아침을 거르면 나중에 과식으로 이어질 수 있으므로 포만감과 영양이 풍부한 식사로 하루를 시작하세요.이미지 출처: Arx0nt/iStock/GettyImages
이 글에서
- 의사와 상담하기
- 칼로리 결핍 만들기
- 풍성한 아침 식사
- 섬유질 섭취 늘리기
- 단백질 우선 섭취
- 전략적으로 간식 섭취하기
- 샘플 식사 계획
- 운동에 대한 한마디
40파운드를 감량하는 것이 목표라면 헌신과 계획이 필요합니다. 시간도 필요합니다.
서서히 체중을 감량해야 체중을 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다. 또한 너무 급격하게 체중을 감량하면 근육 손실과 피로를 유발할 수 있습니다. 메이요 클리닉에 따르면 일주일에 1~2파운드를 감량하는 것이 안전한 목표입니다.
시작할 준비가 되셨나요? 이 팁은 현실적인 기간 내에 안전하고 지속적으로 40파운드를 감량하는 데 도움이 될 것입니다.
팁
매주 2파운드 이하의 체중 감량을 목표로 하는 것이 좋습니다. 즉, 40파운드를 감량하는 데 약 5~6개월이 걸립니다.
체중 감량 계획을 시작하기 전에 의사와 상의하세요. 의사의 도움을 받으면 과일, 채소, 통곡물 등 영양이 풍부하고 칼로리가 낮은 식품을 충분히 포함하는 안전한 다이어트 계획을 세울 수 있습니다.
1. 의사와 상담하기
체중 감량 계획을 시작하기 전에 의사나 의료 서비스 제공자와 상의하세요.” EmbraceYOU Weight & Wellness의 설립자인 실비아 곤산-볼리(Sylvia Gonsahn-Bollie, MD)의 조언입니다. 의사는 실험실 검사를 지시하고 전반적인 건강 상태를 평가할 수 있을 것입니다. “체중 증가의 다른 원인이 없는지 확인해야 합니다.”라고 그녀는 말합니다.
또한 체중 감량 여정을 시작하기 전에 “자신의 측정 수치를 알고 싶을 것이며, 체지방 측정이 가능하다면 체지방 비율을 측정하는 것이 중요합니다.”라고 곤산-볼리 박사는 말합니다.
의사나 의료 서비스 제공자가 이러한 측정을 도와줄 수 있습니다.
2. 칼로리 결핍 만들기
성공적인 체중 감량의 가장 큰 요소는 칼로리 결핍 상태에서 식사하는 것입니다. 이는 매일 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미입니다.
곤산-볼리 박사는 “소비하는 에너지보다 더 많은 에너지를 소비하는 것이 중요합니다.”라고 말합니다.
칼로리를 줄인다고 해서 영양소나 식사를 완전히 끊는 것은 아닙니다. 결국, 우리 몸은 매일 연료를 공급하고 기능을 수행하기 위해 칼로리가 필요합니다. 대신 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품 등 영양소가 풍부한 저칼로리 식품으로 구성된 식단을 선택하는 것이 목표입니다.
곤산-볼리 박사는 “저는 깨끗하고 복합적인 탄수화물과 최소 50%의 식물성 식품을 꾸준히 섭취하는 C를 따르는 것을 좋아합니다.”라고 말합니다.
메이요 클리닉에 따르면 식사량을 줄이고 고칼로리, 영양이 부족한 음식을 제한하면 체중 감량 목표에 도움이 될 수 있다고 합니다. 활동량을 늘리면 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다(운동의 역할에 대해서는 잠시 후에 자세히 설명합니다).
3. 매일 아침 풍성한 아침 식사하기
아침 식사는 하루의 시작이므로 하루를 활기차게 보낼 수 있는 영양소가 가득한 식사를 하세요.
곤산-볼리 박사는 “음식을 연료로 사용한다는 것은 현재 하고 있는 모든 활동의 연료로 사용한다는 의미입니다.”라고 말합니다.
체중 감량 계획에서 아침 식사를 우선순위에 두세요. 아침 식사를 거르는 것은 체중 감량을 시작하는 쉬운 방법처럼 보일 수 있지만, 궁극적으로 극심한 배고픔과 과식, 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
달걀이 아닌 고단백 아침 식사 12가지
by안드레아 조던
신진대사를 활발하게 하는 7가지 풍성한 아침 식단
by제이미 오스나토
체중 감량을 시도 중이신가요? 즐겨야 할 아침 식사 4가지와 피해야 할 아침 식사 3가지를 소개합니다.
by켈리 플로우
4. 식이섬유 섭취량 늘리기
식이 섬유는 건강한 식단과 체중을 유지하는 데 도움이 되는 핵심 영양소입니다.
메이요 클리닉에 따르면 식이섬유는 당뇨병, 심장병 및 일부 유형의 암 위험을 낮추는 등 다른 건강상의 이점도 있습니다.
고섬유질 식품에는 과일, 채소, 콩류, 통곡물 등이 포함됩니다. 메이요 클리닉에 따르면 고섬유질 식단은 일반적으로 포만감이 높고 소화하는 데 시간이 오래 걸리며 에너지 밀도가 낮기 때문에 체중 감량에 좋습니다. 결과적으로 섭취하는 칼로리는 줄이면서 포만감은 더 오래 지속되는 경향이 있습니다.
5. 단백질에 우선순위를 두세요
체중 감량이 목표라면 식단에서 단백질에 우선순위를 두는 것이 좋습니다. 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM)에 따르면 단백질은 가장 포만감을 주는 다량 영양소입니다.
2015년 4월 미국 임상 영양학 저널에 발표된 논문에 따르면 단백질은 포만감을 느끼게 하는 동시에 신진대사에 더 많은 에너지가 필요하고 포만감(즉, 포만감) 호르몬을 증가시킵니다.
필요한 단백질의 양은 나이, 성별, 건강 상태 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 체중 감량을 시도하는 경우, NSAM에 따라 체중 1kg당 1.6~2.2g(파운드당 0.73~1g)의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 체중이 200파운드인 경우 매일 146~200g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요.
매 끼니마다 지방과 탄수화물(다른 두 가지 거대 영양소) 대신 단백질을 식단의 주요 구성 요소로 삼으세요.
곤산-볼리 박사는 “전형적인 미국식 식단에는 탄수화물 함량이 매우 높습니다.”라고 말합니다. “섭취량의 최소 40%는 단백질이어야 합니다. 그리고 체중 감량을 목적으로 하는 대부분의 사람들은 단백질의 40~50%를 섭취합니다.”라고 말합니다.
싱크대에 설거지할 필요 없는 고단백 시트 팬 디너 25선
by안드레아 조던
채식주의자와 육식주의자 모두를 위한 단백질이 풍부한 21가지 식품
by헤더 메이어 어바인
체중 감량을 시도 중이신가요? 즐겨 먹어야 할 단백질 6가지와 피해야 할 단백질 3가지를 소개합니다.
by켈리 플로우
6. 전략적인 간식 섭취
간식은 좋지 않은 평가를 받는 경향이 있지만, 전략적으로 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 간식을 올바르게 섭취하면 배고픔을 관리하고 식욕을 억제하여 나중에 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
간식 섭취 시 유의해야 할 사항은 다음과 같습니다:
- 간식을 현명하게 선택하세요.하루 영양소 섭취량을 늘리는 작은 간식은 식이섬유, 단백질 또는 미량 영양소를 추가로 섭취할 수 있는 좋은 기회가 될 수 있습니다. 반대로 감자칩, 쿠키, 캔디바 등 고도로 가공된 식품으로 구성된 간식은 포만감과 만족감을 유지하는 데 필요한 영양소를 제공하지 못합니다.
- 간식과 식사의 균형을 맞추세요.곤산-볼리 박사는 “간식을 많이 먹는다면 식사량을 조절해야 합니다. 간식과 함께 소량의 식사를 하는 것도 좋습니다.”라고 말합니다.
- 먹는 이유를 고려하세요.곤산-볼리 박사는 “간식을 먹는 이유를 알아야 합니다.”라고 말합니다. “정말 배가 고픈 건가요? 스트레스를 받거나 지루해서인가요? 왜 먹는지 명확히 파악하세요.” 간식에 대한 갈망은 종종 더 많은 영양소를 섭취하라는 신체 신호와 혼동될 수 있다는 점을 명심하세요. 곤산-볼리 박사는 “일반적으로 짭짤한 간식을 갈망한다면 보통 물이 더 필요하다는 뜻입니다.”라고 말합니다. “때때로 사람들은 갈증과 배고픔을 혼동하기도 합니다.”
- 야식을 제한합니다.곤산-볼리 박사는 야식도 체중 감량을 방해하는 흔한 원인이라고 말합니다. 2022년 9월 Cell Metabolism에 발표된 논문에 따르면 저녁 늦게 간식을 먹으면 깨어 있는 동안 배고픔이 심해지고 비만 위험이 높아질 수 있다고 합니다.
체중 감량을 시도 중이신가요? 즐기면 좋은 간식 5가지와 피해야 할 간식 3가지를 소개합니다.
by켈리 플로우
체중 감량을 위한 최고의 고섬유질 간식 5가지
by사라 플루그라트
간식은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 – 다음의 5가지 실수만 하지 않는다면요.
by제이미 오스나토
40 파운드 감량에 도움이되는 샘플 식사 계획
이 식사 계획은 체중 감량 목표를 달성하기 위해 무엇을 먹어야 하는지에 대한 아이디어를 제공할 수 있습니다:
아침 식사
다음 중 하나를 선택하세요:
- 채소 오믈렛: 1회 제공량당 358칼로리, 18g의 단백질, Feel Good Foodie 제공
- 초리조 조식 캐서롤: 1회 제공량당 459칼로리, 28g의 단백질, 블로그 The Endless Meal 제공
- 딸기 퀴노아 파르페: 1인분당 269칼로리 및 12g의 단백질, 블로그 Eating Bird Food에서 제공
점심
다음 중 하나를 선택하세요:
- 칠면조 칠리: 1회 제공량당 275칼로리, 19g의 단백질, 블로그 ‘처음부터 더 맛있게’ 제공
- 간편한 지중해식 오르조 샐러드: 1회 제공량당 255칼로리, 단백질 7g, 새 음식 먹기 블로그에서 발췌.
- 참치 샐러드 랩: 1회 제공량당 501칼로리 및 26g의 단백질, 첼시의 지저분한 앞치마 블로그 출처
저녁 식사
다음 중 하나를 선택하세요:
- 인도 향신료와 보석 쌀을 곁들인 바삭한 연어: 1회 제공량당 653칼로리, 41g의 단백질, 다이싱 아웃 헬스(Dishing Out Health) 제공
- 원팬 발사믹 치킨과 채소: 1인분당 272칼로리, 23g의 단백질, 블로그 아이 하트 냅타임(I Heart Naptime) 제공
- 버섯 볶음밥: 1회 제공량당 425칼로리 및 15g의 단백질, Dishing Out Health 블로그 출처
선택적 간식
- 구운 고추 후무스: 1회 제공량당 196칼로리, 단백질 6g, 블로그 Little Sunny Kitchen 출처
- 노 베이크 그래놀라 바: 165칼로리, 바당 2g의 단백질, 블로그 Tastes Better from Scratch에서 제공
- 블루베리 치아 스무디: 1회 제공량당 450칼로리, 1회 제공량당 33g의 단백질, 블로그 Love and Zest에서 제공
운동도 잊지 마세요
좋은 음식을 선택하는 것도 체중 감량의 주요 부분이지만, 꾸준한 운동과 활동도 중요합니다.
운동을 하면 일일 칼로리 소모량이 증가하여 칼로리 결핍에 대한 노력을 지원할 수 있습니다. 또한, 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 신체 활동은 심장병, 당뇨병, 고혈압 및 기타 만성 질환의 위험을 줄일 수 있어 전반적인 건강에도 중요합니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 매주 150분 이상의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분 이상의 격렬한 강도의 유산소 운동을 목표로 하세요.
HIIT로 체중을 감량하고 싶으신가요? 7일간의 킥스타트 계획을 소개합니다.
by매리 그레이스 테일러
걷기로 체중을 감량하고 싶으신가요? 7일간의 킥스타트 계획을 소개합니다.
by매리 그레이스 테일러
달리기로 체중을 감량하고 싶으신가요? 7일간의 킥스타트 계획을 소개합니다.
by매리 그레이스 테일러
일립티컬 운동으로 체중을 감량하고 싶으신가요? 7일간의 킥스타트 계획을 소개합니다.
by매리 그레이스 테일러