일본 고구마는 대부분의 참마보다 단맛이 나고 과육이 부드럽습니다.이미지 크레디트: 와코 메구미/iStock/GettyImages
붉은 보라색 껍질을 가진 일본 고구마는 전통적인 고구마의 대안입니다. 자연적으로 지방이 적고 영양가가 높으며 건강상의 이점이 가득합니다. 달콤한 괴경에는 항산화 물질과 심장 건강에 좋은 미네랄이 풍부합니다. 또한 일본 고구마의 영양소는 체중 감량, 우울증 퇴치, 시력 개선 및 포도당 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다.
일본 고구마에 대하여
일본 고구마는 사츠마이모라고도 합니다.식물학적으로는 나팔꽃과에 속하는 이포모에아 바타타스로 분류되며, 일본에서는 다양한 품종의 고구마가 재배되고 있습니다.
중소형 크기의 일본 고구마는 길고 가늘며 불규칙한 모양의 괴경입니다. 반쯤 거칠고 질감이 있는 껍질은 가넷색에 자줏빛이 도는 색조를 띠고 있습니다. 익히면 약간 단맛이 나는 부드러운 과육은 건조하고 녹말이 많은 질감의 황금빛 크림색으로 깊어집니다.
참마 대 일본 고구마
일본 고구마라고도 불리는 일본 고구마는 미국산 고구마와 매우 비슷하지만 맛이 더 달콤하고 과육이 연한 노란색을 띠며 더 부드럽습니다. 그러나 모든 종류의 고구마는 나팔꽃과에 속하는 반면, 참마는 아프리카와 아시아에 서식하는 백합과에 속하는 괴경이라고 하버드 공중보건대학은 말합니다.
모든 종류의 고구마는 비슷한 영양 프로필을 가지고 있지만, 색깔에 따라 페놀과 카로티노이드 함량이 더 높은 고구마도 있습니다. 노란색과 주황색 고구마는 보라색과 흰색 고구마보다 함량이 더 높습니다.
일본 고구마 칼로리
일본 고구마는 200g당 264칼로리로 중간 크기의 고구마 1개에 해당하는 열량을 제공합니다. 고구마의 총 칼로리 중 9.6 칼로리는 2.4 그램의 단백질에서 비롯됩니다. 뼈, 근육, 피부를 포함한 조직을 형성하려면 단백질이 필요합니다.
미국 농무부는 전체 칼로리의 10~30%를 단백질로 구성할 것을 권장하며, 이는 하루에 남성의 경우 약 56g, 여성의 경우 약 46g에 해당합니다.
일본 고구마에는 지방이 거의 없고 콜레스테롤도 없습니다. 물론 구운 고구마를 버터나 사워 크림과 함께 먹으면 지방 함량이 증가합니다. 대신 허브나 향신료, 요거트 한 덩어리를 사용하여 풍미를 더해보세요.
에너지를 위한 고구마의 탄수화물
일본 고구마 칼로리의 약 95%는 주로 건강한 복합 탄수화물에서 나옵니다. 탄수화물은 신진대사 및 신체 과정에 필요한 에너지를 생성하는 데 중요합니다. 탄수화물은 뇌, 신경계, 세포 및 심장에 연료를 공급합니다.
미국 농무부는 탄수화물 섭취량을 일일 칼로리 섭취량의 45~65%로 권장합니다. 고구마 한 개를 먹으면 하루 섭취량의 약 20%인 63g을 섭취할 수 있습니다.
유익한 식이섬유 함량
고구마 한 개에는 소화 기관을 건강하게 유지하는 데 가장 중요한 식이 섬유가 4.6 그램 들어 있습니다. 식이섬유는 우리 몸이 소화할 수 없는 음식의 일부입니다. 식이섬유는 수분을 흡수하고 부피를 늘려 대변의 크기를 늘리고 부드럽게 만들어 변비, 치질, 과민성 대장 증후군, 게실염 및 기타 위장 장애를 예방하는 데 도움이 됩니다.
메이요 클리닉에 따르면 고섬유질 식단은 심장병, 비만, 당뇨병의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한, 2019년 국제 식품 과학 및 영양 저널에 발표된 연구에 따르면 식이 섬유가 대변의 무게를 증가시키는 역할로 인해 대장암 발병률을 낮추는 것으로 나타났습니다.
미국 농무부 식이 지침에 따르면 성별과 연령에 따라 매일 22.4~33.6g의 식이섬유를 섭취해야 한다고 합니다.
건강한 비타민의 높은 함량
일본 고구마에는 에너지 생산과 뇌 및 신경계의 적절한 기능을 유지하는 데 필요한 대부분의 비타민 B가 함유되어 있습니다. 200그램의 중간 크기 고구마에는 다음과 같은 비타민 B가 함유되어 있습니다:
- 티아민: 0.22 밀리그램
- 리보플라빈: 0.06 밀리그램
- 니아신: 1.6 밀리그램
- 비타민 B6: 0.56밀리그램
- 엽산: 98 마이크로그램
- 판토텐산: 1.92밀리그램
- 비오틴: 8밀리그램
고구마는 항산화 능력으로 면역 체계를 돕습니다. 각 일본 고구마에는 신체를 손상시킬 수 있는 산화제를 중화시키고 질병을 줄이는 데 도움이 되는 두 가지 강력한 항산화제가 함유되어 있습니다. 이들은 다음과 같습니다:
- 비타민 C: 58밀리그램
- 비타민 E: 3.2밀리그램
필수 미네랄의 좋은 공급원
일본 고구마에는 건강에 좋은 미네랄, 특히 칼륨, 구리, 망간이 풍부합니다. 고구마 한 개당 함유량은 다음과 같습니다:
- 칼륨: 940밀리그램
- 칼슘: 80밀리그램
- 마그네슘: 50밀리그램
- 인: 92밀리그램
- 철분: 1.4밀리그램
- 구리: 0.36밀리그램
- 망간: 0.88밀리그램
심혈관 건강을 위한 미네랄
고구마에 함유된 몇 가지 중요한 영양소는 심장에 유익하며 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 국립보건원은 고구마와 같이 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 섬유질이 풍부하고 지방이 적은 채식 위주의 식단을 섭취하면 혈압을 낮출 수 있다고 제안합니다.
심장을 보호하는 칼륨
일본 고구마의 칼륨 함량은 체액과 전해질 균형과 세포 무결성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 심장을 포함한 신경계와 근육의 발달과 유지에도 필요합니다.
칼륨은 혈관 벽의 이완을 조절하여 혈압을 낮추거나 유지하는 데 도움이 됩니다. 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 칼륨은 신경계에서 전기 신호의 전도와 전달을 관리하여 불규칙한 심장 박동을 방지한다고 합니다.
콜레스테롤을 유지하는 칼슘
고구마의 칼슘은 지방의 흡수를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환을 줄이는 데 도움이 되는 또 다른 미네랄입니다. 미국 국립보건원은 칼슘이 부족하면 심장 리듬이 비정상적으로 바뀔 수 있다고 경고합니다.
혈압에 도움이 되는 마그네슘
고구마의 마그네슘은 혈압과 혈당을 조절하고 근육과 신경 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 혈관을 이완하고 칼슘과 칼륨을 운반하려면 마그네슘이 필요합니다. 이 세 가지 미네랄의 조합은 고혈압 발병 가능성을 낮추는 데 기여합니다.
기분 개선
고구마를 먹으면 블루스를 쫓아내는 데 도움이 될 수 있습니다. 일본 고구마의 단백질을 구성하는 중요한 아미노산 중 하나는 트립토판이라는 화합물입니다. 일본 고구마에는 30밀리그램의 트립토판이 함유되어 있습니다.
트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구체입니다. 세로토닌은 기분, 수면, 식욕, 통증을 조절하는 뇌 신경전달물질입니다. 세로토닌은 종종 항우울제의 성분으로 포함되어 있습니다. 고구마의 멜라토닌은 수면을 촉진하는 것으로 나타났으며 수면 보조제에 사용됩니다.
2016년의 한 연구에서는 다양한 수준의 트립토판이 감정과 인지 반응에 미치는 연관성을 조사했습니다. 영양학 저널(Nutrients)에 발표된 연구 결과에 따르면 뇌의 세로토닌 수치가 낮으면 기억력 저하 및 우울한 기분과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
건강한 눈 유지
모든 고구마와 마찬가지로 일본 고구마는 체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴의 좋은 공급원입니다. 비타민 A는 안구 건조증과 야맹증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 A는 또한 안구 감염의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
고구마에는 이성질체 루테인과 함께 제아잔틴 함량이 높습니다. 지용성 항산화 카로티노이드인 제아잔틴은 눈의 망막에 있는 는 눈의 망막에 위치하며, 미국 검안협회에 따르면 노화 관련 황반변성 및 백내장과 같은 만성 안과 질환의 진행을 예방하거나 지연시키는 것으로 나타났습니다.
2015년 공중 보건 영양학 저널에 발표된 메타 분석에 따르면 일본 고구마의 비타민 E는 눈 건강에도 좋으며 백내장 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
혈당 지수가 낮은 식품
고구마와 같은 저혈당 식품을 선택하면 비만과 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당 지수(GI)는 탄수화물 기반 식품이 혈당 수치를 높이는 정도를 평가합니다. 혈당 지수가 낮은 음식(55 미만)은 천천히 소화 및 흡수되어 혈당 수치가 더 느리고 적게 상승합니다.
혈당이 급상승하면 혈관이 딱딱해지고 좁아져 심장이 손상될 수 있습니다. 혈당을 조절하면 심장병, 뇌졸중, 신경 및 신장 손상을 비롯한 합병증의 발병을 예방하고 지연시키는 데 도움이 될 수 있다고 미국 당뇨병 협회는 조언합니다.
준비 방법에 따라 달라지는 혈당 지수
고구마의 혈당 지수는 조리 방법에 따라 다릅니다. 고구마를 더 많이 조리하고 가공할수록 혈당 지수가 높아집니다. 껍질을 벗기고 삶은 고구마의 혈당 지수는 46으로 낮습니다. 그러나 구운 고구마의 혈당 지수는 94입니다.
이는 굽거나 튀기는 고열에 노출되면 전분이 더 복잡한 형태로 남아 있지 않고 당분으로 분해되기 때문입니다.
감자를 삶을 때 온도는 물의 끓는점인 212도 이상으로 올라갈 수 없으며, 일반적으로 350도에서 구우면 전분이 더 완전히 분해되어 소화가 더 쉬워집니다.
당뇨병 환자에게 좋은 음식
삶은 고구마와 같이 혈당 지수가 낮은 식품은 당뇨병 환자의 건강한 식단에서 중요한 위치를 차지합니다. 이는 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 혈당 지수가 낮은 식단의 효과를 분석한 2018년의 체계적 문헌고찰에서 입증된 바 있습니다.
영양학 학술지(Nutrients)에 발표된 이 연구 결과에 따르면 저혈당 식단은 당뇨병 환자의 공복 혈당 수치를 조절하는 데 고혈당 식단에 비해 더 효과적이라고 합니다.
체중 감량에 도움
고구마는 GI 지수가 낮고 지방이 없을 뿐만 아니라, 식이 섬유 함량이 높아 체중 감량 계획을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식이섬유는 칼로리가 높지 않으면서도 포만감을 줍니다. 이러한 포만감은 포만감을 주어 음식 섭취량을 조절하고 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고구마는 탄수화물 함량이 높기 때문에 체중이 증가할 것이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 2018년의 임상 시험 메타 분석에 따르면 탄수화물과 섬유질 함량이 높지만 혈당 지수가 낮고 지방이 적은 식품을 포함한 식단은 체중 감소 및 체성분 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
이 실험에서는 과체중 환자에게 식물성 고탄수화물, 저지방, 저혈당 지수 식단을 제공했습니다. 영양소 저널에 발표된 연구 결과에 따르면 연구 그룹은 16주 후 체중과 체지방이 전반적으로 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 인슐린 저항성도 감소했습니다. 이러한 효과는 운동을 추가하지 않고도 나타났습니다.