니다.

간식

매일 2 ~ 3 개의 간식을 선택할 수 있습니다.

신선한 과일
소수의 견과류
그릭 요거트
야채는 후 머스 또는 아보카도 소스를 곁들입니다
구운 병아리 콩
너트 버터와 과일

블루 존 다이어트로 명심해야 할 것

완벽을 목표로하지 마십시오 : 아마도 당신은 아마도 푸른 구역에 사는 사람들의 정확한 식단을 모방 할 수 없을 것입니다. 이 다이어트를 완성하기 위해 노력하지 마십시오. 식단에서 식물성 식품의 수를 늘려 건강상의 이점이 여전히 보입니다.
변화는 천천히 발생합니다 : 현재 많은 식물 기반 식사를 먹거나 집에서 요리하지 않는다면, 이것은 당신에게 변화가 될 것입니다. 스트레스를 최소한으로 유지하고 더 건강하게 먹는 것을 즐기십시오.
영양소 결함을 감시하십시오 : 더 많은 식물성식이 요법으로 전환 할 때 조심하지 않으면 특정 영양소를 놓칠 수 있습니다. 철 (콩과 계란, 고기), 칼슘 (유제품, 강화 식품, 두부), 비타민 D (강화 식품, 연어, 계란) 및 비타민 B12 (고기, 계란, 유제품)를 충분히 섭취하십시오. 특히 어린이와 노인의 필요를 염두에 두십시오. 식이 요법을 전환 할 때 영양소 문제가있는 경우 의사 나 등록 된 영양사와 상담하십시오.

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