탄탄한 몸매를 가꾸려면 운동과 영양에 집중해야 합니다. 다음 다이어트 팁으로 칼로리, 탄수화물, 단백질의 균형을 맞춰 근육을 유지하고 빠르게 감량하세요.이미지 출처: 게티이미지/알리아에카
근육을 키우기 위해 정기적으로 웨이트 트레이닝을 해왔지만, 이제 복근과 삼두근을 다듬기 위해 한 단계 더 발전된 피트니스 계획을 세우고 싶을 것입니다. 즉, 영양 섭취에 집중하고 체중을 감량해야 할 때입니다.
좋은 소식은? 살을 빼기 위해 굶을 필요는 없지만, 무엇을 얼마나 먹는지 세심한 주의를 기울여야 합니다. 살을 빼는 다이어트 계획의 핵심은 칼로리를 줄이면서도 적절한 영양 균형을 유지하여 지방을 감량하고 힘들게 얻은 근육을 유지하는 것입니다.
칼로리 줄이기
체중 감량과 관련하여 의사들은 일주일에 약 1~2파운드의 건강한 체중 감량을 권장합니다. 2014년 5월 국제스포츠영양학회지(JISSN)에 발표된 리뷰에 따르면, 일일 칼로리 섭취량을 약 500칼로리 줄이면 매주 약 1파운드를 감량하는 데 도움이 된다고 합니다. 그러나 구체적인 일일 필요 칼로리는 현재 섭취량과 활동 수준에 따라 달라집니다. 체중이 줄지 않거나 체중이 너무 빨리 감소하는 경우에는 일일 칼로리를 각각 100~200칼로리씩 더하거나 빼야 할 수 있습니다.
탄수화물, 단백질, 지방의 적절한 균형 유지
살을 빼는 데 가장 좋은 식단은 단백질이 많고 지방이 적으며 탄수화물이 적당량 함유된 식단입니다. 활동적인 사람은 근육량을 유지하기 위해 충분한 단백질을 섭취하는 데 주의를 기울여야 합니다. 2014년 JISSN 리뷰의 연구진에 따르면, 이는 체중 1kg당 2.3~3.1g의 단백질을 섭취해야 한다는 의미입니다. 예를 들어, 175파운드인 사람은 매일 183~247g의 단백질을 섭취해야 합니다(미국 식품의약국이 대부분의 사람에게 하루에 권장하는 50g 내외보다 훨씬 많은 양).
지방은 전체 칼로리의 15~30%를 차지해야 하며, 나머지 영양소는 탄수화물에서 섭취해야 합니다. 따라서 칼로리 분석은 다음과 같이 단백질 45%, 탄수화물 35%, 지방 20%로 구성할 수 있습니다.
군살 제거를 위한 식단
탄탄한 몸매를 위한 식단 계획에는 하루 3~6회의 식사가 포함되어야 합니다. 국제 스포츠 영양 학회에서는 하루 종일 단백질 섭취에 간격을 두고 약 3시간마다 섭취할 것을 권장합니다. 그리고 근육 성장을 극대화하려면 근력 운동 세션 전에 고단백 식사를 섭취해야 한다는 점을 명심하세요.
칼로리를 제한할 때는 신체의 비타민과 미네랄 요구량을 충족할 수 있도록 가장 영양가가 높은 음식을 선택해야 합니다. 건강한 다이어트 식단에는 가금류, 생선, 달걀 흰자, 두부와 같은 저지방 단백질 공급원이 포함되어야 합니다. 또한 과일과 채소, 통곡물, 저지방 유제품을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.
팁
단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 매 끼니의 중심을 단백질로 구성하세요.
샘플 식사 계획
아침 식사:
- 달걀 흰자 6개에 시금치 1/2컵을 넣고 기름 1티스푼으로 조리한 오믈렛 1개
- 무지방 요거트 1회 제공량
점심
- 구운 참치 6온스 위에 발사믹 식초와 올리브 오일 2티스푼을 뿌린 혼합 채소 3컵을 얹음
- 작은 사과 1개
- 현미 1컵
고단백질 운동 전 식사
- 구운 닭가슴살 6온스
- 방울토마토, 피망, 버섯 1컵을 케밥 스타일로 제공
- 무지방 우유 1컵
저녁 식사
- 구운 칠면조 가슴살 6온스
- 기름 1작은술에 볶은 브로콜리 2컵
- 구운 고구마 1컵
이 식단에는 1,780칼로리와 196g의 단백질이 포함되어 있습니다.