COPD 환자를위한 30 분 폐 강화 운동

COPD에 걸렸을 때 운동은 폐활량을 늘리고 호흡을 더 쉽게하는데 도움이 될 수 있습니다.

COPD가있는 경우 운동은 더 쉽게 호흡하고 지구력을 향상 시키며 좋아하는 일을 더 많이 할 수 있도록 도와주는 최고의 도구 중 하나입니다. 그러나 어디서부터 시작해야하는지 아는 것은 다소 어려울 수 있습니다.

어떤 형태의 운동이든 평상시보다 조금 더 무겁게 숨을 쉴 수 있기 때문에 적절한 강도 수준을 찾는 것에 대해 걱정하는 것은 이해할 수 있습니다. 핵심은 자신의 기분에주의를 기울이고 자신이 편한 속도를 유지하는 것입니다.

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ACE 및 ACSM 인 Carol Michaels는 1에서 10까지의 척도에서 1은 호흡이 정상처럼 느껴지고 10은 완전히 숨이 멎는 것처럼 느껴집니다. 공인 개인 트레이너이자 Recovery Fitness의 설립자입니다.

또한 어떤 종류의 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사의 승인을 받아야합니다. 그들은 당신에게 가장 적합한 운동 유형을 알아 내고 호흡 치료사와 함께 일하는 것이 유익할지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

팁

심장 강화, 강화 및 스트레칭 운동을 혼합하여 폐를 조절하고 용량을 늘리는 것을 목표로하십시오. 그녀는 걷기, 수영, 고정 자전거 타기와 같은 충격이 적은 운동과 무거운 역도를 피하고 팔 굽혀 펴기 또는 윗몸 일으키기와 같은 밀기 동작을 제안합니다.

시작하기 : 30 분 운동

Michaels가 설계 한이 30 분 운동은 걷기와 상체 강화 및 스트레칭 운동을 결합하여 COPD 증상에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 호흡 및 지구력 수준에 맞게 완전히 사용자 정의 할 수있는 형식으로되어 있습니다. 일주일에 3-4 회 (또는 그 수만큼 작업)하는 것을 목표로하십시오.

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운동을 할 때 천천히 깊게 숨을들이 쉬고 입술이 움푹 들어간 숨을 내쉬는 데 집중하십시오. 이렇게하면 더 많은 산소를 섭취하는 데 도움이됩니다. 그리고 필요할 때마다 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 운동을 중단하고 어깨를 지탱하는 의자에 앉아 편안하게 숨을 쉴 수있을 때까지 휴식을 취하십시오.

워밍업

0:00 ~ 5:00 : 편평한 속도로 평평한 표면을 걸어 워밍업합니다. (러닝 머신에있는 경우 기울기는 0이어야합니다.) 정상적으로 호흡 할 수 있어야합니다.

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속도를 높이십시오

5 : 00 ~ 20 : 00 : 비교적 평평한 표면에 머물면서 약간 더 빠른 속도로 걷습니다. 땀을 흘리기 시작하지만 대화를 계속할 수있는 속도로 걷는 것을 목표로합니다.

상체 회로

20 : 00 ~ 25 : 00 : 다음 상체 운동 중 3 ~ 4 회를 5 ~ 10 회 반복합니다. 마지막 반복이지만 지치지 않았습니다. 운동 할 때마다 3 ~ 4 가지 운동의 다른 조합을 선택하는 것을 목표로합니다.

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이두근 컬

1. 양손에 덤벨을 들고 양팔을 바닥을 향해 뻗고 손바닥이 앞을 향하도록 섭니다.
2. 숨을 내쉬고, 팔꿈치를 구부리고, 웨이트를 어깨쪽으로 구부립니다.
3. 숨을들이 마시고 천천히 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

팁

몸을 구부릴 때 어깨는 엉덩이 위에 쌓여 있어야합니다. 무게를 들어 올리기 위해 몸을 뒤로 젖혀 야한다면 더 가벼운 덤벨을 사용해보십시오.

측면 팔 올리기

1. 양손에 덤벨을 들고 서서 손바닥을 옆으로 향하게합니다.
2. 시작하려면 숨을들이 마신 다음 내쉬고 오른팔을 옆으로 들어 올려 팔꿈치가 어깨 높이에 도달하면 멈 춥니 다. (팔을 똑바로 유지하되 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 들어 올리는 동안 손바닥이 아래를 향하도록하십시오.)
3. 천천히 손을 옆으로 내리면서 숨을들이 마십시오.

Overheard Triceps Extension

1. 양손에 덤벨을 들고 팔을 천장을 향해 뻗고 손바닥이 서로 마주 보도록 서십시오.
2. 숨을들이 마시고 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤로 무게를 낮추십시오. 이두박근이 튀어 나오게하지 말고 귀 옆에 두십시오.
3. 숨을 내쉬고, 펼치고, 팔을 다시 시작 위치로 뻗으십시오.

어깨 굴곡

1. 양손에 덤벨을 들고 서서 팔을 바닥을 향해 뻗고 손바닥은 등을 향하게합니다.
2. 시작하려면 숨을들이 마신 다음, 몸 앞에서 오른팔을 내쉬고 들어 올리고, 팔꿈치가 어깨 높이에 도달하면 멈 춥니 다. (팔을 똑바로 유지하되 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 들어 올리는 동안 손바닥이 아래를 향하도록하십시오.)
3. 숨을들이 쉬면서 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.

숄더 프레스

1. 팔꿈치를 구부리고 손은 어깨 높이로, 손바닥은 앞을 향한 상태로 양손에 덤벨을 들고 서십시오.
2. 숨을 내쉬면서 무게 추를 천장쪽으로 밀면서 팔을 머리 위로 뻗는다.
3. 숨을들이 마시고 천천히 팔을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.

캡션

1. 양손에 덤벨을 들고 양팔을 바닥으로 뻗고 손바닥은 옆으로 향하게 서십시오.
2. 시작하려면 숨을들이 마신 다음, 팔을 몸 앞에서 들어 올려 “Y”를 형성하고, 팔이 바닥과 평행 할 때 멈 춥니 다. 팔을 똑바로 유지하되 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
3. 흡입하면서 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.

벤트 오버 행

1. 등을 바닥과 평행하게하여 왼쪽 무릎과 왼쪽 팔을 의자에 놓고 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 오른손에 덤벨을 들고 오른팔을 바닥쪽으로 뻗으십시오.
2. 숨을 내쉬고, 팔꿈치를 구부리고, 무게를 허리쪽으로 들어 올리십시오.
3. 숨을들이 마시면서 무게를 바닥쪽으로 낮추십시오.
4. 5 ~ 10 회 반복 한 다음 팔을 바꾼다.

냉각 및 스트레칭

25 : 00 ~ 30 : 00 : 간단한 스트레칭으로 몸을 식 힙니다.

팔 서클

1. 숨을들이 마시고 두 팔을 머리 위로 높이 뻗고 위쪽에서 손목을 교차시킵니다.
2. 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 뒤로, 주위와 아래로 눌러 팔이 옆으로 내려갈 때 큰 반원을 만듭니다.
3. 가슴과 어깨가 열리도록 원을 최대한 크게 만드십시오.
4. 여러 번 반복하십시오.

백 숄더 롤

1. 어깨를 귀쪽으로 들어올 리면서 5 초 동안 천천히들이 마 십니다.
2. 어깨를 천천히 뒤로 굴려 5 초 동안 천천히 내 쉰다.
3. 몇 번 더 굴려서 매번 원의 크기를 늘립니다.

VW 스트레치

1. 등을 벽에 대고 서서 팔꿈치를 구부려서 손바닥이 앞을 향하도록 “W”자 모양을 만듭니다.
2. 어깨와 팔을 벽에 평평하게 유지하면서 팔을 벽 위로 천천히 밀어 “V”모양을 만듭니다.
3. 5 초 동안 숨을들이 마시고 팔을 벽 위로 밀고 5 초 동안 숨을 내쉬며 다시 “W”위치로 밀어냅니다.
4. 여러 번 반복하십시오.

전체 운동을 통해 그것을 만드는 것은 처음에는 어려울 수 있습니다. 그러나 편안하게 지내기 위해 몸에 귀를 기울이십시오. 시간이 지남에 따라 운동하는 동안 몸을 조금 더 밀고 숨을 좀 더 쉽게 쉴 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 폐가 큰 이점을 얻고 있다는 두 가지 중요한 신호입니다.

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