힘을 키우기 위해 할 수있는 가장 힘든 20 분 요가 운동

Crow Pose 또는 Warrior III Pose와 같은 요가 포즈 수행 근육을 얻고 힘을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 신용 : Oscar Wong/Moment/Gettyimages

사람들은 일반적으로 힘을 키우기보다는 유연성을 높이기 위해 요가로 전환합니다. 물론, 요가는 보디 빌더 나 파워 리프터를위한 궁극적 인 근육을 만드는 것과 정확히 관련이 없지만 여전히 근육을 활성화시키는 훌륭한 일을합니다.

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체중을 들어 올리는 것이 궁극적으로 근육을 키우는 데 도움이되는 것이지만, 자신의 신체 체중을 들어 올릴 수 있다는 것은 근육 이득과 힘을 모두 구축하는 데 기여할 수있는 또 다른 주요 요인입니다. 정기적으로 특정 요가 포즈를 연습하면 도움이 될 수 있습니다.

오늘의 비디오

따라서 너무 무겁게 들어 올리는 느낌이 들지 않지만 여전히 화상을 경험하고, 힘을 키우고, 근육을 펌핑하고, 20 분 고급 요가 운동을 시도하십시오.

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우리는 권장합니다

Fitnessa 20 분 요가 흐름을위한 하위 신체 강도 Katherine Englishman Fitness7 중간 요가 포즈 다음 레벨로 연습을하기 위해 Rachel Gricefitness11 요가 포즈를 강화하기 위해 Jody Braverman을 강화합니다.

이 운동을하는 방법

운동 당 15 ~ 20 회 반복을 연속적으로하고 1 ~ 2 분 동안 쉬고 몸의 반대쪽을 한 번 더 반복하십시오. 각각의 흡입 및 숨을 내쉬는 것은 1 회 반복됩니다. 각 포즈마다 의도적으로, 천천히 움직이며 통제합니다. 이 포즈의 대부분의 경우, 느리게 갈수록 화상을 더 많이 느낄 수 있습니다.

Easy Pose (Sukhasana) 또는 Child ‘s Pose (Balasana)와 같은 차분한 자세로 세션을 시작하십시오. 호흡에 집중하고 요가 연습의 이점을 얻을 수 있습니다. Corpse Pose (Savasana)와 같은 완화 포즈로 세션을 종료하십시오.

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1. 판자 포즈 (Phalakasana)

활동 yogaregion 전체 건축 근육

1. 어깨 아래 바닥에 손바닥이 바닥에 있고 발이 바닥에있는 발가락의 바닥이 구부러진 바닥에 뱃속에 눕습니다.
2. 심호흡을하고 손바닥을 눌러 푸시 업 위치의 꼭대기로 들어 올리십시오. 당신의 몸은 발 뒤꿈치에서 엉덩이를 통해 머리 꼭대기까지 직선을 만들어야합니다.
3. 배꼽을 척추쪽으로 끌고 둔부를 짜십시오.
4. 머리 바로 아래 바닥을보고 목을 중립 위치에두고 정상적으로 호흡하십시오.

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팁

이 포즈가 너무 어려워지면 몸이 무릎을 매트로 내릴 수있는 허가를 부여하십시오.

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이 단계별 방향으로 매번 완벽한 판자를 못 박 으세요

2. 산악인과 함께 판자 포즈 (Phalakasana)

활동 yogaregion 전체 건축 근육

1. 푸시 업을하려고하는 것처럼 높은 판자 위치로 누르십시오. 어깨 아래에 손과 몸을 머리부터 발 뒤꿈치까지 직선으로 보관하십시오.
2. 발은 어깨 너비를 분열하고 발의 공의 바닥에 고정되어야합니다.
3. 엉덩이 수평을 유지하고 허리가 처지지 마십시오.
4. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔쪽으로 가져와 동시에 복근을 참여시킵니다.
5. 오른쪽 무릎을 시작 위치로 되돌립니다.
6. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔쪽으로 가져간 다음 원하는 속도로 다리를 전환하십시오.
7. 운동 내내 숨을 멈추고 코와 입에서 숨을 쉬십시오.

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팁

이것은 당신이 가능한 빨리하고 싶은 유일한 요가 운동이며, 안전하게 지내고 있습니다. 이 특별한 운동으로 빠르게되면 근육이 활성화되고 심장이 펌핑됩니다.

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3. 도마뱀 포즈 (utthan pristhasana) 푸시 업

활동 yogaregion 전체 건축 근육

1. 3 다리의 아래쪽 아래를 향한 개에서 오른발을 매트의 오른쪽에 더 가깝게 심고 양손이 오른쪽 발 안쪽에 심어집니다.
2. 가슴을 매트쪽으로 내려 가기 시작 하여이 포즈에서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
3. 반대쪽에서 반복하십시오.

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매번 완벽한 푸시 업을하는 방법은 다음과 같습니다.

4. Warrior III (Virabhadrasana III) Curtsy Lunge와 함께

활동 yogaregion 코어 및 하체 구체는 근육을 구축합니다

1. 중립적 인 위치에 척추를 똑바로 세우고, 마운틴 포즈 (Tadasana)로 팔을 옆으로 향하게하여 어깨를 뒤로 굴리며 내려갔습니다.
2. 체중을 왼쪽 다리에 놓고 왼발이 땅에 뿌리를 내릴 수 있도록하십시오.
3. 동시에 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 발가락을 매트쪽으로 내려 가면서 동시에 팔을 앞쪽으로 가져 오십시오.
4. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 천천히 떨어 뜨려 왼쪽 다리 뒤를 건너 양쪽 무릎을 크기에 구부려 커트 링크를 수행하십시오.

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5. 확장 된 측면 각도 (Utthita parsvakonasana) 변동

활동 yogaregion 코어 및 하체 구체는 근육을 구축합니다

1. Warrior I Pose (Virabhadrasana I)에서 시작하여 오른쪽 발을 약 3 ~ 4 피트 앞으로 밟아 루지 위치에 구부리십시오. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 왼쪽 발 뒤꿈치를 약 45 도로 돌리십시오. 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오.
2. 팔을 들어 올려 놓고 왼쪽 팔에 왼쪽 귀 뒤쪽으로 손바닥이 바닥을 향하게하십시오.
3. 머리를 돌려 왼쪽 팔을 바라보고 손 사이에 해변 공을 잡고 적절한 형태를 유지하십시오.
4. 왼쪽 발 뒤꿈치에서 왼쪽 손가락 끝까지이 스트레칭을 느껴야합니다.

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6. 쪼그리고 앉는 펄스가있는 여신 포즈 (Utkata Konasana)

활동 yogaregion 코어 및 하체 구체는 근육을 구축합니다

1. 두 발이 매트의 모서리를 향하고 발 뒤꿈치가 서로 약간 바뀌면서 다리가 넓은 자세로 서기 시작하십시오.
2. 팔이 귀에 들어가도록 팔을 공중으로 똑바로 들어 올리십시오. (또한이 단계를 더 쉽게 만들기 위해 선인장 암이나 골 게시물을 형성하여 팔꿈치를 90 도로 구부릴 수있는 옵션이 있습니다.)
3. 숨을 내쉬면 무릎을 깊이 구부려 허벅지가 땅과 평행하게되고 엉덩이가 무릎과 정렬 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
4. 각각의 담당자마다 1 ~ 2 인치 아래로 들어 올리면서 바닥에서 밀려 스쿼트 펄스를 수행하십시오.

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7. 여신 포즈 (Utkata Konasana)와 힐 리프트

활동 yogaregion 코어 및 하체 구체는 근육을 구축합니다

1. 두 발이 매트의 모서리를 향하고 발 뒤꿈치가 서로 약간 바뀌면서 다리가 넓은 자세로 서기 시작하십시오.
2. 팔이 귀에 들어가도록 팔을 공중으로 똑바로 들어 올리십시오. (또한이 단계를 더 쉽게 만들기 위해 선인장 암이나 골 게시물을 형성하여 팔꿈치를 90 도로 구부릴 수있는 옵션이 있습니다.)
3. 숨을 내쉬면 무릎을 깊이 구부려 허벅지가 땅과 평행하게되고 엉덩이가 무릎과 정렬 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오.
4. 오른쪽 발을 뿌리는 동안 왼쪽 발 뒤꿈치를 매트에서 들어 올리십시오.
5. 왼쪽 발 뒤꿈치를 매트에 반환 한 다음 왼쪽 발을 뿌리는 동안 오른쪽 발 뒤꿈치를 매트에서 들어 올리십시오.
6. 반복하다.

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8. Lunge 펄스

활동 yogaregion 코어 및 하체 구체는 근육을 구축합니다

1. 키가 높아지기 시작한 다음 왼발로 몇 피트를 앞으로 밟습니다.
2. 팔이 귀에 들어가서 어깨를 아래로 그리고 뒤로 당겨 팔을 공중으로 똑바로 들어 올리십시오.
3. 등 무릎이 땅 위로 떠오르고 두 무릎을 90도까지 구부립니다.
4. 앞발을 밀어 내기 전에 비트를 잡고 서있는 곳으로 돌아갑니다.
5. 측면을 전환하기 전에 모든 담당자에 대해이 루지 위치에서 펄싱, 반복.

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9. 크로우 포즈 (바카 사나)

활동 yogaregion 코어 및 상부 바디 goal은 근육을 건설합니다

1. 앞으로 접는 곳에서 발을 엉덩이보다 약간 넓게 걸어 가십시오.
2. 손을 약간 안쪽으로 돌리고 손가락 끝을 넓힐 때 몸통을 앞으로 몸을 기울이기 시작하면 무릎을 구부리십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 무릎을 팔에 대고 눕히십시오.
4. 발의 공을 들어 올려 몸통을 앞으로 몸을 기울여 허벅지를 가슴쪽으로 가져 와서 팔을 팔로 옮깁니다.
5. 손목으로 체중이 전달되는 느낌이 들면서 등을 둥글게하십시오.
6. 숨을 내쉬면서 머리를 중립적 인 위치에 두는 동안 발을 천천히 매트에서 천천히 방출하십시오. 당신 앞에있는 바닥에 시선을 바닥에 놓으십시오.
7. 이 포즈를 1 분 동안 유지하는 것을 목표로합니다.

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10. 낮은 판자 (Chatarunga Dandasana)에서 개를 향한 개 (Urdhva Mukha Svanasana)로 향하는 개 (Adho Mukha Svanasana)

활동 yogaregion 전체 건축 근육

1. 판자 포즈에서 상단 팔이 척추와 평행 할 때까지 몸을 매트쪽으로 내려서 낮은 판자 포즈로 이동하십시오. 어깨에서 발 뒤꿈치까지 직선을 유지하려면 복근을 척추쪽으로 끌어 당기십시오.
2. 팔꿈치를 옆구리로 들어 올리고 머리를 들어 올리고 가슴 꼭대기를 들어 올리고 팔을 완전히 뻗어 팔을 완전히 뻗어 아치를 만듭니다. 뒤쪽에.
3. 약간 위로 바라서 목을 길게 할 때 어깨를 아래로 밀고 뒤로 밀어 넣으십시오.
4. 엉덩이를 뒤로 밀고 천장을 향해 올라 가면서 발가락을 컬링하고 매트에 밀어 넣어서 아래쪽을 향한 개로 전환하십시오.
5. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 바닥에서 들어 올리는 동안 가슴을 바닥으로 내립니다.

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