채소를 먼저 먹는 것은 균형 잡힌 식단을 홍보하는 동안 가득 찬 느낌을 줄 수 있습니다. Image Credit : dmitry_tsvetkov/istock/gettyimages
완전 식사 후에도 배가 고프다? 단백질, 섬유질 및 건강한 지방을 포함한 영양소가 충진 계수에 추가되기 때문에 먹는 것은 정지 위를 보장하는 데 필수적입니다. 그러나 이 음식, 특히 당신이 nosh의 순서를 먹는 것도 중요 할 수 있습니다.
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식사 또는 음식 시퀀싱은 먼저 채소 또는 저속 채소를 먼저 섭취하고 단백질이 풍부한 음식 및/또는 지방을 섭취하고 탄수화물로 마무리하는 관행입니다. 그리고 당신이 가득 찬 느낌을 돕는 데 필요한 작은 조정 일 수도 있습니다.
여기서 전문가들은 식품 시퀀싱이 포만감을 지원하고 다른 여러 가지 방법으로 건강을 도울 수있는 방법을 공유합니다.
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음식 시퀀싱은 당신이 더 충만하다고 느끼는 데 어떻게 도움이됩니까?
식품 시퀀싱을 사용하면 더 충격적인 느낌에 기여하는 몇 가지 요소가 있습니다.
예를 들어, 채소에서 발견되는 섬유 (순서대로 먹어야 할 첫 번째 음식)는 “사실상 소화 불가능하고 음식이 설탕으로 변환되는 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다”라고 설립자 RDN의 Lisa Moskovitz는 말합니다. NY Nutrition Group의 CEO이자 Core 3 Healthy Eating Plan의 저자 .
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이것은 섬유가 천천히 분해되어 꾸준한 에너지 흐름을 제공하고 갈망을 유지한다는 것을 의미합니다.
사실, 파스타 전에 파스타 전에 고 섬유질 그린의 저칼로리 그릇을 먹은 사람들은 2012 년 2 월 작은 식욕 연구에 따르면 파스타 전에 샐러드를 첫 번째 코스로 건너 뛰는 사람들에 비해 충만 함을 경험했습니다. 46 명.
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둘째, 단백질과 지방 (시퀀스의 두 번째 유형의 음식)은 탄수화물보다 소화하는 데 더 오래 걸린다고 Moskovitz는 말합니다. 즉, 배가 속도가 느려서 포만감과 만족감이 더 높아집니다.
NY Nutrition Group의 준교 영양사 인 Stephany Ayoubi, RD는“단백질과 지방은 또한 GI 트랙의 포만 호르몬의 분비를 유도합니다.
실제로, 2020 년 9 월 영양소에서 검토 한 결과, 탄수화물 전에 단백질 및/또는 지방을 섭취하면 장에서 글루카곤 유사 펩티드 -1 (GLP-1)의 분비를 자극한다고 언급했다. GLP-1은 위 배출을 늦출뿐만 아니라 시상 하부에 영향을 미쳐 식욕을 억제합니다.
3 식품 시퀀싱의 잠재적 이점이 더 있습니다
이식이 접근 방식은 만족스러운 배를 지원할뿐만 아니라 다른 건강상의 이점도 자랑합니다. 다음은 다음과 같습니다.
1. 체중 감량 및 체중 관리를 지원할 수 있습니다
우리는 이제 특정 순서로 음식을 먹는 것 (채소 우선, 단백질/지방 초, 탄수화물 3 위)은 충만 함을 키울 수 있음을 알고 있습니다. 그리고 포만감은 만족도를 촉진하고 과식을 방지하며, 이는 지방 감소 및 체중 감량 유지의 중요한 요소 인 과식을 방지한다고 Ayoubi는 말합니다.
따라서 당신의 목표가 체중 감량이라면, “섬유질과 방대한 채소로 식사를 시작한 다음 마른 단백질과 지방으로 식사를 시작하면 만족과 성취를 제공 할 수 있습니다. Moskovitz는 말합니다.
따라서 Greens, Lean Protein 및 Healthy Fats를 먼저 우선시하면 더 적은 수의 칼로리 (및 탄수화물이 적어 다른 식품 그룹보다 덜 가득 채울 수 있음)를 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.
“이 [방법]은 차례로 부품 제어 및보다 신중한 식사 경험을 창출하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Ayoubi는 덧붙입니다.
2. 혈당 조절과 관련이 있습니다
Moskovitz는 혈당에 대한 우려가 있다면 식사 시퀀싱이 포도당 수치를 조절하는 데 도움이되는 훌륭한 도구 일 수 있다고 말합니다.
Ayoubi는 이런 식으로 먹는 것이 균형 잡힌 혈당 수치를 촉진하고 에너지 충돌이나 슬럼프를 방지 할 수 있다는 데 동의합니다.
예비 연구는 이들을 뒷받침합니다. 당뇨병 치료에 대한 2015 년 7 월 작은 연구 는 식품 순서가 비만과 제 2 형 당뇨병을 가진 성인의 혈당 측정에 영향을 미쳤다고 보았습니다. 저자들은 역 식품 순서와 비교하여 탄수화물 전에 채소와 단백질을 먹었을 때 야채와 단백질을 먹었을 때 사마리 포도당과 인슐린 수치가 크게 감소한 것을 발견했습니다.
식사 시퀀싱이 혈당을 안정화시키는 이유는 다음과 같습니다.
Ayoubi는“야채 및 단백질과 같은 저혈당 식품을 먼저 섭취하면 신체 가이 음식을 천천히 지속 가능한 에너지로 전환 할 수 있습니다.
이는 이러한 음식을 사전로드하면 오래 지속되는 에너지로 이어질 수 있으며 빠른 혈당 스파이크와 딥을 줄일 수 있다고 그녀는 말합니다.
대조적으로, 빵, 파스타 또는 과일과 같은 단순한 탄수화물 공급원은 일반적으로 훨씬 빠르게 대사되고 신체의 포도당이라고도하는 설탕으로 전환된다 “고 Ayoubi는 말합니다. “이것은 식사를 한 후 더 빠른 혈당 스파이크가 될 수있다”고 그녀는 설명했다.
“탄수화물은 혈당 수치에 가장 즉각적이고 영향력있는 영향을 미치는 경향이있다”고 Moskovitz는 말했다. 따라서 마지막으로 저장하는 것은 혈당의 급격한 급격한 급증을위한 현명한 기술입니다.
3. 균형 잡힌 식단을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다
Moskovitz는“음식 시퀀싱은 또한보다 균형 잡힌 영양가있는 식단을 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
“전략적으로 채소와 단백질이 풍부한 음식을 먼저 먹으면 매일 할당량을 치고 궁극적으로 최적의 건강을 위해 모든 필수 영양소를 섭취해야합니다.”라고 그녀는 설명합니다.
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