AB 근육 분리가 있습니까? 이 10 가지 이식한 Diastasis Recti 연습은 그것을 고치는 데 도움이 될 수 있습니다

Diastasis Recti 연습은 핵심 및 골반 바닥 근육을 강화하면서 AB 분리를 수리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레딧 : FatCamera / E + / GettyImages

이 기사에서

• Dr.를 테스트하는 방법
• 박사를 바로 잡는 운동
• 박사를위한 물리 치료

그것이 얼마나 일반적이기 때문에, 디아스 스스 렉티 (DR)는 놀라 울 정도로 오해 된 상태입니다. 간단히 말해서, DR은 복부 근육이 분리 될 때 – 특히 직근 Abdominis의 양면 (당신의 “6 팩 근육”)을 분리 할 때 부름이되는 것입니다.

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분리 된 위 근육은 복부 (복강 내 압력) 내부에 너무 많은 압력의 결과로 발생합니다. 그렇기 때문에 임신 중에 매우 일반적입니다.

임신 한 배가 자라면, 그것은 당신의 배의 한가운데에 결합 조직에 압력을 가하고 Linea Alba라고 불 렸습니다. 시간이 지남에 따라 Linea Alba는 Rectus Abdominis의 양면을 분리하여 분리하여 Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS, Femina Physical Therapy의 여성의 건강 물리 치료사를 설명합니다.

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“당신이 어떤 다른 삶의 인스턴스 인스턴스에서 체중을 얻을 때, 당신이 어디에 선택하지 않아도됩니다. 당신이 임신 중이면 9 개월 만에 당신은 30 파운드를 얻습니다. 그것은 당신의 핵심을 통해 중앙 집중화되어 있습니다.이 때문에 수준이 있습니다. 분리가 발생할 수있는 분리는 “Kristie Alicea, CPT, Pre / Postnatal Fitness Specialist 및 ABC Fit Collective의 설립자는 말합니다.

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그러나 임산부는 DR의 영향을받는 유일한 사람들이 아닙니다. 복부 분리는 성별, 특히 배꼽에 많은 내장 지방을 운반하는 사람들에게 발생할 수 있으며, 무거운 리프팅 중에 복부에 너무 많은 압력을 가질 수 있습니다. Alicea는 말합니다.

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다행히도, 디아 스타스 렉티 연습으로 복부 분리를 최소화하고 수리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 먼저 DR과 공통 징후를 시험하는 방법은 다음과 같습니다.

Diastasis Recti가 있습니까?

“임신 중에 DR을 가지고있을 때, 리브로부터 갈비뼈에서 노골적으로가는 것에 따라 갈비뼈에서 간다는 증가가 증가한 팽창으로,”헤더 Jeffcoat, DPT, 골반 바닥 물리 치료사와 Femina의 물리 치료사의 소유자 로스 앤젤레스의 물리 치료 및 융합 웰빙 물리 치료.

“이것은 당신의 등에 누워서 머리를 들어 올리거나 직립 역도로 똑같이 볼 수 있습니다.”

임신 후 팽창 된 위 근육, 배꼽 팽창 또는 푸치 또는 복부의 양면 사이의 가시적 인 격차는 배달 후에도 알려주지 않을 것입니다.

Rectus Abdominis의 스트레칭과 분리가 극단적 인 경우, 핵심과 연결하고 사용하는 능력을 던지십시오. 즉, 복부, 다이어프램, 백 근육 및 골반 바닥 근육은 일상적인 움직임 동안 힘을 창출하기 위해 함께 노력할 수 없게됩니다.

“잘 관리되지 않는 DR을 가진 사람들은 종종 노력과 들어 올릴 때, 그들의 골반 바닥 근육으로 아래쪽으로 힘을 푸시하거나 복벽을 바깥으로 팽창시킬 수 있습니다.”라고 Gondek는 설명합니다.

“이들 시나리오는 모두 저 허리 통증, 골반 기관 탈출, 스트레스 요실금 (리프팅, 기침, 재채기 시점 발생시 오줌 누이, 기침, 재채기) 또는 이들의 조합이 치료되지 않은 경우에 기여할 수 있습니다.”

Dr.를 테스트하는 방법

복부 근육 분리를 확인하는 표준 방법은 다음과 같습니다. 질 출생이 있었다면, 노동이 이루어진 Diastasis Recti의 자체 수표를 수행하도록 3 일 후에 기다려야합니다. C- 섹션이 있으면 6 주 또는 절개가 치유 될 때까지 기다려야합니다. (시각적 으로이 비디오를 확인하십시오.)

1. 무릎을 꿇고 발을 바닥에 평평하게 바닥에 놓습니다.
2. 당신이 아주 작은 위기를하고있는 것처럼 당신의 머리와 어깨를 천천히 들어 올리십시오.
3. 흉골 바로 바로 바로 아래의 직근 Abdominis의 중심을 따라 한 손을 누를 때이 위치를 유지하십시오. 당신이 배꼽 아래 약 2 인치 아래에 있기 전까지는 천천히 당신의 복근의 중심에 손가락을 걷습니다.
4. 부드러운 지역이나 복부 근육의 양면 사이의 작은 틈을 느낄 수 있어야합니다. 복부 근육 사이 에이 격차에 맞을 수있는 손가락 너비의 수를 측정하십시오. 한 손가락 너비는 정상이지만, 두 개 이상이 당신이 DR을 가지고 있는지 확인합니다.

가벼운 Mild to Outerated Dr : 세 개의 손가락 폭이 또는 분리의 3 개가 있고, 가벼운 깊이가있는 경우 (당신이 아주 멀리 누르고 시도 할 때 조직에서 어떤 장력을 느끼지 못하게하십시오. ), DR은 기술적으로 가볍게 중등도입니다. 출생 후 운동 수업을 시작하거나 사전 / 출생 후 인증 된 트레이너와 함께 일을 시작하여 영역을 강화하고 분리를 고정하기 위해 AB 근육 운동을 천천히 늘리십시오.

심한 DR : 3 손가락보다 넓은 분리 또는 매우 깊어지는 분리가 더 깊어서 (손가락이 오른쪽에 있고 장력이없고 긴장이 없음) 모두 더 심한 디아스 시스 렉티의 징후입니다. DR을 치유하기 위해 광범위한 물리 치료가 필요한 사람들과 일할 자격이있는 골반 층 물리 치료사가있는 골반 바닥 물리 치료사를 볼 때까지 복부 작업을 피해야합니다.

Diastasis Recti가 있는지 확실하지 않은 경우 의사는 신체 검사를 수행하여 조건을 확인할 수 있습니다.

10 명의 최고의 디아 스타스 Recti 연습을 수행하기 위해

복부 분리는 외과 적으로 치료할 수 있지만 일반적으로 심각한 경우에만 권장됩니다. 대부분의 경우, 운동을 통해 Diastasis Recti를 줄일 수 있습니다.

일부 AB 분리는 임신의 자연스러운 부분이므로 완전히 예방할 수 없습니다. 그러나 임신 안전한 디체스터 Recti 연습은 횡단 Abdominis 및 골반 바닥과 같은 깊은 핵심 근육을 결합하여 최소화 할 수 있습니다.

Jeffcoat은 “임신 중 핵심을 훈련 할 때 핵심을 훈련시켜야 할 수있는 접근법이 지구력에 초점을 맞추어야합니다. “시간이 지남에 따라 자전 변화에 적응하기 위해 우리의 몸이 가장 필요한 것은 정말입니다.”

분리를 악화시키고 악화시킬 수있는 윗몸 일으키기와 같은 직근 Abdominis와 같은 직근 Abdominis와 같은 움직임을 피하십시오. 당신은 또한 부발바 기동과 같은 호흡을하는 활동을 피하고, 과도한 복부 압력을 일으킬 수 있기 때문입니다.

Diastasis Recti Rehab의 또 다른 중요한 부분은 운동 중에 숨을 쉬는 법을 배우고 있으며, Alicea는 말합니다. 이렇게하면 핵심을 온화한 방식으로 종사하고 더 강렬한 복부 작업을 수행 할 수 있습니다.

Alicea와 Jeffcoat가 복부 분리를 향상시키는 것이 좋습니다. 출산 후 천천히 운동을 재개하는지 확인하십시오. 몸을 듣고 자신을 너무 열심히 밀지 마십시오.

경고

당신이 원추가있는 경우 – 복부의 한가운데가 바깥쪽으로 팽창 될 때 – 당신이하는 운동을 중단하십시오. 그게 당신이 핵심을 제대로 매입하지 않고 DR을 더 나쁘게 만들고 있습니다. 당신은 그 특정 운동을 할 준비가되어 있지 않을 수도 있습니다 – 건너 뛰고 배꼽을 팽창시키지 않는 것들에 집중하십시오.

1. 십자가 손으로 360 배를 호흡합니다

이것은 골반 바닥 근육을 매료시키고 그들을 사용하는 방법을 배우는 훌륭한 디아 스 니스 렉티 운동입니다. 산후 및 그 이상으로 운동을위한 기초입니다.

목표 태아와 산후

1. 엉덩이를 통해 어깨와 어깨 너머로 귀에 앉아있는 또는 서있는 자세로 시작하십시오. 큰 흡입을하고 배를 확장하십시오. 복부 근육의 측면에 손을 얹으십시오.
2. 당신이 숨을 내쉴 때, 당신의 복부 근육의 오른쪽과 왼쪽면을 부드럽게 서로쪽으로 손으로 감싸는 동안 당신의 손을 사용하면서 당신의 손을 사용하여 벨벳 층 근육을 끌어 당깁니다.
3. 이 운동은 임신 중에 수행 할 수 있으며, Postpartum 박사를 완화하는 데있어 훌륭한 방법이기도합니다.

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2. 앙와위 90/90 횡단 Abdominis Hold

이 운동의 목표는 횡단 Abdominis 지구력을 쌓는 것입니다. Jeffcoat는 말합니다. “당신의 등이 아파면, 당신은 제대로 안정화되지 않거나 피곤하고 쉬어야합니다.”

목표 태아와 산후

1. 땅바닥에 뒤쪽으로 뒤로 눕혀 중성 위치 (비디오에 표시된 바와 같이 앞쪽의 허리와 레벨 골반 랜드 마크의 작은 공간). 리브 케이지를 바닥과 접촉하게 유지하십시오.
2. 골반 바닥에 숨을 쉴 수 있고, 당신의 횡 방향 abdominis에서 숨을 쉴 수 있고 그릴 수 있습니다. 각 발을 한 번에 하나씩 땅에서 들어 올리면 다리를 탁상 자세로 가져옵니다. 땅에 손을 옆에 놓으십시오.
3. 5 초 동안 시작하여 시간이 지남에 따라 최대 60 초까지 유지됩니다.
4. 홀드를 통해 계속 숨을 멈추고 시작 위치로 방출하고 돌아갑니다.

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3. 3 월에 서서

임신 및 산후 동안 훌륭한이 이동은 핵심 참여와 안정성에 도움이 될뿐만 아니라 자세와 균형을 향상시키는 데 도움이됩니다.

목표 태아와 산후

1. 키가 큰 자세로 시작하여 배를 확장하면서 흡입하십시오.
2. 당신이 숨을 내쉴 때, 중립적 인 정렬을 유지하면서 가슴쪽으로 무릎을 끌어 올리십시오 (엉덩이 위에 어깨). 당신은 당신의 마음을 당신의 마음을 더 잘 근육에 연결하기 위해 손을 배치 할 수 있습니다.

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4. 앙와위 행진

이 운동은 복부와 골반 브레이스를 포함하는 연습을위한 훌륭한 준비를 제공합니다. 그것은 당신의 골반 바닥뿐만 아니라 당신의 횡 방향 abdominis와 횡격막을 포함하여 깊은 핵심 근육을 강화합니다.

목표 태아와 산후

1. 땅바닥에 뒤쪽으로 뒤로 눕혀 중성 위치 (비디오에 표시된 바와 같이 앞쪽의 허리와 레벨 골반 랜드 마크의 작은 공간).
2. 골반 바닥과 횡단 Abdominis (깊은 코르셋)에서 숨을 쉴 수 있고, 숨을 쉴 수 있고 숨을 쉴 수있게하십시오.
3. 그런 다음 골반 바닥과 횡 방지 근육을 계속 연주하면서 각 다리를 탁상 위치에 들어 올리십시오.
4. 당신이 3 월의 한 방향을 흡입하고 반대 방향으로 숨을 쉴 수 있도록 숨을 번갈아가십시오.

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팁

진행하기 위해 중성 척추에서 골반 컬에서 골반 컬로 가라고, 제프 코트는 말합니다.

1. 준비를하고 숨을 쉴 수 있고 숨을 쉴 수 있으며 골반 바닥과 복부 근육을 맞추고 하늘을 향해 엉덩이를 들어 올리십시오.
2. 3 월의 한 방향을 흡입하여 반대 방향을 내뿜는 것을 번갈아 숨을 멈추십시오.
3. 비디오에서와 같이 골반 랜드 마크 수준을 유지하십시오.

옵션 : 시퀀스에 저항 대역을 추가합니다. “밴드와 함께 귀에있는 어깨를 빼앗는 데 초점을 맞추고 있습니다.”Jeffcoat는 말합니다.

5. 역 Quadruped 힐 프레스

이 움직임은 Glutes를 작동시키고 200차 위치 덕분에 Abdominis 지구력을 빌드합니다. Jeffcoat는 말합니다.

신체 부위 [ “ABS”, “엉덩이”목표 태아 및 산후

1. 사진을 찍은 것처럼 팔꿈치와 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 90도, 발목이 구부러진 발목이 천장까지 향하고 있습니다.
2. 숨을 쉴 때 깊은 코어와 골반 바닥 근육을 계약하고 뒤꿈치를 누르십시오.
3. 10 ~ 20 개의 반복을 수행 한 다음 5 ~ 15 개의 펄스가 뒤 따른 다음 비디오에서와 같이 5-10 초 보류가 뒤 따른다.
4. 다른 쪽에서 반복하십시오.

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6. 녹 티 브리지

“천천히 그리고 컨트롤로 글 른 테이 교량을 사용하면 핵심 근육이 산후에 재건되고 다시 연결되고 골반 바닥을 강화하고 골반 바닥을 강화할 수있는 훌륭한 방법입니다.”라고 Alicea는 말합니다.

신체 부위 [ “ABS”, “엉덩이”목표 태아 및 산후

1. 다리 엉덩이 거리에 뒤로 누워, 무릎 아래의 발 뒤꿈치와 양쪽 다리가 땅에 누르면됩니다.
2. 엉덩이에서 엉덩이를 들어 올리면 어깨에서 무릎 꼭대기까지 대각선을 형성하십시오. 당신의 배꼽에 당신의 손을 배치하면 핵심 근육이 골반을 떼어 내고 당신의 엉덩이를 눌러 눌러서 핵심 근육을 촉구하는 데 도움이됩니다.
3. 엉덩이를 더 낮추십시오.

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7. 농부의 캐리

“농부의 휴대는 이스터의 렉티를 도울뿐만 아니라 아기를 한쪽에 들고있는 것과 같은 일상 생활의 새로운 활동을위한 어머니를 준비하거나 자동차 좌석을 들고있는 것과 같은 일상 생활의 새로운 활동을위한 어머니를 준비합니다.”라고 Alicea는 말합니다. “이 운동은 임신과 산후 동안 훌륭합니다.”

지역 [ “핵심”, “하체”] 목표 태아 및 산후

1. 한 손으로 무거운 아령을 운반하십시오.
2. 엉덩이에 직접 당신의 어깨와 함께, 핵심 근육의 양쪽을 중립적 인 정렬 유지에 초점을 맞추어 천천히 걷게하십시오.
3. 일단 당신이 당신의 매트의 한쪽에 도달하면 덤벨을 다른 손으로 전환하고 천천히 걸어 가십시오.

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8. 뒤꿈치 슬라이드

Alicea는 “이것은 핵심 근육 근육과 다시 연결하는 부드러운 방법입니다.”라고 Alicea는 말합니다.

그러나이 운동은 산후에 구체적이며 두 번째 또는 세 번째 삼 분기에서는 Alicea가 추가하지 않아야합니다. 항상 그렇듯이 전체 운동을 통해 숨을 쉬는 것이 중요합니다.

목표 태아와 산후

1. 무릎 아래의 발 뒤꿈치로 등 뒤로 누워. 당신의 매트에 당신의 낮은 것을 다시 연결하여 둘 사이에 공간이 없는지 확인하십시오.
2. 흡입하여 배를 확장 할 수 있습니다. 너의 내두기에서 뒤꿈치를 매트 끝까지쪽으로 밀어서 하나의 숨을 쉴 수 있습니다.
3. 숨을 쉴 때 발 뒤꿈치를 멀리하고 시작 위치로 되돌아가는 데 걸리는 전체 시간이 지속되어야합니다.

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9. 반전 위기에 변형 된 판자

핵심이 강해질 때이 수정 된 판자 변형을 수행 할 수 있습니다. 그러나이 운동을하면서 콘커싱이나 불룩을 알게되면, 핵심을 결합시키는 데 도움이되도록이 목록 에서이 목록의 다른 연습을 계속해서 계속하십시오.

지역 Coregoal 태아 및 산후

1. 스핑크스 위치에서 시작 : 위장에 거짓말을하고, 다리 엉덩이 너비가 뒤에서 숨을 쉴 수 있고, 땅에 팔뚝을 쌓아 올리십시오.
2. 팔꿈치를 통해 비디오와 같이 수정 된 판자로 밀어 넣을 때 횡단 Abdominis와 골반 바닥 근육을 숨시고 계약하십시오. 중성 척추를 유지하십시오.
3. 지구력을 구축하려면 5 ~ 10 초 동안 홀딩을 시작하고 5 ~ 6 명을 참조하십시오. 시간이 지남에 따라 60 초 보류로 1 개의 담당자를 구축 할 수 있습니다.
4. 수정 된 판자 위치에서 꼬리뼈를 숨을 쉴 수 있고, 꼬리뼈를 숨기고, 당신의 복근을 체결하여 반전 위기를 행사하십시오.
5. 그런 다음, 중성 척추로 돌아가기 위해 수축을 흡입하고 해제하십시오.

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10. 걷는 판자

이 역동적 인 판자 변화에서 운동으로 숨을 멈추고 골반 바닥과 횡 방향을 횡단합니다. 엉덩이 수준을 움직이는 것을 목표로하십시오.

지역 [ “핵심”, “전신”] 목표 태아와 산후

1. 골반 바닥과 횡 방향 Abdominis 근육이 계약 한 높은 판자에서 시작하십시오.
2. 그 근육에 종사를 유지하고 팔꿈치의 낮은 판자 위치로, 한 번에 하나의 팔을 내립니다.
3. 한 번에 한 팔을 올리고 각 어깨 아래 바닥에 손바닥을 심어서 높은 판자로 돌아갑니다.
4. 첫 번째 세트에서 오른쪽 암으로 시작한 다음 두 번째 세트에서 왼쪽 암으로 시작하십시오.

지침 표시

Diastasis Recti Physical Therapy.

일반적으로 디아스 스타스 렉티 연습을 통해 경미한 중등도의 AB 분리를 수정할 수있는 동안, 극단적 인 디체스터 Recti는 치유 프로세스를 안전하게 점프하기 위해 물리적 치료 및 골반 바닥 물리 치료가 필요할 수 있습니다.

자격을 갖춘 물리 치료사는 귀하의 상태를 평가하고 귀하의 필요에 맞는 운동 계획을 수립 할 수 있습니다.

“DR에 대한 물리적 치료 접근법은 ‘갭을 닫는 것에만 초점을 맞추지 않으며’갭을 닫는 것”뿐만 아니라 적절한 횡단 ABDominis 수축 및 압력 관리 전략을 활용할 때 “라고 Jeffcoat는 말합니다. 그것은 2 개의 펀치입니다 : 복부를지지하고 과도한 균주를 감소시킵니다.

Diastastis Recti 물리 치료는 일반적으로 다음과 같이 작동합니다.

1. 중립 척추를 수립하십시오

Jeffcoat는 “중립 척추에서의 훈련은 자세의 강도와 인식을 향상시키기위한 기초를 구축하고 있습니다.”라고 Jeffcoat은 말합니다. “건강한 척추를 위해 힘은이 중립적 인 위치에서 취해야 할 것입니다.”

2. 깊은 핵심 근육에서 힘과 지구력을 구축하십시오.

죽은 버그처럼 움직이고 척추를 중립 정렬로 유지하면서 횡단 Abdominis 및 척추 안정제로 변형 된 판자를 탭합니다. 그러나 이러한 이식한 recti 치료 운동은 수행하는 동안만을 피하는 데 도움이됩니다.

“환자가 정중선을 통해 돔을 통제 할 수없는 경우, 나는 수정하고 더 쉽게 버전을 제공하고 그곳에서 발전해야한다”고 Jeffcoat는 말합니다. 그래서 프로와 함께 일하는 이유는 매우 유익합니다 : 그들은 당신의 몸을 분석하고 필요할 때 올바른 수정을 제공 할 수 있습니다.

3. 골반 바닥을 맞추십시오

Jeffcoat는 “자전 강화 또한 골반 바닥 근육 수축 (Kegel)과 함께 횡대 abdominis 수축을 조정하는 것을 포함합니다.

훈련 된 골반 바닥 물리 치료사는이 근육을 적절하게 계약하는 방법을 가르쳐 주면 움직이고 움직이는 정렬을 유지하고 유지하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다.

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