식사 중에 단백질을 섭취하고 물을 더 많이 마시는 음식을 섭취하면 설탕 갈망을 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 신용 : Alexander Spatari/Moment/Gettyimages
매일 설탕 갈망을 억제하는 것에 대한 새로운 신화가있는 것 같습니다. 달콤한 치아를 치료할 수있는 것을 둘러싼 소문의 잉여로 설탕을 갈망 할 때 어떤 음식을 잡는 것이 가장 적합한 지 알기가 어렵습니다.
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우리는 신화와 진실을 조사하여 어떤 음식이 실제로 설탕 갈망을 막을 수 있는지 알아 냈습니다. 광범위한 연구를 수행하고 전문가와 대화 한 후, 우리는 음식이 설탕에 대한 갈망을 억제 할 수있는 음식 목록을 작성할 수있었습니다.
1. 과일 (강력한 증거)
이사벨 스미스 (Isabel Smith)는 과일은 혈당 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수있는 훌륭한 섬유 공급원이다. 12 년 동안 3,518 명의 호주인을 추적 한 후, 연구원들은 임상 내분비학 저널 (Journal of Clinical Indocrinology)의 2021 년 6 월 연구에 따르면, 과일의 과일을 적당한 양을 섭취하는 것이 36 % 낮은 2 형 당뇨병 발병 위험과 관련이 있음을 발견했습니다. & 신진 대사 .
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과일의 설탕의 유형을 과당이라고하며 과당은 2009 년 6 월 Journal of Nutrition 의 연구에 따르면 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 섬유질 때문에 혈당 수치가 크지 않지만 천연 설탕은 여전히 달콤한 고정을 줄 것입니다.
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하버드 T.H.의 전문가 Chan School of Public Health는 고도로 가공 된 설탕 식품이 뇌의 보상 센터를 유발하고 갈망을 유발한다고 제안하는 반면 과일의 천연 설탕은 그다지 효과가 없습니다.
Vandana Sheth, RDN, CDE는“라즈베리, 블랙 베리 및 블루 베리와 같은 딸기를 고려하십시오. 이는 훌륭한 영양소가 될 수 있지만, 당신이 가지고있는 달콤한 갈망을 처리 할 수도 있습니다.
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2. 단백질 (강력한 증거)
핵심은 과일을 단백질과 짝을 이루는 것입니다. 둘을 한 식사로 결합하면 혈당의 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 더 많은 단백질을 섭취하면 식품 갈망이 줄어들 수 있습니다. 실제로, 다이어트에서 단백질을 25 % 증가시키는 것은 2015 년 9 월 비만 연구에서 비만이있는 성인의 갈망을 크게 줄이는 것으로 나타났습니다.
35 그램의 단백질을 포함한 13 그램의 단백질을 포함하는 “정상적인”단백질 아침 식사의 효과를 비교할 때, 연구원들은 단백질이 높은 식사가 가공 된 단 음식에 대한 갈망을 낮추는 것을 발견했습니다. 과체중 또는 비만을 가진 십대 소녀, 2014 년 8 월 작은 2014 년 8 월 소수 영양 저널 16 명에 대한 연구.
3. 식수 (좋은 증거)
식수없이 오랫동안 갔다면 배가 고프지 않더라도 달콤한 것을 갈망하기 시작할 수 있습니다. 갈증과 탈수는 종종 기아로 혼란스러워서 설탕 갈망으로 이어질 수 있다고 Sheth는 Morefit.eu에게 말합니다.
더 많은 물을 마시는 것은 2018 년 10 월에 생리학 및 행동에 대한 연구 에 대한 음식 갈망과 기아 감정과 관련이 있습니다.
과체중을 가진 사람들은 2014 년 7 월 자연 과학, 생물학 및 의학 저널에 대한 2014 년 7 월 연구에서 하루에 1.5 리터의 물을 마셨다. 적은 체지방이 적고 식욕이 상당한 감소를보고했습니다.
이런 일이 발생하면 Sheth는 설탕 간식 대신 물 한 병을 잡도록 권장합니다.
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4. 껌 (일부 증거)
Mayo Clinic에 따르면 Chewing Gum은 달콤하고 짠 간식에 대한 갈망을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 설탕이없는 한, 껌 스틱은 갈망을 억제하는 빠른 방법으로 제안됩니다.
2007 년 5 월 식욕 의 연구에 따르면 츄잉 껌은 식욕, 특히 과자에 대한 욕구를 억제하고 사람들이 간식을 줄이는 데 도움이되었습니다.
Sheth는“약간의 맛을주기 위해 입안에 무언가가 필요하다면 Sugarless Gum은 훌륭합니다. 스미스는 껌이 도움이 될 수 있다는 데 동의합니다.
5. 야채 (일부 증거)
“우리가 무언가를 갈망 할 때 종종 우리는 어떤 위기를 갈망하고 있습니다.”라고 Sheth는 말합니다. 그 순간, 그녀는 수분을 공급하는 땅콩 버터 또는 아몬드 버터 또는 오이를 곁들인 셀러리 스틱을 먹는 것이 좋습니다.
또한 시금치, 브로콜리 및 케일과 같은 잎이 많은 녹색에는 thylakoids가 포함되어 있습니다.이 연구는 갈망을 줄일 수 있습니다. 2015 년 8 월 Acttite 에 대한 연구에 따르면 더 많은 thylakoids를 섭취하면 참가자들의 간식을 줄이고 달콤한 음식을 원했습니다.
6. 씨앗 (일부 증거)
스미스는“일반적으로 씨앗은 섬유질이며 건강한 지방과 단백질을 함유하므로 기준에 맞습니다.
Sheth는 Fennel이 향기로운 향기를 가지고 있으며 소화에 도움이 될 수 있으므로 회향 씨앗을 씹는 것이 갈망에 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그러나 회향 씨앗이 설탕 갈망에 미치는 영향은 철저히 연구되지 않았습니다.
치아 씨앗은 섬유질과 오메가 -3 지방의 훌륭한 공급원이며 액체에 배치하면 부풀어 오른다고 Sheth는 말합니다.
Sheth는“Chia와 함께 무언가를 먹을 때 배가 커져서 더 충만하다고 느낍니다. 일부 연구는 이것을 뒷받침합니다. 2017 년 10 월 영양 연구 및 실습 연구에 따르면, 요거트에 치아 씨앗을 추가하면 사람들이 칼로리를 적게 섭취하고 식사 사이에 더 많은 느낌을주었습니다.
재미있는 요리 Sheth는 Chia Pudding입니다. 아몬드 우유를 곁들인 치아 씨앗, 과일과 견과류가 뿌려집니다.
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7. 계피 (제한된 증거)
2008 년 2 월 영양 학회의 절차에 대한 연구에 따르면 계피는 인슐린 감수성과 혈당 수치를 균형있게 유지하는 데 효과적 일 수 있습니다. 즉, 계피가 갈망에 어떤 영향을 미치는지에 초점을 맞춘 연구는 없습니다.
이 분야에서는 더 많은 연구가 필요하지만 Sheth는 계피의 자연 단맛이 달콤한 치아를 막는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. Sheth는“토스트, 커피 또는 푸딩에 시나몬 파우더를 추가하면 좋은 맛과 향기가 더해지며 설탕이 추가되지 않으면 설탕이 없습니다.”라고 Sheth는 말합니다.
설탕 갈망을 막는 데 도움이되는 더 많은 팁
Smith는 또한 3 ~ 4 시간마다 정기적 인 시간 간격으로 식사를하고 충분한 수면을 취할 것을 권장합니다. 충분히 잠을 자지 않는 사람들은 2014 년 2 월 자연 통신 연구에 대한 연구에 따르면, 특히 단 음식에 대해 더 빈번한 갈망을 가질 수 있습니다.
Sheth는 사람들이 설탕 갈망을 경험할 수있는 또 다른 이유가 지루하거나 스트레스를 받고 편안한 음식을 해결책으로 볼 수 있다고 말합니다.
“우리는 실제로 우리가 실제로 다른 음식을 다룰 때이 음식에 대한 갈망이 있다고 생각합니다. 그리고 당신이 그것을 다루는 다른 방법을 찾으면, 그 음식 자체가 필요하지 않을 수도 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
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