가벼운 웨이트를 사용하여 상체를 운동하고 폐활량을 늘리십시오. 이미지 크레디트 : adamkaz / E + / GettyImages
규칙적인 운동이 중요하다는 것은 비밀이 아닙니다. 그러나 COPD가 있으면 신체가 실제로 작업을 수행하는지 궁금해 할 수 있습니다.
여기에 좋은 소식이 있습니다 .COPD (기록상 만성 폐쇄성 폐 질환)로 운동 할 수있을뿐만 아니라 활동적인 활동은 실제로 큰 이점을 가질 수 있습니다.
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“운동에 대한 생각은 압도적 일 수 있지만 잘 설계된 운동 프로그램은 COPD 환자가 신체적, 정신적으로 기분을 좋게하고 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 공인 운동 전문가이자 Recovery Fitness의 설립자 인 Carol Michaels는 말합니다.
핵심은 자신을 너무 세게 밀지 않고 올바른 강도를 찾는 것입니다. 시도해 볼 수있는 최고의 운동과 피하고 싶은 운동을 포함하여 COPD 및 운동에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
운동이 COPD에 도움이되는 방법
운동은 숨이 차게 만들 수 있으므로 호흡 곤란으로 표시되는 COPD에 어떻게 도움이 될 수 있는지 궁금해하기 쉽습니다. 그러나 전문가들은 적당한 신체 활동이 건강 보호의 필수적인 부분이라는 데 동의합니다. SWORD Health 물리 치료사 Merin Shekitka, PT, DPT는 “이것은 COPD의 전반적인 관리를위한 핵심입니다.”라고 설명합니다.
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미국 폐 협회 (ALA)에 따르면 활동적인 활동은 심장과 폐를 건강하게하고 지구력을 증가시켜 신체가 산소를 더 효율적으로 사용하고 호흡을 더 쉽게 할 수 있도록 도와줍니다. 실제로 European Respiratory Review 의 2013 년 연구 결과에 따르면, 중등도의 활동 (폐 재활을 시작으로)은 COPD에 대한 가장 효과적인 비 약물 치료 중 하나입니다.
숨가쁨이 적은 것이 가장 큰 이점이 될 수 있지만 유일한 이점은 아닙니다. 산소를 더 효율적으로 사용하면 더 많은 에너지와 지구력을 갖게되어 일상적인 활동이 더 쉬워집니다. 운동은 또한 근력을 향상시키고 체지방을 억제 할 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 건강을 보호하고 최상의 기분을 느낄 수있는 두 가지 중요한 요소입니다.
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그리고 이점은 물리적 인 것 이상입니다. COPD가 있든 없든 운동은 스트레스, 불안 및 우울증을 완화하고 수면을 더 잘하는 입증 된 전략이라고 ALA에 따르면. 이것은 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
COPD로 운동하는 데 위험이 있습니까?
활동적인 것은 COPD를 관리하고 기분이 나아지는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 하지만 안전하게 운동하는 것이 중요합니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 자신을 너무 세게 밀면 호흡이 어려울 수 있습니다 (폐를 손상 시키지는 않지만).
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무엇보다도 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사의 승인을 받아야합니다. 제공자는 자신에게 적합한 활동의 양, 가장 좋은 운동 유형, 피해야 할 사항, 그리고 운동 일정에 맞춰 약을 복용해야하는지 여부를 파악하도록 도와 줄 수 있습니다.
의사의 승인을받은 후에도 스스로 눈치 채는 대신 전문가의지도로 시작하는 것이 좋습니다. Shekitka는 “가장 안전한 옵션은 훈련 된 재활 전문가와 함께 감독하에 운동 프로그램에 참여하는 것”이라고 말합니다.
그것은 종종 폐 재활 또는 호흡기 치료의 형태를 취합니다. Texas Health의 호흡기 치료사 인 Esther Castilleja는 “이러한 프로그램은 개인이 안전하게 운동에 참여할 수있는 자신감을 얻고 운동 시간과 지속 시간을 늘릴 때 자신의 페이스를 조절하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 설명합니다. 호흡 치료사는 또한 운동하는 동안 산소 포화도를 모니터링하여 보충 산소의 혜택을 누릴 수 있는지 파악합니다.
그리고 당신이 막 시작했거나 COPD로 운동을 한 적이 있든 상관없이 몸을 듣는 것은 항상 필수입니다. 열이나 감염이 있으면 휴식을 취하고 메스꺼움을 느끼거나 설명 할 수없는 다리나 가슴 통증이 있거나 산소가 부족한 경우 운동을 중단하십시오. COPD 재단은 권장합니다.
COPD를위한 3 가지 최고의 운동 유형
COPD에 걸렸을 때 산책하는 것은 간단하지만 효과적인 운동입니다.
유산소 운동과 강화 운동의 조합은 COPD가있을 때 가장 좋습니다.
“유산소 운동은 심장 기능과 산소 능력을 향상시키는 반면, 상체 스트레칭과 강화는 폐 능력을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Michaels는 설명합니다.
COPD 환자는 클리블랜드 클리닉에 따라 한 번에 20 ~ 30 분, 일주일에 3 ~ 4 회 활동하는 것을 목표로해야합니다.
1. 걷기
걷기는 가장 쉽고 효과적인 에어로빅 옵션 중 하나입니다. “전신을 사용하고 전반적인 컨디셔닝 및 지구력 수준을 향상시켜 다른 일상 활동을 더 잘 견딜 수 있습니다.”라고 Shekitka는 말합니다.
ALA에 따르면 고정 자전거 나 수영과 같은 다른 저 강도, 저 충격 운동도 작동합니다.
시작할 준비가 되셨습니까? 걷기 프로그램을 시작하기 위해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
2. 상체 근력 운동
특히 상체에 스트레칭과 강화 노력을 집중하십시오.
“격리 된 강화 운동은 훌륭한 선택입니다”라고 Shekitka는 말합니다. “가벼운 웨이트 나 운동 밴드를 통제 된 방식으로 사용하는 것은 무리하지 않고 안전하게 근육을 적재 할 수있는 좋은 방법입니다.”
이 운동을 시도하십시오
- 체중만으로 팔과 복근 운동하기
- 러너를위한 20 분 상체 운동
3. 폐 재활
COPD가있는 많은 사람들에게 폐 재활은 특히 운동을 처음 접하는 경우 시작하기에 좋은 곳입니다. 물리 치료라고 생각하지만 특히 폐를위한 것입니다. 호흡기 재활은 호흡 곤란이 활동을 제한하는 것처럼 느껴지거나 매일 집에서 보충 산소를 사용하거나 최근에 금연을 한 경우에 특히 좋은 옵션이라고 Castilleja는 말합니다.
의사에게 가까운 폐 재활 프로그램을 찾는 데 도움을 요청하십시오.
어떤 활동을하더라도 너무 강하게 밀어 붙이지 마십시오. 1에서 10까지의 척도에서 1은 평소처럼 호흡하는 것 같고 10은 완전히 숨이 멎는 느낌을줍니다. 3 또는 4와 같은 강도를 유지하십시오. “라고 Shekitka는 말합니다.
마지막으로, 따뜻하게하고 식히는 것을 기억하십시오. 클리블랜드 클리닉에 따르면 몇 분 동안 스트레칭이나 더 느린 페이스로 걷는 것은 심장과 폐가 더 빠른 페이스로 편해지는 데 도움이 될 것이며 동일한 루틴이 잠재적으로 현기증이나 현기증을 느끼지 않고 운동에서 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 Cleveland Clinic에 따르면.
COPD로 피해야 할 3 가지 운동
심박수와 산소 수치를 너무 높이거나 근육에 부담을 줄 수있는 활동을 피하십시오. 기억하세요, 당신은 당신에게 3 또는 4처럼 느껴지는 수준으로 강도를 유지하고 5 또는 6보다 더 강렬하지 않기를 원한다는 것을 기억하십시오. Shekitka에 따르면, 제한이없는 경향이있는 활동은 다음과 같습니다.
- 가파른 언덕 걷기, 달리기 또는 조깅, 고 충격 인터벌 트레이닝 (HIIT)과 같은 고강도 유산소 운동
- 무거운 물건이나 무게를 들기
- 팔 굽혀 펴기 또는 윗몸 일으키기와 같이 고정 된 물체를 밀어내는 등각 투영 활동
운동 중 더 쉽게 호흡하기위한 4 가지 팁
운동 중에 전략적인 호흡법을 사용하면 산소를 더 많이 섭취하고 약간의 숨가쁨을 완화 할 수 있습니다. 당신은 시도 할 수 있습니다:
- 천천히 심호흡을하고 입술을 오므 려 내쉬기
- 강화 운동을 위해 운동을 시작할 때 숨을들이 쉬고 가장 힘든 부분에서 숨을 내쉬십시오.
- 사용하는 경우 보충 산소로 운동 (의사 또는 호흡기 치료사가 활동할 때 적절한 유속을 알아내는 데 도움을 줄 수 있음)
- 필요할 때 휴식하기 : 숨이 차는 것 같으면 운동을 중단하고 정상적으로 숨을 쉴 수있을 때까지 어깨를 받치는 의자에 앉으십시오.
마지막으로, 천천히 시작하고, 활동을 조금씩 늘리고, COPD를 가진 사람은 모두 다릅니다.
Shekitka는 “일률적 인 접근 방식은 없습니다.”라고 말합니다. “자신의 편안한 수준에서 시작하여 점차적으로 강도를 높여서 더 많은 일을 할 수 있지만 여전히 지각 된 노력의 속도를 유지하십시오.”
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