쌍곡선 스트레칭이란 무엇인가요? 우리는 그것을 테스트했다

스플릿을 하는 것이 목표 중 하나라면 쌍곡선 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다.이미지 출처: Kanawa_Studio/E+/GettyImages

이 글에서

• 쌍곡선 스트레칭이란 무엇일까?
• 프로그램
• 리뷰
• 결과
• 연구 결과
• 결론

피트니스 업계에서는 스트레칭 기술, 특히 동적 스트레칭과 정적 스트레칭의 장점에 대해 자주 논쟁을 벌입니다. 스트레칭에는 능동적, 동적, 고유 수용성 신경근 촉진(PNF) 등 여러 가지 유형이 있으며, 이제 이 목록에 쌍곡선 스트레칭을 추가할 수 있습니다.

쌍곡선 스트레칭은 나이나 체형에 관계없이 유연성을 높이고 자세를 개선하며 허리 및 고관절 통증을 완화하는 온라인 프로그램입니다. 실제로 이 프로그램은 이 프로그램을 따라 하면 한 달 만에 풀 스플릿을 할 수 있다고 주장합니다.

하지만 이 프로그램은 정말 효과가 있을까요? 저희는 4주 동안 쌍곡선 스트레칭 프로그램을 테스트하고, 연구 결과를 살펴보고, 전문가들과 이야기를 나누며 이 프로그램이 그 약속에 부응하는지 알아봤습니다.

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쌍곡선 스트레칭이란 무엇인가요?

쌍곡선 스트레칭은 자신을 “유연성 및 코어 근력 전문가”라고 홍보하는 알렉스 라르손이 고안한 스트레칭 프로그램의 이름이지만, 실제로 그의 자격 증명은 온라인에서 찾을 수 없습니다.

그의 프로그램은 PNF 스트레칭을 포함한 여러 가지 스트레칭 방법을 결합한 것입니다. 이러한 유형의 스트레칭은 반사 신경을 사용하여 유연성을 향상시키기 위해 더 깊은 스트레칭을 할 수 있도록 도와줍니다. 또한 동적 스트레칭(액티브 스트레칭이라고도 함)과 일부 정적 스트레칭도 포함되어 있습니다.

웹사이트에 따르면, 이 프로그램은 유연성 향상에 도움이 되는 “세 가지 원칙”에 의존합니다. 첫 번째는 “역생존반사”로, 실제로는 “홀드 릴렉스”의 PNF 개념입니다. 이 개념을 사용하면 근육을 쭉 뻗은 자세에서 움직이지 않고(등척적으로) 근육을 수축시키면 반사가 일어나서 더 깊게 스트레칭할 수 있게 됩니다.

첫 번째 원리를 이해하려면 파트너와 함께 누워서 햄스트링 스트레칭을 한다고 상상해 보세요. 파트너가 종아리와 발목 뒤쪽을 밀고, 동시에 파트너의 저항에 맞서 자신도 밀어냅니다. 그런 다음 다리의 긴장을 풀고 파트너의 부드러운 밀기가 스트레칭을 더 깊게 할 수 있도록 합니다.

프로그램 밖에서 기술적으로 두 번째 원칙은 “S.A.I.D.” 또는 부과된 요구에 대한 특정 적응입니다. 기본적으로 스플릿을 하려면 이 동작을 모방한 스트레칭을 실제로 연습해야 한다는 뜻입니다.

세 번째 원칙은 강화 운동을 통해 근육을 스트레칭할 수 있도록 준비시키는 것입니다. 이 프로그램은 근육을 더 강하게 만들뿐만 아니라 최적의 스트레칭을 위해 근육을 “사전 배출”한다고 주장합니다.

이 원칙이 실제로 유연성을 키우는 데 도움이 될까요? 프로그램의 구성과 솔직한 리뷰를 살펴보겠습니다.

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하이퍼볼릭 프로그램

하이퍼볼릭 프로그램은 온라인으로 27달러를 지불하면 기본 스트레칭 프로그램을 디지털 방식으로 평생 이용할 수 있습니다. 웹사이트에서는 보통 199달러라고 광고하지만, 이 기사를 작성하는 몇 달 동안 가격이 오르지 않았습니다. 이 프로그램은 또한 결과에 만족하지 않을 경우 60일 환불 보장 정책을 제공합니다.

실제 프로그램은 특정 스트레칭 루틴을 하루에 8분씩 주 6일, 30일 동안 진행해야 결과를 확인할 수 있습니다. 프로그램이 분명히 다르기 때문에 “남성용”과 “여성용” 버전 중 하나를 선택해야 하지만 그 방법은 불분명합니다.

이 프로그램의 목표는 사이드 스플릿 또는 스태들 스플릿(두 다리를 옆으로 벌리는 동작)과 프론트 스플릿(한 다리는 앞, 한 다리는 뒤로 벌리는 동작)을 모두 할 수 있도록 하는 것입니다.

구매 시 11개의 동영상에 액세스할 수 있습니다:

• 메인 가이드: 쌍곡선 스트레칭을 소개하는 3분 길이의 동영상입니다. Larsson이 프로그램의 기본 사항, 필요한 장비 및 예상되는 사항에 대해 설명합니다.
• 프론트 스플릿: 이 섹션에는 1주차 초급, 2주차 및 3주차 중급, 4주차 격차 줄이기 등 세 개의 동영상이 제공됩니다.
• 사이드 스플릿: 1주차 초급, 2주차 및 3주차 중급, 4주차 격차 좁히기 등 세 개의 동영상이 제공됩니다.

이러한 기본 동영상 외에도 동적 스트레칭, 상체 스트레칭, 파이크 스트레칭 루틴(몸을 접고 발가락을 대는 동작), 쉬운 브리지 스트레칭(일명 백벤드)에 대한 자세한 내용을 다루는 ‘보너스’ 동영상도 포함되어 있습니다.

웹사이트에서는 월요일, 수요일, 금요일에 사이드 스플릿 루틴을 수행하여 프로그램을 분할할 것을 권장합니다. 화요일, 목요일, 토요일에는 프론트 스플릿 루틴을 수행합니다.

필요한 장비는 안정적인 의자와 부드러운 베개 또는 수건 두 개뿐입니다.

하이퍼볼릭 스트레칭 루틴 검토하기

가입하고 결제하면 동영상에 액세스할 수 있는 링크가 이메일로 전송됩니다. 1주차에는 초급 동영상을, 2주차 및 3주차에는 새로운 동영상을, 4주차에는 고급 동영상을 따라합니다. 각 주에는 짧은 ‘설명’ 동영상과 8분짜리 스트레칭 루틴이 있습니다. 주를 거듭할수록 스트레칭은 더 깊고 강도가 높아집니다.

루틴은 주마다 조금씩 다르지만 일반적인 형식은 동일합니다:

• 가벼운 워밍업을 하고, 스탠딩 런지와 같은 동적 스트레칭으로 분류할 수 있는 스트레칭을 합니다.
• 그런 다음 몸을 부드럽게 튕기거나 진동하면서 하는 능동적 스트레칭과 몇 가지 수동적 스트레칭을 합니다. 이를 탄도 스트레칭이라고 합니다.
• 루틴은 근육을 등척성으로 수축시킨 다음 더 깊은 스트레칭을 하는 “홀드 릴렉스” 스트레칭으로 마무리합니다.

사이드 스플릿을 위해 주로 스트레칭하는 근육은 고관절 내전근이며, 프론트 스플릿을 위해 주로 고관절 굴곡근과 햄스트링을 스트레칭합니다.

운동은 자주 하지만 규칙적인 스트레칭 루틴은 하지 않습니다. 하지만 일주일에 두 번 필라테스를 하기 때문에 프로그램을 시작하기 전에는 상당히 유연했어요.

스트레칭이 불편하긴 하지만, 결국 스트레칭을 하는 것이기 때문에 고통스럽지는 않아요. 고관절 굴근을 위한 홀드 릴렉스 스트레칭 중 일부는 무릎을 바닥에 대고 눌러야 하기 때문에 힘들었고 불편했습니다. 하지만 매트를 깔고 운동하면 불편함을 해소할 수 있었습니다.

동영상은 간단하고 따라 하기 쉬웠지만, 배경 음악과 말하는 목소리가 약간 단조로웠는데 특히 며칠 동안 루틴을 따라 하다 보니 지루했습니다.

각 세션이 끝나면 요가 후의 느낌과 비슷하게 다리, 엉덩이, 등이 느슨해지고 따뜻해지는 느낌이 들었고, 실제로 이런 이유로 루틴을 하는 것이 기대되기 시작했습니다.

결과

4주 만에 유연성이 상당히 개선되었습니다. 프로그램이 끝날 무렵에는 사이드 스플릿을 거의 할 수 있었고, 프론트 스플릿도 거의 마스터했지만 한 쪽이 다른 쪽보다 유연성이 더 좋았습니다.

사이드 스플릿 전

쌍곡선 스트레칭 프로그램을 완료하기 전 필자의 사이드 스플릿 능력.이미지 출처: Kim Grundy

사이드 스플릿 후

쌍곡선 스트레칭 프로그램을 마친 후 필자의 사이드 스플릿 능력.이미지 크레디트: Kim Grundy

프론트 스플릿 전, 오른쪽 및 왼쪽 측면

쌍곡선 스트레칭 프로그램 전 글쓴이의 유연성.이미지 크레디트: Kim Grundy이미지 크레디트: Kim Grundy

프론트 스플릿, 오른쪽 및 왼쪽 측면 후

쌍곡선 스트레칭 프로그램을 마친 후, 저자는 오른쪽의 프론트 스플릿을 거의 완성 할 수있었습니다.이미지 크레디트 : Kim Grundy쌍곡선 스트레칭 프로그램을 마친 후 왼쪽의 저자의 프론트 스플릿 능력.이미지 크레디트 : Kim Grundy

4주 프로그램 중 1주일은 외출 중이어서 6일을 다 하지는 못했지만, 전반적으로 유연성이 향상되었다는 인상을 받았습니다.

이 프로그램에는 상체 스트레칭과 다이나믹 스트레칭을 포함한 다른 스트레칭 프로그램도 포함되어 있지만, 저는 직접 해보지는 않았습니다.

하이퍼볼릭 스트레칭의 장점

• 세일 중이라면 저렴한 가격
• 유연성을 높여주는 것 같습니다
• 따라 하기 쉽다

쌍곡선 스트레칭의 단점

• 단조로울 수 있음
• 초보자가 4주 후에 전체 스플릿을 할 수 있을 것 같지 않음
• 모든 스트레칭이 과학적 근거가 있는 것은 아닙니다.
• PT나 CPT가 만든 것이 아님

연구 결과는 무엇을 말하나요?

다양한 유형의 스플릿을 할 수 있는 것은 멋져 보이지만, 실제적인 이점도 있습니다. 미국 스포츠 의학 아카데미에 따르면 일반적으로 스트레칭은 부상을 예방하고, 근육 불균형을 방지하며, 이완을 촉진하고, 근육의 성능을 향상하는 데 도움을 주는 등 매우 유익합니다.

전문가들은 고관절 굴곡근과 햄스트링이 뭉치면 허리 통증의 원인이 될 수 있다고 말합니다. 프론트 스플릿을 위한 스트레칭(그리고 실제로 프론트 스플릿을 하는 것)은 고관절 굴근과 햄스트링을 모두 스트레칭할 수 있는 좋은 방법입니다. 이러한 근육을 느슨하게 유지하면 허리 통증을 줄이고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

하지만 스플릿을 하지 않고도 같은 근육을 스트레칭할 수 있는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

이 프로그램은 수동 스트레칭의 한 형태인 PNF 스트레칭을 사용하는데, 2019년 1월 스포츠 물리 치료학(Physical Therapy in Sport)의 메타 분석에 따르면 이 스트레칭은 햄스트링 유연성을 높이는 데 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

그러나 2012년 3월 인간 운동학 저널에 실린 연구에 따르면 PNF 스트레칭은 고강도 운동이나 스포츠의 수행 능력을 저하시킬 수 있다고 합니다. 최상의 결과를 얻으려면 이 스트레칭 프로그램을 스포츠 또는 운동 활동 전이 아닌 후에 실시하세요.

이 프로그램은 또한 탄도 스트레칭 또는 스트레칭과 함께 튕기는 동작을 사용합니다. 너무 무리하게 하면 부상의 위험이 있으며, 많은 트레이너는 탄도 스트레칭을 전혀 권장하지 않습니다. 2012년 2월 국제 스포츠 물리 치료 저널에 실린 리뷰에 따르면 탄도 스트레칭은 부상과의 연관성 때문에 더 이상 권장되지 않는다고 합니다.

미국 스포츠 의학 아카데미는 정적 스트레칭뿐만 아니라 동적 또는 능동적 스트레칭을 하면 운동 범위를 늘리고 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 된다고 말합니다.

물리 치료사이자 무브먼트 볼트의 설립자인 그레이슨 위컴(Grayson Wickham, DPT)은 “저는 주간 루틴에 활동적인 스트레칭을 포함시키는 습관을 만드는 것을 적극 지지합니다.”라고 말합니다. “그렇지만 쌍곡선 스트레칭 프로그램은 스트레칭 기술 중 가장 효과적인 조합은 아닙니다.”

그레이슨은 수동적이거나 정적인 스트레칭은 스포츠와 운동 수행 능력에 영향을 미치지 않을 뿐 아니라 기능적이지 않기 때문에 그다지 좋아하지 않는다고 말합니다. “상식적인 관점에서 볼 때, 생활이나 체육관, 스포츠에서 능동적인 움직임을 개선하는 데 도움이 되는 스트레칭을 왜 수동적으로 하겠습니까? 이건 말이 안 됩니다.” 그는 말합니다.

그는 하이퍼볼릭 프로그램에 포함된 능동적 또는 동적 스트레칭 기술이 마음에 들지만, 스트레칭의 다양성이 부족하고 스트레칭의 ‘홀드-릴렉스’ 부분에서 수축 유지 시간이 더 길어야 한다고 지적했습니다.

위컴은 4주 동안 얼마나 많은 유연성을 얻을 수 있는지에 대해 현실적인 목표를 세우는 것도 중요하다고 말합니다. 위컴은 “초보자가 8분 루틴을 수행한 지 4주 만에 스플릿을 할 수 있을지는 매우 회의적입니다.”라고 말합니다.

스플릿은 초보자에게 적합하지 않습니다. 그리고 새로운 스트레칭 프로그램에 바로 뛰어들면 부상의 위험에 처할 수 있습니다. 또한, 스플릿은 일상적인 통증 없는 움직임이나 운동 능력 향상을 위해 꼭 필요한 동작은 아닙니다.

마지막으로, 쌍곡선 스트레칭 프로그램에는 남성과 여성을 위한 두 가지 스트레칭 루틴이 있는데, 이는 불필요할 수 있습니다. 성별에 따라 유연성에 어떤 차이가 있는지에 대한 연구가 부족합니다.

저는 여성용으로 판매되는 프로그램만 해봤기 때문에 프로그램의 차이점을 잘 모르기 때문에 두 프로그램이 어떻게 다른지에 대해서는 언급할 수 없습니다.

결론

규칙적인 스트레칭 프로그램에는 많은 이점이 있습니다. 하이퍼볼릭 스트레칭은 하체 유연성을 높이는 데 효과적인 것으로 보이는 따라 하기 쉬운 형식의 PNF 스트레칭 기술을 사용합니다. 또한 몇 가지 이점이 있는 동적 스트레칭과 정적 스트레칭도 포함되어 있습니다. 27달러로 가성비 좋은 프로그램이며, 루틴을 따라 하고 나면 몸이 편안하고 유연해지는 느낌을 받았습니다.

4주 안에 스플릿을 할 수 있는 정도는 시작점의 유연성과 체력 수준, 프로그램 준수 여부에 따라 달라집니다.

프로그램의 바운싱 또는 탄도 스트레칭은 부상 위험을 피하기 위해 주의하세요. 운동선수이거나 정기적으로 스트레칭 프로그램을 해온 사람이 아니라면 탄도 스트레칭은 아예 하지 않는 것이 좋습니다. 또한, 이 스트레칭 프로그램은 스포츠나 기타 운동 활동 후에 하는 것이 좋으며, 특히 근력이 중요한 요소인 경우 더욱 좋습니다.

이 프로그램은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으므로 기존 질환이 있거나 최근에 부상을 입었거나 노인을 위한 스트레칭을 찾고 있다면 의사와 상의하세요.

위컴은 “관절을 교체한 적이 있는 사람은 특정 스트레칭이 자신에게 적합한지 의사와 상담해야 합니다.”라고 말합니다. “스트레칭 중 저림, 따끔거림, 타는 듯한 통증이 느껴지면 항상 스트레칭을 수정하거나 다른 스트레칭을 선택해야 합니다.”

스트레칭에 대한 동기를 부여하기 위해 규칙적인 루틴이 필요하다면(그리고 스플릿을 정말 하고 싶다면!) 이 프로그램이 도움이 될 것입니다. 하지만 비슷한 결과를 얻기 위해 정기적으로 자신만의 스트레칭 순서를 만들어도 됩니다.